Construis autour
du court.

Le court fait partie de la charge.

« Hors du court » désigne un lieu, pas une garantie de récupération. La Fédération internationale de tennis décrit le tennis comme des efforts brefs et répétés des jambes, du tronc et du membre supérieur, avec de la course avant et après les frappes. Son guide de préparation physique définit le volume comme la quantité totale d'entraînement et dit explicitement que le travail sur le court et hors du court entrent tous deux dans ce total. Un simple de deux heures et une séance de salle contrôlée sont des stimuli différents, mais tous deux occupent le même budget hebdomadaire d'attention, de tolérance tissulaire et de récupération.

Cela ne veut pas dire que chaque frappe coûte la même chose. La surface, le score, la longueur des échanges, le simple ou le double, la chaleur, les déplacements et ton propre niveau changent la demande. Un double détendu peut laisser une trace différente d'un long simple avec des courses répétées vers des balles écartées. La bonne habitude est de compter la séance de court comme une information avant d'ajouter une dose de salle, pas de l'étiqueter « rien » parce qu'il n'y avait pas de barre. Les règles derrière la programmation de CourtFit partent de cette même prémisse.

Un cadre de décision, pas un calendrier universel.

Plutôt que de copier « muscu le lundi et le jeudi », classe la prochaine fenêtre d'entraînement disponible selon son rapport au tennis. Quatre grands cas rendent l'arbitrage visible :

• Loin de la prochaine échéance sur le court : c'est là que le travail de force plus lourd peut trouver sa place, quand ta technique est stable, le matériel adapté et la charge précédente absorbée. « Plus lourd » décrit un choix d'entraînement relatif, pas un pourcentage prescrit ni la promesse d'un résultat.
• Un jour de muscu normal avec une séance de court plus tard : garde l'objectif mais reste prudent sur la contrainte totale du bas du corps et au-dessus de la tête. Une séance plus courte ou moins de mouvements exigeants peut laisser de la place au travail de tennis qui compte ce jour-là.
• Proche d'un match ou d'une frappe exigeante : pense activation, pas test. Garde la qualité de mouvement et la confiance, réduis le volume qui fatigue et laisse le travail inhabituel ou à fort impact pour une autre fenêtre. Une activation est un choix concernant ta disponibilité pour le court, pas un test diagnostique de cette disponibilité.
• Après un match dur, un jour de tournoi ou des symptômes qui montent : la récupération, le mouvement facile ou l'absence d'entraînement peuvent être la bonne décision d'entraînement. Le repos n'est pas un échec à suivre le programme ; il fait partie de la gestion de la charge totale.

Ces catégories sont volontairement souples. Un joueur club avec deux courtes séances de frappe, un jeune en tournoi et un joueur de double loisir n'ont pas les mêmes contraintes. Le cadre t'aide à te demander quelle est la prochaine échéance sur le court, combien de travail du bas du corps ou du membre supérieur a déjà eu lieu, et si la séance de salle envisagée soutient ce travail ou entre en concurrence avec lui.

Ce que les études ont réellement observé.

Dans une étude en tournoi, huit joueurs masculins de niveau national (23,0 ± 3,8 ans ; la plupart avec une expérience du classement professionnel) ont disputé un simple de deux heures chacun des trois jours consécutifs. La contraction volontaire maximale des jambes et le taux de développement de la force étaient plus bas pendant le tournoi, les courbatures et la créatine kinase ont augmenté, et certaines mesures explosives sont restées sous la valeur de départ après un jour de repos. Les auteurs décrivent une situation exigeante pour ce petit groupe entraîné ; ce n'est pas une règle selon laquelle chaque joueur aurait besoin de deux jours pleins de repos après chaque match.

Une autre étude, sur la chaleur et le match, a mesuré 12 joueurs masculins de compétition dans deux conditions. Ils ont joué des matchs avec 20 minutes de temps de jeu effectif en environnement frais puis chaud, et les chercheurs ont testé des sprints répétés, un sprint de 15 mètres avec un changement de direction à 180 degrés, des sauts et la rigidité des jambes avant, pendant et après le jeu. Plusieurs marqueurs se sont dégradés en cours de match et après le match, tandis que tous les marqueurs physiques mesurés sont revenus aux valeurs d'avant-match en 24 heures. Le protocole reposait sur un temps de jeu effectif court et sur des joueurs masculins de compétition : il nous dit comment ces tests se sont comportés dans cette expérience — pas ce que doit être ton horloge de récupération personnelle.

Le guide de l'ITF avertit aussi que charge, intensité, fréquence et récupération interagissent, et que le bon volume est individuel. Ces principes soutiennent un processus de décision ; ils ne fournissent pas une prescription universelle sur sept jours.

Comment CourtFit utilise ta vraie semaine.

CourtFit transforme ce cadre en règles déterministes exécutées sur l'appareil. Tu saisis tes jours de tennis, le moment d'un match, tes jours de muscu disponibles, la durée de séance, le matériel, le niveau de jeu et le bilan de douleur. Le moteur place les séances de salle prévues autour de ces contraintes. Un jour de muscu avant le tennis s'allège et perd ses sauts ; un match dans les 24 heures réduit la demande sur le bas du corps. Le résultat exact est une règle produit, pas une affirmation selon laquelle l'app aurait mesuré ta physiologie.

Dans ce jeu de règles, le PlanEngine déterministe place la séance lourde de puissance de déplacement (le rôle footworkPower) sur le jour de muscu le plus éloigné du prochain jour de tennis. La veille immédiate du tennis est une activation légère : du mouvement familier, aucune pliométrie. Toute douleur que tu signales retire la pliométrie. Le SafetyGate bloque la génération du plan à partir d'un score de douleur de 5 ou plus, ou dès qu'un signal d'alerte est présent. CourtFit Coach et son IA se contentent d'expliquer la séance déjà générée ; ils n'écrivent ni ne modifient jamais le plan et ne peuvent pas contourner le filtre de sécurité.

Le bilan de sécurité tourne avant la sélection des exercices. Une zone légèrement signalée peut faire retirer les mouvements qui la chargent et faire remonter des alternatives, tandis qu'un score de douleur élevé ou un signal d'alerte arrête le plan et t'oriente vers des soins. Le matériel est aussi une entrée stricte : si tu n'as pas de poulie, le plan ne fait pas comme si une poulie était disponible. Le niveau change le menu et la dose à l'intérieur de ces limites. Tu peux inspecter toute la bibliothèque d'exercices, y compris la phrase de transfert attachée à chaque mouvement.

Le CourtFit Coach, qui est distinct, peut expliquer la séance que tu as déjà, mais il n'écrit ni ne modifie la semaine et ne peut pas passer outre le filtre de sécurité. Les plans et l'historique des séances restent sur le téléphone. CourtFit ne lit pas les objets connectés pour estimer ta disponibilité, ne diagnostique pas la fatigue, ne déduit pas de score de récupération et ne remplace ni un entraîneur ni un clinicien.