Onde pára.
Antes de existir qualquer plano, o CourtFit pede um nível de dor de zero a dez e sinais de alarme. Um nível de 5 ou mais, ou qualquer sinal de alarme — inchaço, dormência ou formigueiro, dor noturna, cirurgia recente, ou um médico a desaconselhar o treino — bloqueia por completo a criação do plano. Não há versão mais leve nem forma de passar à frente; o único caminho em frente é voltar à verificação de segurança.
A meio da sessão a mesma pergunta divide-se em duas. Dor de 5 a 7 sem sinais de alarme oferece um desvio de mobilidade e mantém a tua sequência. Dor de 8 ou mais, ou qualquer sinal de alarme, encerra o treino.
O que muda ao marcar a zona.
Abaixo do limite de bloqueio, declarar o ombro como zona de dor retira os 10 exercícios que o carregam de forma provocativa — o trabalho de empurrar, de carregamento e de rotação que põe a articulação sob exigência pesada ou explosiva. O que fica é o tipo de movimento oposto: os 18 exercícios leves que treinam estabilidade do ombro e controlo escapular. Esses são mantidos de propósito e passam para o início da sessão, onde são mesmo feitos em vez de caírem quando o tempo aperta.
Indicar qualquer dor acima de zero, em qualquer zona, é uma regra à parte: retira a pliometria da semana e tira uma série ao trabalho principal. Os dois mecanismos são independentes, e um plano pode ser moldado por um sem o outro.
O que sai da semana.
Estes são os 10 exercícios que a app retira enquanto esta zona (ombro) está assinalada. Não são movimentos perigosos — são os que carregam esta articulação exatamente da maneira que o rastreio está a tentar poupar.
Prancha lateral
Oblíquos fortes estabilizam o tronco contra as forças laterais dos golpes de fundo.
Rotação diagonal ascendente no cabo
Treina a impulsão rotacional para cima que leva a tua raquete para o alto e através do serviço.
Slam com bola medicinal
Treina a sequência de potência de cima para baixo que se parece com o estalo de um serviço.
Remada unilateral com halter
A força de costas equilibra toda a carga frontal do serviço e impulsiona um esquerda de duas mãos forte.
Press com barra ancorada em meio-ajoelhamento
Constrói potência de desenvolvimento acima da cabeça num ângulo amigável às articulações que se transfere para o serviço.
Caminhada com kettlebell invertido
Força os estabilizadores do ombro e a pega a trabalharem juntos, exatamente o que um braço de serviço estável precisa.
Rotação torácica em livro aberto
Libera a rotação da parte superior das costas que permite girar totalmente nas tacadas e no serviço.
Rotação torácica em quatro apoios
Melhora a mobilidade da parte superior das costas necessária para um giro completo de ombro nos golpes de fundo.
Alongamento de dorsais
Solta os dorsais para que o teu braço alcance totalmente acima da cabeça no serviço e no smash.
Exercício de ritmo de serviço com bola medicinal
Fixa a cadeia perna-tronco-braço do serviço enquanto constrói potência repetível sob fadiga leve.
Os 18 que a biblioteca tem.
Estes são os exercícios etiquetados para estabilidade do ombro e controlo escapular. É uma rede mais larga do que a categoria parte superior / ombro da biblioteca, que tem 18 exercícios: um exercício arrumado em core ou pernas pode treinar as mesmas qualidades de estabilidade e controlo, e a app seleciona pela qualidade, não pela categoria. Cada linha é a frase da própria app sobre o que aquilo faz por um tenista — não é uma afirmação sobre o teu ombro.
Rotação externa com elástico
Desenvolve o controlo do manguito rotador para a rotação repetida do serviço.
Rotação interna com elástico
Equilibra os rotadores internos que desaceleram o braço do serviço após o contacto com a bola.
Pull-apart com elástico
Posiciona e estabiliza as escápulas, o que sustenta tanto a puxada do esquerda quanto a postura do serviço.
Press de peito no chão com halter
Constrói uma força de desenvolvimento firme para os voleios mantendo o ombro numa amplitude segura e apoiada.
Face pull
Fortalece a parte de trás do ombro para equilibrar a repetição do serviço e dos movimentos acima da cabeça.
Flexão de braço inclinada
Uma porta de entrada para a força de desenvolvimento que sustenta o controlo do voleio e a saúde do ombro.
Elevação de trapézio em decúbito ventral
Fortalece o trapézio inferior que estabiliza a escápula durante o movimento do serviço acima da cabeça.
Flexão de braço
Constrói a força de desenvolvimento e a estabilidade de ombro por trás de voleios firmes e um braço de serviço resistente.
Crucifixo inverso
Fortalece a parte de trás do ombro para serviços e movimentos acima da cabeça repetidos.
Flexão escapular
Treina a escápula a deslizar e ancorar corretamente, uma base para um ombro de serviço saudável.
Desliza escapular na parede
Fixa a mecânica do ombro acima da cabeça que mantém o teu serviço suave e sem dor.
Desliza de serrátil na parede
Ativa o músculo que mantém a escápula ancorada quando estendes o braço para cima no serviço.
Elevação Y-T-W
Fortalece os pequenos músculos que controlam a escápula, essenciais para um ombro de serviço saudável.
Remada com elástico
Uma forma prática de reforçar as costas, manter os ombros equilibrados e dar estabilidade à esquerda.
Caminhada do urso
Constrói o core coordenado e resistente à rotação que te mantém estável quando te moves em todas as direções.
Remada no cabo
Constrói a força de puxada e a postura que sustentam os drives de esquerda e um ombro equilibrado.
Alongamento de peitoral na porta
Abrir um peitoral tenso restaura a posição do ombro necessária para um serviço completo e saudável.
CARs de ombro
Constrói uma amplitude de ombro controlada e útil que sustenta um serviço suave e durável.
Vê a biblioteca inteira — os 84 exercícios, agrupados pelo que treinam.
As outras quatro que o rastreio cobre.
O rastreio de dor do CourtFit pergunta por cinco zonas, e cada uma muda a semana de maneira diferente. Estas são as outras quatro.
Ler a seguir
Respostas diretas.
Posso treinar com dor de ombro vinda do ténis?
O CourtFit não te consegue responder a isso — não consegue examinar um ombro e não tenta fazê-lo. O que faz é recusar-se a construir um plano quando indicas dor de 5 ou mais em dez, ou qualquer um dos seus sinais de alarme: inchaço, dormência ou formigueiro, dor noturna, cirurgia recente, ou um médico a dizer-te para não treinares. Nesses casos mostra uma mensagem de encaminhamento em vez de uma semana mais leve.
O que muda no plano quando marco o ombro?
Os 10 exercícios que carregam o ombro de forma provocativa saem da semana, e os 18 exercícios leves de estabilidade e controlo escapular ficam e passam para o início da sessão. À parte disso, indicar qualquer dor acima de zero retira a pliometria da semana e tira uma série ao trabalho principal. São duas regras diferentes, e um plano pode ser moldado por uma sem a outra.
O CourtFit substitui um clínico para a dor nesta zona (ombro)?
Não. É um parceiro de treino, não cuidados de saúde, e não diagnostica, trata nem previne nenhuma condição. Se a dor aumentar, pára e consulta um profissional de saúde qualificado.
E se a dor começar a meio da sessão?
O ecrã do treino pergunta. Dor de 5 a 7 sem sinais de alarme oferece um desvio de mobilidade em vez da sessão com carga. Dor de 8 ou mais, ou qualquer sinal de alarme, termina a sessão com um encaminhamento e sem opção de continuar.