Agachamento goblet
Pernas mais fortes significam mais força no chão quando você carrega para sacar ou corre atrás de uma bola aberta.
- impulso de pernas
- equilíbrio
A biblioteca
84 exercícios.
Nenhum de enfeite.
Esta é a biblioteca inteira com que o CourtFit monta os planos. Cada exercício carrega o motivo de estar na semana de um tenista — se um movimento não sabe dizer o que faz pelo seu jogo, ele não entra.
Quem decide quais deles você faz, em que dia, com que carga e quais a sua triagem de dor tira da mesa é o app. Essa parte é o plano, e ela não está nesta página — as regras que ele segue estão.
Membros inferiores
Pernas e quadril: a força no chão por trás do saque e do primeiro passo.
20 exercícios
Agachamento afundo
A força unilateral é o que permite carregar uma perna de forma explosiva no saque e se recuperar de tacadas em afundo.
- impulso de pernas
- equilíbrio
- potência
Afundo reverso
Constrói a força de freada que você precisa quando uma passada te leva além da bola e você tem que parar e se recompor.
- impulso de pernas
- equilíbrio
- desaceleração
Afundo lateral
Treina o empurrão lateral e a fixação que definem um footwork lateral rápido e controlado.
- força lateral
- desaceleração
- equilíbrio
Step-up
Constrói a impulsão vertical das pernas que contribui para um saque mais alto e potente.
- impulso de pernas
- equilíbrio
Levantamento terra romeno (RDL) unilateral
Posteriores de coxa e glúteos fortes e equilibrados apoiam a rotação no forehand e o controle em base aberta.
- cadeia posterior
- equilíbrio
- rotação de quadril
Hip thrust
Glúteos potentes estendem o quadril rápido, o que é o motor por trás do seu saque e do primeiro passo explosivo.
- cadeia posterior
- impulso de pernas
- potência
Ponte de glúteos
Ensina seus glúteos a disparar na extensão de quadril, a mesma impulsão que te empurra para cima no saque.
- cadeia posterior
- impulso de pernas
Agachamento cossaco regressão
Constrói força na amplitude lateral profunda que você alcança numa busca aberta e esticada.
- força lateral
- mobilidade
- equilíbrio
Elevação de panturrilha
Panturrilhas fortes dão a você os tornozelos elásticos e firmes que deixam os split-steps e as mudanças de direção rápidos.
- rigidez de tornozelo
- impulso de pernas
Elevação de panturrilha sentado
Constrói a panturrilha de resistência que mantém seus pés ágeis até o fim de uma partida longa.
- rigidez de tornozelo
- esforço repetido
Elevação de tibial
A canela trabalha nas freadas fortes e nas mudanças rápidas de direção.
- rigidez de tornozelo
- desaceleração
Prancha Copenhagen regressão
A força dos adutores ajuda a controlar a carga dos afundos amplos e das bases abertas.
- força lateral
- equilíbrio
Salto do patinador
Espelha o empurrão lateral explosivo e a fixação de correr atrás de uma bola aberta e se recuperar.
- força lateral
- potência
- controle de aterrissagem
Salto lateral
Desenvolve a potência lateral bruta que te leva à bola aberta meio passo antes.
- força lateral
- potência
- controle de aterrissagem
Pogo hop
A rigidez reativa do tornozelo é o que deixa seu split-step nítido e seu primeiro passo rápido.
- rigidez de tornozelo
- potência
- controle de aterrissagem
Desaceleração com drop step
Treina o controle de freada que você precisa para parar de repente e mudar de direção sem perder o equilíbrio.
- desaceleração
- controle de aterrissagem
- equilíbrio
Empurrada de trenó
Constrói uma impulsão de pernas amigável às articulações e a potência repetida que você usa em rallies longos.
- impulso de pernas
- esforço repetido
- potência
Caminhada lateral com elástico
Estabilizadores de quadril fortes mantêm seus joelhos alinhados durante os deslocamentos laterais constantes de um ponto.
- força lateral
- equilíbrio
Alcance em equilíbrio unilateral
Melhora o equilíbrio em uma perna que você precisa para se recuperar depois de esticar para uma bola aberta.
- equilíbrio
- rigidez de tornozelo
- desaceleração
Core / rotação
O tronco que transforma a força do quadril em velocidade de raquete.
16 exercícios
Dead bug
Ensina seu core a resistir ao arco para trás usado no saque.
- antiextensão
- equilíbrio
Bird dog
Constrói o controle anti-rotação do tronco que mantém seu core sólido em cada tacada.
- antiextensão
- antirrotação
- equilíbrio
Prancha frontal
Um core firme transmite força entre as pernas e a raquete em vez de perdê-la pela coluna.
- antiextensão
Prancha lateral
Oblíquos fortes estabilizam o tronco contra as forças laterais dos golpes de fundo.
- força lateral
- antirrotação
Pallof press
Resistir à rotação constrói o controle que permite frear o tronco com precisão depois de uma grande tacada.
- antirrotação
Rotação diagonal descendente no cabo
Espelha a rotação conduzida pelo quadril que dá velocidade ao seu forehand e saque.
- rotação de tronco
- rotação de quadril
- potência
Rotação diagonal ascendente no cabo
Treina a impulsão rotacional para cima que leva sua raquete para o alto e através do saque.
- rotação de tronco
- rotação de quadril
- potência
Rotação diagonal ascendente no cabo em meio-ajoelhamento
Isola a rotação do tronco do saque para você aprender a girar a partir do core, e não da lombar.
- rotação de tronco
- rotação de quadril
- antirrotação
Arremesso rotacional com medicine ball
Ensaia diretamente a rotação explosiva de quadril e tronco que impulsiona seus golpes de fundo.
- rotação de tronco
- rotação de quadril
- potência
Lançamento scoop com medicine ball
Constrói o estalo rotacional para cima que ajuda a gerar topspin e elevação nos golpes de fundo agressivos.
- rotação de tronco
- rotação de quadril
- potência
Slam com medicine ball
Treina a sequência de potência de cima para baixo que se parece com o estalo de um saque.
- potência
- antiextensão
Caminhada suitcase
A força anti-inclinação do core estabiliza o tronco nas tacadas de uma mão e ajuda a pegada a aguentar.
- antirrotação
- controle de pegada
- força lateral
Caminhada do fazendeiro
Constrói a pegada durável e a postura que mantêm sua mão da raquete forte no fim da partida.
- controle de pegada
- esforço repetido
- cadeia posterior
Hollow hold regressão
Desenvolve tensão no core frontal contra o arco para trás usado no saque.
- antiextensão
Bear crawl
Constrói o core coordenado e resistente à rotação que mantém você estável ao se mover em todas as direções.
- antirrotação
- controle escapular
- equilíbrio
Press anti-rotação ajoelhado
Ensina o core sozinho a resistir às forças de torção, afiando o controle nas suas tacadas.
- antirrotação
Parte superior / ombro
Empurrar e puxar para manter equilibrado o ombro que saca.
18 exercícios
Flexão de braço
Constrói a força de desenvolvimento e a estabilidade de ombro por trás de voleios firmes e um braço de saque resistente.
- controle escapular
- estabilidade de ombro
Flexão de braço inclinada
Uma porta de entrada para a força de desenvolvimento que sustenta o controle do voleio e a saúde do ombro.
- controle escapular
- estabilidade de ombro
Remada unilateral com halter
A força de costas equilibra toda a carga frontal do saque e impulsiona um backhand de duas mãos forte.
- controle escapular
- cadeia posterior
- controle de pegada
Remada no cabo
Constrói a força de puxada e a postura que sustentam os drives de backhand e um ombro equilibrado.
- controle escapular
- cadeia posterior
Remada com elástico
Um jeito portátil de construir a força de costas que mantém seus ombros equilibrados e seu backhand sólido.
- controle escapular
- cadeia posterior
Face pull
Fortalece a parte de trás do ombro para equilibrar a repetição do saque e dos movimentos acima da cabeça.
- controle escapular
- estabilidade de ombro
Pull-apart com elástico
Posiciona e estabiliza as escápulas, o que sustenta tanto a puxada do backhand quanto a postura do saque.
- controle escapular
- estabilidade de ombro
Crucifixo inverso
Fortalece a parte de trás do ombro para saques e movimentos acima da cabeça repetidos.
- controle escapular
- estabilidade de ombro
Elevação Y-T-W
Fortalece os pequenos músculos que controlam a escápula, essenciais para um ombro de saque saudável.
- controle escapular
- estabilidade de ombro
Deslize escapular na parede
Fixa a mecânica do ombro acima da cabeça que mantém seu saque suave e sem dor.
- controle escapular
- estabilidade de ombro
- mobilidade
Deslize de serrátil na parede
Ativa o músculo que mantém a escápula ancorada quando você estende o braço para cima no saque.
- controle escapular
- estabilidade de ombro
Rotação externa com elástico
Desenvolve o controle do manguito rotador para a rotação repetida do saque.
- estabilidade de ombro
- controle escapular
Rotação interna com elástico
Equilibra os rotadores internos que desaceleram o braço do saque após o contato com a bola.
- estabilidade de ombro
- controle escapular
Landmine press meio-ajoelhado
Constrói potência de desenvolvimento acima da cabeça num ângulo amigável às articulações que se transfere para o saque.
- estabilidade de ombro
- controle escapular
- potência
Floor press com halter
Constrói uma força de desenvolvimento firme para os voleios mantendo o ombro numa amplitude segura e apoiada.
- estabilidade de ombro
- controle escapular
Caminhada com kettlebell bottom-up
Força os estabilizadores do ombro e a pegada a trabalharem juntos, exatamente o que um braço de saque estável precisa.
- estabilidade de ombro
- controle de pegada
- controle escapular
Elevação de trapézio em decúbito ventral
Fortalece o trapézio inferior que estabiliza a escápula durante o movimento do saque acima da cabeça.
- controle escapular
- estabilidade de ombro
Flexão escapular
Treina a escápula a deslizar e ancorar corretamente, uma base para um ombro de saque saudável.
- controle escapular
- estabilidade de ombro
Antebraço / punho
Os tendões que o forehand mais castiga, treinados de propósito. Se o seu já dói, leia antes como o app trava em volta disso.
8 exercícios
Extensão de punho excêntrica
Carrega os tendões mais exigidos no forehand, construindo durabilidade contra o cotovelo de tenista.
- durabilidade de antebraço
- controle de pegada
Flexão de punho controlada
Equilibra o antebraço para que o punho fique forte e estável no contato dos golpes de fundo.
- durabilidade de antebraço
- controle de pegada
Pronação/supinação de antebraço
Fortalece a rotação do antebraço usada no topspin e no controle da raquete.
- durabilidade de antebraço
- controle de pegada
Extensão de dedos com elástico
Equilibra toda a pegada que você faz treinando os músculos opostos, aliviando a tensão no cotovelo.
- durabilidade de antebraço
- controle de pegada
Aperto de pegada baixa intensidade
Constrói a resistência de pegada que mantém o controle da raquete firme em partidas longas.
- controle de pegada
- durabilidade de antebraço
Balde de arroz abre/fecha
Constrói resistência completa do antebraço e saúde dos tendões para manter cotovelo e punho robustos.
- durabilidade de antebraço
- controle de pegada
Desvio radial/ulnar de punho
Fortalece o punho nos ângulos de inclinação lateral que ele sustenta no contato de cada tacada.
- durabilidade de antebraço
- controle de pegada
Sustentação isométrica de extensão de punho
Sustentações isométricas são um jeito suave de carregar e acalmar os tendões do cotovelo de tenista entre sessões mais pesadas.
- durabilidade de antebraço
- controle de pegada
Mobilidade
A amplitude que os golpes exigem antes de entrar carga.
12 exercícios
Rotação torácica em livro aberto
Libera a rotação da parte superior das costas que permite girar totalmente nas tacadas e no saque.
- mobilidade
- rotação de tronco
Rotação torácica em quatro apoios
Melhora a mobilidade da parte superior das costas necessária para um giro completo de ombro nos golpes de fundo.
- mobilidade
- rotação de tronco
Quadril 90/90
Abre a rotação de quadril que você usa para carregar e girar nos forehands de base aberta.
- mobilidade
- rotação de quadril
Couch stretch
Flexores de quadril soltos permitem estender o quadril por completo no saque e correr sem rigidez.
- mobilidade
Mobilização de dorsiflexão do tornozelo
Uma flexão de tornozelo melhor permite carregar e mudar de direção com suavidade sem rolar para a ponta dos pés.
- mobilidade
- rigidez de tornozelo
Alongamento de peitoral na porta
Abrir um peitoral tenso restaura a posição do ombro necessária para um saque completo e saudável.
- mobilidade
- estabilidade de ombro
Alongamento de dorsais
Solta os dorsais para que seu braço alcance totalmente acima da cabeça no saque e no smash.
- mobilidade
CARs de ombro
Constrói uma amplitude de ombro controlada e útil que sustenta um saque suave e durável.
- mobilidade
- estabilidade de ombro
CARs de quadril
Desenvolve uma amplitude de quadril controlada que sustenta carregar e girar nos golpes de fundo.
- mobilidade
- rotação de quadril
Rockback de adutores
Abre a parte interna da coxa para você fazer um afundo aberto até a bola sem forçar a virilha.
- mobilidade
- força lateral
Floss de posteriores de coxa
Posteriores de coxa móveis permitem agachar para bolas baixas e correr sem rigidez.
- mobilidade
Alongamento de panturrilha joelho flexionado/estendido
Panturrilhas e tornozelos flexíveis se movem livremente para um footwork rápido e reduzem a tensão na perna.
- mobilidade
- rigidez de tornozelo
Condicionamento
Movimento que se repete até o terceiro set.
10 exercícios
Intervalos de corda
Constrói o footwork leve e elástico e o condicionamento de esforço repetido que você usa ao longo da partida.
- esforço repetido
- rigidez de tornozelo
- base aeróbica
Intervalos na bike
Treina o motor de sprints repetidos dos esportes de raquete: pontos intensos seguidos de recuperações curtas.
- esforço repetido
- base aeróbica
Modelo de shuttle na quadra
Ensaia diretamente o padrão de correr-parar-mudar que define o movimento durante os rallies.
- esforço repetido
- desaceleração
- força lateral
Bike em tempo
Constrói a base aeróbica que ajuda você a se recuperar entre os pontos e a manter o foco no fim das partidas.
- base aeróbica
- esforço repetido
Escada de agilidade baixa intensidade
Afia os padrões de pés rápidos e precisos que deixam você posicionado para cada tacada.
- rigidez de tornozelo
- equilíbrio
- esforço repetido
Exercício de ritmo de split-step
Cronometra e afia o split-step que dispara cada reação à tacada do seu adversário.
- rigidez de tornozelo
- equilíbrio
- desaceleração
Exercício de desaceleração com deslocamento lateral
Treina o deslocamento lateral controlado e a freada que você usa para cobrir a linha de fundo de canto a canto.
- força lateral
- desaceleração
- esforço repetido
Exercício de mudança avanço-recuo
Ensaia o footwork de avançar e depois recuar que você usa ao se aproximar da rede e voltar para um lob.
- desaceleração
- esforço repetido
- equilíbrio
Condicionamento de swing sombra
Condiciona você nos padrões exatos de movimento e tacada de um ponto, construindo um preparo específico para a partida.
- esforço repetido
- base aeróbica
- rotação de quadril
Exercício de ritmo de saque com bola medicinal
Fixa a cadeia perna-tronco-braço do saque enquanto constrói potência repetível sob fadiga leve.
- potência
- rotação de quadril
- esforço repetido
Saber os exercícios
não é ter o plano.
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