Onde ele para.
Antes de existir qualquer plano, o CourtFit pede uma nota de dor de zero a dez e pergunta por sinais de alerta. Nota 5 ou mais, ou qualquer sinal de alerta — inchaço, dormência ou formigamento, dor noturna, cirurgia recente, ou um médico dizendo para não treinar — bloqueia a geração do plano por completo. Não existe versão mais leve nem jeito de passar; o único caminho adiante é voltar para a checagem de segurança.
No meio da sessão a mesma pergunta se divide em duas. Dor de 5 a 7 sem sinais de alerta oferece um desvio de mobilidade e mantém a sua sequência. Dor de 8 ou mais, ou qualquer sinal de alerta, encerra o treino.
O que muda ao marcar.
Abaixo do limite de bloqueio, declarar o ombro como área de dor tira os 10 exercícios que o carregam de forma provocativa — o trabalho de empurrar, carregar e girar que coloca a articulação sob demanda pesada ou explosiva. O que fica é o tipo oposto de movimento: os 18 exercícios leves que treinam estabilidade de ombro e controle escapular. Esses são mantidos de propósito e movidos para o começo da sessão, onde de fato são feitos em vez de caírem quando o tempo aperta.
Relatar qualquer dor acima de zero, em qualquer área, é uma regra separada: ela tira a pliometria da semana e desconta uma série do trabalho principal. Os dois mecanismos são independentes, e um plano pode ser moldado por um sem o outro.
O que sai da semana.
Estes são os 10 exercícios que o app tira quando a área marcada é ombro. Não são movimentos perigosos — são os que carregam essa articulação exatamente do jeito que a triagem está tentando poupar.
Prancha lateral
Oblíquos fortes estabilizam o tronco contra as forças laterais dos golpes de fundo.
Rotação diagonal ascendente no cabo
Treina a impulsão rotacional para cima que leva sua raquete para o alto e através do saque.
Slam com medicine ball
Treina a sequência de potência de cima para baixo que se parece com o estalo de um saque.
Remada unilateral com halter
A força de costas equilibra toda a carga frontal do saque e impulsiona um backhand de duas mãos forte.
Landmine press meio-ajoelhado
Constrói potência de desenvolvimento acima da cabeça num ângulo amigável às articulações que se transfere para o saque.
Caminhada com kettlebell bottom-up
Força os estabilizadores do ombro e a pegada a trabalharem juntos, exatamente o que um braço de saque estável precisa.
Rotação torácica em livro aberto
Libera a rotação da parte superior das costas que permite girar totalmente nas tacadas e no saque.
Rotação torácica em quatro apoios
Melhora a mobilidade da parte superior das costas necessária para um giro completo de ombro nos golpes de fundo.
Alongamento de dorsais
Solta os dorsais para que seu braço alcance totalmente acima da cabeça no saque e no smash.
Exercício de ritmo de saque com bola medicinal
Fixa a cadeia perna-tronco-braço do saque enquanto constrói potência repetível sob fadiga leve.
Os 18 que a biblioteca tem.
Estes são os exercícios marcados para estabilidade de ombro e controle escapular. É uma rede mais ampla que a categoria de tronco superior e ombro da biblioteca, que tem 18 exercícios: um exercício arquivado em core ou pernas ainda pode treinar as mesmas qualidades de estabilidade e controle, e o app seleciona pela qualidade, não pela categoria. Cada linha é a frase do próprio app sobre o que aquilo faz por um tenista — não uma afirmação sobre o seu ombro.
Rotação externa com elástico
Desenvolve o controle do manguito rotador para a rotação repetida do saque.
Rotação interna com elástico
Equilibra os rotadores internos que desaceleram o braço do saque após o contato com a bola.
Pull-apart com elástico
Posiciona e estabiliza as escápulas, o que sustenta tanto a puxada do backhand quanto a postura do saque.
Floor press com halter
Constrói uma força de desenvolvimento firme para os voleios mantendo o ombro numa amplitude segura e apoiada.
Face pull
Fortalece a parte de trás do ombro para equilibrar a repetição do saque e dos movimentos acima da cabeça.
Flexão de braço inclinada
Uma porta de entrada para a força de desenvolvimento que sustenta o controle do voleio e a saúde do ombro.
Elevação de trapézio em decúbito ventral
Fortalece o trapézio inferior que estabiliza a escápula durante o movimento do saque acima da cabeça.
Flexão de braço
Constrói a força de desenvolvimento e a estabilidade de ombro por trás de voleios firmes e um braço de saque resistente.
Crucifixo inverso
Fortalece a parte de trás do ombro para saques e movimentos acima da cabeça repetidos.
Flexão escapular
Treina a escápula a deslizar e ancorar corretamente, uma base para um ombro de saque saudável.
Deslize escapular na parede
Fixa a mecânica do ombro acima da cabeça que mantém seu saque suave e sem dor.
Deslize de serrátil na parede
Ativa o músculo que mantém a escápula ancorada quando você estende o braço para cima no saque.
Elevação Y-T-W
Fortalece os pequenos músculos que controlam a escápula, essenciais para um ombro de saque saudável.
Remada com elástico
Um jeito portátil de construir a força de costas que mantém seus ombros equilibrados e seu backhand sólido.
Bear crawl
Constrói o core coordenado e resistente à rotação que mantém você estável ao se mover em todas as direções.
Remada no cabo
Constrói a força de puxada e a postura que sustentam os drives de backhand e um ombro equilibrado.
Alongamento de peitoral na porta
Abrir um peitoral tenso restaura a posição do ombro necessária para um saque completo e saudável.
CARs de ombro
Constrói uma amplitude de ombro controlada e útil que sustenta um saque suave e durável.
Veja a biblioteca inteira — todos os 84 exercícios, agrupados pelo que treinam.
As outras quatro que a triagem cobre.
A triagem de dor do CourtFit pergunta sobre cinco áreas, e cada uma muda a semana de um jeito. Estas são as outras quatro.
Leia depois
Respostas diretas.
Posso treinar com dor no ombro por causa do tênis?
O CourtFit não tem como responder isso por você — ele não examina um ombro e nem tenta. O que ele faz é se recusar a montar um plano quando você relata dor 5 ou mais em dez, ou qualquer um dos sinais de alerta: inchaço, dormência ou formigamento, dor noturna, cirurgia recente, ou um médico dizendo para não treinar. Nesses casos ele mostra uma mensagem de encaminhamento no lugar de uma semana mais leve.
O que muda no plano quando eu marco o ombro?
Os 10 exercícios que carregam o ombro de forma provocativa saem da semana, e os 18 exercícios leves de estabilidade e controle escapular ficam e vão para o começo da sessão. Separadamente, relatar qualquer dor acima de zero tira a pliometria da semana e desconta uma série do trabalho principal. São duas regras diferentes, e um plano pode ser moldado por uma sem a outra.
O CourtFit substitui um clínico para dor no ombro?
Não. Ele é um companheiro de treino, não um cuidado médico, e não diagnostica, trata nem previne nenhuma condição. Se a dor aumentar, pare e consulte um profissional de saúde qualificado.
E se a dor começar no meio do treino?
A tela do treino pergunta. Dor de 5 a 7 sem sinais de alerta oferece um desvio de mobilidade no lugar da sessão com carga. Dor de 8 ou mais, ou qualquer sinal de alerta, encerra a sessão com um encaminhamento e sem opção de continuar.