Onde ele para.
Antes de existir qualquer plano, o CourtFit pede uma nota de dor de zero a dez e pergunta por sinais de alerta. Nota 5 ou mais, ou qualquer sinal de alerta — inchaço, dormência ou formigamento, dor noturna, cirurgia recente, ou um médico dizendo para não treinar — bloqueia a geração do plano por completo. Não existe versão mais leve nem jeito de passar; o único caminho adiante é voltar para a checagem de segurança.
No meio da sessão a mesma pergunta se divide em duas. Dor de 5 a 7 sem sinais de alerta oferece um desvio de mobilidade e mantém a sua sequência. Dor de 8 ou mais, ou qualquer sinal de alerta, encerra o treino.
O que muda ao marcar.
Abaixo do limite de bloqueio, declarar o joelho como área de dor tira os 11 exercícios que o carregam de forma provocativa — os saltos, os saltos laterais, os treinos de desaceleração forte e o trabalho pesado em uma perna só. O que fica é o trabalho de controle de baixo impacto: os 21 exercícios de equilíbrio e rigidez de tornozelo, mantidos de propósito e movidos para o começo da sessão.
Relatar qualquer dor acima de zero, em qualquer área, é uma regra separada: ela tira a pliometria da semana e desconta uma série do trabalho principal. Os dois mecanismos são independentes, e um plano pode ser moldado por um sem o outro.
O que sai da semana.
Estes são os 11 exercícios que o app tira quando a área marcada é joelho. Não são movimentos perigosos — são os que carregam essa articulação exatamente do jeito que a triagem está tentando poupar.
Agachamento afundo
A força unilateral é o que permite carregar uma perna de forma explosiva no saque e se recuperar de tacadas em afundo.
Salto do patinador
Espelha o empurrão lateral explosivo e a fixação de correr atrás de uma bola aberta e se recuperar.
Salto lateral
Desenvolve a potência lateral bruta que te leva à bola aberta meio passo antes.
Pogo hop
A rigidez reativa do tornozelo é o que deixa seu split-step nítido e seu primeiro passo rápido.
Desaceleração com drop step
Treina o controle de freada que você precisa para parar de repente e mudar de direção sem perder o equilíbrio.
Empurrada de trenó
Constrói uma impulsão de pernas amigável às articulações e a potência repetida que você usa em rallies longos.
Couch stretch
Flexores de quadril soltos permitem estender o quadril por completo no saque e correr sem rigidez.
Rockback de adutores
Abre a parte interna da coxa para você fazer um afundo aberto até a bola sem forçar a virilha.
Modelo de shuttle na quadra
Ensaia diretamente o padrão de correr-parar-mudar que define o movimento durante os rallies.
Exercício de desaceleração com deslocamento lateral
Treina o deslocamento lateral controlado e a freada que você usa para cobrir a linha de fundo de canto a canto.
Condicionamento de swing sombra
Condiciona você nos padrões exatos de movimento e tacada de um ponto, construindo um preparo específico para a partida.
Os 21 que a biblioteca tem.
Estes são os exercícios marcados para equilíbrio, rigidez de tornozelo e controle de aterrissagem. É uma rede mais ampla que a categoria de pernas e quadril da biblioteca, que tem 20 exercícios: o app seleciona pela qualidade, não pela categoria. Cada linha é a frase do próprio app sobre o que aquilo faz por um tenista — não uma afirmação sobre o seu joelho.
Uma observação honesta: o conjunto de menor carga que o app mantém para o joelho é o mesmo grupo de 21 exercícios que ele mantém para o tornozelo — as duas articulações compartilham as mesmas qualidades de treino na biblioteca, então o app puxa do mesmo trabalho para as duas. O que muda é o que sai: 11 exercícios aqui contra 6 no tornozelo.
Escada de agilidade baixa intensidade
Afia os padrões de pés rápidos e precisos que deixam você posicionado para cada tacada.
Alcance em equilíbrio unilateral
Melhora o equilíbrio em uma perna que você precisa para se recuperar depois de esticar para uma bola aberta.
Exercício de ritmo de split-step
Cronometra e afia o split-step que dispara cada reação à tacada do seu adversário.
Mobilização de dorsiflexão do tornozelo
Uma flexão de tornozelo melhor permite carregar e mudar de direção com suavidade sem rolar para a ponta dos pés.
Caminhada lateral com elástico
Estabilizadores de quadril fortes mantêm seus joelhos alinhados durante os deslocamentos laterais constantes de um ponto.
Bear crawl
Constrói o core coordenado e resistente à rotação que mantém você estável ao se mover em todas as direções.
Bird dog
Constrói o controle anti-rotação do tronco que mantém seu core sólido em cada tacada.
Elevação de panturrilha
Panturrilhas fortes dão a você os tornozelos elásticos e firmes que deixam os split-steps e as mudanças de direção rápidos.
Alongamento de panturrilha joelho flexionado/estendido
Panturrilhas e tornozelos flexíveis se movem livremente para um footwork rápido e reduzem a tensão na perna.
Prancha Copenhagen regressão
A força dos adutores ajuda a controlar a carga dos afundos amplos e das bases abertas.
Agachamento cossaco regressão
Constrói força na amplitude lateral profunda que você alcança numa busca aberta e esticada.
Dead bug
Ensina seu core a resistir ao arco para trás usado no saque.
Exercício de mudança avanço-recuo
Ensaia o footwork de avançar e depois recuar que você usa ao se aproximar da rede e voltar para um lob.
Agachamento goblet
Pernas mais fortes significam mais força no chão quando você carrega para sacar ou corre atrás de uma bola aberta.
Intervalos de corda
Constrói o footwork leve e elástico e o condicionamento de esforço repetido que você usa ao longo da partida.
Afundo lateral
Treina o empurrão lateral e a fixação que definem um footwork lateral rápido e controlado.
Afundo reverso
Constrói a força de freada que você precisa quando uma passada te leva além da bola e você tem que parar e se recompor.
Elevação de panturrilha sentado
Constrói a panturrilha de resistência que mantém seus pés ágeis até o fim de uma partida longa.
Levantamento terra romeno (RDL) unilateral
Posteriores de coxa e glúteos fortes e equilibrados apoiam a rotação no forehand e o controle em base aberta.
Step-up
Constrói a impulsão vertical das pernas que contribui para um saque mais alto e potente.
Elevação de tibial
A canela trabalha nas freadas fortes e nas mudanças rápidas de direção.
Veja a biblioteca inteira — todos os 84 exercícios, agrupados pelo que treinam.
As outras quatro que a triagem cobre.
A triagem de dor do CourtFit pergunta sobre cinco áreas, e cada uma muda a semana de um jeito. Estas são as outras quatro.
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Respostas diretas.
Posso treinar com dor no joelho por causa do tênis?
O CourtFit não tem como responder isso por você — ele não examina um joelho e nem tenta. O que ele faz é se recusar a montar um plano quando você relata dor 5 ou mais em dez, ou qualquer um dos sinais de alerta: inchaço, dormência ou formigamento, dor noturna, cirurgia recente, ou um médico dizendo para não treinar. Nesses casos ele mostra uma mensagem de encaminhamento no lugar de uma semana mais leve.
O CourtFit me impede de saltar se o meu joelho dói?
Duas regras fazem isso, e são separadas. Marcar o joelho tira os 11 exercícios que o carregam de forma provocativa, saltos entre eles. E independentemente de qualquer área, relatar qualquer dor acima de zero tira a pliometria da semana e desconta uma série do trabalho principal — então até um joelho não marcado ganha uma semana sem salto se você relatar dor em qualquer lugar.
O CourtFit substitui um clínico para dor no joelho?
Não. Ele é um companheiro de treino, não um cuidado médico, e não diagnostica, trata nem previne nenhuma condição. Se a dor aumentar, pare e consulte um profissional de saúde qualificado.
E se a dor começar no meio do treino?
A tela do treino pergunta. Dor de 5 a 7 sem sinais de alerta oferece um desvio de mobilidade no lugar da sessão com carga. Dor de 8 ou mais, ou qualquer sinal de alerta, encerra a sessão com um encaminhamento e sem opção de continuar.