어디서 멈추는가.
플랜이 만들어지기 전에 CourtFit은 0에서 10까지의 통증 점수와 위험 신호를 묻습니다. 5점 이상이거나 위험 신호 중 하나라도 — 부종, 저림이나 얼얼함, 야간 통증, 최근 수술, 훈련하지 말라는 의사의 권고 — 있으면 플랜 생성이 완전히 차단됩니다. 더 가벼운 버전도, 건너뛸 방법도 없습니다. 앞으로 가는 길은 안전 점검으로 돌아가는 것뿐입니다.
세션 도중에는 같은 질문이 둘로 갈립니다. 위험 신호 없이 통증 5~7이면 가동성 우회 세션을 제안하고 연속 기록은 유지됩니다. 통증 8 이상이거나 위험 신호가 있으면 운동을 종료합니다.
표시하면 무엇이 바뀌는가.
차단 기준선 아래에서 허리를 통증 부위로 선언하면, 허리에 통증을 유발하는 부하를 주는 11가지 운동이 빠집니다 — 부하가 실린 회전, 던지기 운동, 무거운 캐리입니다. 남는 것은 몸통이 움직임을 만들어 내기보다 버티도록 가르치는 운동입니다: 회전 저항, 신전 저항, 후면 사슬을 단련하는 12가지 운동. 이 운동들은 의도적으로 남겨 세션 앞부분으로 옮깁니다.
어느 부위든 0보다 큰 통증을 보고하는 것은 별개의 규칙입니다: 그 주에서 플라이오메트릭이 빠지고 주 운동에서 한 세트가 줄어듭니다. 두 장치는 서로 독립적이며, 한쪽만으로도 플랜의 모양이 달라질 수 있습니다.
한 주에서 빠지는 것.
허리 부위를 표시한 동안 앱이 빼는 11가지 운동입니다. 위험한 동작이어서가 아니라, 통증 점검이 덜어 주려는 바로 그 방식으로 이 관절에 부하를 주는 동작이기 때문입니다.
힙 스러스트
강력한 둔근은 고관절을 빠르게 펴는데, 이것이 서브와 폭발적인 첫걸음의 엔진입니다.
케이블 촙
포핸드와 서브에 속도를 내는 고관절 주도 회전을 그대로 재현합니다.
케이블 리프트
라켓을 서브 궤도로 위로 이끄는 상방 회전 추진력을 단련합니다.
하프 닐링 케이블 리프트
서브의 몸통 회전을 분리해, 허리가 아닌 코어에서 돌리는 법을 익히게 합니다.
메디신볼 회전 던지기
그라운드스트로크에 힘을 주는 폭발적인 고관절-몸통 회전을 직접 연습합니다.
메디신볼 스쿱 토스
공격적인 그라운드스트로크에서 톱스핀과 리프트를 만드는 상방 회전 스냅을 기릅니다.
메디신볼 슬램
서브로 채는 동작과 유사한, 머리 위에서 아래로 이어지는 파워 시퀀스를 단련합니다.
슈트케이스 캐리
기울어짐에 저항하는 코어 근력은 원핸드 스윙 중 몸통을 안정시키고 그립 지구력을 돕습니다.
파머스 캐리
경기 후반까지 라켓 잡은 손을 강하게 유지하는 튼튼한 그립과 자세를 기릅니다.
햄스트링 플로스
유연한 햄스트링은 낮은 공을 향해 굽히고 뻣뻣함 없이 스프린트하게 해줍니다.
메디신볼 서브 리듬 드릴
가벼운 피로 속에서 반복 가능한 파워를 기르면서 서브의 다리-몸통-팔 연결을 몸에 익힙니다.
라이브러리에 있는 12가지 운동.
회전 저항, 신전 저항, 후면 사슬로 태그된 운동들입니다. 라이브러리의 코어 / 회전 카테고리보다 넓은 범위이고, 그 카테고리에는 운동 16가지가 들어 있습니다: 다리로 분류된 운동도 같은 몸통 제어 요소를 단련할 수 있고, 앱은 카테고리가 아니라 요소로 고릅니다. 각 줄은 그 운동이 테니스 선수에게 무엇을 하는지에 대한 앱 자신의 설명이며 — 당신의 허리에 대한 주장이 아닙니다.
버드 독
모든 스트로크 내내 코어를 탄탄하게 유지하는 비틀림 저항 몸통 제어력을 기릅니다.
밴드 로우
어깨 균형을 유지하고 백핸드를 탄탄하게 하는 등 근력을 어디서나 기를 수 있는 방법입니다.
베어 크롤
모든 방향으로 움직이는 동안 안정을 유지하는, 조화롭고 비틀림에 저항하는 코어를 기릅니다.
케이블 로우
백핸드 드라이브와 균형 잡힌 어깨를 뒷받침하는 당기기 근력과 자세를 기릅니다.
데드 버그
서브에서 사용하는 뒤로 젖힘에 코어가 저항하도록 훈련합니다.
프런트 플랭크
단단한 코어는 힘이 척추로 새어 나가지 않고 다리와 라켓 사이로 전달되게 합니다.
글루트 브리지
고관절 신전 시 둔근이 작동하도록 훈련하는데, 이는 서브로 몸을 밀어 올리는 것과 같은 추진력입니다.
할로우 홀드 쉬운 변형
서브에서 사용하는 뒤로 젖힘에 맞서 앞쪽 코어 긴장을 기릅니다.
팔로프 프레스
회전에 저항하는 것은 큰 스윙 후 몸통을 정확히 제동하는 제어력을 기릅니다.
사이드 플랭크
강한 복사근은 그라운드스트로크의 측면 힘 내내 몸통을 안정시킵니다.
싱글레그 RDL
강하고 균형 잡힌 햄스트링과 둔근은 포핸드 회전과 오픈 스탠스 제어를 돕습니다.
톨 닐링 회전 저항 프레스
코어만으로 비틀림 힘에 저항하도록 훈련해 스트로크 내내 제어력을 예리하게 합니다.
전체 라이브러리 보기 — 무엇을 단련하는지에 따라 묶은 84가지 운동 전부.
통증 점검이 다루는 나머지 네 부위.
CourtFit의 통증 점검은 다섯 부위를 묻고, 부위마다 한 주가 다르게 바뀝니다. 나머지 네 부위는 다음과 같습니다.
다음 읽기
솔직한 답변.
테니스로 인한 허리 통증이 있어도 훈련할 수 있나요?
CourtFit은 그 질문에 답해 줄 수 없습니다 — 허리를 진찰할 수 없고, 시도하지도 않습니다. 대신 10점 만점에 5점 이상의 통증이나 자체 위험 신호 중 하나라도 보고하면 플랜 만들기를 거부합니다: 부종, 저림이나 얼얼함, 야간 통증, 최근 수술, 훈련하지 말라는 의사의 권고. 그런 경우에는 더 가벼운 한 주 대신 의료 전문가에게 안내하는 메시지를 보여 줍니다.
허리를 표시하면 플랜에서 무엇이 바뀌나요?
허리에 통증을 유발하는 부하를 주는 11가지 운동이 그 주에서 빠지고 — 부하가 실린 회전, 던지기, 무거운 캐리가 그 안에 있습니다 — 회전 저항, 신전 저항, 후면 사슬 운동 12가지는 남아서 세션 앞부분으로 옮겨집니다. 이와 별개로, 0보다 큰 통증을 보고하면 그 주에서 플라이오메트릭이 빠지고 주 운동에서 한 세트가 줄어듭니다.
CourtFit이 허리 통증에 대해 임상의를 대신하나요?
아닙니다. 훈련 도우미이지 의료가 아니며, 어떤 질환도 진단하거나 치료하거나 예방하지 않습니다. 통증이 심해지면 중단하고 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하세요.
세션 도중에 통증이 시작되면 어떻게 되나요?
운동 화면이 묻습니다. 위험 신호 없이 통증 5~7이면 부하가 실린 세션 대신 가동성 우회 세션을 제안합니다. 통증 8 이상이거나 위험 신호가 있으면 계속할 선택지 없이 의료 안내와 함께 세션을 종료합니다.