Waar het stopt.
Voordat er een plan bestaat, vraagt CourtFit om een pijnscore van nul tot tien en om rode vlaggen. Een score van 5 of hoger, of welke rode vlag dan ook — zwelling, gevoelloosheid of tintelingen, nachtelijke pijn, een recente operatie, of een arts die het trainen afraadt — blokkeert het opstellen van een plan volledig. Er is geen lichtere versie en geen weg eromheen; de enige route verder is terug naar de veiligheidscheck.
Halverwege de sessie splitst dezelfde vraag zich in tweeën. Pijn van 5 tot 7 zonder rode vlaggen biedt een mobiliteitsomweg aan en houdt je reeks intact. Pijn van 8 of hoger, of welke rode vlag dan ook, sluit de workout.
Wat het markeren verandert.
Onder de blokkerende drempel haalt het aangeven van de knie als pijngebied de 11 oefeningen weg die hem uitlokkend belasten — het springen, het sprongwerk, de harde afremdrills en het zware eenbenige werk. Wat blijft, is het controlewerk met weinig impact: de 21 oefeningen voor balans en enkelstijfheid, bewust behouden en naar voren gehaald in de sessie.
Pijn boven nul melden, in welk gebied dan ook, is een aparte regel: die haalt plyometrie uit de week en neemt een set van het hoofdwerk af. Die twee mechanismen staan los van elkaar, en een plan kan door het ene gevormd worden zonder het andere.
Wat uit de week verdwijnt.
Dit zijn de 11 oefeningen die de app laat vallen zolang de knie gemarkeerd staat. Het zijn geen gevaarlijke bewegingen — het zijn de bewegingen die dit gewricht belasten op precies de manier die de screening wil ontzien.
Split squat
Eenbenige kracht laat je één been explosief laden op de service en herstellen na uitvalslagen.
Skater hop
Weerspiegelt de explosieve laterale duw en stop van het najagen van een wijde bal en herstellen.
Laterale sprong
Ontwikkelt de rauwe laterale kracht die je een halve stap eerder bij de wijde bal brengt.
Pogo hop
Reactieve enkelstijfheid maakt je split-step scherp en je eerste stap snel.
Drop step-afremmen
Traint de remcontrole die je nodig hebt om abrupt te stoppen en van richting te veranderen zonder je balans te verliezen.
Sleeduw
Bouwt gewrichtsvriendelijke beenaandrijving op en de herhaalkracht die je in lange rally's aanspreekt.
Couch-stretch
Losse heupbuigers laten je de heupen volledig strekken op de service en rennen zonder stijfheid.
Adductor-rockback
Opent de binnenkant van het bovenbeen zodat je wijd kunt uitvallen naar de bal zonder de lies te overbelasten.
Baanshuttle-sjabloon
Oefent direct het sprint-stop-wisselpatroon dat beweging tijdens rally's kenmerkt.
Laterale shuffle-afremdrill
Traint de gecontroleerde zijwaartse shuffle en rem die je gebruikt om de baseline van hoek tot hoek te dekken.
Schaduwswing-conditie
Conditioneert je in precies de beweeg- en swingpatronen van een punt en bouwt wedstrijdspecifieke fitheid op.
De 21 oefeningen die de bibliotheek bevat.
Dit zijn de oefeningen die gemarkeerd staan voor balans, enkelstijfheid en landingscontrole. Het is een breder net dan de categorie onderlichaam van de bibliotheek, die 20 oefeningen bevat: de app selecteert op de eigenschap, niet op de categorie. Elke regel is de eigen zin van de app over wat de oefening voor een tennisser doet — geen uitspraak over jouw knie.
Eén eerlijke kanttekening: de licht belastende oefeningen die de app voor de knie aanhoudt, zijn dezelfde 21 oefeningen die ze voor de enkel aanhoudt — de twee gewrichten delen in de bibliotheek dezelfde trainingseigenschappen, dus de app put voor allebei uit hetzelfde werk. Wat verschilt, is wat eruit gaat: 11 oefeningen hier tegenover 6 voor de enkel.
Behendigheidsladder lage intensiteit
Scherpt de snelle, precieze voetpatronen aan die je voor elke slag in positie brengen.
Eenbenige balansreik
Verbetert de eenbenige balans die je nodig hebt om te herstellen na een wijde uitval naar een bal.
Split-step ritmedrill
Timet en scherpt de split-step aan die elke reactie op de slag van je tegenstander inzet.
Enkeldorsiflexie-mobilisatie
Betere enkelbuiging laat je soepel laden en van richting veranderen zonder op je tenen te rollen.
Laterale bandwandeling
Sterke heupstabilisatoren houden je knieën goed op lijn tijdens de constante zijwaartse shuffles van een punt.
Berenloop
Bouwt de gecoördineerde, draaiweerstaande core op die je stabiel houdt terwijl je in elke richting beweegt.
Bird dog
Bouwt de antidraai-rompcontrole op die je core solide houdt bij elke slag.
Kuitheffing
Sterke kuiten geven je de verende, stijve enkels die split-steps en richtingswisselingen snel maken.
Kuitrek gebogen/gestrekte knie
Soepele kuiten en enkels bewegen vrij voor snel voetenwerk en verminderen belasting in het onderbeen.
Copenhagen-plank regressie
Kracht in de adductoren helpt de belasting van wijde lunges en slagen uit een open stand te beheersen.
Cossack squat regressie
Bouwt kracht op in het diepe laterale bereik dat je bereikt bij een wijde, uitgerekte redding.
Dead bug
Leert je core de achterwaartse holling van de service te weerstaan.
Voorwaarts-achteruit wisseldrill
Oefent het inloop-dan-herstel-voetenwerk dat je gebruikt bij het naderen van het net en terugwijken voor een lob.
Goblet squat
Sterkere benen betekenen meer kracht in de grond als je laadt om te serveren of een wijde bal najaagt.
Springtouwintervallen
Bouwt het lichte, verende voetenwerk en de herhaalinspanningsfitheid op waar je in een wedstrijd op leunt.
Laterale lunge
Traint de laterale duw en stop die snel, gecontroleerd zijwaarts voetenwerk kenmerkt.
Reverse lunge
Bouwt de remkracht op die je nodig hebt als een pas je voorbij de bal brengt en je moet stoppen en herstellen.
Zittende kuitheffing
Bouwt de uithoudingskuit op die je voeten levendig houdt tot diep in een lange wedstrijd.
Eenbenige RDL
Sterke, gebalanceerde hamstrings en bilspieren ondersteunen forehandrotatie en controle in open stand.
Step-up
Bouwt de verticale beenaandrijving op die bijdraagt aan een hogere, krachtigere service.
Tibialis-heffing
De scheenbeenspier werkt bij harde stops en snelle richtingswisselingen.
Bekijk de hele bibliotheek — alle 84 oefeningen, gegroepeerd naar wat ze trainen.
De andere vier die de screening dekt.
De pijnscreening van CourtFit vraagt naar vijf gebieden, en elk gebied verandert de week anders. Dit zijn de andere vier.
Lees verder
Directe antwoorden.
Kan ik trainen met kniepijn door tennis?
CourtFit kan dat niet voor je beantwoorden — het kan geen knie onderzoeken en probeert dat ook niet. Wat het wel doet, is weigeren een plan op te stellen zodra je pijn van 5 of hoger op tien meldt, of een van zijn rode vlaggen: zwelling, gevoelloosheid of tintelingen, nachtelijke pijn, een recente operatie, of een arts die zegt dat je niet mag trainen. In die gevallen toont het een doorverwijzing in plaats van een lichtere week.
Houdt CourtFit me tegen om te springen als mijn knie pijn doet?
Twee regels doen dat, en ze staan los van elkaar. De knie markeren haalt de 11 oefeningen weg die hem uitlokkend belasten, springen en sprongwerk daarbij. En onafhankelijk van welk gebied dan ook haalt het melden van pijn boven nul de plyometrie uit de week en gaat er een set af van het hoofdwerk — dus zelfs een niet-gemarkeerde knie krijgt een week zonder springen als je ergens pijn meldt.
Vervangt CourtFit een clinicus bij pijn in de knie?
Nee. Het is een trainingshulp, geen medische zorg, en het diagnosticeert, behandelt of voorkomt geen enkele aandoening. Neemt de pijn toe, stop dan en raadpleeg een gekwalificeerde zorgverlener.
En als de pijn tijdens de sessie begint?
Het workoutscherm vraagt ernaar. Pijn van 5 tot 7 zonder rode vlaggen biedt een mobiliteitsomweg aan in plaats van de belaste sessie. Pijn van 8 of hoger, of welke rode vlag dan ook, beëindigt de sessie met een doorverwijzing en zonder optie om door te gaan.