Πού σταματά.
Πριν υπάρξει οποιοδήποτε πλάνο, το CourtFit ζητά βαθμό πόνου από το μηδέν ως το δέκα και κόκκινες σημαίες. Βαθμός 5 ή μεγαλύτερος, ή οποιαδήποτε κόκκινη σημαία — πρήξιμο, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα, νυχτερινός πόνος, πρόσφατο χειρουργείο, ή γιατρός που σου λέει να μην προπονείσαι — μπλοκάρει εντελώς τη δημιουργία πλάνου. Δεν υπάρχει ελαφρύτερη εκδοχή ούτε τρόπος να το προσπεράσεις· ο μόνος δρόμος είναι πίσω στον έλεγχο ασφάλειας.
Μέσα στην προπόνηση η ίδια ερώτηση χωρίζεται στα δύο. Πόνος 5 έως 7 χωρίς κόκκινες σημαίες προσφέρει μια παράκαμψη κινητικότητας και κρατά το σερί σου. Πόνος 8 ή πάνω, ή οποιαδήποτε κόκκινη σημαία, κλείνει την προπόνηση.
Τι αλλάζει η επισήμανση του αγκώνα.
Κάτω από αυτό το όριο, το να δηλώσεις τον αγκώνα ως περιοχή πόνου κάνει δύο πράγματα. Οι κινήσεις που τον προκαλούν αφαιρούνται, και μαζί τους αφαιρείται κάθε άσκηση με βαριά λαβή — αυτός ο κανόνας υπάρχει ειδικά για τον αγκώνα. Παράλληλα, η ελαφριά δουλειά ελέγχου πήχη και καρπού κρατιέται σκόπιμα και μετακινείται στην αρχή της προπόνησης, εκεί όπου όντως γίνεται. Ο ίδιος διπλός χειρισμός ισχύει για κάθε άρθρωση που καλύπτει ο έλεγχος — το πλήρες σύνολο κανόνων είναι γραμμένο εδώ.
Το να αναφέρεις οποιονδήποτε πόνο πάνω από το μηδέν, σε οποιαδήποτε περιοχή, είναι ξεχωριστός κανόνας: αφαιρεί τα πλειομετρικά από την εβδομάδα και κόβει ένα σετ από την κύρια δουλειά. Οι δύο μηχανισμοί είναι ανεξάρτητοι, και ένα πλάνο μπορεί να διαμορφωθεί από τον έναν χωρίς τον άλλον.
Οι 12 ασκήσεις που έχει η βιβλιοθήκη.
Αυτές είναι οι ασκήσεις με ετικέτα για αντοχή πήχη και λαβής. Είναι πιο πλατύ δίχτυ από την κατηγορία πήχη και καρπού της βιβλιοθήκης, που έχει 8 ασκήσεις: μια άσκηση καταχωρημένη στα πόδια ή στον κορμό μπορεί κάλλιστα να φορτίζει τη λαβή σου, και η εφαρμογή επιλέγει με βάση την ετικέτα, όχι την κατηγορία. Κάθε γραμμή είναι η πρόταση της ίδιας της εφαρμογής για το τι κάνει σε έναν τενίστα — όχι ισχυρισμός για τον δικό σου αγκώνα.
Μεταφορά βαλίτσας
Η δύναμη κορμού που αντιστέκεται στην ανατροπή σταθεροποιεί τον κορμό σου στα μονόχειρα σουίνγκ και βοηθά τη λαβή σου να αντέχει.
Μεταφορά αγρότη
Χτίζει την ανθεκτική λαβή και στάση που κρατούν το χέρι της ρακέτας δυνατό αργά στον αγώνα.
Μονόχειρη κωπηλατική με αλτήρα
Η δύναμη πλάτης εξισορροπεί όλη τη φόρτιση σερβίς στην μπροστινή πλευρά και τροφοδοτεί μια δυνατή έλξη δίχειρου μπακχαντ.
Μεταφορά kettlebell ανάποδα
Αναγκάζει τους σταθεροποιητές του ώμου και τη λαβή να συνεργαστούν, ακριβώς αυτό που χρειάζεται ένα σταθερό χέρι σερβίς.
Έκκεντρη έκταση καρπού
Φορτίζει τους τένοντες που καταπονούνται περισσότερο στο φόρχαντ, χτίζοντας αντοχή ενάντια στο τένις-έλμποου.
Ελεγχόμενη κάμψη καρπού
Εξισορροπεί τον πήχη ώστε ο καρπός να μένει δυνατός και σταθερός κατά την επαφή στα χτυπήματα από τη γραμμή βάσης.
Πρηνισμός/υπτιασμός πήχη
Ενδυναμώνει την περιστροφή του πήχη που χρησιμοποιείται στο τοπ σπιν και στον έλεγχο της ρακέτας.
Έκταση δαχτύλων με λάστιχο
Εξισορροπεί όλο το κράτημα που κάνεις εκπαιδεύοντας τους αντίθετους μύες, μειώνοντας την καταπόνηση του αγκώνα.
Σφίξιμο λαβής χαμηλής έντασης
Χτίζει την αντοχή λαβής που κρατά τον έλεγχο της ρακέτας σου σταθερό στους μεγάλους αγώνες.
Άνοιγμα/κλείσιμο σε κουβά ρυζιού
Χτίζει συνολική αντοχή πήχη και υγεία τενόντων για να κρατά τον αγκώνα και τον καρπό ανθεκτικούς.
Κερκιδική/ωλένια απόκλιση καρπού
Ενδυναμώνει τον καρπό στις πλάγιες γωνίες που κρατά κατά την επαφή σε κάθε χτύπημα.
Ισομετρικό κράτημα έκτασης καρπού
Τα ισομετρικά κρατήματα είναι ένας ήπιος τρόπος να φορτίσεις και να ανακουφίσεις τους τένοντες του τένις-έλμποου μεταξύ σκληρότερων προπονήσεων.
Δες όλη τη βιβλιοθήκη — και τις 84 ασκήσεις, ομαδοποιημένες κατά το τι προπονούν.
Οι άλλες τέσσερις που καλύπτει ο έλεγχος.
Ο έλεγχος πόνου του CourtFit ρωτά για πέντε περιοχές, και καθεμία αλλάζει την εβδομάδα διαφορετικά. Αυτές είναι οι άλλες τέσσερις.
Διάβασε στη συνέχεια
Ευθείες απαντήσεις.
Μπορώ να προπονούμαι με αγκώνα του τενίστα;
Το CourtFit δεν μπορεί να σου απαντήσει — δεν μπορεί να εξετάσει έναν αγκώνα και δεν το επιχειρεί. Αυτό που κάνει είναι να αρνείται να χτίσει πλάνο όταν αναφέρεις πόνο 5 ή μεγαλύτερο στα δέκα, ή οποιαδήποτε από τις κόκκινες σημαίες του: πρήξιμο, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα, νυχτερινό πόνο, πρόσφατο χειρουργείο, ή γιατρό που σου λέει να μην προπονείσαι. Σε αυτές τις περιπτώσεις εμφανίζει μήνυμα παραπομπής αντί για ελαφρύτερη εβδομάδα.
Τι αλλάζει στο πλάνο όταν επισημάνω τον αγκώνα μου;
Δύο πράγματα, και είναι διαφορετικοί κανόνες. Η επισήμανση του αγκώνα αφαιρεί τις κινήσεις που τον προκαλούν — μαζί με κάθε άσκηση βαριάς λαβής — ενώ κρατά την ελαφριά δουλειά ελέγχου πήχη και καρπού και τη μετακινεί στην αρχή της προπόνησης. Ξεχωριστά, η αναφορά οποιουδήποτε πόνου πάνω από το μηδέν αφαιρεί τα πλειομετρικά από την εβδομάδα και κόβει ένα σετ από την κύρια δουλειά. Η βιβλιοθήκη έχει 12 ασκήσεις που προπονούν αντοχή πήχη και λαβής.
Αντικαθιστά το CourtFit έναν κλινικό για τον αγκώνα του τενίστα;
Όχι. Είναι βοηθός προπόνησης, όχι ιατρική φροντίδα, και δεν διαγιγνώσκει, δεν θεραπεύει και δεν προλαμβάνει καμία πάθηση. Αν ο πόνος αυξηθεί, σταμάτα και συμβουλέψου εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας.
Κι αν ο πόνος ξεκινήσει μέσα στην προπόνηση;
Η οθόνη της προπόνησης ρωτά. Πόνος 5 έως 7 χωρίς κόκκινες σημαίες προσφέρει παράκαμψη κινητικότητας αντί για τη φορτισμένη προπόνηση. Πόνος 8 ή πάνω, ή οποιαδήποτε κόκκινη σημαία, τερματίζει την προπόνηση με παραπομπή και χωρίς επιλογή συνέχειας.