84 個動作。
每一個都有留下來的理由。

高腳杯深蹲

啞鈴 · 初學者 · 3 × 8–12

更強的雙腿意味著你蓄力發球或追大角度球時能向地面輸出更大的力量。

• 腿部蹬勁
• 平衡

分腿蹲

啞鈴 · 初學者 · 3 × 8–10 每側

單腿力量讓你能在發球時爆發性地以單腿蓄力，並從弓步救球中回位。

• 腿部蹬勁
• 平衡
• 爆發力

後弓步

啞鈴 · 初學者 · 3 × 8–10 每側

當你一步跨過了球、必須急停重整時，建立你所需的煞車力量。

• 腿部蹬勁
• 平衡
• 減速

側弓步

啞鈴 · 初學者 · 3 × 8–10 每側

訓練定義快速、可控左右腳步的側蹬與煞停。

• 側向肌力
• 減速
• 平衡

登階

臥推椅／跳箱 · 初學者 · 3 × 8–10 每側

建立垂直的腿部蹬勁，造就更高、更有威力的發球。

• 腿部蹬勁
• 平衡

單腿羅馬尼亞硬舉

啞鈴 · 競技 · 3 × 6–10 每側

強壯、平衡的腿後肌與臀肌支援正手旋轉與開放式站姿控制。

• 後側鏈
• 平衡
• 髖部旋轉

臀推

槓鈴 · 競技 · 3 × 8–12

強力的臀肌能快速伸髖，這正是你發球與爆發性第一步背後的引擎。

• 後側鏈
• 腿部蹬勁
• 爆發力

臀橋

徒手 · 初學者 · 3 × 10–15

訓練你的臀肌在伸髖時發力，正是把你往上推進發球的那股蹬勁。

• 後側鏈
• 腿部蹬勁

哥薩克蹲退階

徒手 · 初學者 · 2 × 6–8 每側

在你追大角度、身體伸展的救球時所需的深度側向範圍內建立力量。

• 側向肌力
• 活動度
• 平衡

提踵

徒手 · 初學者 · 3 × 12–15

強壯的小腿賦予你有彈性、剛硬的腳踝，讓分腿墊步與變向更迅速。

• 腳踝剛性
• 腿部蹬勁

坐姿提踵

啞鈴 · 初學者 · 3 × 12–15

鍛鍊耐力型小腿，讓你的雙腳在長時間比賽後段依然靈活。

• 腳踝剛性
• 反覆爆發

脛前肌上抬

徒手 · 初學者 · 3 × 15–20

脛前肌會在急停與快速變向時參與發力。

• 腳踝剛性
• 減速

哥本哈根側棒退階

臥推椅／跳箱 · 競技 · 3 × 20s 每側

內收肌力量有助於控制大幅弓步和開放式擊球的負荷。

• 側向肌力
• 平衡

滑冰跳

徒手 · 競技 · 3 × 6–8 每側

模擬追大角度球再回位時的爆發側蹬與煞停。

• 側向肌力
• 爆發力
• 落地控制

側向跳

徒手 · 競技 · 3 × 5–6 每側

培養原始的側向爆發力，讓你早半步追到大角度來球。

• 側向肌力
• 爆發力
• 落地控制

彈跳跳

徒手 · 競技 · 3 × 15–20

反應性的腳踝剛性，正是讓你的分腿墊步俐落、第一步迅速的關鍵。

• 腳踝剛性
• 爆發力
• 落地控制

撤步減速

徒手 · 競技 · 3 × 5–6 每側

訓練你急停與變向時不失平衡所需的煞車控制。

• 減速
• 落地控制
• 平衡

雪橇推

雪橇 · 競技 · 4 × 20m

建立對關節友善的腿部蹬勁，以及長回合中反覆使用的爆發力。

• 腿部蹬勁
• 反覆爆發
• 爆發力

彈力帶側走

彈力帶 · 初學者 · 3 × 10 步 每個方向

強壯的髖部穩定肌群，讓你在一分中不斷側併步時膝蓋仍能對位良好。

• 側向肌力
• 平衡

單腿平衡伸展

徒手 · 初學者 · 2 × 5 次伸展 每側

提升你追大角度球後回位所需的單腿平衡。

• 平衡
• 腳踝剛性
• 減速

死蟲式

徒手 · 初學者 · 3 × 6–8 每側

訓練核心抵抗發球時使用的向後伸展。

• 抗伸展
• 平衡

鳥狗式

徒手 · 初學者 · 3 × 8 每側

建立抗扭轉的軀幹控制，讓你的核心在每次擊球都穩固。

• 抗伸展
• 抗旋轉
• 平衡

正棒式

徒手 · 初學者 · 3 × 30s

穩固的核心能把力量在雙腿與球拍之間傳遞，而不會從脊椎流失。

• 抗伸展

側棒式

徒手 · 初學者 · 3 × 20–30s 每側

強壯的腹斜肌能在底線擊球的側向力量下穩定軀幹。

• 側向肌力
• 抗旋轉

帕洛夫推

彈力帶 · 初學者 · 3 × 8–10 每側

抗旋轉能建立控制力，讓你在大幅揮拍後精準地煞住軀幹。

• 抗旋轉

滑輪劈砍

滑輪 · 競技 · 3 × 8–10 每側

模擬由髖部主導的旋轉，為你的正手與發球注入球速。

• 軀幹旋轉
• 髖部旋轉
• 爆發力

滑輪上舉

滑輪 · 競技 · 3 × 8–10 每側

訓練向上的旋轉蹬勁，帶動球拍向上並貫穿整個發球。

• 軀幹旋轉
• 髖部旋轉
• 爆發力

半跪姿滑輪上舉

滑輪 · 競技 · 3 × 8–10 每側

獨立訓練發球的軀幹旋轉，讓你學會用核心轉、而非用下背轉。

• 軀幹旋轉
• 髖部旋轉
• 抗旋轉

藥球旋轉拋

藥球 · 競技 · 3 × 6–8 每側

直接演練驅動底線擊球的爆發性髖—軀幹旋轉。

• 軀幹旋轉
• 髖部旋轉
• 爆發力

藥球撈拋

藥球 · 競技 · 3 × 6–8 每側

建立向上的旋轉爆發力，幫助你在積極底線擊球時製造上旋與拉抬。

• 軀幹旋轉
• 髖部旋轉
• 爆發力

藥球砸擊

藥球 · 競技 · 3 × 6–8

訓練由過頭向下的力量序列，類似發球揮鞭的動作。

• 爆發力
• 抗伸展

行李箱負重行走

啞鈴 · 初學者 · 3 × 20m 每側

抗傾倒的核心力量能在單手揮拍時穩定軀幹，並幫助握力更持久。

• 抗旋轉
• 握力控制
• 側向肌力

農夫走路

啞鈴 · 初學者 · 3 × 25m

建立持久的握力與穩定姿勢，讓你的持拍手在比賽後段仍然強而有力。

• 握力控制
• 反覆爆發
• 後側鏈

空心支撐退階

徒手 · 初學者 · 3 × 20s

建立前側核心張力，對抗發球時使用的向後伸展。

• 抗伸展

熊爬

徒手 · 初學者 · 3 × 10m

建立協調、抗扭轉的核心，讓你朝任何方向移動時都保持穩定。

• 抗旋轉
• 肩胛控制
• 平衡

高跪姿抗旋推

彈力帶 · 初學者 · 3 × 8–10 每側

單獨訓練核心抵抗扭轉力量，精進你擊球全程的控制。

• 抗旋轉

伏地挺身

徒手 · 初學者 · 3 × 8–12

建立紮實截擊與穩固發球手臂背後的推舉力量與肩部穩定度。

• 肩胛控制
• 肩部穩定度

上斜伏地挺身

徒手 · 初學者 · 3 × 10–15

推舉力量的入門動作，支撐截擊控制與肩部健康。

• 肩胛控制
• 肩部穩定度

單臂啞鈴划船

啞鈴 · 初學者 · 3 × 8–12 每側

背部力量能平衡所有前側的發球負荷，並為強力的雙手反手拉拍提供動力。

• 肩胛控制
• 後側鏈
• 握力控制

滑輪划船

滑輪 · 初學者 · 3 × 10–12

建立支撐反手抽擊與肩部平衡所需的拉拍力量與姿勢。

• 肩胛控制
• 後側鏈

彈力帶划船

彈力帶 · 初學者 · 3 × 12–15

一種隨處可做的方式，鍛鍊背部力量，讓肩膀平衡、反手扎實。

• 肩胛控制
• 後側鏈

臉拉

彈力帶 · 初學者 · 3 × 12–15

強化肩後側，以平衡反覆發球和過頭動作。

• 肩胛控制
• 肩部穩定度

彈力帶擴胸

彈力帶 · 初學者 · 3 × 15–20

固定並穩定肩胛，同時支撐反手拉拍與發球姿勢。

• 肩胛控制
• 肩部穩定度

反向飛鳥

啞鈴 · 初學者 · 3 × 12–15

強化肩部後側，以應對反覆發球與過頂動作。

• 肩胛控制
• 肩部穩定度

Y-T-W 上舉

徒手 · 初學者 · 3 × 8 每個形狀

強化控制肩胛的小肌群，這是健康發球肩的關鍵。

• 肩胛控制
• 肩部穩定度

肩胛靠牆滑動

徒手 · 初學者 · 3 × 10–12

熟練過頭肩部機制，讓你的發球流暢且無痛。

• 肩胛控制
• 肩部穩定度
• 活動度

前鋸肌靠牆滑動

徒手 · 初學者 · 3 × 10–12

啟動那條在你過頭發球時穩住肩胛的肌肉。

• 肩胛控制
• 肩部穩定度

彈力帶外旋

彈力帶 · 初學者 · 3 × 12–15 每側

提升旋轉肌袖控制力，應對發球中的反覆旋轉。

• 肩部穩定度
• 肩胛控制

彈力帶內旋

彈力帶 · 初學者 · 3 × 12–15 每側

平衡內旋肌群，在觸球後為發球手臂減速。

• 肩部穩定度
• 肩胛控制

半跪姿槓鈴地雷推舉

地雷管 · 競技 · 3 × 8–10 每側

在對關節友善的角度下建立過頭推舉力量，轉移到發球上。

• 肩部穩定度
• 肩胛控制
• 爆發力

啞鈴地板臥推

啞鈴 · 初學者 · 3 × 8–12

為截擊建立紮實的推舉力量，同時讓肩膀維持在安全、有支撐的範圍內。

• 肩部穩定度
• 肩胛控制

壺鈴倒立負重行走

壺鈴 · 競技 · 3 × 15m 每側

迫使肩部穩定肌群與握力協同運作，正是穩定發球手臂所需要的。

• 肩部穩定度
• 握力控制
• 肩胛控制

俯臥斜方肌上舉

徒手 · 初學者 · 3 × 10–12

強化下斜方肌，在過頭發球動作中穩定肩胛。

• 肩胛控制
• 肩部穩定度

肩胛伏地挺身

徒手 · 初學者 · 3 × 10–12

訓練肩胛正確地滑動與固定，這是健康發球肩的基礎。

• 肩胛控制
• 肩部穩定度

手腕伸展離心

啞鈴 · 初學者 · 3 × 10–12 每側

負荷正手時承受最大壓力的肌腱，提升對網球肘的負荷耐受力。

• 前臂耐受力
• 握力控制

手腕屈曲控制

啞鈴 · 初學者 · 3 × 10–12 每側

平衡前臂，讓手腕在底線擊球觸球時保持強壯穩定。

• 前臂耐受力
• 握力控制

前臂旋前／旋後

啞鈴 · 初學者 · 3 × 10–12 每側

強化上旋和球拍控制所用的前臂旋轉。

• 前臂耐受力
• 握力控制

彈力帶手指伸展

彈力帶 · 初學者 · 3 × 15–20

透過訓練相對的肌群來平衡你所有的抓握動作，減輕手肘負擔。

• 前臂耐受力
• 握力控制

低強度握力擠壓

徒手 · 初學者 · 3 × 8 次擠壓

建立握力耐力，讓你在長時間比賽中維持穩定的控拍。

• 握力控制
• 前臂耐受力

米桶開合

米桶 · 初學者 · 3 × 30s 每側

全面建立前臂耐力與肌腱健康，讓手肘與手腕更強韌。

• 前臂耐受力
• 握力控制

手腕橈側／尺側偏移

徒手 · 初學者 · 3 × 10–12 每側

在每次擊球觸球時手腕所維持的側傾角度下強化手腕。

• 前臂耐受力
• 握力控制

等長手腕伸展支撐

徒手 · 初學者 · 3 × 30s 每側

等長支撐是在較重訓練之間，溫和地負荷並舒緩網球肘肌腱的方式。

• 前臂耐受力
• 握力控制

胸椎開書式

徒手 · 初學者 · 2 × 6–8 每側

釋放上背旋轉，讓你能充分轉身投入擊球與發球。

• 活動度
• 軀幹旋轉

四足跪姿胸椎旋轉

徒手 · 初學者 · 2 × 6–8 每側

提升底線擊球時充分轉肩所需的上背活動度。

• 活動度
• 軀幹旋轉

髖 90/90

徒手 · 初學者 · 2 × 6–8 每側

打開你在開放式站姿正手蓄力與轉身時所仰賴的髖部旋轉。

• 活動度
• 髖部旋轉

沙發式伸展

徒手 · 初學者 · 2 × 30s 每側

放鬆的髖屈肌讓你在發球時充分伸髖，跑動也不緊繃。

• 活動度

腳踝背屈鬆動

徒手 · 初學者 · 2 × 8–10 每側

更好的腳踝彎曲讓你能順暢地蓄力與變向，而不會翻到腳尖。

• 活動度
• 腳踝剛性

門框胸肌伸展

徒手 · 初學者 · 2 × 30s

打開緊繃的胸部，恢復完整、健康發球所需的肩部位置。

• 活動度
• 肩部穩定度

闊背肌伸展

徒手 · 初學者 · 2 × 30s 每側

放鬆闊背肌，讓手臂在發球與扣殺時能充分伸向過頭。

• 活動度

肩關節主動控制旋轉

徒手 · 初學者 · 2 × 5 每個方向

建立可控、實用的肩部活動範圍，支撐流暢又耐用的發球。

• 活動度
• 肩部穩定度

髖關節主動控制旋轉

徒手 · 初學者 · 2 × 5 每個方向

培養可控的髖部活動範圍，支撐底線擊球的蓄力與旋轉。

• 活動度
• 髖部旋轉

內收肌後坐伸展

徒手 · 初學者 · 2 × 8–10 每側

打開大腿內側，讓你能大跨步追球而不拉傷鼠蹊部。

• 活動度
• 側向肌力

腿後肌神經滑動

徒手 · 初學者 · 2 × 8–10 每側

靈活的腿後肌讓你能彎身接低球、衝刺也不緊繃。

• 活動度

小腿伸展（屈膝／直膝）

徒手 · 初學者 · 2 × 30s 每個位置

柔韌的小腿與腳踝能自由活動，讓腳步更快，並減少小腿負擔。

• 活動度
• 腳踝剛性

跳繩間歇

跳繩 · 初學者 · 5 × 30s 開 / 30s 關

建立輕盈、有彈性的腳步，以及整場比賽仰賴的反覆爆發體能。

• 反覆爆發
• 腳踝剛性
• 有氧基礎

飛輪間歇

飛輪 · 初學者 · 6 × 30s 全力 / 60s 輕鬆

訓練球拍運動的反覆衝刺引擎：激烈的一分後緊接短暫恢復。

• 反覆爆發
• 有氧基礎

上場折返範本

徒手 · 競技 · 6 × 20s 工作

直接演練回合中定義移動的衝刺—急停—變向模式。

• 反覆爆發
• 減速
• 側向肌力

節奏飛輪

飛輪 · 初學者 · 1 × 15–20 min

建立有氧基礎，幫助你在分與分之間恢復，並在比賽後段保持敏銳。

• 有氧基礎
• 反覆爆發

低強度敏捷梯

敏捷梯 · 初學者 · 4 × 3 趟

精進快速、精準的腳步模式，讓你在每一球都及時就位。

• 腳踝剛性
• 平衡
• 反覆爆發

分腿墊步節奏訓練

徒手 · 初學者 · 4 × 20s

掌握並精進分腿墊步的時機，它啟動你對對手每一球的每一次反應。

• 腳踝剛性
• 平衡
• 減速

側併步減速訓練

徒手 · 競技 · 5 × 20s

訓練你在底線兩角來回防守時所用的可控側併步與煞停。

• 側向肌力
• 減速
• 反覆爆發

前進—後退變向訓練

徒手 · 競技 · 5 × 20s

演練你上網再回撤救高吊球時所用的前進後撤腳步。

• 減速
• 反覆爆發
• 平衡

空揮體能訓練

徒手 · 初學者 · 4 × 45s

以一分中真實的移動與揮拍模式訓練你，建立比賽專屬的體能。

• 反覆爆發
• 有氧基礎
• 髖部旋轉

藥球發球節奏訓練

藥球 · 競技 · 4 × 8 次拋擲

在輕度疲勞下熟練發球的腿—軀幹—手臂動力鏈，同時建立可重複的爆發力。

• 爆發力
• 髖部旋轉
• 反覆爆發