Onde pára.
Antes de existir qualquer plano, o CourtFit pede um nível de dor de zero a dez e sinais de alarme. Um nível de 5 ou mais, ou qualquer sinal de alarme — inchaço, dormência ou formigueiro, dor noturna, cirurgia recente, ou um médico a desaconselhar o treino — bloqueia por completo a criação do plano. Não há versão mais leve nem forma de passar à frente; o único caminho em frente é voltar à verificação de segurança.
A meio da sessão a mesma pergunta divide-se em duas. Dor de 5 a 7 sem sinais de alarme oferece um desvio de mobilidade e mantém a tua sequência. Dor de 8 ou mais, ou qualquer sinal de alarme, encerra o treino.
O que muda ao marcar a zona.
Abaixo do limite de bloqueio, declarar a lombar como zona de dor retira os 11 exercícios que a carregam de forma provocativa — a rotação com carga, os lançamentos e as caminhadas com peso pesado. O que fica é o trabalho que ensina o tronco a resistir ao movimento em vez de o produzir: os 12 exercícios de antirrotação, antiextensão e cadeia posterior. Esses são mantidos de propósito e passam para o início da sessão.
Indicar qualquer dor acima de zero, em qualquer zona, é uma regra à parte: retira a pliometria da semana e tira uma série ao trabalho principal. Os dois mecanismos são independentes, e um plano pode ser moldado por um sem o outro.
O que sai da semana.
Estes são os 11 exercícios que a app retira enquanto esta zona (lombar) está assinalada. Não são movimentos perigosos — são os que carregam esta articulação exatamente da maneira que o rastreio está a tentar poupar.
Hip thrust
Glúteos potentes estendem a anca rápido, o que é o motor por trás do teu serviço e do primeiro passo explosivo.
Rotação diagonal descendente no cabo
Espelha a rotação conduzida pela anca que dá velocidade ao teu direita e serviço.
Rotação diagonal ascendente no cabo
Treina a impulsão rotacional para cima que leva a tua raquete para o alto e através do serviço.
Rotação diagonal ascendente no cabo em meio-ajoelhamento
Isola a rotação do tronco do serviço para aprenderes a girar a partir do core, e não da lombar.
Arremesso rotacional com bola medicinal
Ensaia diretamente a rotação explosiva de anca e tronco que impulsiona os teus golpes de fundo.
Lançamento scoop com bola medicinal
Constrói o estalo rotacional para cima que ajuda a gerar topspin e elevação nos golpes de fundo agressivos.
Slam com bola medicinal
Treina a sequência de potência de cima para baixo que se parece com o estalo de um serviço.
Caminhada com carga unilateral
A força anti-inclinação do core estabiliza o tronco nas tacadas de uma mão e ajuda a pega a aguentar.
Caminhada do agricultor
Constrói a pega durável e a postura que mantêm a tua mão da raquete forte no fim da partida.
Floss de Isquiotibiais
Isquiotibiais móveis permitem agachar para bolas baixas e correr sem rigidez.
Exercício de ritmo de serviço com bola medicinal
Fixa a cadeia perna-tronco-braço do serviço enquanto constrói potência repetível sob fadiga leve.
Os 12 que a biblioteca tem.
Estes são os exercícios etiquetados para antirrotação, antiextensão e cadeia posterior. É uma rede mais larga do que a categoria core / rotação da biblioteca, que tem 16 exercícios: um exercício arrumado em pernas pode treinar as mesmas qualidades de controlo do tronco, e a app seleciona pela qualidade, não pela categoria. Cada linha é a frase da própria app sobre o que aquilo faz por um tenista — não é uma afirmação sobre as tuas costas.
Bird dog
Constrói o controlo anti-rotação do tronco que mantém o teu core sólido em cada tacada.
Remada com elástico
Uma forma prática de reforçar as costas, manter os ombros equilibrados e dar estabilidade à esquerda.
Caminhada do urso
Constrói o core coordenado e resistente à rotação que te mantém estável quando te moves em todas as direções.
Remada no cabo
Constrói a força de puxada e a postura que sustentam os drives de esquerda e um ombro equilibrado.
Dead bug
Ensina o teu core a resistir ao arco para trás usado no serviço.
Prancha frontal
Um core firme transmite força entre as pernas e a raquete em vez de perdê-la pela coluna.
Ponte de glúteos
Ensina os teus glúteos a disparar na extensão de anca, a mesma impulsão que te empurra para cima no serviço.
Hollow hold regressão
Desenvolve tensão no core frontal contra o arco para trás usado no serviço.
Pallof press
Resistir à rotação constrói o controlo que permite travar o tronco com precisão depois de uma grande tacada.
Prancha lateral
Oblíquos fortes estabilizam o tronco contra as forças laterais dos golpes de fundo.
Peso morto romeno (RDL) unilateral
Isquiotibiais e glúteos fortes e equilibrados apoiam a rotação na direita e o controlo em base aberta.
Press anti-rotação ajoelhado
Ensina o core sozinho a resistir às forças de torção, afiando o controlo nas tuas tacadas.
Vê a biblioteca inteira — os 84 exercícios, agrupados pelo que treinam.
As outras quatro que o rastreio cobre.
O rastreio de dor do CourtFit pergunta por cinco zonas, e cada uma muda a semana de maneira diferente. Estas são as outras quatro.
Ler a seguir
Respostas diretas.
Posso treinar com dor lombar vinda do ténis?
O CourtFit não te consegue responder a isso — não consegue examinar uma coluna e não tenta fazê-lo. O que faz é recusar-se a construir um plano quando indicas dor de 5 ou mais em dez, ou qualquer um dos seus sinais de alarme: inchaço, dormência ou formigueiro, dor noturna, cirurgia recente, ou um médico a dizer-te para não treinares. Nesses casos mostra uma mensagem de encaminhamento em vez de uma semana mais leve.
O que muda no plano quando marco a lombar?
Os 11 exercícios que carregam a lombar de forma provocativa saem da semana — rotação com carga, lançamentos e caminhadas com peso pesado entre eles — e os 12 exercícios de antirrotação, antiextensão e cadeia posterior ficam e passam para o início da sessão. À parte disso, indicar qualquer dor acima de zero retira a pliometria da semana e tira uma série ao trabalho principal.
O CourtFit substitui um clínico para a dor nesta zona (lombar)?
Não. É um parceiro de treino, não cuidados de saúde, e não diagnostica, trata nem previne nenhuma condição. Se a dor aumentar, pára e consulta um profissional de saúde qualificado.
E se a dor começar a meio da sessão?
O ecrã do treino pergunta. Dor de 5 a 7 sem sinais de alarme oferece um desvio de mobilidade em vez da sessão com carga. Dor de 8 ou mais, ou qualquer sinal de alarme, termina a sessão com um encaminhamento e sem opção de continuar.