圍繞球場
來安排。

球場也是負荷的一部分。

「球場外」是一個地點，不是恢復的保證。國際網球總會把網球描述為腿部、軀幹與上肢的反覆爆發，擊球前後還要跑動。它的體能指南把訓練量定義為訓練的總量，並明確指出場上與場外的訓練都算在這個總量裡。兩小時的單打比賽和一次受控的健身訓練是不同的刺激，但兩者佔用的是同一份每週預算：注意力、組織耐受度與恢復。

這不表示每一次擊球的代價都一樣。場地、比分、回合長度、單打或雙打、高溫、旅行，以及你自己的程度，都會改變需求。一次輕鬆的雙打對打，留下的痕跡可能和一場不斷追大角度球的長單打不同。有用的習慣是：在加上健身劑量之前，先把球場訓練當成資訊，而不是因為沒碰到槓鈴就把它算成「沒什麼」。CourtFit 排課背後的規則也是從同一個前提出發。

一套決策框架，不是通用行事曆。

與其照抄「週一與週四練」，不如依下一個可用的訓練時段與網球之間的關係來分類。四個大致的狀態能讓取捨變得清楚：

• 離下一次球場需求較遠：當你的技術已經穩定、器材合適，而先前的負荷也吸收完了，這裡可能適合安排較重的肌力訓練。「較重」描述的是相對的訓練選擇，不是規定的百分比，也不是結果的承諾。
• 一般的健身日，稍後有球場訓練：維持原本的目標，但對下半身與過頭動作的總壓力保守一點。較短的訓練或較少高難度的動作，能為當天真正重要的網球訓練留下空間。
• 接近比賽或高需求的對打：想成賽前調整，不是測驗。維持動作品質與信心，減少會製造疲勞的訓練量，把不熟悉或高衝擊的內容留給別的時段。賽前調整是為上場所做的準備選擇，不是準備度的診斷測驗。
• 在一場硬仗、賽事日之後，或症狀正在上升時：恢復、輕鬆活動或不訓練，都可能是正確的訓練決定。休息不是沒照著課表走；它是管理總負荷的一部分。

這些分類刻意保持彈性。一週打兩次短對打的俱樂部球員、正在打比賽的青少年，與休閒雙打球員，面對的限制並不相同。這個框架幫你問：下一次的球場需求是什麼、下半身或上肢的訓練已經做了多少，以及提議中的健身訓練是在支撐它，還是在跟它搶資源。

研究實際觀察到什麼。

在一項賽事研究中，八名男性國家級球員（23.0 ± 3.8 歲，多數有職業排名經驗）連續三天，每天打一場兩小時的單打。賽事期間，腿部最大自主收縮力與發力率下降，痠痛與肌酸激酶上升，部分爆發力指標在休息一天後仍低於基準值。作者把這描述為那個小規模、受過訓練的族群所處的高需求情境；這不是一條「每位球員在每場比賽後都需要兩整天休息」的規則。

另一項高溫與比賽的研究測量了 12 名競技級男性球員在兩種條件下的表現。他們在涼爽與炎熱環境中各打一場有效比賽時間 20 分鐘的比賽，研究者在賽前、賽中與賽後測試反覆衝刺、含 180 度變向的 15 公尺衝刺、跳躍與腿部剛性。多項指標在賽中與賽後變差，而所有測到的身體指標都在 24 小時內回到賽前水準。這個設計使用的是短時間的有效比賽流程與競技級男性球員，所以它告訴我們那些測試在那個實驗裡的表現——而不是你個人的恢復時鐘必須是幾點。

國際網球總會的指南也提醒，負荷、強度、頻率與恢復會彼此影響，而正確的訓練量因人而異。這些原則支持的是一套決策過程；它們並沒有提供通用的七天處方。

CourtFit 如何運用你真實的一週。

CourtFit 把這個框架變成在裝置上執行的決定性規則。你輸入網球日、比賽的時間點、可用的健身日、訓練時長、器材、打球程度與疼痛檢查。引擎會把它排定的健身訓練安排在這些限制之間。打球前一天的健身日會變輕、失去跳躍；接下來 24 小時內有比賽，則會降低下半身的需求。實際的輸出是產品規則，不是宣稱應用程式測量了你的生理狀態。

在那套規則裡，決定性的 PlanEngine 會把大重量的移動爆發訓練（footworkPower 角色）放在離下一個網球日最遠的健身日。打球的前一天是輕度的賽前調整：熟悉的動作、不做增強式訓練。你回報的任何疼痛都會移除增強式訓練。SafetyGate 會在疼痛分數 5 或以上、或出現紅旗徵象時擋下計畫生成。CourtFit Coach 與它的 AI 只解釋已經產生的訓練；它們不會撰寫或編輯計畫，也無法繞過安全關卡。

安全檢查跑在動作挑選之前。輕度標記的部位可能會移除負荷它們的動作並提供替代選項，而高疼痛分數或紅旗徵象則會停下計畫，並引導你去尋求照護。器材同樣是硬性輸入：如果你沒有滑輪，計畫不會假裝有滑輪可用。程度則在這些邊界之內改變菜單與劑量。你可以查看完整的動作庫，包括附在每個動作上的轉移說明。

另外獨立的 CourtFit Coach 可以解釋你已經拿到的那次訓練，但它不會撰寫或編輯這一週，也無法凌駕安全關卡。計畫與訓練紀錄留在手機上。CourtFit 不會讀取穿戴裝置來估算準備度、診斷疲勞、推算恢復分數，也不會取代教練或臨床人員。