Var den stannar.
Innan någon plan finns frågar CourtFit efter en smärtnivå från noll till tio och efter varningstecken. En nivå på 5 eller högre, eller något varningstecken — svullnad, domningar eller stickningar, nattlig smärta, nyligen genomförd operation, eller en läkare som avrått från träning — spärrar planbygget helt. Det finns ingen lättare version och inget sätt förbi; enda vägen vidare är tillbaka till säkerhetskollen.
Mitt i passet delar sig samma fråga i två. Smärta 5 till 7 utan varningstecken ger en omväg med rörlighet och behåller din svit. Smärta 8 eller högre, eller något varningstecken, avslutar passet.
Vad en flaggad armbåge ändrar.
Under den gränsen händer två saker när du anger armbågen som smärtområde. Rörelser som provocerar den tas bort, och alla övningar med tungt grepp tas bort med dem — den regeln finns just för armbågen. Samtidigt behålls lätt underarms- och handledskontroll med avsikt och flyttas först i passet, där det faktiskt blir gjort. Samma tvåsidiga hantering gäller varje led som kollen täcker — hela regeluppsättningen står skriven här.
Att rapportera någon smärta över noll, i vilket område som helst, är en separat regel: den tar bort plyometri från veckan och drar av ett set från huvudarbetet. De två mekanismerna är oberoende, och en plan kan formas av den ena utan den andra.
De 12 som biblioteket rymmer.
Det här är övningarna som är taggade för underarmstålighet och greppkontroll. Det är ett bredare nät än bibliotekets kategori underarm och handled, som rymmer 8 övningar: en övning som ligger under ben eller bål kan ändå vara en som belastar ditt grepp, och appen väljer på taggen, inte på kategorin. Varje rad är appens egen mening om vad övningen gör för en tennisspelare — inte ett påstående om din armbåge.
Resväskebärande
Antitippande bålstyrka stabiliserar din bål vid enhandsslag och hjälper ditt grepp att hålla.
Farmer's walk
Bygger det hållbara grepp och den hållning som håller din rackethand stark sent in i en match.
Enarmsrodd med hantel
Ryggstyrka balanserar all servebelastning på framsidan och driver ett kraftfullt tvåhandsbackhanddrag.
Bärande med kettlebell bottom-up
Tvingar axelstabilisatorerna och greppet att samarbeta, precis vad en stabil servearm behöver.
Handledsextension excentriskt
Belastar de senor som stressas mest på forehanden och bygger motståndskraft mot tennisarmbåge.
Handledsflexion kontrollerad
Balanserar underarmen så att handleden hålls stark och stabil genom träffen på grundslag.
Underarmspronation/supination
Stärker underarmsrotationen som används för topspin och racketkontroll.
Fingerextension med gummiband
Balanserar allt greppande du gör genom att träna de motsatta musklerna och lättar belastningen på armbågen.
Lågintensiv greppklämning
Bygger den grepputhållighet som håller din racketkontroll stabil genom långa matcher.
Rishink öppna/stäng
Bygger allsidig underarmsuthållighet och senhälsa för att hålla armbåge och handled robusta.
Handled radial-/ulnardeviation
Stärker handleden i de sidolutande vinklar den håller genom träffen på varje slag.
Isometriskt handledsextensionshåll
Isometriska håll är ett skonsamt sätt att belasta och lugna tennisarmbågens senor mellan tuffare pass.
Se hela biblioteket — alla 84 övningar, grupperade efter vad de tränar.
De andra fyra som kollen täcker.
CourtFits smärtkoll frågar om fem områden, och vart och ett ändrar veckan på sitt sätt. Det här är de andra fyra.
Läs vidare
Raka svar.
Kan jag träna med tennisarmbåge?
Det kan CourtFit inte svara på åt dig — appen kan inte undersöka en armbåge och försöker inte heller. Det den gör är att vägra bygga en plan när du rapporterar smärta 5 eller högre av tio, eller något av appens varningstecken: svullnad, domningar eller stickningar, nattlig smärta, nyligen genomförd operation, eller att en läkare avrått dig från att träna. I de fallen visar den ett meddelande om att söka vård i stället för en lättare vecka.
Vad ändras i planen när jag flaggar armbågen?
Två saker, och de är olika regler. Att flagga armbågen tar bort rörelser som provocerar den — inklusive alla övningar med tungt grepp — samtidigt som lätt underarms- och handledskontroll behålls och flyttas först i passet. Separat gäller att rapporterad smärta över noll tar bort plyometri från veckan och drar av ett set från huvudarbetet. Biblioteket rymmer 12 övningar som tränar underarmstålighet och greppkontroll.
Ersätter CourtFit en kliniker vid tennisarmbåge?
Nej. Det är ett träningsstöd, inte vård, och det ställer inga diagnoser och behandlar eller förebygger inget tillstånd. Om smärtan ökar, sluta och rådgör med kvalificerad vårdpersonal.
Tänk om smärtan börjar mitt i passet?
Passvyn frågar. Smärta 5 till 7 utan varningstecken erbjuder en omväg med rörlighet i stället för det belastade passet. Smärta 8 eller högre, eller något varningstecken, avslutar passet med en hänvisning till vård och utan möjlighet att fortsätta.