Onde ele para.
Antes de existir qualquer plano, o CourtFit pede uma nota de dor de zero a dez e pergunta por sinais de alerta. Nota 5 ou mais, ou qualquer sinal de alerta — inchaço, dormência ou formigamento, dor noturna, cirurgia recente, ou um médico dizendo para não treinar — bloqueia a geração do plano por completo. Não existe versão mais leve nem jeito de passar por cima; o único caminho adiante é voltar à checagem de segurança.
No meio do treino a mesma pergunta se divide em duas. Dor de 5 a 7 sem sinais de alerta oferece um desvio de mobilidade e mantém a sua sequência. Dor de 8 ou mais, ou qualquer sinal de alerta, encerra o treino.
O que muda ao marcar o cotovelo.
Abaixo desse limiar, declarar o cotovelo como área de dor faz duas coisas. Os movimentos que o provocam saem, e todo exercício de pegada pesada sai junto — essa regra existe especificamente para o cotovelo. Ao mesmo tempo, o trabalho leve de controle do antebraço e do punho é mantido de propósito e movido para o começo da sessão, onde ele de fato é feito. O mesmo tratamento de dois lados vale para toda articulação que a triagem cobre — o conjunto completo de regras está escrito aqui.
Relatar qualquer dor acima de zero, em qualquer área, é uma regra separada: ela tira a pliometria da semana e desconta uma série do trabalho principal. Os dois mecanismos são independentes, e um plano pode ser moldado por um sem o outro.
Os 12 que a biblioteca tem.
Estes são os exercícios marcados para durabilidade de antebraço e pegada. É uma rede mais larga que a categoria antebraço / punho da biblioteca, que tem 8 exercícios: um exercício arquivado em pernas ou core ainda pode ser um que exige a sua pegada, e o app seleciona pela marcação, não pela categoria. Cada linha é a frase do próprio app sobre o que ele faz por um tenista — não é uma afirmação sobre o seu cotovelo.
Caminhada suitcase
A força anti-inclinação do core estabiliza o tronco nas tacadas de uma mão e ajuda a pegada a aguentar.
Caminhada do fazendeiro
Constrói a pegada durável e a postura que mantêm sua mão da raquete forte no fim da partida.
Remada unilateral com halter
A força de costas equilibra toda a carga frontal do saque e impulsiona um backhand de duas mãos forte.
Caminhada com kettlebell bottom-up
Força os estabilizadores do ombro e a pegada a trabalharem juntos, exatamente o que um braço de saque estável precisa.
Extensão de punho excêntrica
Carrega os tendões mais exigidos no forehand, construindo durabilidade contra o cotovelo de tenista.
Flexão de punho controlada
Equilibra o antebraço para que o punho fique forte e estável no contato dos golpes de fundo.
Pronação/supinação de antebraço
Fortalece a rotação do antebraço usada no topspin e no controle da raquete.
Extensão de dedos com elástico
Equilibra toda a pegada que você faz treinando os músculos opostos, aliviando a tensão no cotovelo.
Aperto de pegada baixa intensidade
Constrói a resistência de pegada que mantém o controle da raquete firme em partidas longas.
Balde de arroz abre/fecha
Constrói resistência completa do antebraço e saúde dos tendões para manter cotovelo e punho robustos.
Desvio radial/ulnar de punho
Fortalece o punho nos ângulos de inclinação lateral que ele sustenta no contato de cada tacada.
Sustentação isométrica de extensão de punho
Sustentações isométricas são um jeito suave de carregar e acalmar os tendões do cotovelo de tenista entre sessões mais pesadas.
Veja a biblioteca inteira — os 84 exercícios, agrupados pelo que treinam.
As outras quatro que a triagem cobre.
A triagem de dor do CourtFit pergunta sobre cinco áreas, e cada uma muda a semana de um jeito. Estas são as outras quatro.
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Respostas diretas.
Posso treinar com cotovelo de tenista?
O CourtFit não tem como responder isso por você — ele não examina um cotovelo e nem tenta. O que ele faz é se recusar a montar um plano quando você relata dor 5 ou mais em dez, ou qualquer um dos sinais de alerta: inchaço, dormência ou formigamento, dor noturna, cirurgia recente, ou um médico dizendo para não treinar. Nesses casos ele mostra uma mensagem de encaminhamento no lugar de uma semana mais leve.
O que muda no plano quando eu marco o cotovelo?
Duas coisas, e são regras diferentes. Marcar o cotovelo tira os movimentos que o provocam — incluindo todo exercício de pegada pesada — e mantém o trabalho leve de controle do antebraço e do punho, movendo-o para o começo da sessão. Separadamente, relatar qualquer dor acima de zero tira a pliometria da semana e desconta uma série do trabalho principal. A biblioteca tem 12 exercícios que treinam durabilidade de antebraço e pegada.
O CourtFit substitui um clínico para cotovelo de tenista?
Não. Ele é um companheiro de treino, não um cuidado médico, e não diagnostica, trata nem previne nenhuma condição. Se a dor aumentar, pare e consulte um profissional de saúde qualificado.
E se a dor começar no meio do treino?
A tela do treino pergunta. Dor de 5 a 7 sem sinais de alerta oferece um desvio de mobilidade no lugar da sessão com carga. Dor de 8 ou mais, ou qualquer sinal de alerta, encerra a sessão com um encaminhamento e sem opção de continuar.