Goblet squat
Gambe più forti significano più forza nel terreno quando carichi per servire o insegui una palla larga.
- spinta delle gambe
- equilibrio
La libreria
84 esercizi.
Ognuno si è guadagnato il posto.
Questa è l'intera libreria da cui CourtFit costruisce. Ogni esercizio porta con sé il motivo per cui sta nella settimana di un tennista — se un movimento non sa dire cosa fa per il tuo gioco, qui dentro non c'è.
È l'app a decidere quali di questi fai, in quale giorno, con quale carico, e quali toglie di mezzo il tuo screening del dolore. Quella parte è il piano, e non sta in questa pagina — ci sono invece le regole che segue.
Treno inferiore
Gambe e anche: la forza contro il terreno che sta dietro al servizio e al primo passo.
20 esercizi
Split squat
La forza su una gamba è ciò che ti permette di caricare una gamba in modo esplosivo nel servizio e di recuperare dai colpi in affondo.
- spinta delle gambe
- equilibrio
- potenza
Affondo indietro
Costruisce la forza di frenata che ti serve quando una falcata ti porta oltre la palla e devi fermarti e ripartire.
- spinta delle gambe
- equilibrio
- decelerazione
Affondo laterale
Allena la spinta laterale e la fermata che definiscono un gioco di gambe da lato a lato veloce e controllato.
- forza laterale
- decelerazione
- equilibrio
Step-up
Costruisce la spinta verticale delle gambe che contribuisce a un servizio più alto e potente.
- spinta delle gambe
- equilibrio
RDL su una gamba
Ischiocrurali e glutei forti ed equilibrati sostengono la rotazione del dritto e il controllo in posizione aperta.
- catena posteriore
- equilibrio
- rotazione dell'anca
Hip thrust
Glutei potenti estendono le anche in fretta, ed è il motore dietro al tuo servizio e al primo passo esplosivo.
- catena posteriore
- spinta delle gambe
- potenza
Ponte per i glutei
Insegna ai tuoi glutei ad attivarsi nell'estensione dell'anca, la stessa spinta che ti solleva verso il servizio.
- catena posteriore
- spinta delle gambe
Regressione del Cossack squat
Costruisce forza nell'ampiezza laterale profonda che raggiungi su un recupero largo e in allungamento.
- forza laterale
- mobilità
- equilibrio
Sollevamento sui polpacci
Polpacci forti ti danno le caviglie elastiche e rigide che rendono rapidi gli split-step e i cambi di direzione.
- rigidità della caviglia
- spinta delle gambe
Sollevamento sui polpacci da seduto
Costruisce il polpaccio resistente che mantiene i piedi reattivi fino in fondo a una partita lunga.
- rigidità della caviglia
- sforzo ripetuto
Sollevamento del tibiale
Il tibiale lavora negli arresti decisi e nei rapidi cambi di direzione.
- rigidità della caviglia
- decelerazione
Regressione del Copenhagen plank
La forza degli adduttori aiuta a controllare il carico degli affondi ampi e dei colpi in posizione aperta.
- forza laterale
- equilibrio
Skater hop
Riproduce la spinta laterale esplosiva e la fermata dell'inseguire una palla larga e recuperare.
- forza laterale
- potenza
- controllo dell'atterraggio
Balzo laterale
Sviluppa la potenza laterale pura che ti porta sulla palla larga mezzo passo prima.
- forza laterale
- potenza
- controllo dell'atterraggio
Pogo hop
La rigidità reattiva della caviglia è ciò che rende netto il tuo split-step e veloce il tuo primo passo.
- rigidità della caviglia
- potenza
- controllo dell'atterraggio
Decelerazione con drop step
Allena il controllo di frenata che ti serve per fermarti di colpo e cambiare direzione senza perdere l'equilibrio.
- decelerazione
- controllo dell'atterraggio
- equilibrio
Sled push
Costruisce una spinta delle gambe amica delle articolazioni e la potenza ripetuta a cui ricorri negli scambi lunghi.
- spinta delle gambe
- sforzo ripetuto
- potenza
Camminata laterale con elastico
Stabilizzatori dell'anca forti mantengono le ginocchia ben allineate durante i continui spostamenti laterali di un punto.
- forza laterale
- equilibrio
Reach in equilibrio su una gamba
Migliora l'equilibrio su una gamba che ti serve per recuperare dopo un allungamento largo su una palla.
- equilibrio
- rigidità della caviglia
- decelerazione
Core / rotazione
Il tronco che trasforma la spinta dell'anca in velocità di racchetta.
16 esercizi
Dead bug
Insegna al core a resistere all'inarcamento all'indietro usato nel servizio.
- anti-estensione
- equilibrio
Bird dog
Costruisce il controllo anti-torsione del tronco che mantiene il core solido in ogni colpo.
- anti-estensione
- anti-rotazione
- equilibrio
Plank frontale
Un core rigido trasmette la forza tra gambe e racchetta invece di disperderla attraverso la colonna.
- anti-estensione
Plank laterale
Obliqui forti stabilizzano il tronco contro le forze laterali dei colpi da fondo.
- forza laterale
- anti-rotazione
Pallof press
Resistere alla rotazione costruisce il controllo che ti permette di frenare il tronco con precisione dopo un colpo ampio.
- anti-rotazione
Chop ai cavi
Riproduce la rotazione guidata dalle anche che dà velocità al tuo dritto e al tuo servizio.
- rotazione del tronco
- rotazione dell'anca
- potenza
Lift ai cavi
Allena la spinta rotazionale verso l'alto che porta la tua racchetta su e attraverso il servizio.
- rotazione del tronco
- rotazione dell'anca
- potenza
Lift ai cavi in mezza posizione in ginocchio
Isola la rotazione del tronco del servizio così impari a ruotare dal core, non dalla zona lombare.
- rotazione del tronco
- rotazione dell'anca
- anti-rotazione
Lancio rotazionale con palla medica
Prova direttamente la rotazione esplosiva di anche e tronco che dà potenza ai tuoi colpi da fondo.
- rotazione del tronco
- rotazione dell'anca
- potenza
Lancio a scavo con palla medica
Costruisce lo scatto rotazionale verso l'alto che aiuta a generare topspin e sollevamento sui colpi da fondo aggressivi.
- rotazione del tronco
- rotazione dell'anca
- potenza
Slam con palla medica
Allena la sequenza di potenza dall'alto verso il basso che ricorda lo scatto nel servizio.
- potenza
- anti-estensione
Suitcase carry
La forza anti-inclinazione del core stabilizza il tronco durante i colpi a una mano e aiuta la presa a durare.
- anti-rotazione
- controllo della presa
- forza laterale
Farmer carry
Costruisce la presa duratura e la postura che mantengono forte la mano della racchetta fino a fine partita.
- controllo della presa
- sforzo ripetuto
- catena posteriore
Regressione dell'hollow hold
Sviluppa tensione nel core anteriore contro l'inarcamento all'indietro usato nel servizio.
- anti-estensione
Bear crawl
Costruisce un core coordinato e resistente alla torsione che ti mantiene stabile mentre ti muovi in ogni direzione.
- anti-rotazione
- controllo scapolare
- equilibrio
Press anti-rotazione in ginocchio eretto
Insegna al solo core a resistere alle forze di torsione, affinando il controllo nei tuoi colpi.
- anti-rotazione
Treno superiore / spalla
Spinte e trazioni che tengono in equilibrio la spalla del servizio.
18 esercizi
Push-up
Costruisce la forza di spinta e la stabilità della spalla dietro a volée solide e a un braccio del servizio robusto.
- controllo scapolare
- stabilità della spalla
Push-up inclinati
Un punto di partenza per la forza di spinta che supporta il controllo della volée e la salute della spalla.
- controllo scapolare
- stabilità della spalla
Rematore con manubrio a un braccio
La forza della schiena bilancia tutto il carico del servizio sul lato anteriore e dà potenza a una forte tirata del rovescio a due mani.
- controllo scapolare
- catena posteriore
- controllo della presa
Rematore ai cavi
Costruisce la forza di tirata e la postura che supportano i rovesci in spinta e una spalla equilibrata.
- controllo scapolare
- catena posteriore
Rematore con elastico
Un modo portatile per costruire la forza della schiena che mantiene le spalle equilibrate e il rovescio solido.
- controllo scapolare
- catena posteriore
Face pull
Rinforza la parte posteriore della spalla per bilanciare i servizi ripetuti e il lavoro sopra la testa.
- controllo scapolare
- stabilità della spalla
Band pull-apart
Fissa e stabilizza le scapole, il che supporta sia la tirata del rovescio sia la postura del servizio.
- controllo scapolare
- stabilità della spalla
Reverse fly
Rinforza la parte posteriore della spalla per servizi ripetuti e lavoro sopra la testa.
- controllo scapolare
- stabilità della spalla
Alzata Y-T-W
Rinforza i piccoli muscoli che controllano la scapola, fondamentali per una spalla del servizio sana.
- controllo scapolare
- stabilità della spalla
Wall slide scapolare
Consolida la meccanica della spalla sopra la testa che mantiene il tuo servizio fluido e senza dolore.
- controllo scapolare
- stabilità della spalla
- mobilità
Wall slide per il dentato
Attiva il muscolo che tiene ancorata la scapola quando allunghi il braccio sopra la testa per servire.
- controllo scapolare
- stabilità della spalla
Rotazione esterna con elastico
Sviluppa il controllo della cuffia dei rotatori per la rotazione ripetuta del servizio.
- stabilità della spalla
- controllo scapolare
Rotazione interna con elastico
Bilancia i rotatori interni che decelerano il braccio del servizio dopo l'impatto con la palla.
- stabilità della spalla
- controllo scapolare
Landmine press in mezza posizione in ginocchio
Costruisce potenza di spinta sopra la testa in un angolo amico delle articolazioni che si trasferisce al servizio.
- stabilità della spalla
- controllo scapolare
- potenza
Floor press con manubri
Costruisce una solida forza di spinta per le volée mantenendo la spalla in un'ampiezza sicura e supportata.
- stabilità della spalla
- controllo scapolare
Farmer carry con kettlebell bottom-up
Costringe gli stabilizzatori della spalla e la presa a lavorare insieme, esattamente ciò che serve a un braccio del servizio stabile.
- stabilità della spalla
- controllo della presa
- controllo scapolare
Trap raise a pancia in giù
Rinforza il trapezio inferiore che stabilizza la scapola durante il movimento del servizio sopra la testa.
- controllo scapolare
- stabilità della spalla
Push-up scapolari
Allena la scapola a scorrere e ad ancorarsi correttamente, una base per una spalla del servizio sana.
- controllo scapolare
- stabilità della spalla
Avambraccio / polso
I tendini che il dritto carica di più, allenati apposta. Se i tuoi già fanno male, leggi prima come l'app filtra intorno a questo.
8 esercizi
Estensione eccentrica del polso
Carica i tendini più sollecitati nel dritto, costruendo durabilità contro il gomito del tennista.
- durabilità dell'avambraccio
- controllo della presa
Flessione controllata del polso
Bilancia l'avambraccio così il polso resta forte e stabile durante l'impatto sui colpi da fondo.
- durabilità dell'avambraccio
- controllo della presa
Pronazione/supinazione dell'avambraccio
Rinforza la rotazione dell'avambraccio usata per il topspin e il controllo della racchetta.
- durabilità dell'avambraccio
- controllo della presa
Elastico per l'estensione delle dita
Bilancia tutta la presa che eserciti allenando i muscoli opposti, alleviando lo stress al gomito.
- durabilità dell'avambraccio
- controllo della presa
Stretta di presa a bassa intensità
Costruisce la resistenza di presa che mantiene stabile il controllo della racchetta nelle partite lunghe.
- controllo della presa
- durabilità dell'avambraccio
Apri/chiudi nel secchio di riso
Costruisce resistenza generale dell'avambraccio e salute dei tendini per mantenere gomito e polso robusti.
- durabilità dell'avambraccio
- controllo della presa
Deviazione radiale/ulnare del polso
Rinforza il polso negli angoli di inclinazione laterale che mantiene durante l'impatto in ogni colpo.
- durabilità dell'avambraccio
- controllo della presa
Tenuta isometrica in estensione del polso
Le tenute isometriche sono un modo delicato per caricare e alleviare i tendini del gomito del tennista tra le sessioni più dure.
- durabilità dell'avambraccio
- controllo della presa
Mobilità
L'escursione che i colpi richiedono, prima che ci si aggiunga carico.
12 esercizi
Open book toracico
Libera la rotazione della parte alta della schiena che ti permette di ruotare pienamente nei colpi e nel servizio.
- mobilità
- rotazione del tronco
Rotazione toracica in quadrupedia
Migliora la mobilità della parte alta della schiena necessaria per una rotazione completa della spalla sui colpi da fondo.
- mobilità
- rotazione del tronco
Anca 90/90
Apre la rotazione dell'anca a cui attingi per caricare e ruotare nei dritti in open stance.
- mobilità
- rotazione dell'anca
Couch stretch
Flessori dell'anca sciolti ti permettono di estendere pienamente le anche nel servizio e di correre senza rigidità.
- mobilità
Mobilizzazione in dorsiflessione della caviglia
Una migliore flessione della caviglia ti permette di caricare e cambiare direzione in modo fluido senza rotolare sulle punte.
- mobilità
- rigidità della caviglia
Stretch del pettorale alla porta
Aprire un petto contratto ripristina la posizione della spalla necessaria per un servizio completo e sano.
- mobilità
- stabilità della spalla
Stretch del gran dorsale
Scioglie il gran dorsale così il tuo braccio può allungarsi pienamente sopra la testa per il servizio e lo smash.
- mobilità
CARs della spalla
Costruisce un'ampiezza di spalla controllata e utilizzabile che supporta un servizio fluido e duraturo.
- mobilità
- stabilità della spalla
CARs dell'anca
Sviluppa un'ampiezza dell'anca controllata che supporta il caricamento e la rotazione per i colpi da fondo.
- mobilità
- rotazione dell'anca
Rockback per gli adduttori
Apre l'interno coscia così puoi affondare largo sulla palla senza sforzare l'inguine.
- mobilità
- forza laterale
Floss degli ischiocrurali
Ischiocrurali mobili ti permettono di piegarti sulle palle basse e di scattare senza rigidità.
- mobilità
Stretch del polpaccio a ginocchio flesso/teso
Polpacci e caviglie flessibili si muovono liberamente per un gioco di gambe rapido e riducono lo stress alla parte bassa della gamba.
- mobilità
- rigidità della caviglia
Condizionamento
Movimento ripetibile per il terzo set.
10 esercizi
Intervalli con la corda
Costruisce il gioco di gambe leggero ed elastico e la forma da sforzi ripetuti su cui conti durante una partita.
- sforzo ripetuto
- rigidità della caviglia
- base aerobica
Intervalli in bici
Allena il motore da sprint ripetuti degli sport con racchetta: punti duri seguiti da brevi recuperi.
- sforzo ripetuto
- base aerobica
Schema di navette in campo
Prova direttamente lo schema sprint-stop-cambio che definisce il movimento durante gli scambi.
- sforzo ripetuto
- decelerazione
- forza laterale
Bici a tempo
Costruisce la base aerobica che ti aiuta a recuperare tra i punti e a restare lucido a fine partita.
- base aerobica
- sforzo ripetuto
Scaletta di agilità a bassa intensità
Affina gli schemi di piedi rapidi e precisi che ti mettono in posizione per ogni colpo.
- rigidità della caviglia
- equilibrio
- sforzo ripetuto
Drill di ritmo dello split-step
Sincronizza e affina lo split-step che lancia ogni reazione al colpo del tuo avversario.
- rigidità della caviglia
- equilibrio
- decelerazione
Drill di decelerazione con spostamento laterale
Allena lo spostamento laterale controllato e la frenata che usi coprendo la linea di fondo da angolo ad angolo.
- forza laterale
- decelerazione
- sforzo ripetuto
Drill di cambio avanti-indietro
Prova il gioco di gambe di avanzare e poi recuperare che usi avvicinandoti alla rete e arretrando su un pallonetto.
- decelerazione
- sforzo ripetuto
- equilibrio
Condizionamento con swing a vuoto
Ti condiziona sugli esatti schemi di movimento e di colpo di un punto, costruendo una forma specifica per la partita.
- sforzo ripetuto
- base aerobica
- rotazione dell'anca
Drill di ritmo del servizio con palla medica
Consolida la catena gambe-tronco-braccio del servizio costruendo potenza ripetibile sotto leggera fatica.
- potenza
- rotazione dell'anca
- sforzo ripetuto
Conoscere gli esercizi
non è il piano.
Scarica su App Store
Primo allenamento gratis · Pro quando sei pronto