Là où elle s'arrête.
Avant qu'un plan existe, CourtFit demande une note de douleur de zéro à dix et recherche des signaux d'alerte. Une note de 5 ou plus, ou n'importe quel signal d'alerte — gonflement, engourdissement ou fourmillements, douleur nocturne, opération récente, ou un médecin qui déconseille l'entraînement — bloque complètement la génération du plan. Il n'y a pas de version allégée ni de moyen de passer outre ; le seul chemin possible est le retour au bilan de sécurité.
En pleine séance, la même question se dédouble. Une douleur de 5 à 7 sans signal d'alerte propose une alternative mobilité et préserve ta série. Une douleur de 8 ou plus, ou n'importe quel signal d'alerte, ferme la séance.
Ce que change son signalement.
Sous le seuil de blocage, déclarer la cheville comme zone douloureuse retire les 6 exercices qui la sollicitent le plus durement — les bonds, les sautillements et les exercices de changement de direction violent. Ce qui reste, c'est le travail qui entraîne le contrôle autour de l'articulation : les 21 exercices de rigidité de la cheville et d'équilibre, conservés à dessein et déplacés en début de séance.
Signaler une douleur supérieure à zéro, dans n'importe quelle zone, est une règle distincte : elle retire la pliométrie de la semaine et enlève une série au travail principal. Ces deux mécanismes sont indépendants, et un plan peut être façonné par l'un sans l'autre.
Ce qui quitte la semaine.
Voici les 6 exercices que l'app retire tant que la zone « cheville » est signalée. Ce ne sont pas des mouvements dangereux — ce sont ceux qui sollicitent cette articulation précisément de la façon que le bilan cherche à éviter.
Bond du patineur
Reproduit la poussée latérale explosive et le blocage quand tu cours après une balle large et que tu te replaces.
Bond latéral
Développe la puissance latérale brute qui te fait atteindre la balle large un demi-pas plus tôt.
Sautillement pogo
Une rigidité de cheville réactive rend ton split-step net et ton premier appui rapide.
Décélération en drop step
Travaille le contrôle du freinage dont tu as besoin pour t'arrêter net et changer de direction sans perdre l'équilibre.
Modèle de navette sur le court
Répète directement le schéma sprint-arrêt-changement qui définit le déplacement pendant les échanges.
Exercice de décélération en pas chassés latéraux
Travaille le pas chassé latéral contrôlé et le freinage que tu utilises pour couvrir la ligne de fond d'un coin à l'autre.
Les 21 exercices que la bibliothèque contient.
Voici les exercices marqués pour la rigidité de la cheville et l'équilibre. C'est un ensemble plus large que la catégorie bas du corps de la bibliothèque, qui contient 20 exercices : l'app sélectionne d'après la qualité, pas d'après la catégorie. Chaque ligne est la phrase de l'app elle-même sur ce que l'exercice apporte à un joueur de tennis — pas une affirmation sur ta cheville.
Une note honnête : le bloc à faible charge que l'app conserve pour la zone « cheville » est le même bloc de 21 qu'elle conserve pour « genou » — les deux articulations partagent les mêmes qualités d'entraînement dans la bibliothèque, alors l'app puise dans le même travail pour les deux. Ce qui diffère, c'est ce qui sort : 6 exercices ici contre 11 pour la zone « genou ».
Échelle d'agilité basse intensité
Affûte les appuis rapides et précis qui te mettent en position pour chaque coup.
Reach en équilibre sur une jambe
Améliore l'équilibre sur une jambe dont tu as besoin pour te replacer après t'être étiré loin pour une balle.
Exercice de rythme du split-step
Cale et affûte le split-step qui déclenche chaque réaction au coup de ton adversaire.
Mobilisation en dorsiflexion de la cheville
Une meilleure flexion de cheville te permet de charger et de changer de direction en douceur sans partir sur les orteils.
Marche latérale à l'élastique
Des stabilisateurs de hanche forts gardent tes genoux bien alignés pendant les pas chassés incessants d'un point.
Marche de l'ours
Développe un gainage coordonné et anti-torsion qui te garde stable en te déplaçant dans toutes les directions.
Bird dog
Développe le contrôle du tronc anti-torsion qui garde ton gainage solide sur chaque coup.
Extension des mollets
Des mollets forts te donnent les chevilles élastiques et rigides qui rendent les split-steps et les changements de direction rapides.
Étirement du mollet genou fléchi/tendu
Des mollets et chevilles souples bougent librement pour un jeu de jambes rapide et réduisent les tensions du bas de jambe.
Planche de Copenhague (régression)
La force des adducteurs aide à contrôler la charge des fentes larges et des frappes en appui ouvert.
Squat cosaque (régression)
Développe la force dans l'amplitude latérale profonde que tu atteins sur une balle large et étirée.
Dead bug
Apprend à ton gainage à résister au cambré arrière utilisé pendant le service.
Exercice avant-arrière avec changement
Répète le jeu de jambes course-puis-repli que tu utilises en montant au filet et en reculant sur un lob.
Goblet squat
Des jambes plus fortes, c'est plus de force dans le sol quand tu charges pour servir ou courir après une balle large.
Intervalles à la corde à sauter
Développe le jeu de jambes léger et élastique et la condition physique en effort répété sur lesquels tu comptes tout un match.
Fente latérale
Travaille la poussée latérale et le blocage qui définissent un jeu de jambes rapide et contrôlé d'un côté à l'autre.
Fente arrière
Développe la force de freinage dont tu as besoin quand une foulée te fait dépasser la balle et que tu dois t'arrêter et te replacer.
Extension des mollets assis
Développe le mollet d'endurance qui garde tes appuis vifs jusque tard dans un long match.
Soulevé de terre roumain sur une jambe
Des ischio-jambiers et des fessiers forts et équilibrés soutiennent la rotation du coup droit et le contrôle en position ouverte.
Montée sur banc
Développe la poussée verticale des jambes qui contribue à un service plus haut et plus puissant.
Extension des tibiaux
Le muscle tibial travaille lors des arrêts francs et des changements de direction rapides.
Voir toute la bibliothèque — les 84 exercices, groupés par ce qu'ils travaillent.
Les quatre autres zones couvertes par le bilan.
Le bilan de douleur de CourtFit interroge cinq zones, et chacune change la semaine différemment. Voici les quatre autres.
À lire ensuite
Des réponses directes.
Puis-je m'entraîner avec une douleur à la cheville due au tennis ?
CourtFit ne peut pas répondre à ta place — elle ne peut pas examiner une cheville et n'essaie pas de le faire. Ce qu'elle fait, c'est refuser de construire un plan quand tu signales une douleur de 5 ou plus sur dix, ou l'un de ses signaux d'alerte : gonflement, engourdissement ou fourmillements, douleur nocturne, opération récente, ou un médecin qui te dit de ne pas t'entraîner. Dans ces cas-là, elle affiche un message d'orientation vers un professionnel au lieu d'une semaine allégée.
Qu'est-ce qui change dans le plan quand je signale ma cheville ?
Les 6 exercices qui sollicitent la cheville le plus durement sortent de la semaine — bonds, sautillements et travail de changement de direction violent — et les 21 exercices de rigidité de la cheville et d'équilibre sont conservés et déplacés en début de séance. Séparément, signaler une douleur supérieure à zéro retire la pliométrie de la semaine et enlève une série au travail principal.
CourtFit remplace-t-elle un clinicien pour une douleur « cheville » ?
Non. C'est un compagnon d'entraînement, pas un soin médical, et elle ne diagnostique, ne traite ni ne prévient aucune pathologie. Si la douleur augmente, arrête et consulte un professionnel de santé qualifié.
Et si la douleur arrive en pleine séance ?
L'écran de séance pose la question. Une douleur de 5 à 7 sans signal d'alerte propose une alternative mobilité à la place de la séance chargée. Une douleur de 8 ou plus, ou n'importe quel signal d'alerte, met fin à la séance avec une orientation vers un professionnel et aucune option pour continuer.