Πού σταματά.
Πριν υπάρξει οποιοδήποτε πλάνο, το CourtFit ζητά βαθμό πόνου από το μηδέν ως το δέκα και κόκκινες σημαίες. Βαθμός 5 ή μεγαλύτερος, ή οποιαδήποτε κόκκινη σημαία — πρήξιμο, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα, νυχτερινός πόνος, πρόσφατο χειρουργείο, ή γιατρός που σου λέει να μην προπονείσαι — μπλοκάρει εντελώς τη δημιουργία πλάνου. Δεν υπάρχει ελαφρύτερη εκδοχή ούτε τρόπος να το προσπεράσεις· ο μόνος δρόμος είναι πίσω στον έλεγχο ασφάλειας.
Μέσα στην προπόνηση η ίδια ερώτηση χωρίζεται στα δύο. Πόνος 5 έως 7 χωρίς κόκκινες σημαίες προσφέρει μια παράκαμψη κινητικότητας και κρατά το σερί σου. Πόνος 8 ή πάνω, ή οποιαδήποτε κόκκινη σημαία, κλείνει την προπόνηση.
Τι αλλάζει όταν την επισημάνεις.
Κάτω από το όριο που μπλοκάρει, το να δηλώσεις την οσφυϊκή χώρα — τη μέση — ως περιοχή πόνου αφαιρεί τις 11 ασκήσεις που τη φορτίζουν προκλητικά: τη φορτισμένη περιστροφή, τις ρίψεις και τις βαριές μεταφορές βάρους. Αυτό που μένει είναι η δουλειά που μαθαίνει στον κορμό να αντιστέκεται στην κίνηση αντί να την παράγει: οι 12 ασκήσεις που προπονούν αντι-περιστροφή, αντι-έκταση και οπίσθια αλυσίδα. Αυτές κρατιούνται σκόπιμα και μετακινούνται στην αρχή της προπόνησης.
Το να αναφέρεις οποιονδήποτε πόνο πάνω από το μηδέν, σε οποιαδήποτε περιοχή, είναι ξεχωριστός κανόνας: αφαιρεί τα πλειομετρικά από την εβδομάδα και κόβει ένα σετ από την κύρια δουλειά. Οι δύο μηχανισμοί είναι ανεξάρτητοι, και ένα πλάνο μπορεί να διαμορφωθεί από τον έναν χωρίς τον άλλον.
Τι φεύγει από την εβδομάδα.
Αυτές είναι οι 11 ασκήσεις που αφαιρεί η εφαρμογή όσο είναι επισημασμένη η περιοχή «μέση». Δεν είναι επικίνδυνες κινήσεις — είναι εκείνες που φορτίζουν αυτή την άρθρωση ακριβώς με τον τρόπο που ο έλεγχος προσπαθεί να αποφύγει.
Ώθηση γοφού
Οι δυνατοί γλουτοί εκτείνουν τους γοφούς γρήγορα, που είναι ο κινητήρας πίσω από το σερβίς σου και το εκρηκτικό πρώτο βήμα.
Διαγώνια έλξη με τροχαλία (chop)
Αντικατοπτρίζει την περιστροφή με ηγέτη τον γοφό που δίνει ταχύτητα στο φόρχαντ και το σερβίς σου.
Διαγώνια άρση με τροχαλία (lift)
Εκπαιδεύει την ανοδική περιστροφική ώθηση που παίρνει τη ρακέτα σου πάνω και μέσα από το σερβίς.
Ημιγονυπετής άρση με τροχαλία
Απομονώνει την περιστροφή κορμού του σερβίς ώστε να μάθεις να στρίβεις από τον κορμό, όχι από την οσφυϊκή χώρα.
Περιστροφική ρίψη ιατρικής μπάλας
Εξασκεί άμεσα την εκρηκτική περιστροφή γοφού-και-κορμού που τροφοδοτεί τα χτυπήματά σου από τη γραμμή βάσης.
Ρίψη ιατρικής μπάλας με σκάψιμο
Χτίζει την ανοδική περιστροφική εκτίναξη που βοηθά να παράγεις τοπ σπιν και ανύψωση στα επιθετικά χτυπήματα από τη γραμμή βάσης.
Χτύπημα ιατρικής μπάλας στο έδαφος
Εκπαιδεύει την ακολουθία ισχύος από πάνω προς τα κάτω που μοιάζει με την εκτίναξη σε ένα σερβίς.
Μεταφορά βαλίτσας
Η δύναμη κορμού που αντιστέκεται στην ανατροπή σταθεροποιεί τον κορμό σου στα μονόχειρα σουίνγκ και βοηθά τη λαβή σου να αντέχει.
Μεταφορά αγρότη
Χτίζει την ανθεκτική λαβή και στάση που κρατούν το χέρι της ρακέτας δυνατό αργά στον αγώνα.
Floss οπίσθιων μηριαίων
Οι ευλύγιστοι οπίσθιοι μηριαίοι σου επιτρέπουν να σκύβεις για χαμηλές μπάλες και να σπριντάρεις χωρίς σφίξιμο.
Άσκηση ρυθμού σερβίς με ιατρική μπάλα
Εδραιώνει την αλυσίδα ποδιών-κορμού-χεριού του σερβίς ενώ χτίζει επαναλήψιμη ισχύ υπό ελαφριά κόπωση.
Οι 12 ασκήσεις που έχει η βιβλιοθήκη.
Αυτές είναι οι ασκήσεις με ετικέτα για αντι-περιστροφή, αντι-έκταση και οπίσθια αλυσίδα. Είναι πιο πλατύ δίχτυ από την κατηγορία κορμού και περιστροφής της βιβλιοθήκης, που έχει 16 ασκήσεις: μια άσκηση καταχωρημένη στα πόδια μπορεί κάλλιστα να προπονεί τις ίδιες ιδιότητες ελέγχου κορμού, και η εφαρμογή επιλέγει με βάση την ιδιότητα, όχι την κατηγορία. Κάθε γραμμή είναι η πρόταση της ίδιας της εφαρμογής για το τι κάνει σε έναν τενίστα — όχι ισχυρισμός για τη δική σου μέση.
Άρση αντίθετου χεριού και ποδιού
Χτίζει τον αντι-στρεπτικό έλεγχο κορμού που κρατά τον κορμό σου σταθερό σε κάθε χτύπημα.
Κωπηλατική με λάστιχο
Ένας φορητός τρόπος να χτίσεις τη δύναμη πλάτης που κρατά τους ώμους σου ισορροπημένους και το μπακχαντ σου σταθερό.
Μπουσούλημα αρκούδας
Χτίζει τον συντονισμένο, αντι-στρεπτικό κορμό που σε κρατά σταθερό ενώ κινείσαι προς κάθε κατεύθυνση.
Κωπηλατική με τροχαλία
Χτίζει τη δύναμη έλξης και τη στάση που υποστηρίζουν τα χτυπήματα μπακχαντ και έναν ισορροπημένο ώμο.
Εναλλάξ εκτάσεις από ύπτια θέση
Μαθαίνει τον κορμό σου να αντιστέκεται στην έκταση προς τα πίσω που χρησιμοποιείται στο σερβίς.
Μπροστινή σανίδα
Ένας δυνατός κορμός μεταφέρει τη δύναμη μεταξύ των ποδιών σου και της ρακέτας αντί να τη χάνει μέσα από τη σπονδυλική στήλη.
Γέφυρα γλουτών
Μαθαίνει τους γλουτούς σου να ενεργοποιούνται στην έκταση γοφού, την ίδια ώθηση που σε σπρώχνει προς τα πάνω στο σερβίς.
Ευκολότερο hollow hold
Χτίζει τάση στο μπροστινό μέρος του κορμού ενάντια στην έκταση προς τα πίσω του σερβίς.
Πίεση Pallof
Η αντίσταση στην περιστροφή χτίζει τον έλεγχο που σου επιτρέπει να φρενάρεις τον κορμό σου με ακρίβεια μετά από ένα μεγάλο σουίνγκ.
Πλευρική σανίδα
Οι δυνατοί λοξοί κοιλιακοί σταθεροποιούν τον κορμό στις πλάγιες δυνάμεις των χτυπημάτων από τη γραμμή βάσης.
RDL ενός ποδιού
Οι δυνατοί, ισορροπημένοι οπίσθιοι μηριαίοι και γλουτοί υποστηρίζουν την περιστροφή του forehand και τον έλεγχο στην ανοιχτή στάση.
Όρθια γονυπετής πίεση αντι-περιστροφής
Μαθαίνει τον κορμό μόνο του να αντιστέκεται σε στρεπτικές δυνάμεις, οξύνοντας τον έλεγχο στα χτυπήματά σου.
Δες όλη τη βιβλιοθήκη — και τις 84 ασκήσεις, ομαδοποιημένες κατά το τι προπονούν.
Οι άλλες τέσσερις που καλύπτει ο έλεγχος.
Ο έλεγχος πόνου του CourtFit ρωτά για πέντε περιοχές, και καθεμία αλλάζει την εβδομάδα διαφορετικά. Αυτές είναι οι άλλες τέσσερις.
Διάβασε στη συνέχεια
Ευθείες απαντήσεις.
Μπορώ να προπονούμαι με πόνο στη μέση από το τένις;
Το CourtFit δεν μπορεί να σου απαντήσει — δεν μπορεί να εξετάσει μια μέση και δεν το επιχειρεί. Αυτό που κάνει είναι να αρνείται να χτίσει πλάνο όταν αναφέρεις πόνο 5 ή μεγαλύτερο στα δέκα, ή οποιαδήποτε από τις κόκκινες σημαίες του: πρήξιμο, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα, νυχτερινό πόνο, πρόσφατο χειρουργείο, ή γιατρό που σου λέει να μην προπονείσαι. Σε αυτές τις περιπτώσεις εμφανίζει μήνυμα παραπομπής αντί για ελαφρύτερη εβδομάδα.
Τι αλλάζει στο πλάνο όταν επισημάνω τη μέση μου;
Οι 11 ασκήσεις που φορτίζουν προκλητικά τη μέση βγαίνουν από την εβδομάδα — ανάμεσά τους η φορτισμένη περιστροφή, οι ρίψεις και οι βαριές μεταφορές βάρους — και οι 12 ασκήσεις αντι-περιστροφής, αντι-έκτασης και οπίσθιας αλυσίδας κρατιούνται και μετακινούνται στην αρχή της προπόνησης. Ξεχωριστά, η αναφορά οποιουδήποτε πόνου πάνω από το μηδέν αφαιρεί τα πλειομετρικά από την εβδομάδα και κόβει ένα σετ από την κύρια δουλειά.
Αντικαθιστά το CourtFit έναν κλινικό για τον πόνο στην περιοχή «μέση»;
Όχι. Είναι βοηθός προπόνησης, όχι ιατρική φροντίδα, και δεν διαγιγνώσκει, δεν θεραπεύει και δεν προλαμβάνει καμία πάθηση. Αν ο πόνος αυξηθεί, σταμάτα και συμβουλέψου εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας.
Κι αν ο πόνος ξεκινήσει μέσα στην προπόνηση;
Η οθόνη της προπόνησης ρωτά. Πόνος 5 έως 7 χωρίς κόκκινες σημαίες προσφέρει παράκαμψη κινητικότητας αντί για τη φορτισμένη προπόνηση. Πόνος 8 ή πάνω, ή οποιαδήποτε κόκκινη σημαία, τερματίζει την προπόνηση με παραπομπή και χωρίς επιλογή συνέχειας.