어디서 멈추는가.
플랜이 만들어지기 전에 CourtFit은 0에서 10까지의 통증 점수와 위험 신호를 묻습니다. 5점 이상이거나 위험 신호 중 하나라도 — 부종, 저림이나 얼얼함, 야간 통증, 최근 수술, 훈련하지 말라는 의사의 권고 — 있으면 플랜 생성이 완전히 차단됩니다. 더 가벼운 버전도, 건너뛸 방법도 없습니다. 앞으로 가는 길은 안전 점검으로 돌아가는 것뿐입니다.
세션 도중에는 같은 질문이 둘로 갈립니다. 위험 신호 없이 통증 5~7이면 가동성 우회 세션을 제안하고 연속 기록은 유지됩니다. 통증 8 이상이거나 위험 신호가 있으면 운동을 종료합니다.
표시하면 무엇이 바뀌는가.
차단 기준선 아래에서 어깨를 통증 부위로 선언하면, 어깨에 통증을 유발하는 부하를 주는 10가지 운동이 빠집니다 — 관절에 무겁거나 폭발적인 요구를 거는 프레스, 캐리, 회전 운동입니다. 남는 것은 정반대 종류의 동작입니다: 어깨 안정성과 견갑골 제어를 단련하는 가벼운 운동 18가지. 이 운동들은 의도적으로 남겨 세션 앞부분으로 옮기며, 시간이 모자랄 때 뒤에서 잘려 나가는 대신 실제로 하게 됩니다.
어느 부위든 0보다 큰 통증을 보고하는 것은 별개의 규칙입니다: 그 주에서 플라이오메트릭이 빠지고 주 운동에서 한 세트가 줄어듭니다. 두 장치는 서로 독립적이며, 한쪽만으로도 플랜의 모양이 달라질 수 있습니다.
한 주에서 빠지는 것.
어깨 부위를 표시한 동안 앱이 빼는 10가지 운동입니다. 위험한 동작이어서가 아니라, 통증 점검이 덜어 주려는 바로 그 방식으로 이 관절에 부하를 주는 동작이기 때문입니다.
사이드 플랭크
강한 복사근은 그라운드스트로크의 측면 힘 내내 몸통을 안정시킵니다.
케이블 리프트
라켓을 서브 궤도로 위로 이끄는 상방 회전 추진력을 단련합니다.
메디신볼 슬램
서브로 채는 동작과 유사한, 머리 위에서 아래로 이어지는 파워 시퀀스를 단련합니다.
원암 덤벨 로우
등 근력은 서브로 인한 앞면 부하를 균형 잡고, 강한 투핸드 백핸드 당기기에 힘을 줍니다.
하프 닐링 랜드마인 프레스
관절에 부담이 적은 각도에서 서브로 이어지는 오버헤드 프레스 파워를 기릅니다.
바텀업 케틀벨 캐리
어깨 안정근과 그립이 함께 작동하게 하는데, 이는 안정적인 서브 팔에 꼭 필요한 요소입니다.
흉추 오픈 북
스트로크와 서브에 몸을 온전히 돌릴 수 있게 하는 상부 등 회전을 풀어줍니다.
네발 자세 흉추 회전
그라운드스트로크에서 어깨를 완전히 돌리는 데 필요한 상부 등 가동성을 향상합니다.
광배근 스트레칭
광배근을 풀어 서브와 스매시를 위해 팔을 머리 위로 완전히 뻗게 합니다.
메디신볼 서브 리듬 드릴
가벼운 피로 속에서 반복 가능한 파워를 기르면서 서브의 다리-몸통-팔 연결을 몸에 익힙니다.
라이브러리에 있는 18가지 운동.
어깨 안정성과 견갑골 제어로 태그된 운동들입니다. 라이브러리의 상체 / 어깨 카테고리보다 넓은 범위이고, 그 카테고리에는 운동 18가지가 들어 있습니다: 코어나 다리로 분류된 운동도 같은 안정성과 제어 요소를 단련할 수 있고, 앱은 카테고리가 아니라 요소로 고릅니다. 각 줄은 그 운동이 테니스 선수에게 무엇을 하는지에 대한 앱 자신의 설명이며 — 당신의 어깨에 대한 주장이 아닙니다.
밴드 외회전
서브의 반복 회전을 위한 회전근개 조절력을 기릅니다.
밴드 내회전
볼 임팩트 후 서브하는 팔을 감속시키는 내회전근의 균형을 잡아줍니다.
밴드 풀어파트
견갑골을 고정하고 안정시켜 백핸드 당기기와 서브 자세를 모두 뒷받침합니다.
덤벨 플로어 프레스
어깨를 안전하게 지지된 범위에 두면서 발리를 위한 탄탄한 프레스 근력을 기릅니다.
페이스 풀
반복되는 서브와 머리 위 동작의 균형을 위해 어깨 뒷면을 강화합니다.
인클라인 푸시업
발리 제어와 어깨 건강을 뒷받침하는 프레스 근력의 입문 동작입니다.
프론 트랩 레이즈
오버헤드 서브 동작 내내 견갑골을 안정시키는 하부 승모근을 강화합니다.
푸시업
탄탄한 발리와 견고한 서브 팔을 뒷받침하는 프레스 근력과 어깨 안정성을 기릅니다.
리버스 플라이
반복 서브와 머리 위 동작을 위해 어깨 뒤쪽을 강화합니다.
견갑골 푸시업
견갑골이 제대로 미끄러지고 고정되도록 훈련하는데, 이는 건강한 서브 어깨의 기초입니다.
견갑골 월 슬라이드
서브를 부드럽고 통증 없이 유지하는 오버헤드 어깨 메커니즘을 몸에 익힙니다.
전거근 월 슬라이드
서브를 위해 머리 위로 뻗을 때 견갑골을 고정해 주는 근육을 활성화합니다.
Y-T-W 레이즈
견갑골을 제어하는 작은 근육들을 강화하는데, 이는 건강한 서브 어깨의 핵심입니다.
밴드 로우
어깨 균형을 유지하고 백핸드를 탄탄하게 하는 등 근력을 어디서나 기를 수 있는 방법입니다.
베어 크롤
모든 방향으로 움직이는 동안 안정을 유지하는, 조화롭고 비틀림에 저항하는 코어를 기릅니다.
케이블 로우
백핸드 드라이브와 균형 잡힌 어깨를 뒷받침하는 당기기 근력과 자세를 기릅니다.
가슴 도어웨이 스트레칭
뻣뻣한 가슴을 여는 것은 완전하고 건강한 서브에 필요한 어깨 위치를 회복시킵니다.
어깨 CARs
부드럽고 오래 버티는 서브를 뒷받침하는, 제어된 실전 어깨 가동 범위를 기릅니다.
전체 라이브러리 보기 — 무엇을 단련하는지에 따라 묶은 84가지 운동 전부.
통증 점검이 다루는 나머지 네 부위.
CourtFit의 통증 점검은 다섯 부위를 묻고, 부위마다 한 주가 다르게 바뀝니다. 나머지 네 부위는 다음과 같습니다.
다음 읽기
솔직한 답변.
테니스로 인한 어깨 통증이 있어도 훈련할 수 있나요?
CourtFit은 그 질문에 답해 줄 수 없습니다 — 어깨를 진찰할 수 없고, 시도하지도 않습니다. 대신 10점 만점에 5점 이상의 통증이나 자체 위험 신호 중 하나라도 보고하면 플랜 만들기를 거부합니다: 부종, 저림이나 얼얼함, 야간 통증, 최근 수술, 훈련하지 말라는 의사의 권고. 그런 경우에는 더 가벼운 한 주 대신 의료 전문가에게 안내하는 메시지를 보여 줍니다.
어깨를 표시하면 플랜에서 무엇이 바뀌나요?
어깨에 통증을 유발하는 부하를 주는 10가지 운동이 그 주에서 빠지고, 가벼운 안정성과 견갑골 제어 운동 18가지는 남아서 세션 앞부분으로 옮겨집니다. 이와 별개로, 0보다 큰 통증을 보고하면 그 주에서 플라이오메트릭이 빠지고 주 운동에서 한 세트가 줄어듭니다. 서로 다른 두 규칙이며, 한쪽만으로도 플랜의 모양이 달라질 수 있습니다.
CourtFit이 어깨 통증에 대해 임상의를 대신하나요?
아닙니다. 훈련 도우미이지 의료가 아니며, 어떤 질환도 진단하거나 치료하거나 예방하지 않습니다. 통증이 심해지면 중단하고 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하세요.
세션 도중에 통증이 시작되면 어떻게 되나요?
운동 화면이 묻습니다. 위험 신호 없이 통증 5~7이면 부하가 실린 세션 대신 가동성 우회 세션을 제안합니다. 통증 8 이상이거나 위험 신호가 있으면 계속할 선택지 없이 의료 안내와 함께 세션을 종료합니다.