它在哪裡停手。
在任何計畫產生之前，CourtFit 會先問 0 到 10 的疼痛分數，以及有沒有紅旗徵象。分數 5 或以上，或出現任何一項紅旗徵象——腫脹、麻木或刺痛、夜間疼痛、近期手術，或醫師建議不要訓練——都會完全擋下計畫生成。沒有比較輕的版本，也沒有繞過去的方法；唯一的去路是回到安全檢查。
訓練進行到一半，同一個問題會分成兩條路。疼痛 5 到 7 且沒有紅旗徵象，會提供一段活動度的替代路線，並保留你的連續紀錄。疼痛 8 或以上，或出現任何紅旗徵象，就會結束這次訓練。
標記它會改變什麼。
在阻擋門檻以下，把下背標記為疼痛部位，會移除 11 個以會誘發疼痛的方式負荷它的動作——負重旋轉、拋擲類訓練與大重量負重行走。留下來的是教軀幹抵抗動作、而不是製造動作的訓練：12 個訓練抗旋轉、抗伸展與後側鏈的動作。這些是刻意保留的，並移到訓練最前面。
在任何部位回報高於 0 的疼痛，是另一條獨立的規則：它會把增強式訓練從這一週移除，並讓主要動作少做一組。這兩套機制彼此獨立，一份計畫可能只受其中一個影響。
哪些會離開這一週。
這是下背被標記期間，應用程式會拿掉的 11 個動作。它們並不是危險動作——而是會以疼痛檢查正想避開的方式，去負荷這個部位的動作。
臀推
強力的臀肌能快速伸髖，這正是你發球與爆發性第一步背後的引擎。
滑輪劈砍
模擬由髖部主導的旋轉，為你的正手與發球注入球速。
滑輪上舉
訓練向上的旋轉蹬勁，帶動球拍向上並貫穿整個發球。
半跪姿滑輪上舉
獨立訓練發球的軀幹旋轉，讓你學會用核心轉、而非用下背轉。
藥球旋轉拋
直接演練驅動底線擊球的爆發性髖—軀幹旋轉。
藥球撈拋
建立向上的旋轉爆發力，幫助你在積極底線擊球時製造上旋與拉抬。
藥球砸擊
訓練由過頭向下的力量序列，類似發球揮鞭的動作。
行李箱負重行走
抗傾倒的核心力量能在單手揮拍時穩定軀幹，並幫助握力更持久。
農夫走路
建立持久的握力與穩定姿勢，讓你的持拍手在比賽後段仍然強而有力。
腿後肌神經滑動
靈活的腿後肌讓你能彎身接低球、衝刺也不緊繃。
藥球發球節奏訓練
在輕度疲勞下熟練發球的腿—軀幹—手臂動力鏈，同時建立可重複的爆發力。
動作庫裡的這 12 個動作。
這些是標記為抗旋轉、抗伸展與後側鏈的動作。這張網比動作庫的核心／旋轉分類更大，那個分類只有 16 個動作：一個歸在腿部的動作，仍然可能訓練到同樣的軀幹控制素質，而應用程式是依素質挑選，不是依分類。每一行都是應用程式自己對「這個動作對網球選手有什麼作用」的說明——不是對你下背狀況的判斷。
鳥狗式
建立抗扭轉的軀幹控制，讓你的核心在每次擊球都穩固。
彈力帶划船
一種隨處可做的方式，鍛鍊背部力量，讓肩膀平衡、反手扎實。
熊爬
建立協調、抗扭轉的核心，讓你朝任何方向移動時都保持穩定。
滑輪划船
建立支撐反手抽擊與肩部平衡所需的拉拍力量與姿勢。
死蟲式
訓練核心抵抗發球時使用的向後伸展。
正棒式
穩固的核心能把力量在雙腿與球拍之間傳遞，而不會從脊椎流失。
臀橋
訓練你的臀肌在伸髖時發力，正是把你往上推進發球的那股蹬勁。
空心支撐退階
建立前側核心張力，對抗發球時使用的向後伸展。
帕洛夫推
抗旋轉能建立控制力，讓你在大幅揮拍後精準地煞住軀幹。
側棒式
強壯的腹斜肌能在底線擊球的側向力量下穩定軀幹。
單腿羅馬尼亞硬舉
強壯、平衡的腿後肌與臀肌支援正手旋轉與開放式站姿控制。
高跪姿抗旋推
單獨訓練核心抵抗扭轉力量，精進你擊球全程的控制。
看完整動作庫——全部 84 個動作，依訓練內容分組。
疼痛檢查涵蓋的另外四個部位。
CourtFit 的疼痛檢查會問五個部位，每一個對這一週的改變都不一樣。以下是另外四個。
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直接回答。
網球打出來的下背痛還能訓練嗎？
CourtFit 沒辦法替你回答——它無法檢查下背，也不會去做這件事。它做的是：當你回報 10 分中 5 分或以上的疼痛，或出現任何一項紅旗徵象——腫脹、麻木或刺痛、夜間疼痛、近期手術，或醫師要你不要訓練——它就拒絕建立計畫。在這些情況下，它顯示的是轉介訊息，而不是一份比較輕的課表。
標記下背之後，計畫會有什麼改變？
11 個以會誘發疼痛的方式負荷下背的動作會離開這一週——其中包括負重旋轉、拋擲與大重量負重行走——而 12 個抗旋轉、抗伸展與後側鏈動作會被保留，並移到訓練最前面。另外，只要回報高於 0 的疼痛，這一週就會移除增強式訓練，並讓主要動作少做一組。
CourtFit 能替代臨床醫師處理下背疼痛嗎？
不是。它是訓練夥伴，不是醫療照護，也不診斷、治療或預防任何病症。若痛感加劇，請停止並諮詢合格醫療專業人員。
如果疼痛是訓練途中才出現呢？
訓練畫面會問你。疼痛 5 到 7 且沒有紅旗徵象，會提供活動度的替代路線，取代原本的負重訓練。疼痛 8 或以上，或出現任何紅旗徵象，就會結束這次訓練並顯示轉介訊息，沒有繼續的選項。