Goblet squat
Des jambes plus fortes, c'est plus de force dans le sol quand tu charges pour servir ou courir après une balle large.
- poussée des jambes
- équilibre
La bibliothèque
84 exercices.
Chacun mérite sa place.
Voici toute la bibliothèque à partir de laquelle CourtFit construit. Chaque exercice porte la raison de sa place dans la semaine d'un joueur de tennis — si un mouvement ne sait pas dire ce qu'il apporte à ton jeu, il n'y figure pas.
C'est l'app qui décide lesquels tu fais, quel jour, à quelle charge, et lesquels ton bilan de douleur écarte. Cette partie-là, c'est le plan, et elle n'est pas sur cette page — les règles qu'elle applique, elles, le sont.
Bas du corps
Jambes et hanches : la force au sol derrière le service et le premier appui.
20 exercices
Split squat
La force sur une jambe est ce qui te permet de charger une jambe de façon explosive au service et de récupérer des coups en fente.
- poussée des jambes
- équilibre
- puissance
Fente arrière
Développe la force de freinage dont tu as besoin quand une foulée te fait dépasser la balle et que tu dois t'arrêter et te replacer.
- poussée des jambes
- équilibre
- décélération
Fente latérale
Travaille la poussée latérale et le blocage qui définissent un jeu de jambes rapide et contrôlé d'un côté à l'autre.
- force latérale
- décélération
- équilibre
Montée sur banc
Développe la poussée verticale des jambes qui contribue à un service plus haut et plus puissant.
- poussée des jambes
- équilibre
Soulevé de terre roumain sur une jambe
Des ischio-jambiers et des fessiers forts et équilibrés soutiennent la rotation du coup droit et le contrôle en position ouverte.
- chaîne postérieure
- équilibre
- rotation des hanches
Hip thrust
Des fessiers puissants étendent les hanches vite, c'est le moteur derrière ton service et ton premier appui explosif.
- chaîne postérieure
- poussée des jambes
- puissance
Pont fessier
Apprend à tes fessiers à s'activer sur l'extension de hanche, la même poussée qui te propulse dans un service.
- chaîne postérieure
- poussée des jambes
Squat cosaque (régression)
Développe la force dans l'amplitude latérale profonde que tu atteins sur une balle large et étirée.
- force latérale
- mobilité
- équilibre
Extension des mollets
Des mollets forts te donnent les chevilles élastiques et rigides qui rendent les split-steps et les changements de direction rapides.
- rigidité de la cheville
- poussée des jambes
Extension des mollets assis
Développe le mollet d'endurance qui garde tes appuis vifs jusque tard dans un long match.
- rigidité de la cheville
- effort répété
Extension des tibiaux
Le muscle tibial travaille lors des arrêts francs et des changements de direction rapides.
- rigidité de la cheville
- décélération
Planche de Copenhague (régression)
La force des adducteurs aide à contrôler la charge des fentes larges et des frappes en appui ouvert.
- force latérale
- équilibre
Bond du patineur
Reproduit la poussée latérale explosive et le blocage quand tu cours après une balle large et que tu te replaces.
- force latérale
- puissance
- contrôle de la réception
Bond latéral
Développe la puissance latérale brute qui te fait atteindre la balle large un demi-pas plus tôt.
- force latérale
- puissance
- contrôle de la réception
Sautillement pogo
Une rigidité de cheville réactive rend ton split-step net et ton premier appui rapide.
- rigidité de la cheville
- puissance
- contrôle de la réception
Décélération en drop step
Travaille le contrôle du freinage dont tu as besoin pour t'arrêter net et changer de direction sans perdre l'équilibre.
- décélération
- contrôle de la réception
- équilibre
Poussée de traîneau
Développe une poussée des jambes douce pour les articulations et la puissance répétée que tu sollicites sur les longs échanges.
- poussée des jambes
- effort répété
- puissance
Marche latérale à l'élastique
Des stabilisateurs de hanche forts gardent tes genoux bien alignés pendant les pas chassés incessants d'un point.
- force latérale
- équilibre
Reach en équilibre sur une jambe
Améliore l'équilibre sur une jambe dont tu as besoin pour te replacer après t'être étiré loin pour une balle.
- équilibre
- rigidité de la cheville
- décélération
Gainage / rotation
Le tronc qui transforme la poussée des hanches en vitesse de raquette.
16 exercices
Dead bug
Apprend à ton gainage à résister au cambré arrière utilisé pendant le service.
- anti-extension
- équilibre
Bird dog
Développe le contrôle du tronc anti-torsion qui garde ton gainage solide sur chaque coup.
- anti-extension
- anti-rotation
- équilibre
Planche frontale
Un gainage rigide transmet la force entre tes jambes et ta raquette au lieu de la perdre dans ta colonne.
- anti-extension
Planche latérale
Des obliques forts stabilisent le tronc face aux forces latérales des coups de fond.
- force latérale
- anti-rotation
Pallof press
Résister à la rotation développe le contrôle qui te permet de freiner ton tronc précisément après une grosse frappe.
- anti-rotation
Chop à la poulie
Reproduit la rotation menée par les hanches qui donne de la vitesse à ton coup droit et à ton service.
- rotation du tronc
- rotation des hanches
- puissance
Lift à la poulie
Travaille la poussée rotationnelle vers le haut qui emmène ta raquette vers le haut et à travers le service.
- rotation du tronc
- rotation des hanches
- puissance
Lift à la poulie en demi-agenouillé
Isole la rotation du tronc du service pour que tu apprennes à tourner depuis le gainage, pas depuis le bas du dos.
- rotation du tronc
- rotation des hanches
- anti-rotation
Lancer rotationnel au médecine-ball
Répète directement la rotation explosive hanches-tronc qui alimente tes coups de fond.
- rotation du tronc
- rotation des hanches
- puissance
Lancer en cuillère au médecine-ball
Développe le claquement rotationnel vers le haut qui aide à générer du lift et de l'élévation sur les coups de fond agressifs.
- rotation du tronc
- rotation des hanches
- puissance
Slam au médecine-ball
Travaille la séquence de puissance du haut vers le bas qui ressemble au claquement dans un service.
- puissance
- anti-extension
Port valise
La force de gainage anti-bascule stabilise ton tronc pendant les frappes à une main et aide ta prise à durer.
- anti-rotation
- contrôle de la prise
- force latérale
Port du fermier
Développe la prise et la posture durables qui gardent ta main de raquette forte tard dans un match.
- contrôle de la prise
- effort répété
- chaîne postérieure
Hollow hold (régression)
Développe la tension du gainage antérieur contre le cambré arrière utilisé au service.
- anti-extension
Marche de l'ours
Développe un gainage coordonné et anti-torsion qui te garde stable en te déplaçant dans toutes les directions.
- anti-rotation
- contrôle scapulaire
- équilibre
Développé anti-rotation à genoux redressés
Apprend au gainage seul à résister aux forces de torsion, affûtant le contrôle sur tes coups.
- anti-rotation
Haut du corps / épaule
Pousser et tirer pour garder l'épaule de service équilibrée.
18 exercices
Pompe
Développe la force de poussée et la stabilité d'épaule derrière des volées fermes et un bras de service solide.
- contrôle scapulaire
- stabilité d'épaule
Pompe inclinée
Une porte d'entrée vers la force de poussée qui soutient le contrôle de la volée et la santé de l'épaule.
- contrôle scapulaire
- stabilité d'épaule
Tirage haltère à un bras
La force du dos équilibre toute la charge de service côté avant et alimente un revers à deux mains puissant.
- contrôle scapulaire
- chaîne postérieure
- contrôle de la prise
Tirage à la poulie
Développe la force de tirage et la posture qui soutiennent les revers frappés et une épaule équilibrée.
- contrôle scapulaire
- chaîne postérieure
Tirage à l'élastique
Une façon nomade de développer la force du dos qui garde tes épaules équilibrées et ton revers solide.
- contrôle scapulaire
- chaîne postérieure
Face pull
Renforce l'arrière de l'épaule pour équilibrer les services répétés et le travail au-dessus de la tête.
- contrôle scapulaire
- stabilité d'épaule
Écarté à l'élastique
Positionne et stabilise les omoplates, ce qui soutient à la fois le tirage du revers et la posture de service.
- contrôle scapulaire
- stabilité d'épaule
Écarté inversé
Renforce l'arrière de l'épaule pour les services répétés et le travail au-dessus de la tête.
- contrôle scapulaire
- stabilité d'épaule
Élévation Y-T-W
Renforce les petits muscles qui contrôlent l'omoplate, essentiels à une épaule de service saine.
- contrôle scapulaire
- stabilité d'épaule
Glissé scapulaire au mur
Rode la mécanique d'épaule au-dessus de la tête qui garde ton service fluide et sans douleur.
- contrôle scapulaire
- stabilité d'épaule
- mobilité
Glissé du dentelé au mur
Active le muscle qui maintient l'omoplate ancrée quand tu vas chercher haut pour servir.
- contrôle scapulaire
- stabilité d'épaule
Rotation externe à l'élastique
Développe le contrôle de la coiffe des rotateurs pour la rotation répétée du service.
- stabilité d'épaule
- contrôle scapulaire
Rotation interne à l'élastique
Équilibre les rotateurs internes qui décélèrent le bras de service après le contact avec la balle.
- stabilité d'épaule
- contrôle scapulaire
Développé landmine en demi-agenouillé
Développe la puissance de poussée au-dessus de la tête dans un angle doux pour les articulations qui se transfère au service.
- stabilité d'épaule
- contrôle scapulaire
- puissance
Développé haltères au sol
Développe une force de poussée ferme pour les volées tout en gardant l'épaule dans une amplitude sûre et soutenue.
- stabilité d'épaule
- contrôle scapulaire
Port de kettlebell tête en bas
Force les stabilisateurs de l'épaule et la prise à travailler ensemble, exactement ce dont un bras de service stable a besoin.
- stabilité d'épaule
- contrôle de la prise
- contrôle scapulaire
Élévation des trapèzes à plat ventre
Renforce les trapèzes inférieurs qui stabilisent l'omoplate pendant le mouvement de service au-dessus de la tête.
- contrôle scapulaire
- stabilité d'épaule
Pompe scapulaire
Apprend à l'omoplate à glisser et à s'ancrer correctement, une base pour une épaule de service saine.
- contrôle scapulaire
- stabilité d'épaule
Avant-bras / poignet
Les tendons que le coup droit sollicite le plus, travaillés délibérément. Si les tiens font déjà mal, lis d'abord comment l'app filtre autour de ça.
8 exercices
Extension excentrique du poignet
Charge les tendons les plus sollicités sur le coup droit, développant la durabilité contre le tennis-elbow.
- durabilité de l'avant-bras
- contrôle de la prise
Flexion contrôlée du poignet
Équilibre l'avant-bras pour que le poignet reste fort et stable au contact sur les coups de fond.
- durabilité de l'avant-bras
- contrôle de la prise
Pronation/supination de l'avant-bras
Renforce la rotation de l'avant-bras utilisée pour le lift et le contrôle de la raquette.
- durabilité de l'avant-bras
- contrôle de la prise
Extension des doigts à l'élastique
Équilibre toute la prise que tu fais en travaillant les muscles opposés, soulageant la tension du coude.
- durabilité de l'avant-bras
- contrôle de la prise
Serrage de prise basse intensité
Développe l'endurance de prise qui garde ton contrôle de raquette stable pendant les longs matchs.
- contrôle de la prise
- durabilité de l'avant-bras
Ouverture/fermeture dans le seau de riz
Développe l'endurance globale de l'avant-bras et la santé des tendons pour garder le coude et le poignet robustes.
- durabilité de l'avant-bras
- contrôle de la prise
Déviation radiale/ulnaire du poignet
Renforce le poignet dans les angles d'inclinaison latérale qu'il tient au contact sur chaque coup.
- durabilité de l'avant-bras
- contrôle de la prise
Maintien isométrique en extension de poignet
Les maintiens isométriques sont une façon douce de charger et d'apaiser les tendons du tennis-elbow entre les séances plus dures.
- durabilité de l'avant-bras
- contrôle de la prise
Mobilité
L'amplitude dont les coups ont besoin avant qu'on y ajoute de la charge.
12 exercices
Open book thoracique
Libère la rotation du haut du dos qui te permet de te tourner pleinement dans tes coups et ton service.
- mobilité
- rotation du tronc
Rotation thoracique à quatre pattes
Améliore la mobilité du haut du dos nécessaire à une rotation d'épaule complète sur les coups de fond.
- mobilité
- rotation du tronc
Hanche 90/90
Ouvre la rotation de hanche que tu utilises pour charger et tourner sur les coups droits en position ouverte.
- mobilité
- rotation des hanches
Étirement du canapé (couch stretch)
Des fléchisseurs de hanche souples te laissent étendre pleinement les hanches au service et courir sans raideur.
- mobilité
Mobilisation en dorsiflexion de la cheville
Une meilleure flexion de cheville te permet de charger et de changer de direction en douceur sans partir sur les orteils.
- mobilité
- rigidité de la cheville
Étirement des pectoraux à l'encadrement
Ouvrir un thorax raide restaure la position d'épaule nécessaire à un service complet et sain.
- mobilité
- stabilité d'épaule
Étirement des grands dorsaux
Assouplit les grands dorsaux pour que ton bras aille pleinement au-dessus de la tête au service et au smash.
- mobilité
CARs d'épaule
Développe une amplitude d'épaule contrôlée et utilisable qui soutient un service fluide et durable.
- mobilité
- stabilité d'épaule
CARs de hanche
Développe une amplitude de hanche contrôlée qui soutient la charge et la rotation sur les coups de fond.
- mobilité
- rotation des hanches
Bascule arrière adducteurs
Ouvre l'intérieur de la cuisse pour que tu puisses fendre large vers la balle sans forcer sur l'aine.
- mobilité
- force latérale
Flossing des ischio-jambiers
Des ischio-jambiers mobiles te laissent te baisser pour les balles basses et sprinter sans raideur.
- mobilité
Étirement du mollet genou fléchi/tendu
Des mollets et chevilles souples bougent librement pour un jeu de jambes rapide et réduisent les tensions du bas de jambe.
- mobilité
- rigidité de la cheville
Cardio
Du mouvement répétable pour le troisième set.
10 exercices
Intervalles à la corde à sauter
Développe le jeu de jambes léger et élastique et la condition physique en effort répété sur lesquels tu comptes tout un match.
- effort répété
- rigidité de la cheville
- base aérobie
Intervalles au vélo
Travaille le moteur de sprints répétés des sports de raquette : des points intenses suivis de courtes récupérations.
- effort répété
- base aérobie
Modèle de navette sur le court
Répète directement le schéma sprint-arrêt-changement qui définit le déplacement pendant les échanges.
- effort répété
- décélération
- force latérale
Vélo en tempo
Développe la base aérobie qui t'aide à récupérer entre les points et à rester affûté en fin de match.
- base aérobie
- effort répété
Échelle d'agilité basse intensité
Affûte les appuis rapides et précis qui te mettent en position pour chaque coup.
- rigidité de la cheville
- équilibre
- effort répété
Exercice de rythme du split-step
Cale et affûte le split-step qui déclenche chaque réaction au coup de ton adversaire.
- rigidité de la cheville
- équilibre
- décélération
Exercice de décélération en pas chassés latéraux
Travaille le pas chassé latéral contrôlé et le freinage que tu utilises pour couvrir la ligne de fond d'un coin à l'autre.
- force latérale
- décélération
- effort répété
Exercice avant-arrière avec changement
Répète le jeu de jambes course-puis-repli que tu utilises en montant au filet et en reculant sur un lob.
- décélération
- effort répété
- équilibre
Cardio en swing à vide
Te prépare dans les schémas exacts de déplacement et de frappe d'un point, développant une condition spécifique au match.
- effort répété
- base aérobie
- rotation des hanches
Exercice de rythme de service au médecine-ball
Rode la chaîne jambes-tronc-bras du service tout en développant une puissance reproductible sous légère fatigue.
- puissance
- rotation des hanches
- effort répété
Connaître les exercices
n'est pas avoir le plan.
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