Φορτίο προπόνησης
Μία εβδομάδα δύναμης στο τένις
Δύο προπονήσεις συλλόγου και ένα ματς το Σάββατο στο οποίο δεν θέλεις να φτάσεις βαριά. Το επόμενο βήμα είναι να κρατήσεις ένα επαναλαμβανόμενο παράθυρο γυμναστηρίου και το…
ΔιάβασεΒιβλιοθήκη προπόνησης
Η δουλειά πίσω από
την εβδομάδα.
Βρείτε οδηγούς δύναμης και φυσικής κατάστασης για το άθλημά σας, εξερευνήστε ασκήσεις και οργανώστε την επόμενη εβδομάδα στο γήπεδο.
- 72οδηγοί προπόνησης
- 06αθλήματα ρακέτας
- 84προφίλ ασκήσεων
Αυτή η σελίδα μεταφράστηκε αυτόματα και δεν έχει ελεγχθεί ακόμη από φυσικό ομιλητή. Δες το πρωτότυπο στα αγγλικά
Είναι εκπαιδευτικά άρθρα, όχι εξατομικευμένα προγράμματα. Το CourtFit είναι σύντροφος προπόνησης, όχι ιατρική συμβουλή. Σε πόνο, πρήξιμο, μούδιασμα, νυχτερινό πόνο, πρόσφατο χειρουργείο ή οδηγία να μην προπονηθείς, συμβουλεύσου επαγγελματία υγείας.
Ξεκίνα από το τένις
Ξεκίνα από το τένις
Ακολουθία σερβίς
Υποστήριξη του σερβίς στο τένις
Η θέση τροπαίου σε μια μέρα πρώτου σερβίς, όχι υπόσχεση ραντάρ. Το επόμενο βήμα είναι να προπονήσεις μια υποστηρικτική ποιότητα σε μέρα χωρίς σερβίς, ή να κρατήσεις το…
Διάβασε
Αλλαγή κατεύθυνσης
Το παιχνίδι ποδιών στο τένις
Μια φαρδιά μπάλα στο τρέξιμο, ένα split step και ύστερα το φρένο πριν την επόμενη. Το επόμενο βήμα είναι να διαλέξεις μία από τις τρεις για την επόμενη επίσκεψη στο γυμναστήριο…
ΔιάβασεΑνά άθλημα
Τένις
- Μία αγωνιστική περίοδος συλλόγου στο τένιςΔιάβασε
Μια βραδιά πρωταθλήματος στη μέση της εβδομάδας που μετακινείται γύρω από τη δουλειά και την οικογένεια, όχι ημερολόγιο περιοδείας. Το επόμενο βήμα είναι να κρατήσεις ένα…
- Οι απαιτήσεις του διπλού στο τένιςΔιάβασε
Ένα poach στο φιλέ μετά το return, σχεδόν χωρίς χρόνο να ξαναστήσεις τη βάση. Το επόμενο βήμα είναι να οργανώσεις το γυμναστήριο γύρω από ενέργειες κοντινού γηπέδου, όχι γύρω…
- Το παιχνίδι ποδιών στο τένιςΔιάβασε
Μια φαρδιά μπάλα στο τρέξιμο, ένα split step και ύστερα το φρένο πριν την επόμενη. Το επόμενο βήμα είναι να διαλέξεις μία από τις τρεις για την επόμενη επίσκεψη στο γυμναστήριο…
- Σκληρό και χωμάτινο στο τένιςΔιάβασε
Ένα πρώτο σερβίς που σταματά στο σκληρό γήπεδο απέναντι σε μια επαναφορά με γλίστρημα στο χωμάτινο. Το επόμενο βήμα είναι να αλλάξεις την έμφαση του γυμναστηρίου όταν αλλάζει…
- Επαναλαμβανόμενα ράλι στο τένιςΔιάβασε
Ένα ράλι δώδεκα μπαλών στο χωμάτινο, όπου η τελευταία πρέπει ακόμη να είναι κανονικό χτύπημα. Το επόμενο βήμα είναι να προστατέψεις την επαναλαμβανόμενη προσπάθεια στο γήπεδο…
- Backhand με ένα και δύο χέρια στο τένιςΔιάβασε
Μια ψηλή μπάλα σε stretch σε backhand με ένα χέρι, απέναντι σε μια συμπαγή απάντηση με δύο. Το επόμενο βήμα είναι να χρησιμοποιήσεις το γυμναστήριο για να στηρίξεις το backhand…
- Υποστήριξη του σερβίς στο τένιςΔιάβασε
Η θέση τροπαίου σε μια μέρα πρώτου σερβίς, όχι υπόσχεση ραντάρ. Το επόμενο βήμα είναι να προπονήσεις μια υποστηρικτική ποιότητα σε μέρα χωρίς σερβίς, ή να κρατήσεις το…
- Μία εβδομάδα δύναμης στο τένιςΔιάβασε
Δύο προπονήσεις συλλόγου και ένα ματς το Σάββατο στο οποίο δεν θέλεις να φτάσεις βαριά. Το επόμενο βήμα είναι να κρατήσεις ένα επαναλαμβανόμενο παράθυρο γυμναστηρίου και το…
Padel
- Αλλαγές κατεύθυνσης στο padelΔιάβασε
Μια μπάλα στο τζάμι που σε αναγκάζει να σταματήσεις και αμέσως να πατήσεις στην άλλη μεριά. Το επόμενο βήμα είναι να χρησιμοποιήσεις το γυμναστήριο για ελεγχόμενη πλευρική…
- Χαμηλές μπάλες στο padelΔιάβασε
Μια μπάλα που πεθαίνει μετά το τζάμι και σε αναγκάζει σε πλατιά προβολή κοντά στο πλέγμα πριν ξαναπάρεις το φιλέ. Το επόμενο βήμα είναι να κρατήσεις ένα παράθυρο δύναμης…
- Τα χτυπήματα πάνω από το κεφάλι στο padelΔιάβασε
Να διαλέξεις bandeja αντί για κάρφωμα μετά από ένα lob που κάθεται στο πλέγμα. Το επόμενο βήμα είναι να στηρίξεις το χτύπημα πάνω από το κεφάλι σε μια πιο ελαφριά μέρα γηπέδου…
- Μακρά ράλι στο padelΔιάβασε
Μια μακριά ανταλλαγή στον τοίχο όπου η μπάλα δεν σταματά να γυρίζει από το τζάμι. Το επόμενο βήμα είναι να αφήσεις το γήπεδο να δώσει το μεγαλύτερο μέρος της επαναλαμβανόμενης…
- Ξεκίνημα ως ερασιτέχνης στο padelΔιάβασε
Η πρώτη εβδομάδα γυμναστηρίου μετά το κοινωνικό padel, χωρίς ανάγκη να μοιάζει με μπλοκ υψηλής απόδοσης. Το επόμενο βήμα είναι να ξεκινήσεις με μία κατανοητή προπόνηση και τον…
- Ένα σαββατοκύριακο τουρνουά στο padelΔιάβασε
Ένα round robin Σάββατο και Κυριακή όπου το δεύτερο ματς μπορεί να αρχίσει πριν κρυώσουν τα πόδια. Το επόμενο βήμα είναι να μετακινήσεις ή να παραλείψεις την προπόνηση της…
- Η μετάβαση από το τένις στο padelΔιάβασε
Ένας τενίστας κολλημένος στο φιλέ σαν να μην υπάρχει το τζάμι. Το επόμενο βήμα είναι να κρατήσεις τη συνήθεια δύναμης, αλλά να αλλάξεις το παράδειγμα γηπέδου γύρω από το οποίο…
- Τρία ματς στην εβδομάδα στο padelΔιάβασε
Κοινωνικό padel την Τρίτη, την Πέμπτη και το Σάββατο, με λίγο ημερολόγιο που περισσεύει. Το επόμενο βήμα είναι να κρατήσεις μια σύντομη επίσκεψη γυμναστηρίου στην πιο άδεια…
Beach tennis
ο χάρτης προπόνησης beach tennis
- Ισορροπία σε μεταβαλλόμενη επιφάνεια στο beach tennisΔιάβασε
Ένα πλάγιο βήμα που γλιστρά επειδή η άμμος κάτω από το πίσω πόδι υποχώρησε. Το επόμενο βήμα είναι να χρησιμοποιήσεις απλή δύναμη στο ένα πόδι ή πλευρική δύναμη ως πλαίσιο και…
- Ξεκίνημα στην ενήλικη ζωή στο beach tennisΔιάβασε
Πρώτες προπονήσεις στην άμμο χωρίς υποτιθέμενο αθλητικό παρελθόν και χωρίς πρωτόκολλο ζέστης που παριστάνει την προπονητική. Το επόμενο βήμα είναι να μάθεις πρώτα το γήπεδο και…
- Ανταλλαγές στο διπλό στο beach tennisΔιάβασε
Εναλλασσόμενες προσπάθειες με τον παρτενέρ, οπότε η ξεκούραση του ενός είναι το χτύπημα πάνω από το κεφάλι του άλλου. Το επόμενο βήμα είναι να σχεδιάσεις τη δουλειά…
- Προπόνηση δύναμης στο σπίτι στο beach tennisΔιάβασε
Μια προπόνηση στο σαλόνι που δεν αναπαράγει την άμμο, μόνο μερικές υποστηρικτικές ποιότητες. Το επόμενο βήμα είναι να χρησιμοποιήσεις ό,τι έχεις για μια μικρή υποστηρικτική…
- Το παιχνίδι πάνω από το κεφάλι στο beach tennisΔιάβασε
Ένα χτύπημα πάνω από το κεφάλι χωρίς αναπήδηση, οπότε το timing είναι νωρίτερα από το toss του σερβίς στο τένις. Το επόμενο βήμα είναι να κρατήσεις τη δουλειά στήριξης των…
- Κίνηση στην άμμο στο beach tennisΔιάβασε
Ένα βήμα επαναφοράς που βουλιάζει, οπότε κάθε επιπλέον μέτρο κοστίζει περισσότερο απ’ ό,τι στο σκληρό γήπεδο. Το επόμενο βήμα είναι να κρατήσεις τη δουλειά ποδιών στο…
- Ένα σαββατοκύριακο διοργάνωσης στο beach tennisΔιάβασε
Μετακίνηση, άμμος και ίσως παραπάνω από ένα ματς πριν από μια ήσυχη Δευτέρα. Το επόμενο βήμα είναι να καθαρίσεις τη δουλειά γυμναστηρίου της Παρασκευής όταν το Σάββατο είναι η…
- Ο συνδυασμός στην ίδια εβδομάδα στο beach tennisΔιάβασε
Εξάσκηση στην άμμο, επίσκεψη στο γυμναστήριο και διοργάνωση σαββατοκύριακου που παλεύουν για τα ίδια πόδια. Το επόμενο βήμα είναι να αγκυρώσεις πρώτα τη διοργάνωση και ύστερα…
Pickleball
ο χάρτης προπόνησης pickleball
- Ξεκίνημα ως ενήλικας στο pickleballΔιάβασε
Η πρώτη εβδομάδα εκτός γηπέδου αφού ανακαλύψεις το κοινωνικό pickleball, χωρίς να υποθέτεις ευθραυστότητα ή ηλικία ως διάγνωση. Το επόμενο βήμα είναι ένα απλό παράθυρο…
- Η κίνηση στο γήπεδο στο pickleballΔιάβασε
Ένα split step στην κουζίνα και ύστερα ένα κοντινό σταμάτημα πριν από μάχη χεριών. Το επόμενο βήμα είναι να προπονήσεις μία από αυτές τις ποιότητες στο γυμναστήριο και να…
- Το διπλό στο pickleballΔιάβασε
Να καλύψεις το poach του παρτενέρ και ύστερα να ξαναστηθείτε μαζί στην κουζίνα. Το επόμενο βήμα είναι να οργανώσεις τη δουλειά γυμναστηρίου γύρω από κοντινά σταματήματα και…
- Επαναλαμβανόμενα ράλι στο pickleballΔιάβασε
Μια μακριά ανταλλαγή στην κουζίνα, κοντή σε μέτρα και μακριά σε επαφές. Το επόμενο βήμα είναι να αφήσεις το παιχνίδι να δώσει το μεγαλύτερο μέρος της επαναλαμβανόμενης…
- Στροφική δύναμη στο pickleballΔιάβασε
Ένα dink με περιστροφή που ακόμη θέλει συμπαγή στροφή, όχι ολόκληρο τόξο forehand τένις. Το επόμενο βήμα είναι να χρησιμοποιήσεις δουλειά αντι-περιστροφής ή περιστροφής ως…
- Κάλυψη στο απλό στο pickleballΔιάβασε
Να καλύψεις όλη τη γραμμή της κουζίνας χωρίς παρτενέρ να κρυφτείς πίσω του. Το επόμενο βήμα είναι να προσθέσεις λίγο περισσότερη επαναλαμβανόμενη προσπάθεια ή πλευρική δουλειά…
- Μία μέρα τουρνουά στο pickleballΔιάβασε
Αρκετά ματς σε μία μέρα, με λίγο χρόνο ανάμεσα στις μάχες της κουζίνας. Το επόμενο βήμα είναι να παραλείψεις το γυμναστήριο την προηγούμενη μέρα και να μην προσθέσεις προπόνηση…
- Μέρες παιχνιδιού έναντι γυμναστηρίου στο pickleballΔιάβασε
Κοινωνικά round robin τις περισσότερες μέρες, με λίγη όρεξη για πέμπτη φυσική προπόνηση. Το επόμενο βήμα είναι ένα παράθυρο γυμναστηρίου στο πιο άδειο πρωί, που παραλείπεται…
Squash
- Ξεκίνημα ως ενήλικας στο σκουόςΔιάβασε
Η πρώτη εβδομάδα γυμναστηρίου δίπλα σε ήδη λαχανιασμένες προπονήσεις σκουός, χωρίς υποτιθέμενο παρελθόν με βάρη. Το επόμενο βήμα είναι ένα παράθυρο γυμναστηρίου με τον…
- Ghosting έναντι γυμναστηρίου στο σκουόςΔιάβασε
Μια προπόνηση ghosting που ήδη αντιγράφει τις διαδρομές του γηπέδου, δίπλα σε ένα ραντεβού γυμναστηρίου την ίδια εβδομάδα. Το επόμενο βήμα είναι να διαλέξεις ένα: ghosting για…
- Μακρά ράλι στο σκουόςΔιάβασε
Ένα ράλι που ζητά άλλο ένα προβολή όταν νόμιζες ότι είχε τελειώσει. Το επόμενο βήμα είναι να αφήσεις τις σκληρές βραδιές γηπέδου να δώσουν το μεγαλύτερο μέρος της…
- Επαναλαμβανόμενα lunges στο σκουόςΔιάβασε
Να φτάσεις ένα nick στη μπροστινή γωνία και να χρειαστεί να κάνεις προβολή ξανά δύο χτυπήματα μετά. Το επόμενο βήμα είναι να κρατήσεις τη δύναμη ποδιών μέτρια όταν η εβδομάδα…
- Περιστροφή κορμού στο σκουόςΔιάβασε
Ένα boast ή ένα μήκος cross-court που θέλει συμπαγή στροφή σε στενό χώρο. Το επόμενο βήμα είναι να κρατήσεις τη δουλειά περιστροφής στο γυμναστήριο ελαφριά όταν η εβδομάδα έχει…
- Επιστροφή στο T στο σκουόςΔιάβασε
Να φρενάρεις στην πίσω γωνία και να επιταχύνεις πίσω στο T πριν το επόμενο boast. Το επόμενο βήμα είναι να χρησιμοποιήσεις το γυμναστήριο για ελεγχόμενη ποιότητα σταμάτα-ξεκίνα…
- Μία εβδομάδα τουρνουά στο σκουόςΔιάβασε
Ένας πίνακας που μπορεί να ζητήσει παραπάνω από ένα σκληρό ματς πριν τελειώσει η εβδομάδα. Το επόμενο βήμα είναι να κρατήσεις ή να παραλείψεις τη δουλειά γυμναστηρίου μόλις…
- Ο συνδυασμός της εβδομάδας στο σκουόςΔιάβασε
Μια σκληρή βραδιά σκουός που ήδη μοιάζει με διαλειμματική δουλειά, συν ένα ραντεβού γυμναστηρίου που παλεύει για την ίδια αποκατάσταση. Το επόμενο βήμα είναι να κρατήσεις ένα…
Badminton
ο χάρτης προπόνησης μπάντμιντον
- Ξεκίνημα ως ενήλικας στο μπάντμιντονΔιάβασε
Η πρώτη εβδομάδα γυμναστηρίου δίπλα σε παιχνίδι ποδιών που ακόμη μπερδεύει, χωρίς υποτιθέμενο παρελθόν αλμάτων. Το επόμενο βήμα είναι ένα απλό παράθυρο γυμναστηρίου,…
- Η προσγείωση μετά το άλμα στο μπάντμιντονΔιάβασε
Μετά από κάρφωμα με άλμα από πίσω, μια θορυβώδης προσγείωση αργοπορεί το βήμα επαναφοράς. Κράτα τη δουλειά ποδιών στο γυμναστήριο μακριά από μέρα γεμάτη άλματα· αυτό δεν είναι…
- Lunges προς το φτερό στο μπάντμιντονΔιάβασε
Ένα πλατιά προβολή προς ένα φτερό που πέφτει και η ανάγκη να γυρίσεις πριν το επόμενο. Το επόμενο βήμα είναι να κρατήσεις τα προβολές του γυμναστηρίου ελαφριά όταν η εβδομάδα…
- Τα χτυπήματα πάνω από το κεφάλι στο μπάντμιντονΔιάβασε
Ένα κάρφωμα με άλμα ή ένα clear από το πίσω γήπεδο, που δεν είναι σερβίς τένις με άλλο όνομα. Το επόμενο βήμα είναι να βάλεις τη στήριξη γυμναστηρίου για τα χτυπήματα πάνω από…
- Η επαναφορά στο γήπεδο στο μπάντμιντονΔιάβασε
Το βήμα που πρέπει να είναι έτοιμο μετά από χτύπημα από πίσω, πριν έρθει το επόμενο drop. Το επόμενο βήμα είναι να χρησιμοποιήσεις το γυμναστήριο για ελεγχόμενη ποιότητα πρώτου…
- Απλό και διπλό στο μπάντμιντονΔιάβασε
Να καλύψεις όλο το γήπεδο στο απλό έναντι του να μοιράζεσαι το μπροστινό γήπεδο στο διπλό. Το επόμενο βήμα είναι να αλλάξεις την έμφαση του γυμναστηρίου όταν η εβδομάδα είναι…
- Μία εβδομάδα τουρνουά στο μπάντμιντονΔιάβασε
Πολλαπλά ματς που μπορεί να περιλαμβάνουν κάρφωμα με άλμα πριν κρυώσουν τα πόδια. Το επόμενο βήμα είναι να παραλείψεις ή να κοντύνεις τη δουλειά γυμναστηρίου μόλις μπει το…
- Ο συνδυασμός της εβδομάδας στο μπάντμιντονΔιάβασε
Τεχνική εξάσκηση στο γήπεδο, επίσκεψη στο γυμναστήριο και βραδιά συλλόγου που παλεύουν για τα ίδια πόδια άλματος. Το επόμενο βήμα είναι να κρατήσεις ένα παράθυρο γυμναστηρίου…
Σε αθλήματα ρακέτας
- Αερόβια εργασία και επαναλαμβανόμενες προσπάθειες στα αθλήματα ρακέταςΔιάβασε
Χρησιμοποιήστε τη γλώσσα αερόβιας και επαναλαμβανόμενης προσπάθειας για διαφορετικά ερωτήματα προγραμματισμού και διαβάστε τεκμήρια του αθλήματος χωρίς να μετατρέπετε εύρημα…
- Προσαρμοστικό πλάνο στην εφαρμογή ή στατικό πρότυπο προπόνησηςΔιάβασε
Επιλέξτε τη μορφή που ταιριάζει στις αποφάσεις που χρειάζεστε: ένα στατικό φύλλο δείχνει ένα σενάριο· το CourtFit χρησιμοποιεί τις εισόδους που υποστηρίζει το προϊόν για να…
- Τι μπορούν να προσφέρουν οι ιμάντες αντίστασης στην προπόνηση ρακέταςΔιάβασε
Οι ιμάντες δίνουν φορητή αντίσταση και κάποια ανατροφοδότηση, αλλά η τάση και το αγκύρωμα αλλάζουν το έργο. Είναι μία επιλογή, όχι πλήρες πλάνο.
- Πού χωράει η προπόνηση με το βάρος του σώματος στην προετοιμασία ρακέταςΔιάβασε
Η δουλειά με το σωματικό βάρος κάνει την κίνηση προσβάσιμη και κλιμακώσιμη με θέση ή μοχλό, αλλά χρειάζεται ακόμη σαφή σκοπό.
- Επαναπρογραμματισμός της δύναμης όταν αλλάζει ο χρόνος στο γήπεδοΔιάβασε
Ξαναχτίστε την εβδομάδα από τις νέες δεσμεύσεις γηπέδου, κρατήστε μία σαφή προτεραιότητα και μην στοιβάζετε τα χαμένα ως τιμωρία.
- Αποφάσεις γυμναστηρίου την ημέρα πριν από σημαντικό αγώναΔιάβασε
Μεταχειριστείτε τον αγώνα ως αρχικό περιορισμό και έπειτα επιλέξτε αν θα κρατήσετε, θα συντομεύσετε ή θα μετακινήσετε τη συνεδρία. Δεν υπάρχει καθολικός κανόνας για την παραμονή.
- Τι μπορούν να προσφέρουν οι αλτήρες στην προπόνηση ρακέταςΔιάβασε
Οι αλτήρες προσφέρουν ευέλικτο εξωτερικό φορτίο και μονομερείς επιλογές, ενώ χώρος, λαβή και επιλογή φορτίου παραμένουν πραγματικοί περιορισμοί.
- Κατανόηση του οικιακού εξοπλισμού για δύναμη στα αθλήματα ρακέταςΔιάβασε
Χαρτογραφήστε ό,τι υπάρχει πραγματικά, συνδέστε το με ευρείες κατηγορίες κίνησης και κρατήστε την απόφαση μακριά από λίστα αγορών.
- Προπόνηση δύναμης σε μια γεμάτη αγωνιστική περίοδοΔιάβασε
Κρατήστε ορατές τις σταθερές δεσμεύσεις της περιόδου, επιλέξτε τον μικρότερο διατηρήσιμο ρόλο δύναμης και ανασκοπήστε αποφάσεις αντί να κυνηγάτε ιδανικό όγκο εκτός περιόδου.
- Τι να κάνετε με το πλάνο μετά από χαμένη συνεδρίαΔιάβασε
Ξαναδιαβάστε την εβδομάδα, αποφασίστε αν η μετακίνηση ή η παράλειψη προστατεύει την επόμενη προτεραιότητα και μην στοιβάζετε εξ ορισμού συνεδρία-τιμωρία.
- Πώς συμπληρώνονται κινητικότητα και δύναμηΔιάβασε
Μεταχειριστείτε κινητικότητα και δύναμη ως διαφορετικές ποιότητες που μπορεί να στηρίξουν την ίδια αθλητική απόφαση, και έπειτα επιλέξτε ποια ερώτηση πρέπει να απαντήσει η…
- Να ξεκινήσετε γυμναστήριο όταν ήδη παίζετε άθλημα ρακέταςΔιάβασε
Μεταχειριστείτε την αθλητική εμπειρία και την εμπειρία γυμναστηρίου ως διαφορετικά πλαίσια. Ξεκινήστε με κατανοητές αποφάσεις και αφήστε τη συνέπεια να οδηγήσει την επόμενη…
- Σχεδιασμός εστίασης δύναμης εκτός αγωνιστικής περιόδουΔιάβασε
Χρησιμοποιήστε τον επιπλέον χώρο για να ξεκαθαρίσετε μια εστίαση προπόνησης και να δοκιμάσετε επαναλήψιμη ρουτίνα, χωρίς να χάσετε την επόμενη περίοδο και τους προσωπικούς…
- Τι μπορεί και τι δεν μπορεί να κάνει μία εβδομαδιαία συνεδρία δύναμηςΔιάβασε
Μία συνεδρία μπορεί να κρατήσει ζωντανή τη συνήθεια δύναμης. Δεν αντικαθιστά την εξάσκηση στο γήπεδο και από μόνη της δεν εγγυάται αλλαγή απόδοσης.
- Τι μπορεί και τι δεν μπορεί να αντικαταστήσει η φυσική προπόνηση στην πράξηΔιάβασε
Η φυσική προπόνηση μπορεί να στηρίξει ευρείες φυσικές ποιότητες και τον προγραμματισμό. Η δεξιότητα, η τακτική, η αντίληψη και οι αποφάσεις του αθλήματος ζητούν ακόμη εξάσκηση.
- Παρακολούθηση συνέπειας και προόδου χωρίς μέγιστα τεστΔιάβασε
Παρακολουθήστε αποφάσεις που μπορείτε να επαναλάβετε — ολοκληρωμένες συνεδρίες, πλαίσιο και αντιληπτή προσπάθεια — χωρίς να προσποιείστε ότι ένα απλό ημερολόγιο μετρά κάθε…
- Ξαναχτίσιμο ρουτίνας μετά από μη ιατρική διακοπή προπόνησηςΔιάβασε
Μεταχειριστείτε την πρώτη εβδομάδα επιστροφής ως νέα πληροφορία ημερολογίου. Επιλέξτε επαναλήψιμη επανείσοδο και μην αντισταθμίζετε χαμένες συνεδρίες με μεγαλύτερο φορτίο.
- Γήπεδο και γυμναστήριο την ίδια μέρα: συμβιβασμοί προγραμματισμούΔιάβασε
Επιλέξτε την προτεραιότητα εκείνης της ημέρας και μετά τοποθετήστε την άλλη δραστηριότητα. Δεν υπάρχει μία σειρά που να ταιριάζει σε κάθε ενήλικα.
- Χρήσιμες αποφάσεις προπόνησης όταν ο χρόνος είναι λίγοςΔιάβασε
Επιλέξτε έναν σκοπό, έναν περιορισμό και ένα επόμενο βήμα. Μια σύντομη απόφαση είναι χρήσιμη όταν μένει ειλικρινής για όσα δεν μπορεί να καλύψει.
- Προγραμματισμός της δουλειάς εκτός γηπέδου στη διάρκεια ταξιδιούΔιάβασε
Σχεδιάστε γύρω από τους αξιόπιστους περιορισμούς του ταξιδιού, επιλέξτε έναν μικρό επαναλήψιμο σκοπό και αφήστε περιθώριο παράλειψης χωρίς αναπλήρωση αργότερα.
- Όταν στην εβδομάδα ρακέτας χωράνε μόνο δύο μέρες γυμναστηρίουΔιάβασε
Χρησιμοποιήστε τις δύο συνεδρίες για να προστατεύσετε την πιο σημαντική μέρα στο γήπεδο, να αφήσετε περιθώριο αποκατάστασης και να κρατήσετε ευέλικτη τη δεύτερη επίσκεψη στο…
- Πώς διαφέρουν το ζέσταμα γηπέδου και η προπόνηση δύναμηςΔιάβασε
Το ζέσταμα προετοιμάζει την άμεση δραστηριότητα· η προπόνηση δύναμης είναι σχεδιασμένο πλαίσιο μάθησης και φόρτου. Μπορούν να στηρίζονται χωρίς να είναι εναλλάξιμα.
- Οργάνωση της προπόνησης γύρω από γεγονότα του ΣαββατοκύριακουΔιάβασε
Αγκυρώστε πρώτα το γεγονός και έπειτα αφήστε την προπόνηση της εβδομάδας να το υπηρετεί. Ένα γενικό ημερολόγιο δεν είναι συνταγή του αθλήματος.
- Ανασκόπηση μιας εβδομάδας προπόνησης ρακέταςΔιάβασε
Ανασκοπήστε τι επέτρεψε πραγματικά το ημερολόγιο, τι ολοκληρώθηκε και ποια απόφαση πρέπει να αλλάξει την επόμενη εβδομάδα. Μην μετατρέπετε την ανασκόπηση σε βαθμό προσωπικής αξίας.
Εξηγήσεις προπόνησης
- Επιτάχυνση και επιβράδυνση στην κίνηση γηπέδουΔιάβασε
Το να ξεκινήσετε γρήγορα και να ελέγξετε ένα σταμάτημα είναι διαφορετικές ερωτήσεις κίνησης. Ένα πλάνο γηπέδου πρέπει να αναγνωρίζει και τις δύο χωρίς να τις μειώνει σε έναν βαθμό.
- Ισορροπία και σταθερότητα στην προετοιμασία ρακέταςΔιάβασε
Η ισορροπία είναι το έργο διαχείρισης θέσης· η σταθερότητα περιγράφει έλεγχο όταν αλλάζουν δυνάμεις ή θέσεις. Οι λέξεις χρειάζονται σαφές έργο για να μην γίνουν αόριστη υπόσχεση.
- Τι σημαίνει ένα deload σε πλάνο προπόνησης ρακέταςΔιάβασε
Ένα deload είναι σχεδιασμένη αλλαγή που μειώνει επιλεγμένες προπονητικές απαιτήσεις για ένα διάστημα. Ο χρόνος και το μέγεθος εξαρτώνται από το πλαίσιο, όχι από καθολικό κανόνα…
- Ισομετρική και έκκεντρη εργασία: τι σημαίνουν οι ετικέτεςΔιάβασε
Οι ισομετρικές ενέργειες παράγουν δύναμη χωρίς ορατή κίνηση άρθρωσης· οι έκκεντρες παράγουν δύναμη καθώς η μονάδα μυός-τένοντα επιμηκύνεται. Οι ετικέτες περιγράφουν την…
- Προοδευτική υπερφόρτωση χωρίς σταθερό εβδομαδιαίο κανόναΔιάβασε
Η προοδευτική υπερφόρτωση σημαίνει να αλλάζετε σταδιακά μια προπονητική απαίτηση όταν το επιτρέπει το πλαίσιο. Είναι αρχή, όχι εντολή να προστίθεται βάρος κάθε εβδομάδα.
- Διαστήματα ξεκούρασης και πυκνότητα συνεδρίαςΔιάβασε
Τα διαστήματα ξεκούρασης αλλάζουν πόσο κοντά συσκευάζονται οι προσπάθειες. Η πυκνότητα περιγράφει τη συνεδρία, δεν είναι καθολικός στόχος για κάθε παίκτη ή άθλημα.
- Περιστροφή και αντιπεριστροφή στην προπόνηση δύναμηςΔιάβασε
Η περιστροφή περιγράφει την παραγωγή ή τον έλεγχο στροφής· η αντιπεριστροφή περιγράφει την αντίσταση σε ανεπιθύμητη στροφή. Και οι δύο μπορεί να είναι χρήσιμες ετικέτες για…
- Το RPE εξηγημένο στην προπόνηση δύναμης για αθλήματα ρακέταςΔιάβασε
Το RPE είναι η βαθμολογία που δίνει κάποιος στο πόσο σκληρή φάνηκε μια προσπάθεια. Είναι βοήθημα επικοινωνίας, όχι διάγνωση ούτε πλήρες μέτρο προπονητικού φορτίου.
- Μονομερής και αμφοτερόπλευρη εργασία δύναμηςΔιάβασε
Τα μονομερή έργα χρησιμοποιούν ένα στήριγμα κάθε φορά· τα αμφοτερόπλευρα και τα δύο. Η διάκριση περιγράφει το έργο και δεν κατατάσσει μια μορφή πάνω από την άλλη.
- Δύναμη και ισχύς συνδέονται, αλλά διαφέρουνΔιάβασε
Η δύναμη αφορά την παραγωγή δύναμης σε ένα έργο· η ισχύς λαμβάνει επίσης υπόψη πόσο γρήγορα εκφράζεται αυτή η δύναμη. Και οι δύο μπορούν να ενημερώσουν διαφορετικές…
- Φορτίο γηπέδου και φορτίο γυμναστηρίου: τι σημαίνουν οι όροιΔιάβασε
Το φορτίο γηπέδου και το φορτίο γυμναστηρίου αναφέρονται σε διαφορετικά πλαίσια εργασίας. Οι όροι βοηθούν στην οργάνωση της εβδομάδας, αλλά δεν σχηματίζουν καθολικό βαθμό.
- Όγκος προπόνησης: τι λένε τα σετ και οι επαναλήψειςΔιάβασε
Τα σετ και οι επαναλήψεις περιγράφουν μέρος της δουλειάς που έγινε. Από μόνα τους δεν συλλαμβάνουν φορτίο, προσπάθεια, πολυπλοκότητα, δουλειά γηπέδου ή αποκατάσταση.
Πόνος και φραγμοί
- Ο αγκώνας του τενίστα και το CourtFitΔιάβασε
Τι αλλάζει η επισήμανση του αγκώνα σε ένα πλάνο CourtFit: φεύγει η βαριά λαβή, η δουλειά πήχη χαμηλής φόρτισης πάει πρώτη, και ένα όριο πόνου μπλοκάρει το πλάνο.
- Πόνος στον ώμο από τένις και το CourtFitΔιάβασε
Τι αλλάζει η επισήμανση του ώμου σε ένα πλάνο CourtFit: φεύγουν οι προκλητικές πιέσεις, η ελαφριά σταθερότητα πάει πρώτη, και ένα όριο πόνου μπλοκάρει το πλάνο.
- Πόνος στη μέση από τένις και το CourtFitΔιάβασε
Τι αλλάζει η επισήμανση της μέσης σε ένα πλάνο CourtFit: φεύγει η φορτισμένη περιστροφή, η αντι-περιστροφή πάει πρώτη, και ένα όριο πόνου μπλοκάρει το πλάνο.
- Πόνος στο γόνατο από τένις και το CourtFitΔιάβασε
Τι αλλάζει η επισήμανση του γόνατου σε ένα πλάνο CourtFit: φεύγουν άλματα και σκληρό φρενάρισμα, η ισορροπία πάει πρώτη, και ένα όριο πόνου μπλοκάρει το πλάνο.
- Πόνος στον αστράγαλο από τένις και το CourtFitΔιάβασε
Τι αλλάζει η επισήμανση του αστραγάλου σε ένα πλάνο CourtFit: φεύγουν άλματα και κοφτές αλλαγές, ακαμψία και ισορροπία πρώτες, όριο πόνου μπλοκάρει το πλάνο.
Φύλλα και πόροι
- Φύλλο εργασίας για τη χαρτογράφηση διαθέσιμου εξοπλισμού γυμναστηρίουΔιάβασε
Χρησιμοποιήστε απλή λίστα ελέγχου για να καταγράψετε τι είναι διαθέσιμο, χρησιμοποιήσιμο και φορητό. Το φύλλο εξηγεί κατηγορίες χωρίς να προτείνει αγορά.
- Φύλλο εργασίας για συγκρούσεις μεταξύ γυμναστηρίου και ημερολογίου αγώνωνΔιάβασε
Τοποθετήστε σταθερά γεγονότα σε μία σελίδα, κυκλώστε συγκρούσεις και γράψτε την απόφαση που αποδέχεστε. Το φύλλο αποκαλύπτει συμβιβασμούς ημερολογίου χωρίς να αποφασίζει ένταση…
- Εκτυπώσιμο ημερολόγιο συνεδρίας δύναμηςΔιάβασε
Καταγράψτε ημερομηνία, πλαίσιο, ευρεία κατηγορία άσκησης και σύντομο στοχασμό. Κρατήστε τη σελίδα χωριστή από το μόνιμο ημερολόγιο της εφαρμογής και παραλείψτε ιατρικές…
- Λίστα ελέγχου για την αξιολόγηση συμβουλών προπόνησης σε αθλήματα ρακέταςΔιάβασε
Ελέγξτε ποιος έκανε τον ισχυρισμό, ποιον πληθυσμό μελέτησε, ποια απόφαση στηρίζει και τι δεν δείχνει· έπειτα γράψτε μία προσεκτική επόμενη ερώτηση.
- Εκτυπώσιμο φύλλο εργασίας για τον προγραμματισμό εβδομάδας ρακέταςΔιάβασε
Χρησιμοποιήστε κενό εβδομαδιαίο πλέγμα για να τοποθετήσετε σταθερές δεσμεύσεις γηπέδου, μετακινήσεις και διαθέσιμα ραντεβού γυμναστηρίου, και σημειώστε μία απόφαση και έναν…
- Εκτυπώσιμο φύλλο εβδομαδιαίας ανασκόπησης προπόνησηςΔιάβασε
Απαντήστε σε λίγες πρακτικές ερωτήσεις για δεσμεύσεις, ολοκληρωμένες αποφάσεις και την επόμενη προσαρμογή. Αφήστε πόνο και διάγνωση έξω από το φύλλο.
Κατάλαβε τον κανόνα.
Μετά προπονήσου.
Κατέβασέ το από το App Store
Πρώτη προπόνηση δωρεάν · Pro όταν είσαι έτοιμος