Πού σταματά.
Πριν υπάρξει οποιοδήποτε πλάνο, το CourtFit ζητά βαθμό πόνου από το μηδέν ως το δέκα και κόκκινες σημαίες. Βαθμός 5 ή μεγαλύτερος, ή οποιαδήποτε κόκκινη σημαία — πρήξιμο, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα, νυχτερινός πόνος, πρόσφατο χειρουργείο, ή γιατρός που σου λέει να μην προπονείσαι — μπλοκάρει εντελώς τη δημιουργία πλάνου. Δεν υπάρχει ελαφρύτερη εκδοχή ούτε τρόπος να το προσπεράσεις· ο μόνος δρόμος είναι πίσω στον έλεγχο ασφάλειας.
Μέσα στην προπόνηση η ίδια ερώτηση χωρίζεται στα δύο. Πόνος 5 έως 7 χωρίς κόκκινες σημαίες προσφέρει μια παράκαμψη κινητικότητας και κρατά το σερί σου. Πόνος 8 ή πάνω, ή οποιαδήποτε κόκκινη σημαία, κλείνει την προπόνηση.
Τι αλλάζει όταν την επισημάνεις.
Κάτω από το όριο που μπλοκάρει, το να δηλώσεις τον ώμο ως περιοχή πόνου αφαιρεί τις 10 ασκήσεις που τον φορτίζουν προκλητικά — τις πιέσεις, τις μεταφορές βάρους και την περιστροφική δουλειά που βάζουν την άρθρωση σε βαριά ή εκρηκτική απαίτηση. Αυτό που μένει είναι το αντίθετο είδος κίνησης: οι 18 ελαφριές ασκήσεις που προπονούν σταθερότητα ώμου και έλεγχο ωμοπλάτης. Αυτές κρατιούνται σκόπιμα και μετακινούνται στην αρχή της προπόνησης, εκεί όπου όντως γίνονται αντί να πέφτουν έξω όταν στενέψει ο χρόνος.
Το να αναφέρεις οποιονδήποτε πόνο πάνω από το μηδέν, σε οποιαδήποτε περιοχή, είναι ξεχωριστός κανόνας: αφαιρεί τα πλειομετρικά από την εβδομάδα και κόβει ένα σετ από την κύρια δουλειά. Οι δύο μηχανισμοί είναι ανεξάρτητοι, και ένα πλάνο μπορεί να διαμορφωθεί από τον έναν χωρίς τον άλλον.
Τι φεύγει από την εβδομάδα.
Αυτές είναι οι 10 ασκήσεις που αφαιρεί η εφαρμογή όσο είναι επισημασμένη η περιοχή «ώμος». Δεν είναι επικίνδυνες κινήσεις — είναι εκείνες που φορτίζουν αυτή την άρθρωση ακριβώς με τον τρόπο που ο έλεγχος προσπαθεί να αποφύγει.
Πλευρική σανίδα
Οι δυνατοί λοξοί κοιλιακοί σταθεροποιούν τον κορμό στις πλάγιες δυνάμεις των χτυπημάτων από τη γραμμή βάσης.
Διαγώνια άρση με τροχαλία (lift)
Εκπαιδεύει την ανοδική περιστροφική ώθηση που παίρνει τη ρακέτα σου πάνω και μέσα από το σερβίς.
Χτύπημα ιατρικής μπάλας στο έδαφος
Εκπαιδεύει την ακολουθία ισχύος από πάνω προς τα κάτω που μοιάζει με την εκτίναξη σε ένα σερβίς.
Μονόχειρη κωπηλατική με αλτήρα
Η δύναμη πλάτης εξισορροπεί όλη τη φόρτιση σερβίς στην μπροστινή πλευρά και τροφοδοτεί μια δυνατή έλξη δίχειρου μπακχαντ.
Ημιγονυπετής πίεση landmine
Χτίζει ισχύ πίεσης πάνω από το κεφάλι σε φιλική στις αρθρώσεις γωνία που μεταφέρεται στο σερβίς.
Μεταφορά kettlebell ανάποδα
Αναγκάζει τους σταθεροποιητές του ώμου και τη λαβή να συνεργαστούν, ακριβώς αυτό που χρειάζεται ένα σταθερό χέρι σερβίς.
Θωρακικό open book
Απελευθερώνει την περιστροφή του άνω μέρους της πλάτης που σου επιτρέπει να στρίβεις πλήρως στα χτυπήματα και το σερβίς σου.
Θωρακική περιστροφή σε τετραποδική στάση
Βελτιώνει την κινητικότητα του άνω μέρους της πλάτης που χρειάζεται για πλήρη στροφή ώμου στα χτυπήματα από τη γραμμή βάσης.
Διάταση πλατύ ραχιαίου
Χαλαρώνει τους πλατείς ραχιαίους ώστε το χέρι σου να φτάνει πλήρως πάνω από το κεφάλι για το σερβίς και το σμας.
Άσκηση ρυθμού σερβίς με ιατρική μπάλα
Εδραιώνει την αλυσίδα ποδιών-κορμού-χεριού του σερβίς ενώ χτίζει επαναλήψιμη ισχύ υπό ελαφριά κόπωση.
Οι 18 ασκήσεις που έχει η βιβλιοθήκη.
Αυτές είναι οι ασκήσεις με ετικέτα για σταθερότητα ώμου και έλεγχο ωμοπλάτης. Είναι πιο πλατύ δίχτυ από την κατηγορία άνω μέρους και ώμου της βιβλιοθήκης, που έχει 18 ασκήσεις: μια άσκηση καταχωρημένη στον κορμό ή στα πόδια μπορεί κάλλιστα να προπονεί τις ίδιες ιδιότητες σταθερότητας και ελέγχου, και η εφαρμογή επιλέγει με βάση την ιδιότητα, όχι την κατηγορία. Κάθε γραμμή είναι η πρόταση της ίδιας της εφαρμογής για το τι κάνει σε έναν τενίστα — όχι ισχυρισμός για τον δικό σου ώμο.
Έξω περιστροφή με λάστιχο
Αναπτύσσει τον έλεγχο του στροφικού πετάλου για την επαναλαμβανόμενη περιστροφή του σερβίς.
Έσω περιστροφή με λάστιχο
Εξισορροπεί τους έσω στροφείς που επιβραδύνουν το χέρι του σερβίς μετά την επαφή με την μπάλα.
Άνοιγμα λάστιχου
Ρυθμίζει και σταθεροποιεί τις ωμοπλάτες, κάτι που υποστηρίζει τόσο την έλξη του μπακχαντ όσο και τη στάση του σερβίς.
Πιέσεις αλτήρων στο έδαφος
Χτίζει σταθερή δύναμη πίεσης για τα βολέ κρατώντας τον ώμο σε ένα ασφαλές, υποστηριγμένο εύρος.
Έλξη προς το πρόσωπο
Ενδυναμώνει το πίσω μέρος του ώμου για να εξισορροπεί τα επαναλαμβανόμενα σερβίς και τις κινήσεις πάνω από το κεφάλι.
Κάμψεις σε κεκλιμένη επιφάνεια
Ένα σημείο εκκίνησης για δύναμη πίεσης που υποστηρίζει τον έλεγχο του βολέ και την υγεία του ώμου.
Ανύψωση τραπεζοειδούς πρηνηδόν
Ενδυναμώνει τους κάτω τραπεζοειδείς που σταθεροποιούν την ωμοπλάτη κατά την κίνηση του σερβίς πάνω από το κεφάλι.
Κάμψεις
Χτίζει τη δύναμη πίεσης και τη σταθερότητα ώμου πίσω από σταθερά βολέ και ένα ανθεκτικό χέρι σερβίς.
Ανάστροφο άνοιγμα
Δυναμώνει το πίσω μέρος του ώμου για επαναλαμβανόμενα σερβίς και κινήσεις πάνω από το κεφάλι.
Κάμψη ωμοπλάτης
Εκπαιδεύει την ωμοπλάτη να ολισθαίνει και να σταθεροποιείται σωστά, μια βάση για έναν υγιή ώμο σερβίς.
Ολίσθηση ωμοπλάτης στον τοίχο
Εδραιώνει τη μηχανική του ώμου πάνω από το κεφάλι που κρατά το σερβίς σου ομαλό και χωρίς πόνο.
Ολίσθηση πριονωτού στον τοίχο
Ενεργοποιεί τον μυ που κρατά την ωμοπλάτη σταθερή όταν απλώνεσαι πάνω από το κεφάλι για σερβίς.
Ανύψωση Y-T-W
Ενδυναμώνει τους μικρούς μύες που ελέγχουν την ωμοπλάτη, κλειδί για έναν υγιή ώμο σερβίς.
Κωπηλατική με λάστιχο
Ένας φορητός τρόπος να χτίσεις τη δύναμη πλάτης που κρατά τους ώμους σου ισορροπημένους και το μπακχαντ σου σταθερό.
Μπουσούλημα αρκούδας
Χτίζει τον συντονισμένο, αντι-στρεπτικό κορμό που σε κρατά σταθερό ενώ κινείσαι προς κάθε κατεύθυνση.
Κωπηλατική με τροχαλία
Χτίζει τη δύναμη έλξης και τη στάση που υποστηρίζουν τα χτυπήματα μπακχαντ και έναν ισορροπημένο ώμο.
Διάταση στήθους σε κάσα πόρτας
Το άνοιγμα ενός σφιγμένου στήθους αποκαθιστά τη θέση ώμου που χρειάζεται για ένα πλήρες, υγιές σερβίς.
CARs ώμου
Χτίζει ελεγχόμενο, αξιοποιήσιμο εύρος ώμου που υποστηρίζει ένα ομαλό, ανθεκτικό σερβίς.
Δες όλη τη βιβλιοθήκη — και τις 84 ασκήσεις, ομαδοποιημένες κατά το τι προπονούν.
Οι άλλες τέσσερις που καλύπτει ο έλεγχος.
Ο έλεγχος πόνου του CourtFit ρωτά για πέντε περιοχές, και καθεμία αλλάζει την εβδομάδα διαφορετικά. Αυτές είναι οι άλλες τέσσερις.
Διάβασε στη συνέχεια
Ευθείες απαντήσεις.
Μπορώ να προπονούμαι με πόνο στον ώμο από το τένις;
Το CourtFit δεν μπορεί να σου απαντήσει — δεν μπορεί να εξετάσει έναν ώμο και δεν το επιχειρεί. Αυτό που κάνει είναι να αρνείται να χτίσει πλάνο όταν αναφέρεις πόνο 5 ή μεγαλύτερο στα δέκα, ή οποιαδήποτε από τις κόκκινες σημαίες του: πρήξιμο, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα, νυχτερινό πόνο, πρόσφατο χειρουργείο, ή γιατρό που σου λέει να μην προπονείσαι. Σε αυτές τις περιπτώσεις εμφανίζει μήνυμα παραπομπής αντί για ελαφρύτερη εβδομάδα.
Τι αλλάζει στο πλάνο όταν επισημάνω τον ώμο μου;
Οι 10 ασκήσεις που φορτίζουν προκλητικά τον ώμο βγαίνουν από την εβδομάδα, και οι 18 ελαφριές ασκήσεις σταθερότητας και ελέγχου ωμοπλάτης κρατιούνται και μετακινούνται στην αρχή της προπόνησης. Ξεχωριστά, η αναφορά οποιουδήποτε πόνου πάνω από το μηδέν αφαιρεί τα πλειομετρικά από την εβδομάδα και κόβει ένα σετ από την κύρια δουλειά. Είναι δύο διαφορετικοί κανόνες και ένα πλάνο μπορεί να διαμορφωθεί από τον έναν χωρίς τον άλλον.
Αντικαθιστά το CourtFit έναν κλινικό για τον πόνο στην περιοχή «ώμος»;
Όχι. Είναι βοηθός προπόνησης, όχι ιατρική φροντίδα, και δεν διαγιγνώσκει, δεν θεραπεύει και δεν προλαμβάνει καμία πάθηση. Αν ο πόνος αυξηθεί, σταμάτα και συμβουλέψου εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας.
Κι αν ο πόνος ξεκινήσει μέσα στην προπόνηση;
Η οθόνη της προπόνησης ρωτά. Πόνος 5 έως 7 χωρίς κόκκινες σημαίες προσφέρει παράκαμψη κινητικότητας αντί για τη φορτισμένη προπόνηση. Πόνος 8 ή πάνω, ή οποιαδήποτε κόκκινη σημαία, τερματίζει την προπόνηση με παραπομπή και χωρίς επιλογή συνέχειας.