Là où elle s'arrête.
Avant qu'un plan existe, CourtFit demande une note de douleur de zéro à dix et recherche des signaux d'alerte. Une note de 5 ou plus, ou n'importe quel signal d'alerte — gonflement, engourdissement ou fourmillements, douleur nocturne, opération récente, ou un médecin qui déconseille l'entraînement — bloque complètement la génération du plan. Il n'y a pas de version allégée ni de moyen de passer outre ; le seul chemin possible est le retour au bilan de sécurité.
En pleine séance, la même question se dédouble. Une douleur de 5 à 7 sans signal d'alerte propose une alternative mobilité et préserve ta série. Une douleur de 8 ou plus, ou n'importe quel signal d'alerte, ferme la séance.
Ce que change son signalement.
Sous le seuil de blocage, déclarer le bas du dos comme zone douloureuse retire les 11 exercices qui le sollicitent le plus durement — la rotation chargée, le travail de lancer et les portés lourds. Ce qui reste, c'est le travail qui apprend au tronc à résister au mouvement plutôt qu'à le produire : les 12 exercices d'anti-rotation, d'anti-extension et de chaîne postérieure. Ils sont conservés à dessein et déplacés en début de séance.
Signaler une douleur supérieure à zéro, dans n'importe quelle zone, est une règle distincte : elle retire la pliométrie de la semaine et enlève une série au travail principal. Ces deux mécanismes sont indépendants, et un plan peut être façonné par l'un sans l'autre.
Ce qui quitte la semaine.
Voici les 11 exercices que l'app retire tant que la zone « bas du dos » est signalée. Ce ne sont pas des mouvements dangereux — ce sont ceux qui sollicitent cette articulation précisément de la façon que le bilan cherche à éviter.
Hip thrust
Des fessiers puissants étendent les hanches vite, c'est le moteur derrière ton service et ton premier appui explosif.
Chop à la poulie
Reproduit la rotation menée par les hanches qui donne de la vitesse à ton coup droit et à ton service.
Lift à la poulie
Travaille la poussée rotationnelle vers le haut qui emmène ta raquette vers le haut et à travers le service.
Lift à la poulie en demi-agenouillé
Isole la rotation du tronc du service pour que tu apprennes à tourner depuis le gainage, pas depuis le bas du dos.
Lancer rotationnel au médecine-ball
Répète directement la rotation explosive hanches-tronc qui alimente tes coups de fond.
Lancer en cuillère au médecine-ball
Développe le claquement rotationnel vers le haut qui aide à générer du lift et de l'élévation sur les coups de fond agressifs.
Slam au médecine-ball
Travaille la séquence de puissance du haut vers le bas qui ressemble au claquement dans un service.
Port valise
La force de gainage anti-bascule stabilise ton tronc pendant les frappes à une main et aide ta prise à durer.
Port du fermier
Développe la prise et la posture durables qui gardent ta main de raquette forte tard dans un match.
Flossing des ischio-jambiers
Des ischio-jambiers mobiles te laissent te baisser pour les balles basses et sprinter sans raideur.
Exercice de rythme de service au médecine-ball
Rode la chaîne jambes-tronc-bras du service tout en développant une puissance reproductible sous légère fatigue.
Les 12 exercices que la bibliothèque contient.
Voici les exercices marqués pour l'anti-rotation, l'anti-extension et la chaîne postérieure. C'est un ensemble plus large que la catégorie gainage / rotation de la bibliothèque, qui contient 16 exercices : un exercice classé dans les jambes peut travailler les mêmes qualités de contrôle du tronc, et l'app sélectionne d'après la qualité, pas d'après la catégorie. Chaque ligne est la phrase de l'app elle-même sur ce que l'exercice apporte à un joueur de tennis — pas une affirmation sur ton dos.
Bird dog
Développe le contrôle du tronc anti-torsion qui garde ton gainage solide sur chaque coup.
Tirage à l'élastique
Une façon nomade de développer la force du dos qui garde tes épaules équilibrées et ton revers solide.
Marche de l'ours
Développe un gainage coordonné et anti-torsion qui te garde stable en te déplaçant dans toutes les directions.
Tirage à la poulie
Développe la force de tirage et la posture qui soutiennent les revers frappés et une épaule équilibrée.
Dead bug
Apprend à ton gainage à résister au cambré arrière utilisé pendant le service.
Planche frontale
Un gainage rigide transmet la force entre tes jambes et ta raquette au lieu de la perdre dans ta colonne.
Pont fessier
Apprend à tes fessiers à s'activer sur l'extension de hanche, la même poussée qui te propulse dans un service.
Hollow hold (régression)
Développe la tension du gainage antérieur contre le cambré arrière utilisé au service.
Pallof press
Résister à la rotation développe le contrôle qui te permet de freiner ton tronc précisément après une grosse frappe.
Planche latérale
Des obliques forts stabilisent le tronc face aux forces latérales des coups de fond.
Soulevé de terre roumain sur une jambe
Des ischio-jambiers et des fessiers forts et équilibrés soutiennent la rotation du coup droit et le contrôle en position ouverte.
Développé anti-rotation à genoux redressés
Apprend au gainage seul à résister aux forces de torsion, affûtant le contrôle sur tes coups.
Voir toute la bibliothèque — les 84 exercices, groupés par ce qu'ils travaillent.
Les quatre autres zones couvertes par le bilan.
Le bilan de douleur de CourtFit interroge cinq zones, et chacune change la semaine différemment. Voici les quatre autres.
À lire ensuite
Des réponses directes.
Puis-je m'entraîner avec une douleur au bas du dos due au tennis ?
CourtFit ne peut pas répondre à ta place — elle ne peut pas examiner un dos et n'essaie pas de le faire. Ce qu'elle fait, c'est refuser de construire un plan quand tu signales une douleur de 5 ou plus sur dix, ou l'un de ses signaux d'alerte : gonflement, engourdissement ou fourmillements, douleur nocturne, opération récente, ou un médecin qui te dit de ne pas t'entraîner. Dans ces cas-là, elle affiche un message d'orientation vers un professionnel au lieu d'une semaine allégée.
Qu'est-ce qui change dans le plan quand je signale mon bas du dos ?
Les 11 exercices qui sollicitent le dos le plus durement sortent de la semaine — rotation chargée, lancers et portés lourds entre autres — et les 12 exercices d'anti-rotation, d'anti-extension et de chaîne postérieure sont conservés et déplacés en début de séance. Séparément, signaler une douleur supérieure à zéro retire la pliométrie de la semaine et enlève une série au travail principal.
CourtFit remplace-t-elle un clinicien pour une douleur « bas du dos » ?
Non. C'est un compagnon d'entraînement, pas un soin médical, et elle ne diagnostique, ne traite ni ne prévient aucune pathologie. Si la douleur augmente, arrête et consulte un professionnel de santé qualifié.
Et si la douleur arrive en pleine séance ?
L'écran de séance pose la question. Une douleur de 5 à 7 sans signal d'alerte propose une alternative mobilité à la place de la séance chargée. Une douleur de 8 ou plus, ou n'importe quel signal d'alerte, met fin à la séance avec une orientation vers un professionnel et aucune option pour continuer.