它在哪裡停手。
在任何計畫產生之前，CourtFit 會先問 0 到 10 的疼痛分數，以及有沒有紅旗徵象。分數 5 或以上，或出現任何一項紅旗徵象——腫脹、麻木或刺痛、夜間疼痛、近期手術，或醫師建議不要訓練——都會完全擋下計畫生成。沒有比較輕的版本，也沒有繞過去的方法；唯一的去路是回到安全檢查。
訓練進行到一半，同一個問題會分成兩條路。疼痛 5 到 7 且沒有紅旗徵象，會提供一段活動度的替代路線，並保留你的連續紀錄。疼痛 8 或以上，或出現任何紅旗徵象，就會結束這次訓練。
標記它會改變什麼。
在阻擋門檻以下，把肩部標記為疼痛部位，會移除 10 個以會誘發疼痛的方式負荷它的動作——那些讓關節承受大重量或爆發需求的推舉、負重行走與旋轉訓練。留下來的是相反類型的動作：18 個訓練肩部穩定度與肩胛控制的輕量動作。這些是刻意保留的，而且被移到訓練最前面，在那裡它們真的會被做完，而不是時間一趕就被砍掉。
在任何部位回報高於 0 的疼痛，是另一條獨立的規則：它會把增強式訓練從這一週移除，並讓主要動作少做一組。這兩套機制彼此獨立，一份計畫可能只受其中一個影響。
哪些會離開這一週。
這是肩部被標記期間，應用程式會拿掉的 10 個動作。它們並不是危險動作——而是會以疼痛檢查正想避開的方式，去負荷這個部位的動作。
側棒式
強壯的腹斜肌能在底線擊球的側向力量下穩定軀幹。
滑輪上舉
訓練向上的旋轉蹬勁，帶動球拍向上並貫穿整個發球。
藥球砸擊
訓練由過頭向下的力量序列，類似發球揮鞭的動作。
單臂啞鈴划船
背部力量能平衡所有前側的發球負荷，並為強力的雙手反手拉拍提供動力。
半跪姿槓鈴地雷推舉
在對關節友善的角度下建立過頭推舉力量，轉移到發球上。
壺鈴倒立負重行走
迫使肩部穩定肌群與握力協同運作，正是穩定發球手臂所需要的。
胸椎開書式
釋放上背旋轉，讓你能充分轉身投入擊球與發球。
四足跪姿胸椎旋轉
提升底線擊球時充分轉肩所需的上背活動度。
闊背肌伸展
放鬆闊背肌，讓手臂在發球與扣殺時能充分伸向過頭。
藥球發球節奏訓練
在輕度疲勞下熟練發球的腿—軀幹—手臂動力鏈，同時建立可重複的爆發力。
動作庫裡的這 18 個動作。
這些是標記為肩部穩定度與肩胛控制的動作。這張網比動作庫的上肢／肩部分類更大，那個分類只有 18 個動作：一個歸在核心或腿部的動作，仍然可能訓練到同樣的穩定度與控制素質，而應用程式是依素質挑選，不是依分類。每一行都是應用程式自己對「這個動作對網球選手有什麼作用」的說明——不是對你肩膀狀況的判斷。
彈力帶外旋
提升旋轉肌袖控制力，應對發球中的反覆旋轉。
彈力帶內旋
平衡內旋肌群，在觸球後為發球手臂減速。
彈力帶擴胸
固定並穩定肩胛，同時支撐反手拉拍與發球姿勢。
啞鈴地板臥推
為截擊建立紮實的推舉力量，同時讓肩膀維持在安全、有支撐的範圍內。
臉拉
強化肩後側，以平衡反覆發球和過頭動作。
上斜伏地挺身
推舉力量的入門動作，支撐截擊控制與肩部健康。
俯臥斜方肌上舉
強化下斜方肌，在過頭發球動作中穩定肩胛。
伏地挺身
建立紮實截擊與穩固發球手臂背後的推舉力量與肩部穩定度。
反向飛鳥
強化肩部後側，以應對反覆發球與過頂動作。
肩胛伏地挺身
訓練肩胛正確地滑動與固定，這是健康發球肩的基礎。
肩胛靠牆滑動
熟練過頭肩部機制，讓你的發球流暢且無痛。
前鋸肌靠牆滑動
啟動那條在你過頭發球時穩住肩胛的肌肉。
Y-T-W 上舉
強化控制肩胛的小肌群，這是健康發球肩的關鍵。
彈力帶划船
一種隨處可做的方式，鍛鍊背部力量，讓肩膀平衡、反手扎實。
熊爬
建立協調、抗扭轉的核心，讓你朝任何方向移動時都保持穩定。
滑輪划船
建立支撐反手抽擊與肩部平衡所需的拉拍力量與姿勢。
門框胸肌伸展
打開緊繃的胸部，恢復完整、健康發球所需的肩部位置。
肩關節主動控制旋轉
建立可控、實用的肩部活動範圍，支撐流暢又耐用的發球。
看完整動作庫——全部 84 個動作，依訓練內容分組。
疼痛檢查涵蓋的另外四個部位。
CourtFit 的疼痛檢查會問五個部位，每一個對這一週的改變都不一樣。以下是另外四個。
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直接回答。
網球打出來的肩痛還能訓練嗎？
CourtFit 沒辦法替你回答——它無法檢查肩膀，也不會去做這件事。它做的是：當你回報 10 分中 5 分或以上的疼痛，或出現任何一項紅旗徵象——腫脹、麻木或刺痛、夜間疼痛、近期手術，或醫師要你不要訓練——它就拒絕建立計畫。在這些情況下，它顯示的是轉介訊息，而不是一份比較輕的課表。
標記肩部之後，計畫會有什麼改變？
10 個以會誘發疼痛的方式負荷肩部的動作會離開這一週，而 18 個輕量的穩定度與肩胛控制動作會被保留，並移到訓練最前面。另外一條獨立規則是：只要回報高於 0 的疼痛，這一週就會移除增強式訓練，並讓主要動作少做一組。這是兩條不同的規則，一份計畫可能只受其中一條影響。
CourtFit 能替代臨床醫師處理肩部疼痛嗎？
不是。它是訓練夥伴，不是醫療照護，也不診斷、治療或預防任何病症。若痛感加劇，請停止並諮詢合格醫療專業人員。
如果疼痛是訓練途中才出現呢？
訓練畫面會問你。疼痛 5 到 7 且沒有紅旗徵象，會提供活動度的替代路線，取代原本的負重訓練。疼痛 8 或以上，或出現任何紅旗徵象，就會結束這次訓練並顯示轉介訊息，沒有繼續的選項。