Var den stannar.
Innan någon plan finns frågar CourtFit efter en smärtnivå från noll till tio och efter varningstecken. En nivå på 5 eller högre, eller något varningstecken — svullnad, domningar eller stickningar, nattlig smärta, nyligen genomförd operation, eller en läkare som avrått från träning — spärrar planbygget helt. Det finns ingen lättare version och inget sätt förbi; enda vägen vidare är tillbaka till säkerhetskollen.
Mitt i passet delar sig samma fråga i två. Smärta 5 till 7 utan varningstecken ger en omväg med rörlighet och behåller din svit. Smärta 8 eller högre, eller något varningstecken, avslutar passet.
Vad flaggningen ändrar.
Under spärrgränsen tas de 6 övningar som belastar fotleden provocerande bort när du anger den som smärtområde — studsarbetet, hoppen och de hårda riktningsbytesövningarna. Kvar blir arbete som tränar kontroll runt leden: de 21 övningar för fotledsstelhet och balans, behållna med avsikt och flyttade först i passet.
Att rapportera någon smärta över noll, i vilket område som helst, är en separat regel: den tar bort plyometri från veckan och drar av ett set från huvudarbetet. De två mekanismerna är oberoende, och en plan kan formas av den ena utan den andra.
Vad som lämnar veckan.
Det här är de 6 övningar som appen tar bort så länge området fotled är flaggat. De är inte farliga rörelser — de är de som belastar den här leden på just det sätt som kollen försöker skona.
Skridskohopp
Speglar den explosiva sidledspush och stopp som uppstår när du jagar en bred boll och återhämtar dig.
Sidledshopp
Utvecklar den råa sidledskraft som tar dig till den breda bollen ett halvt steg tidigare.
Pogohopp
Reaktiv fotledsstelhet är det som gör ditt splitsteg skarpt och ditt första steg snabbt.
Inbromsning med korsstegssteg
Tränar den bromskontroll du behöver för att stanna tvärt och byta riktning utan att tappa balansen.
Banskyttel-mall
Övar direkt in sprint-stopp-byte-mönstret som definierar rörelsen under dueller.
Sidledsshuffle-inbromsningsövning
Tränar den kontrollerade sidoshuffle och inbromsning du använder för att täcka baslinjen från hörn till hörn.
De 21 som biblioteket rymmer.
Det här är övningarna som är taggade för fotledsstelhet och balans. Det är ett bredare nät än bibliotekets kategori ben och höfter, som rymmer 20 övningar: appen väljer på egenskapen, inte på kategorin. Varje rad är appens egen mening om vad övningen gör för en tennisspelare — inte ett påstående om din fotled.
En ärlig notering: den lägre belastade uppsättning som appen behåller för området fotled är samma 21 som den behåller för området knä — de två lederna delar samma träningsegenskaper i biblioteket, så appen hämtar samma arbete till båda. Det som skiljer är vad som åker ut: 6 övningar här mot 11 för området knä.
Snabbhetsstege lågintensiv
Skärper de snabba, precisa fotmönster som får dig i position för varje slag.
Enbensbalans med räckvidd
Förbättrar den enbensbalans du behöver för att återhämta dig efter att ha sträckt dig brett efter en boll.
Splitstegs-rytmövning
Tajmar och skärper det splitsteg som utlöser varje reaktion på din motståndares slag.
Mobilisering av fotledens dorsalflexion
Bättre fotledsböjning låter dig ladda och byta riktning smidigt utan att rulla över på tårna.
Sidledsgång med gummiband
Starka höftstabilisatorer håller knäna på rätt spår under de ständiga sidoshufflingarna i en poäng.
Björnkrypning
Bygger den koordinerade, vridmotståndande bål som håller dig stabil när du rör dig åt alla håll.
Bird dog
Bygger den vridmotståndande bålkontroll som håller din bål stabil genom varje slag.
Vadpress
Starka vader ger dig de fjädrande, stela fotleder som gör splitsteg och riktningsbyten snabba.
Vadstretch böjt/rakt knä
Smidiga vader och fotleder rör sig fritt för snabbt fotarbete och minskar belastningen på underbenen.
Köpenhamnsplanka regression
Styrka i adduktorerna hjälper till att kontrollera belastningen i breda utfall och slag från öppen ställning.
Cossack-knäböj regression
Bygger styrka i det djupa sidledsomfång du når vid en bred, utsträckt räddning.
Dead bug
Lär bålen att stå emot bakåtböjningen som används i serven.
Övning framåt-baklänges riktningsbyte
Övar in det spring-in-och-återhämta-fotarbete du använder på väg mot nätet och tillbaka efter en lobb.
Goblet-knäböj
Starkare ben betyder mer kraft ner i marken när du laddar för att serva eller jagar en bred boll.
Hopprepsintervaller
Bygger det lätta, fjädrande fotarbetet och den upprepningskondition du förlitar dig på genom en match.
Sidutfall
Tränar den sidledspush och det stopp som definierar snabbt, kontrollerat fotarbete i sidled.
Bakåtutfall
Bygger den bromsstyrka du behöver när ett steg tar dig förbi bollen och du måste stanna och ställa om.
Sittande vadpress
Bygger den uthålliga vad som håller dina fötter pigga djupt in i en lång match.
Enbens-RDL
Starka, balanserade hamstrings och sätesmuskler stödjer forehandrotation och kontroll i öppen stans.
Uppsteg
Bygger det vertikala bendriv som bidrar till en högre, kraftfullare serve.
Tibialislyft
Skenbensmuskeln arbetar vid hårda stopp och snabba riktningsbyten.
Se hela biblioteket — alla 84 övningar, grupperade efter vad de tränar.
De andra fyra som kollen täcker.
CourtFits smärtkoll frågar om fem områden, och vart och ett ändrar veckan på sitt sätt. Det här är de andra fyra.
Läs vidare
Raka svar.
Kan jag träna med fotledssmärta från tennis?
Det kan CourtFit inte svara på åt dig — appen kan inte undersöka en fotled och försöker inte heller. Det den gör är att vägra bygga en plan när du rapporterar smärta 5 eller högre av tio, eller något av appens varningstecken: svullnad, domningar eller stickningar, nattlig smärta, nyligen genomförd operation, eller att en läkare avrått dig från att träna. I de fallen visar den ett meddelande om att söka vård i stället för en lättare vecka.
Vad ändras i planen när jag flaggar fotleden?
De 6 övningar som belastar fotleden provocerande åker ut ur veckan — studsarbete, hopp och hårda riktningsbyten — och de 21 övningarna för fotledsstelhet och balans behålls och flyttas först i passet. Separat gäller att rapporterad smärta över noll tar bort plyometri från veckan och drar av ett set från huvudarbetet.
Ersätter CourtFit en kliniker vid smärta i området fotled?
Nej. Det är ett träningsstöd, inte vård, och det ställer inga diagnoser och behandlar eller förebygger inget tillstånd. Om smärtan ökar, sluta och rådgör med kvalificerad vårdpersonal.
Tänk om smärtan börjar mitt i passet?
Passvyn frågar. Smärta 5 till 7 utan varningstecken erbjuder en omväg med rörlighet i stället för det belastade passet. Smärta 8 eller högre, eller något varningstecken, avslutar passet med en hänvisning till vård och utan möjlighet att fortsätta.