Goblet-knäböj
Starkare ben betyder mer kraft ner i marken när du laddar för att serva eller jagar en bred boll.
- bendriv
- balans
Biblioteket
84 lyft.
Vart och ett förtjänar sin plats.
Det här är hela biblioteket som CourtFit bygger av. Varje övning bär med sig skälet till att den hör hemma i en tennisspelares vecka — kan en rörelse inte säga vad den gör för ditt spel finns den inte här.
Det är appen som avgör vilka av dem du gör, vilken dag, med vilken belastning, och vilka din smärtkoll stryker helt. Den delen är planen, och den står inte på den här sidan — men reglerna den följer gör det.
Underkropp
Ben och höfter: kraften mot marken bakom serven och första steget.
20 övningar
Utfallsknäböj
Enbensstyrka är det som låter dig ladda ett ben explosivt på serven och återhämta dig från utfallsslag.
- bendriv
- balans
- kraft
Bakåtutfall
Bygger den bromsstyrka du behöver när ett steg tar dig förbi bollen och du måste stanna och ställa om.
- bendriv
- balans
- inbromsning
Sidutfall
Tränar den sidledspush och det stopp som definierar snabbt, kontrollerat fotarbete i sidled.
- sidledsstyrka
- inbromsning
- balans
Uppsteg
Bygger det vertikala bendriv som bidrar till en högre, kraftfullare serve.
- bendriv
- balans
Enbens-RDL
Starka, balanserade hamstrings och sätesmuskler stödjer forehandrotation och kontroll i öppen stans.
- bakre kedjan
- balans
- höftrotation
Höftlyft (hip thrust)
Kraftfulla sätesmuskler sträcker ut höfterna snabbt, vilket är motorn bakom din serve och ditt explosiva första steg.
- bakre kedjan
- bendriv
- kraft
Höftlyft
Lär dina sätesmuskler att aktiveras vid höftextension, samma kraft som trycker upp dig i en serve.
- bakre kedjan
- bendriv
Cossack-knäböj regression
Bygger styrka i det djupa sidledsomfång du når vid en bred, utsträckt räddning.
- sidledsstyrka
- rörlighet
- balans
Vadpress
Starka vader ger dig de fjädrande, stela fotleder som gör splitsteg och riktningsbyten snabba.
- fotledsstelhet
- bendriv
Sittande vadpress
Bygger den uthålliga vad som håller dina fötter pigga djupt in i en lång match.
- fotledsstelhet
- upprepad ansträngning
Tibialislyft
Skenbensmuskeln arbetar vid hårda stopp och snabba riktningsbyten.
- fotledsstelhet
- inbromsning
Köpenhamnsplanka regression
Styrka i adduktorerna hjälper till att kontrollera belastningen i breda utfall och slag från öppen ställning.
- sidledsstyrka
- balans
Skridskohopp
Speglar den explosiva sidledspush och stopp som uppstår när du jagar en bred boll och återhämtar dig.
- sidledsstyrka
- kraft
- landningskontroll
Sidledshopp
Utvecklar den råa sidledskraft som tar dig till den breda bollen ett halvt steg tidigare.
- sidledsstyrka
- kraft
- landningskontroll
Pogohopp
Reaktiv fotledsstelhet är det som gör ditt splitsteg skarpt och ditt första steg snabbt.
- fotledsstelhet
- kraft
- landningskontroll
Inbromsning med korsstegssteg
Tränar den bromskontroll du behöver för att stanna tvärt och byta riktning utan att tappa balansen.
- inbromsning
- landningskontroll
- balans
Slädpush
Bygger ledvänligt bendriv och den upprepade kraft du behöver genom långa dueller.
- bendriv
- upprepad ansträngning
- kraft
Sidledsgång med gummiband
Starka höftstabilisatorer håller knäna på rätt spår under de ständiga sidoshufflingarna i en poäng.
- sidledsstyrka
- balans
Enbensbalans med räckvidd
Förbättrar den enbensbalans du behöver för att återhämta dig efter att ha sträckt dig brett efter en boll.
- balans
- fotledsstelhet
- inbromsning
Bål / rotation
Bålen som gör höftkraft till rackethastighet.
16 övningar
Dead bug
Lär bålen att stå emot bakåtböjningen som används i serven.
- antiextension
- balans
Bird dog
Bygger den vridmotståndande bålkontroll som håller din bål stabil genom varje slag.
- antiextension
- antirotation
- balans
Frontplanka
En stabil bål överför kraft mellan dina ben och racketen i stället för att läcka den genom ryggraden.
- antiextension
Sidoplanka
Starka sneda bukmuskler stabiliserar bålen genom grundslagens sidokrafter.
- sidledsstyrka
- antirotation
Pallof-press
Att motstå rotation bygger den kontroll som låter dig bromsa din bål exakt efter ett stort slag.
- antirotation
Kabelhugg
Speglar den höftledda rotation som driver fart på din forehand och serve.
- bålrotation
- höftrotation
- kraft
Kabellyft
Tränar det uppåtriktade rotationsdriv som tar din racket upp och genom serven.
- bålrotation
- höftrotation
- kraft
Kabellyft från halvknästående
Isolerar serven bålrotation så att du lär dig vrida från bålen, inte ländryggen.
- bålrotation
- höftrotation
- antirotation
Rotationskast med medicinboll
Övar direkt in den explosiva höft- och bålrotation som driver dina grundslag.
- bålrotation
- höftrotation
- kraft
Skopkast med medicinboll
Bygger den uppåtriktade rotationssnärt som hjälper till att skapa topspin och lyft på aggressiva grundslag.
- bålrotation
- höftrotation
- kraft
Medicinbollsslam
Tränar den kraftsekvens från över huvudet och nedåt som liknar snärten in i en serve.
- kraft
- antiextension
Resväskebärande
Antitippande bålstyrka stabiliserar din bål vid enhandsslag och hjälper ditt grepp att hålla.
- antirotation
- greppkontroll
- sidledsstyrka
Farmer's walk
Bygger det hållbara grepp och den hållning som håller din rackethand stark sent in i en match.
- greppkontroll
- upprepad ansträngning
- bakre kedjan
Enklare hollow hold
Bygger spänning i främre bålen mot bakåtböjningen som används i serven.
- antiextension
Björnkrypning
Bygger den koordinerade, vridmotståndande bål som håller dig stabil när du rör dig åt alla håll.
- antirotation
- skulderbladskontroll
- balans
Antirotationspress från högknästående
Lär bålen ensam att motstå vridkrafter och skärper kontrollen genom dina slag.
- antirotation
Överkropp / axel
Press och drag som håller serveaxeln i balans.
18 övningar
Armhävning
Bygger den pressstyrka och axelstabilitet som ligger bakom stadiga volleys och en stark servearm.
- skulderbladskontroll
- axelstabilitet
Lutande armhävning
En ingång till pressstyrka som stödjer volleykontroll och axelhälsa.
- skulderbladskontroll
- axelstabilitet
Enarmsrodd med hantel
Ryggstyrka balanserar all servebelastning på framsidan och driver ett kraftfullt tvåhandsbackhanddrag.
- skulderbladskontroll
- bakre kedjan
- greppkontroll
Kabelrodd
Bygger den dragstyrka och hållning som stödjer backhanddrag och en balanserad axel.
- skulderbladskontroll
- bakre kedjan
Rodd med gummiband
Ett portabelt sätt att bygga ryggstyrkan som håller dina axlar i balans och din backhand stabil.
- skulderbladskontroll
- bakre kedjan
Face pull
Stärker axelns baksida för att balansera upprepade servar och arbete över huvudet.
- skulderbladskontroll
- axelstabilitet
Isärdragning med gummiband
Fixerar och stabiliserar skulderbladen, vilket stödjer både backhanddraget och servehållningen.
- skulderbladskontroll
- axelstabilitet
Omvänd flyes
Stärker axelns baksida för upprepade servar och arbete över huvudet.
- skulderbladskontroll
- axelstabilitet
Y-T-W-lyft
Stärker de små musklerna som styr skulderbladet, avgörande för en frisk serveaxel.
- skulderbladskontroll
- axelstabilitet
Skulderbladsglid mot vägg
Slipar in den axelmekanik över huvudet som håller din serve smidig och smärtfri.
- skulderbladskontroll
- axelstabilitet
- rörlighet
Serratusglid mot vägg
Aktiverar muskeln som håller skulderbladet förankrat när du sträcker upp för att serva.
- skulderbladskontroll
- axelstabilitet
Utåtrotation med gummiband
Bygger kontroll i rotatorkuffen för den upprepade rotationen i serven.
- axelstabilitet
- skulderbladskontroll
Inåtrotation med gummiband
Balanserar de inre rotatorerna som bromsar servearmen efter bollträffen.
- axelstabilitet
- skulderbladskontroll
Landmine-press från halvknästående
Bygger presskraft över huvudet i en ledvänlig vinkel som överförs till serven.
- axelstabilitet
- skulderbladskontroll
- kraft
Golvpress med hantlar
Bygger stadig pressstyrka för volleys samtidigt som axeln hålls i ett säkert, stöttat omfång.
- axelstabilitet
- skulderbladskontroll
Bärande med kettlebell bottom-up
Tvingar axelstabilisatorerna och greppet att samarbeta, precis vad en stabil servearm behöver.
- axelstabilitet
- greppkontroll
- skulderbladskontroll
Trapetslyft liggande på mage
Stärker den nedre delen av trapetsmuskeln som stabiliserar skulderbladet genom serverörelsen över huvudet.
- skulderbladskontroll
- axelstabilitet
Skulderbladsarmhävning
Tränar skulderbladet att glida och förankras ordentligt, en grund för en frisk serveaxel.
- skulderbladskontroll
- axelstabilitet
Underarm / handled
Senorna som forehanden belastar hårdast, tränade med avsikt. Om dina redan gör ont, läs först hur appen spärrar runt det.
8 övningar
Handledsextension excentriskt
Belastar de senor som stressas mest på forehanden och bygger motståndskraft mot tennisarmbåge.
- underarmstålighet
- greppkontroll
Handledsflexion kontrollerad
Balanserar underarmen så att handleden hålls stark och stabil genom träffen på grundslag.
- underarmstålighet
- greppkontroll
Underarmspronation/supination
Stärker underarmsrotationen som används för topspin och racketkontroll.
- underarmstålighet
- greppkontroll
Fingerextension med gummiband
Balanserar allt greppande du gör genom att träna de motsatta musklerna och lättar belastningen på armbågen.
- underarmstålighet
- greppkontroll
Lågintensiv greppklämning
Bygger den grepputhållighet som håller din racketkontroll stabil genom långa matcher.
- greppkontroll
- underarmstålighet
Rishink öppna/stäng
Bygger allsidig underarmsuthållighet och senhälsa för att hålla armbåge och handled robusta.
- underarmstålighet
- greppkontroll
Handled radial-/ulnardeviation
Stärker handleden i de sidolutande vinklar den håller genom träffen på varje slag.
- underarmstålighet
- greppkontroll
Isometriskt handledsextensionshåll
Isometriska håll är ett skonsamt sätt att belasta och lugna tennisarmbågens senor mellan tuffare pass.
- underarmstålighet
- greppkontroll
Rörlighet
Rörelseomfånget slagen behöver innan belastning läggs på.
12 övningar
Bröstrygg öppen bok
Frigör den bröstryggsrotation som låter dig vrida dig helt in i dina slag och din serve.
- rörlighet
- bålrotation
Bröstryggsrotation på alla fyra
Förbättrar den bröstryggsrörlighet som behövs för en full axelvridning på grundslag.
- rörlighet
- bålrotation
Höft 90/90
Öppnar den höftrotation du använder för att ladda och vrida under öppen-stans-forehander.
- rörlighet
- höftrotation
Soffstretch
Rörliga höftböjare låter dig sträcka ut höfterna helt på serven och springa utan stelhet.
- rörlighet
Mobilisering av fotledens dorsalflexion
Bättre fotledsböjning låter dig ladda och byta riktning smidigt utan att rulla över på tårna.
- rörlighet
- fotledsstelhet
Bröststretch i dörröppning
Att öppna en stram bröstkorg återställer den axelposition som behövs för en full, sund serve.
- rörlighet
- axelstabilitet
Latstretch
Löser upp latsen så att din arm kan sträckas helt över huvudet för serve och smash.
- rörlighet
Axel-CARs
Bygger ett kontrollerat, användbart axelomfång som stödjer en smidig, hållbar serve.
- rörlighet
- axelstabilitet
Höft-CARs
Utvecklar ett kontrollerat höftomfång som stödjer laddning och rotation för grundslag.
- rörlighet
- höftrotation
Adduktorgunga bakåt
Öppnar insidan av låret så att du kan göra breda utfall efter bollen utan att belasta ljumsken.
- rörlighet
- sidledsstyrka
Hamstringflossning
Rörliga hamstrings låter dig böja dig efter låga bollar och spurta utan stelhet.
- rörlighet
Vadstretch böjt/rakt knä
Smidiga vader och fotleder rör sig fritt för snabbt fotarbete och minskar belastningen på underbenen.
- rörlighet
- fotledsstelhet
Kondition
Rörelse som går att upprepa i tredje set.
10 övningar
Hopprepsintervaller
Bygger det lätta, fjädrande fotarbetet och den upprepningskondition du förlitar dig på genom en match.
- upprepad ansträngning
- fotledsstelhet
- aerob bas
Cykelintervaller
Tränar racketsporternas upprepade sprintmotor: hårda poäng följda av korta återhämtningar.
- upprepad ansträngning
- aerob bas
Banskyttel-mall
Övar direkt in sprint-stopp-byte-mönstret som definierar rörelsen under dueller.
- upprepad ansträngning
- inbromsning
- sidledsstyrka
Tempocykling
Bygger den aeroba bas som hjälper dig återhämta dig mellan poäng och hålla dig skarp sent i matcher.
- aerob bas
- upprepad ansträngning
Snabbhetsstege lågintensiv
Skärper de snabba, precisa fotmönster som får dig i position för varje slag.
- fotledsstelhet
- balans
- upprepad ansträngning
Splitstegs-rytmövning
Tajmar och skärper det splitsteg som utlöser varje reaktion på din motståndares slag.
- fotledsstelhet
- balans
- inbromsning
Sidledsshuffle-inbromsningsövning
Tränar den kontrollerade sidoshuffle och inbromsning du använder för att täcka baslinjen från hörn till hörn.
- sidledsstyrka
- inbromsning
- upprepad ansträngning
Övning framåt-baklänges riktningsbyte
Övar in det spring-in-och-återhämta-fotarbete du använder på väg mot nätet och tillbaka efter en lobb.
- inbromsning
- upprepad ansträngning
- balans
Skuggslag-kondition
Konditionstränar dig i exakt de rörelse- och slagmönster som en poäng har och bygger matchspecifik kondition.
- upprepad ansträngning
- aerob bas
- höftrotation
Serverytmövning med medicinboll
Slipar in serven ben-bål-arm-kedja samtidigt som du bygger upprepbar kraft under lätt trötthet.
- kraft
- höftrotation
- upprepad ansträngning