Dove si ferma.
Prima che esista un piano, CourtFit chiede un punteggio del dolore da zero a dieci e i segnali d'allarme. Un punteggio di 5 o superiore, o un qualsiasi segnale d'allarme — gonfiore, intorpidimento o formicolio, dolore notturno, intervento recente, o un medico che sconsiglia l'allenamento — blocca del tutto la generazione del piano. Non esiste una versione più leggera né un modo per aggirarlo; l'unica strada avanti è tornare al controllo di sicurezza.
A metà sessione la stessa domanda si divide in due. Un dolore da 5 a 7 senza segnali d'allarme propone una sessione leggera di mobilità e ti mantiene viva la serie. Un dolore da 8 in su, o un qualsiasi segnale d'allarme, chiude l'allenamento.
Cosa cambia la segnalazione.
Sotto la soglia di blocco, dichiarare la spalla come zona dolorante toglie 10 esercizi che la caricano in modo provocativo — le spinte, i trasporti e il lavoro rotazionale che mettono l'articolazione sotto richiesta pesante o esplosiva. Quello che resta è il tipo di movimento opposto: i 18 esercizi leggeri che allenano stabilità della spalla e controllo scapolare. Sono tenuti apposta e spostati all'inizio della sessione, dove si fanno davvero invece di saltare quando il tempo stringe.
Segnalare un dolore qualsiasi sopra lo zero, in una qualsiasi zona, è una regola a parte: toglie la pliometria dalla settimana e leva una serie al lavoro principale. I due meccanismi sono indipendenti, e un piano può essere modellato dall'uno senza l'altro.
Cosa esce dalla settimana.
Questi sono gli esercizi, 10 in tutto, che l'app toglie quando segnali dolore in quest'area (spalla). Non sono movimenti pericolosi — sono quelli che caricano questa articolazione proprio nel modo che lo screening sta cercando di risparmiarle.
Plank laterale
Obliqui forti stabilizzano il tronco contro le forze laterali dei colpi da fondo.
Lift ai cavi
Allena la spinta rotazionale verso l'alto che porta la tua racchetta su e attraverso il servizio.
Slam con palla medica
Allena la sequenza di potenza dall'alto verso il basso che ricorda lo scatto nel servizio.
Rematore con manubrio a un braccio
La forza della schiena bilancia tutto il carico del servizio sul lato anteriore e dà potenza a una forte tirata del rovescio a due mani.
Landmine press in mezza posizione in ginocchio
Costruisce potenza di spinta sopra la testa in un angolo amico delle articolazioni che si trasferisce al servizio.
Farmer carry con kettlebell bottom-up
Costringe gli stabilizzatori della spalla e la presa a lavorare insieme, esattamente ciò che serve a un braccio del servizio stabile.
Open book toracico
Libera la rotazione della parte alta della schiena che ti permette di ruotare pienamente nei colpi e nel servizio.
Rotazione toracica in quadrupedia
Migliora la mobilità della parte alta della schiena necessaria per una rotazione completa della spalla sui colpi da fondo.
Stretch del gran dorsale
Scioglie il gran dorsale così il tuo braccio può allungarsi pienamente sopra la testa per il servizio e lo smash.
Drill di ritmo del servizio con palla medica
Consolida la catena gambe-tronco-braccio del servizio costruendo potenza ripetibile sotto leggera fatica.
I 18 che la libreria contiene.
Questi sono gli esercizi etichettati per stabilità della spalla e controllo scapolare. È una rete più larga della categoria parte alta e spalla della libreria, che contiene 18 esercizi: un esercizio archiviato sotto core o gambe può comunque allenare le stesse qualità di stabilità e controllo, e l'app seleziona in base alla qualità, non alla categoria. Ogni riga è la frase dell'app su cosa fa per un tennista — non un'affermazione sulla tua spalla.
Rotazione esterna con elastico
Sviluppa il controllo della cuffia dei rotatori per la rotazione ripetuta del servizio.
Rotazione interna con elastico
Bilancia i rotatori interni che decelerano il braccio del servizio dopo l'impatto con la palla.
Band pull-apart
Fissa e stabilizza le scapole, il che supporta sia la tirata del rovescio sia la postura del servizio.
Floor press con manubri
Costruisce una solida forza di spinta per le volée mantenendo la spalla in un'ampiezza sicura e supportata.
Face pull
Rinforza la parte posteriore della spalla per bilanciare i servizi ripetuti e il lavoro sopra la testa.
Push-up inclinati
Un punto di partenza per la forza di spinta che supporta il controllo della volée e la salute della spalla.
Trap raise a pancia in giù
Rinforza il trapezio inferiore che stabilizza la scapola durante il movimento del servizio sopra la testa.
Push-up
Costruisce la forza di spinta e la stabilità della spalla dietro a volée solide e a un braccio del servizio robusto.
Reverse fly
Rinforza la parte posteriore della spalla per servizi ripetuti e lavoro sopra la testa.
Push-up scapolari
Allena la scapola a scorrere e ad ancorarsi correttamente, una base per una spalla del servizio sana.
Wall slide scapolare
Consolida la meccanica della spalla sopra la testa che mantiene il tuo servizio fluido e senza dolore.
Wall slide per il dentato
Attiva il muscolo che tiene ancorata la scapola quando allunghi il braccio sopra la testa per servire.
Alzata Y-T-W
Rinforza i piccoli muscoli che controllano la scapola, fondamentali per una spalla del servizio sana.
Rematore con elastico
Un modo portatile per costruire la forza della schiena che mantiene le spalle equilibrate e il rovescio solido.
Bear crawl
Costruisce un core coordinato e resistente alla torsione che ti mantiene stabile mentre ti muovi in ogni direzione.
Rematore ai cavi
Costruisce la forza di tirata e la postura che supportano i rovesci in spinta e una spalla equilibrata.
Stretch del pettorale alla porta
Aprire un petto contratto ripristina la posizione della spalla necessaria per un servizio completo e sano.
CARs della spalla
Costruisce un'ampiezza di spalla controllata e utilizzabile che supporta un servizio fluido e duraturo.
Guarda tutta la libreria — tutti e 84 gli esercizi, raggruppati per quello che allenano.
Le altre quattro coperte dallo screening.
Lo screening del dolore di CourtFit chiede di cinque zone, e ognuna cambia la settimana in modo diverso. Queste sono le altre quattro.
Da leggere dopo
Risposte dirette.
Posso allenarmi con dolore alla spalla da tennis?
CourtFit non può risponderti — non può esaminare una spalla e non ci prova. Quello che fa è rifiutarsi di costruire un piano quando dichiari un dolore di 5 o superiore su dieci, o uno qualsiasi dei suoi segnali d'allarme: gonfiore, intorpidimento o formicolio, dolore notturno, intervento recente, o un medico che ti dice di non allenarti. In quei casi mostra un messaggio che ti rimanda a un professionista, non una settimana più leggera.
Cosa cambia nel piano quando segnalo la spalla?
Escono dalla settimana 10 esercizi che caricano la spalla in modo provocativo, e i 18 esercizi leggeri di stabilità e controllo scapolare vengono tenuti e spostati all'inizio della sessione. Separatamente, dichiarare un dolore qualsiasi sopra lo zero toglie la pliometria dalla settimana e leva una serie al lavoro principale. Sono due regole diverse e un piano può essere modellato dall'una senza l'altra.
CourtFit sostituisce un medico per il dolore in quest'area (spalla)?
No. È un supporto all'allenamento, non assistenza sanitaria, e non diagnostica, non cura e non previene alcuna patologia. Se il dolore aumenta, fermati e consulta un professionista sanitario qualificato.
E se il dolore comincia a metà sessione?
La schermata dell'allenamento te lo chiede. Un dolore da 5 a 7 senza segnali d'allarme propone una sessione leggera di mobilità al posto di quella con carico. Un dolore da 8 in su, o un qualsiasi segnale d'allarme, chiude la sessione rimandandoti a un professionista, senza possibilità di continuare.