Kde končí.
Než vůbec nějaký plán vznikne, zeptá se CourtFit na skóre bolesti od nuly do desíti a na varovné příznaky. Skóre 5 a vyšší nebo jakýkoli varovný příznak — otok, necitlivost nebo brnění, noční bolest, nedávná operace nebo lékař, který trénink nedoporučil — sestavení plánu úplně zablokuje. Neexistuje lehčí verze ani cesta okolo; jediná cesta dál vede zpátky na bezpečnostní kontrolu.
Uprostřed tréninku se stejná otázka rozdělí na dvě. Bolest 5 až 7 bez varovných příznaků nabídne odbočku na mobilitu a zachová ti tréninkovou sérii. Bolest 8 a vyšší nebo jakýkoli varovný příznak trénink ukončí.
Co změní označení této oblasti.
Pod blokujícím prahem odebere označení ramene jako bolestivé oblasti 10 cviků, které ho provokativně zatěžují — tlaky, nošení a rotační práci, jež kloub vystavují těžkému nebo výbušnému nároku. Zůstává opačný druh pohybu: 18 lehkých cviků, které trénují stabilitu ramene a kontrolu lopatky. Ty tam zůstávají záměrně a přesouvají se na začátek tréninku, kde se opravdu udělají, místo aby vypadly, když dojde čas.
Nahlásit jakoukoli bolest nad nulou, v jakékoli oblasti, je samostatné pravidlo: odebere z týdne plyometrii a ubere jednu sérii z hlavní práce. Ty dva mechanismy jsou nezávislé a plán může utvářet jeden bez druhého.
Co z týdne vypadne.
Tohle je 10 cviků, které aplikace vyřadí, dokud rameno zůstává mezi označenými oblastmi. Nejsou to nebezpečné pohyby — jsou to ty, které tenhle kloub zatěžují způsobem, jakému se kontrola snaží vyhnout.
Boční plank
Silné šikmé břišní svaly stabilizují trup proti bočním silám úderů od základní čáry.
Zdvih na kladce
Trénuje rotační pohon vzhůru, který vede tvou raketu nahoru a skrz podání.
Smeč medicinbalem
Trénuje výbušnou sekvenci shora dolů, která připomíná švih do podání.
Jednoruční přítah jednoručky
Síla zad vyvažuje veškerou přední zátěž z podání a pohání silný tah obouručního bekhendu.
Landmine tlak v pokleku
Buduje tlačivou sílu nad hlavou v úhlu šetrném ke kloubům, který se přenáší do podání.
Nošení kettlebellu dnem vzhůru
Nutí stabilizátory ramene a úchop pracovat společně, přesně to, co stabilní podávací paže potřebuje.
Otevřená kniha pro hrudní páteř
Uvolňuje rotaci horní části zad, která ti umožní se plně natočit do úderů a podání.
Rotace hrudní páteře v kleku na čtyřech
Zlepšuje mobilitu horní části zad potřebnou pro plné natočení ramen při úderech od základní čáry.
Protažení širokého svalu zádového
Uvolňuje široké svaly zádové, aby tvá paže mohla plně sáhnout nad hlavu k podání a smeči.
Cvik rytmu podání s medicinbalem
Zažívá řetězec nohy–trup–paže podání a přitom buduje opakovatelnou výbušnost pod mírnou únavou.
18 cviků, které knihovna obsahuje.
Tohle jsou cviky označené pro stabilitu ramene a kontrolu lopatky. Je to širší síť než kategorie horní části těla a ramene v knihovně, která obsahuje 18 cviků: cvik zařazený pod střed těla nebo nohy může trénovat stejné kvality stability a kontroly a aplikace vybírá podle kvality, ne podle kategorie. Každý řádek je vlastní věta aplikace o tom, co cvik dělá pro tenistu — ne tvrzení o tvém rameni.
Vnější rotace s gumou
Rozvíjí kontrolu rotátorové manžety pro opakovanou rotaci při podání.
Vnitřní rotace s gumou
Vyvažuje vnitřní rotátory, které brzdí podávací paži po kontaktu s míčem.
Roztažení gumy
Nastavuje a stabilizuje lopatky, což podporuje jak tah bekhendu, tak držení těla při podání.
Tlak s jednoručkami na zemi
Buduje pevnou tlačivou sílu pro voleje a přitom drží rameno v bezpečném, podepřeném rozsahu.
Přítah k obličeji
Posiluje zadní stranu ramene jako protiváhu opakovanému podání a práci nad hlavou.
Kliky se zvýšenou oporou
Vstupní bod k tlačivé síle, která podporuje kontrolu volejů a zdraví ramene.
Zdvih trapézů v lehu na břiše
Posiluje dolní trapézy, které stabilizují lopatku během pohybu podání nad hlavou.
Klik
Buduje tlačivou sílu a stabilitu ramene za pevnými voleji a robustní podávací paží.
Rozpažování v předklonu
Posiluje zadní část ramene pro opakovaná podání a práci nad hlavou.
Klik s prací lopatek
Trénuje lopatku, aby správně klouzala a ukotvila se, což je základ zdravého podávacího ramene.
Klouzání lopatek po stěně
Zažívá mechaniku ramene nad hlavou, která drží tvé podání plynulé a bez bolesti.
Klouzání pro serratus po stěně
Aktivuje sval, který drží lopatku ukotvenou, když sáhneš nad hlavu k podání.
Zdvih Y-T-W
Posiluje malé svaly, které řídí lopatku, klíčové pro zdravé podávací rameno.
Přítah s gumou
Přenosný způsob, jak vybudovat sílu zad, která drží ramena vyvážená a bekhend pevný.
Medvědí lezení
Buduje koordinovaný střed těla odolný vůči zkroucení, který tě drží stabilní při pohybu do všech směrů.
Přítah na kladce
Buduje tažnou sílu a držení těla, které podporují bekhendové údery a vyvážené rameno.
Protažení prsních svalů ve dveřích
Otevření ztuhlého hrudníku obnoví polohu ramene potřebnou pro plné, zdravé podání.
Ramenní CARs
Buduje kontrolovaný, využitelný rozsah ramene, který podporuje plynulé a odolné podání.
Prohlédni si celou knihovnu — všech 84 cviků, seskupených podle toho, co trénují.
Další čtyři, na které se kontrola ptá.
Kontrola bolesti v CourtFit se ptá na pět oblastí a každá mění týden jinak. Tohle jsou zbylé čtyři.
Co číst dál
Přímé odpovědi.
Můžu trénovat s bolestí ramene z tenisu?
CourtFit ti na to odpovědět nedokáže — rameno vyšetřit neumí a ani se o to nepokouší. Co dělá: odmítne sestavit plán, když nahlásíš bolest 5 a vyšší z deseti nebo kterýkoli ze svých varovných příznaků: otok, necitlivost nebo brnění, noční bolest, nedávnou operaci nebo lékaře, který ti řekl netrénovat. V těch případech místo lehčího týdne ukáže zprávu s doporučením obrátit se na odbornou péči.
Co se v plánu změní, když označím rameno?
10 cviků, které rameno provokativně zatěžují, z týdne vypadne a 18 lehkých cviků na stabilitu ramene a kontrolu lopatky zůstane a přesune se na začátek tréninku. Odděleně platí, že nahlášení jakékoli bolesti nad nulou odebere z týdne plyometrii a ubere jednu sérii z hlavní práce. Jsou to dvě různá pravidla a plán může utvářet jedno bez druhého.
Nahrazuje CourtFit klinika, když bolí rameno?
Ne. Je to tréninkový společník, ne zdravotní péče, a nediagnostikuje, neléčí ani nezabraňuje žádnému onemocnění. Pokud se bolest zvyšuje, přestaň a poraď se s kvalifikovaným zdravotníkem.
Co když bolest začne uprostřed tréninku?
Obrazovka tréninku se zeptá. Bolest 5 až 7 bez varovných příznaků nabídne místo zatíženého tréninku odbočku na mobilitu. Bolest 8 a vyšší nebo jakýkoli varovný příznak trénink ukončí s doporučením obrátit se na odbornou péči a bez možnosti pokračovat.