它在哪里停下。
在任何计划生成之前，CourtFit 会先问你 0 到 10 的疼痛评分，以及有没有危险信号。评分 5 或以上，或出现任何一个危险信号——肿胀、麻木或刺痛、夜间疼痛、近期手术，或医生建议你不要训练——都会完全阻止计划生成。没有更轻的版本，也没有绕过去的办法；唯一的出路是回到安全检查。
训练途中，同样的问题会分成两条路。疼痛 5 到 7 且没有危险信号，会给你一段灵活性训练作为替代，并保住你的连续记录。疼痛 8 或以上，或出现任何危险信号，就直接结束这次训练。
勾选它会改变什么。
在阻止阈值以下，把膝盖标记为疼痛部位，会移除那 11 个容易诱发症状的负荷动作——跳跃、跨跳、急停减速练习和大重量单腿训练。留下来的是低冲击的控制类训练：21 个练平衡和踝部刚性的动作，被刻意保留并移到训练的最前面。
只要在任何部位报告了高于 0 的疼痛，就会触发另一条独立的规则：从这一周里移除增强式训练，并给主要动作减掉一组。这两套机制彼此独立，一份计划可以只被其中一条改变。
这一周里被拿走的。
这是勾选膝盖期间，App 会移除的 11 个动作。它们不是危险动作——它们只是会以筛查想要避开的方式，去加重这个关节的负荷。
分腿蹲
单腿力量让你能在发球时爆发式地压住单腿，并在弓步击球后回位。
滑冰跳
复刻追大角度球并回位时那种爆发式的横向蹬地和急停。
横向跳
发展纯粹的横向爆发力，让你早半步够到大角度球。
原地弹跳
反应性的踝部刚性正是让你分腿垫步干脆、第一步迅速的关键。
撤步减速
训练你急停变向而不失平衡所需的制动控制力。
雪橇推
打造对关节友好的腿部驱动，以及你在长回合中反复调用的重复力量。
沙发式拉伸
松弛的髋屈肌让你在发球时充分伸髋，并在奔跑时不受紧绷牵制。
内收肌后坐
打开大腿内侧，让你能大幅弓步救球而不拉伤腹股沟。
球场折返模板
直接演练回合中标志性的冲刺—急停—变向移动模式。
侧滑步减速练习
训练你从底线一角覆盖到另一角时用到的受控侧滑步和制动。
空挥体能训练
让你在与实战完全一致的移动和挥拍模式下进行体能训练，打造针对比赛的体能。
动作库里的这 21 个。
这些是被标记为平衡、踝部刚性与落地控制的动作。它的范围比动作库的下肢分类更广，那个分类里有 20 个动作：App 是按训练素质选取，不是按分类。每一行都是 App 自己写的、关于这个动作对网球选手有什么用的说明——不是关于你膝盖状况的判断。
有一点得说实话：App 为膝盖保留的那组低负荷训练，和它为踝关节保留的是同样的 21 个——在动作库里，这两个关节共享相同的训练素质，所以 App 为两者调用的是同一批训练。不同的是被拿走的部分：这里是 11 个动作，而踝关节是 6 个。
低强度敏捷梯
磨练快速、精准的脚步模式，让你在每一次击球前都站好位。
单腿平衡触伸
提升你大范围侧扑救球后恢复所需的单腿平衡。
分腿垫步节奏练习
掐准并磨练那个开启你对对手每一次击球反应的分腿垫步。
踝背屈松动
更好的踝关节屈曲让你顺畅地蓄力和变向，而不至于压到脚尖上。
弹力带侧向行走
强健的髋部稳定肌群能在一分中不断的侧滑步里让膝盖保持良好轨迹。
熊爬
打造协调、抗扭转的核心，让你在向各个方向移动时都保持稳定。
鸟狗式
打造抗扭转的躯干控制，让核心在每一次击球中都保持稳固。
提踵
强健的小腿给你富有弹性、刚性十足的踝关节，让分腿垫步和变向更迅速。
屈膝/直膝小腿拉伸
柔韧的小腿和踝关节活动自如，助力快速脚步并减少小腿劳损。
哥本哈根平板（退阶）
内收肌力量有助于控制大幅弓步和开放式击球的负荷。
哥萨克深蹲（退阶）
在你大范围侧扑救球时达到的深度横向范围内打造力量。
死虫式
训练核心抵抗发球时使用的向后伸展。
前冲—后撤变向练习
演练你上网和退守挑高球时用到的“上前—回撤”脚步。
高脚杯深蹲
更强的腿意味着你在发球蓄力或追大角度球时能向地面输出更多力量。
跳绳间歇
打造你整场比赛依赖的轻盈、有弹性的脚步和重复发力体能。
侧向弓步
训练标志着快速、受控左右脚步的横向蹬地和急停。
后撤弓步
打造你冲过球、需要急停并重新调整时所需的制动力量。
坐姿提踵
打造耐力型小腿，让双脚在漫长比赛的后段依然轻快。
单腿罗马尼亚硬拉
强健、均衡的腘绳肌和臀肌支持正手旋转和开放式站姿控制。
登阶
打造垂直方向的腿部驱动，助力更高、更有力的发球。
胫骨前肌上抬
胫骨前肌在急停和快速变向时参与发力。
查看完整动作库——全部 84 个动作，按训练目标分组。
筛查涵盖的另外四个部位。
CourtFit 的疼痛筛查会问五个部位，每一个对这一周的改变都不一样。以下是另外四个。
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直接的回答。
打网球膝盖痛，还能训练吗？
CourtFit 无法替你回答——它无法检查膝盖，也不会去尝试。它做的是：当你报告 10 分制下 5 分或以上的疼痛，或出现它列出的任何危险信号——肿胀、麻木或刺痛、夜间疼痛、近期手术，或医生告诉你不要训练——它会拒绝生成计划。这些情况下，它显示的是转介提示，而不是一周更轻的训练。
如果我膝盖痛，CourtFit 会不让我跳吗？
有两条规则会做这件事，而且是分开的。勾选膝盖会移除那 11 个容易诱发症状的负荷动作，跳跃和跨跳也在其中。另外，与部位无关地，只要你报告了高于 0 的疼痛，就会从这一周移除增强式训练，并给主要动作减掉一组——所以哪怕你没有勾选膝盖，只要在任何部位报告了疼痛，这一周也不会有跳跃。
CourtFit 能替代临床医生处理膝盖疼痛吗？
不是。它是训练伙伴，不是医疗服务，也不诊断、治疗或预防任何疾病。若疼痛加重，请停止并咨询有资质的医疗专业人员。
如果疼痛是训练到一半才出现的呢？
训练页面会问你。疼痛 5 到 7 且没有危险信号，会用一段灵活性训练代替原本的负重课。疼痛 8 或以上，或出现任何危险信号，训练会直接结束并给出转介提示，没有继续的选项。