どこで止まるか。
プランが1つも作られる前に、CourtFitは0から10までの痛みスコアとレッドフラグを尋ねます。5以上のスコア、またはレッドフラグのいずれか（腫れ、しびれやうずき、夜間痛、最近の手術、医師からトレーニングを止められている）があると、プラン生成は完全に止まります。軽いバージョンも、そこを通り抜ける方法もありません。進める道は安全チェックに戻ることだけです。
セッションの途中では、同じ質問が二手に分かれます。レッドフラグがなく痛みが5〜7なら、モビリティへの迂回が提示され、連続記録は保たれます。痛みが8以上、またはレッドフラグがあれば、ワークアウトは終了します。
申告すると何が変わるか。
止まるしきい値より下では、膝を痛みのある部位として申告すると、それを刺激する形で負荷をかける11種目が外れます。ジャンプ、バウンド、強い減速のドリル、重い片脚の種目です。残るのは低衝撃のコントロール種目、バランスと足首の剛性を鍛える21種目で、意図して残され、セッションの先頭に移されます。
0より大きい痛みをどの部位であれ報告することは、別のルールです。その週からプライオメトリクスが外れ、メインの種目から1セット減ります。この二つの仕組みは独立していて、片方だけでプランの形が決まることもあります。
1週間から外れるもの。
膝を申告している間、アプリが外す11種目です。危険な動作というわけではありません。スクリーニングが避けようとしている形で、この関節に負荷をかける種目です。
スプリットスクワット
片脚の筋力が、サーブで片脚に爆発的に溜め、踏み込むショットから立て直すことを可能にします。
スケーターホップ
ワイドなボールを追って立て直す、爆発的な側方の押しと止まりを再現します。
ラテラルバウンド
ワイドなボールへ半歩早く届くための、純粋な側方パワーを養います。
ポゴホップ
反応的な足首の剛性が、スプリットステップを鋭くし一歩目を速くします。
ドロップステップ減速
ピタッと止まり、バランスを崩さず方向転換するのに必要なブレーキの制御を鍛えます。
スレッドプッシュ
関節にやさしい脚の推進力と、長いラリーで使う反復パワーを養います。
カウチストレッチ
股関節屈筋がほぐれると、サーブで股関節を十分に伸ばし、張りなく走れます。
アダクターロックバック
内ももを開き、鼠径部を痛めずにボールへ大きく踏み込めるようにします。
コートシャトル・テンプレート
ラリー中の動きを決定づける、スプリント・停止・切り替えのパターンを直接リハーサルします。
ラテラルシャッフル減速ドリル
ベースラインを端から端までカバーするときの、制御された横シャッフルとブレーキを鍛えます。
シャドースイング・コンディショニング
ポイントそのままの動きとスイングのパターンで体を慣らし、試合に即した体力を養います。
ライブラリにある21種目。
これらはバランス・足首の剛性・着地のコントロールのタグが付いた種目です。ライブラリの下半身カテゴリより広い網で、そちらに入っているのは20種目です。アプリはカテゴリではなく要素で選びます。各行はアプリ自身の、テニスプレーヤーに何をするかという文であって、あなたの膝についての主張ではありません。
正直に書いておきます。アプリが膝のために残す低負荷の一群は、足首のために残すのと同じ21種目です。この二つの関節はライブラリ上で同じトレーニング要素を共有しているため、アプリはどちらにも同じ種目を使います。違うのは外れる側で、ここでは11種目、足首では6種目です。
アジリティラダー（低強度）
あらゆるショットで所定の位置に構えるための、素早く正確な足の運びを磨きます。
片脚バランスリーチ
ボールへ大きく伸びた後に立て直すのに必要な、片脚バランスを高めます。
スプリットステップ・リズムドリル
相手のショットへのあらゆる反応の起点となるスプリットステップの、タイミングと切れを磨きます。
足首背屈モビライゼーション
足首がよく曲がると、つま先に乗り上げずに滑らかに溜めて方向転換できます。
バンドラテラルウォーク
強い股関節の安定筋が、ポイント中の絶え間ない横シャッフルで膝の軌道を正しく保ちます。
ベアクロール
あらゆる方向へ動く中で安定を保つ、連動しねじれに抗う体幹を養います。
バードドッグ
あらゆるストロークで体幹を強固に保つ、ねじれに抗う体幹の制御を養います。
カーフレイズ
強いふくらはぎは、スプリットステップと方向転換を速くする、バネのある固い足首をもたらします。
カーフストレッチ（膝屈曲／伸展）
しなやかなふくらはぎと足首は素早いフットワークのために自由に動き、下腿の負担を減らします。
コペンハーゲンプランク（やさしめ）
内転筋の強さは、大きな踏み込みやオープンスタンスのショットで負荷をコントロールするのに役立ちます。
コサックスクワット（やさしめ）
大きく伸び切って追いつくときに達する、深い側方の可動域で筋力を養います。
デッドバグ
サーブで使う後方への反りに体幹で抗う感覚を身につけます。
前進・バックペダル切り替えドリル
ネットへ詰めてロブに下がる、走り込んで戻るフットワークをリハーサルします。
ゴブレットスクワット
脚が強いほど、サーブに溜めるときやワイドなボールを追うときに地面へより大きな力を伝えられます。
縄跳びインターバル
試合を通じて頼りにする、軽くバネのあるフットワークと反復パワーの体力を養います。
ラテラルランジ
速く制御された左右のフットワークを決定づける、側方の押しと止まりを鍛えます。
リバースランジ
一歩がボールを行き過ぎ、止まって立て直す必要があるときに要るブレーキの力を養います。
シーテッドカーフレイズ
長い試合の終盤まで足を軽快に保つ、持久力のあるふくらはぎを養います。
片脚RDL
強くバランスの取れたハムストリングと臀筋が、フォアハンドの回旋とオープンスタンスのコントロールを支えます。
ステップアップ
より高く力強いサーブに寄与する、垂直方向の脚の推進力を養います。
ティビアリスレイズ
すねの筋肉は強いストップや素早い方向転換で働きます。
ライブラリ全体を見る — 全84種目を、鍛える対象ごとにまとめてあります。
スクリーニングが対象とする他の4か所。
CourtFitの痛みスクリーニングは5か所について尋ね、それぞれが1週間を違うふうに変えます。これが他の4か所です。
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率直な回答。
テニスで膝が痛くてもトレーニングできますか？
CourtFitはその答えを出せません。膝を診ることはできませんし、診ようともしません。できるのは、10段階で5以上の痛み、またはレッドフラグのいずれか（腫れ、しびれやうずき、夜間痛、最近の手術、医師からトレーニングを止められている）を報告したときに、プランの作成を拒むことです。その場合は、軽くした1週間ではなく、受診を勧めるメッセージが表示されます。
膝が痛いとCourtFitはジャンプを止めますか？
それをするルールは二つあり、別々です。膝を申告すると、それを刺激する形で負荷をかける11種目が外れます。ジャンプやバウンドもそこに含まれます。そして部位とは無関係に、0より大きい痛みを報告すると、その週からプライオメトリクスが外れ、メインの種目から1セット減ります。つまり、どこかに痛みを報告すれば、膝を申告していなくてもジャンプのない1週間になります。
CourtFitは膝の痛みについて臨床医の代わりになりますか？
いいえ。トレーニングの相棒であって医療ではなく、いかなる疾患の診断・治療・予防も行いません。痛みが増したら中止し、有資格の医療専門家に相談してください。
セッションの途中で痛みが出たら？
ワークアウト画面が尋ねます。レッドフラグがなく痛みが5〜7なら、負荷のかかるセッションの代わりにモビリティへの迂回が提示されます。痛みが8以上、またはレッドフラグがあれば、受診の案内とともにセッションは終了し、続ける選択肢はありません。