Kde končí.
Než vůbec nějaký plán vznikne, zeptá se CourtFit na skóre bolesti od nuly do desíti a na varovné příznaky. Skóre 5 a vyšší nebo jakýkoli varovný příznak — otok, necitlivost nebo brnění, noční bolest, nedávná operace nebo lékař, který trénink nedoporučil — sestavení plánu úplně zablokuje. Neexistuje lehčí verze ani cesta okolo; jediná cesta dál vede zpátky na bezpečnostní kontrolu.
Uprostřed tréninku se stejná otázka rozdělí na dvě. Bolest 5 až 7 bez varovných příznaků nabídne odbočku na mobilitu a zachová ti tréninkovou sérii. Bolest 8 a vyšší nebo jakýkoli varovný příznak trénink ukončí.
Co změní označení této oblasti.
Pod blokujícím prahem odebere označení bederní páteře jako bolestivé oblasti 11 cviků, které ji provokativně zatěžují — zatíženou rotaci, hody a těžké nošení. Zůstává práce, která učí trup pohybu vzdorovat, místo aby ho vytvářel: 12 cviků na anti-rotaci, anti-extenzi a zadní řetězec. Ty tam zůstávají záměrně a přesouvají se na začátek tréninku.
Nahlásit jakoukoli bolest nad nulou, v jakékoli oblasti, je samostatné pravidlo: odebere z týdne plyometrii a ubere jednu sérii z hlavní práce. Ty dva mechanismy jsou nezávislé a plán může utvářet jeden bez druhého.
Co z týdne vypadne.
Tohle je 11 cviků, které aplikace vyřadí, dokud bederní páteř zůstává mezi označenými oblastmi. Nejsou to nebezpečné pohyby — jsou to ty, které tenhle kloub zatěžují způsobem, jakému se kontrola snaží vyhnout.
Zvedání pánve
Silné hýždě rychle natahují kyčle, což je motor za tvým podáním a výbušným prvním krokem.
Sek na kladce
Kopíruje rotaci vedenou z kyčle, která pohání razanci tvého forhendu a podání.
Zdvih na kladce
Trénuje rotační pohon vzhůru, který vede tvou raketu nahoru a skrz podání.
Zdvih na kladce v pokleku
Izoluje rotaci trupu podání, abys se naučil točit ze středu těla, ne z bederní páteře.
Rotační hod medicinbalem
Přímo nacvičuje výbušnou rotaci kyčle a trupu, která pohání tvé údery od základní čáry.
Nabírací hod medicinbalem
Buduje rotační švih vzhůru, který pomáhá vytvořit topspin a zdvih na agresivních úderech od základní čáry.
Smeč medicinbalem
Trénuje výbušnou sekvenci shora dolů, která připomíná švih do podání.
Nošení kufru
Síla středu těla proti naklonění stabilizuje trup při jednoručních úderech a pomáhá úchopu vydržet.
Farmářská chůze
Buduje odolný úchop a držení těla, které drží tvou hrací ruku silnou i v závěru zápasu.
Flossing hamstringů
Pohyblivé hamstringy ti umožní shýbnout se pro nízké míče a sprintovat bez ztuhlosti.
Cvik rytmu podání s medicinbalem
Zažívá řetězec nohy–trup–paže podání a přitom buduje opakovatelnou výbušnost pod mírnou únavou.
12 cviků, které knihovna obsahuje.
Tohle jsou cviky označené pro anti-rotaci, anti-extenzi a zadní řetězec. Je to širší síť než kategorie středu těla a rotace v knihovně, která obsahuje 16 cviků: cvik zařazený pod nohy může trénovat stejné kvality kontroly trupu a aplikace vybírá podle kvality, ne podle kategorie. Každý řádek je vlastní věta aplikace o tom, co cvik dělá pro tenistu — ne tvrzení o tvých zádech.
Střídavé vzpažení a zanožení
Buduje kontrolu trupu proti zkroucení, která drží tvůj střed těla pevný při každém úderu.
Přítah s gumou
Přenosný způsob, jak vybudovat sílu zad, která drží ramena vyvážená a bekhend pevný.
Medvědí lezení
Buduje koordinovaný střed těla odolný vůči zkroucení, který tě drží stabilní při pohybu do všech směrů.
Přítah na kladce
Buduje tažnou sílu a držení těla, které podporují bekhendové údery a vyvážené rameno.
Mrtvý brouk
Učí střed těla odolávat záklonu používanému při podání.
Přední plank
Pevný střed těla přenáší sílu mezi nohama a raketou místo toho, aby ji ztrácel skrz páteř.
Most na hýždě
Učí tvé hýždě zapojit se při extenzi kyčle, tentýž pohon, který tě vytlačí nahoru do podání.
Hollow hold zjednodušený
Buduje napětí přední části středu těla proti záklonu používanému při podání.
Pallof tlak
Odolávání rotaci buduje kontrolu, která ti umožní přesně zabrzdit trup po velkém švihu.
Boční plank
Silné šikmé břišní svaly stabilizují trup proti bočním silám úderů od základní čáry.
Jednonožný mrtvý tah s napnutýma nohama
Silné, vyvážené hamstringy a hýždě podporují rotaci forhendu a kontrolu v otevřeném postoji.
Anti-rotační tlak v kleku
Učí samotný střed těla odolávat kroutivým silám a zostřuje kontrolu při tvých úderech.
Prohlédni si celou knihovnu — všech 84 cviků, seskupených podle toho, co trénují.
Další čtyři, na které se kontrola ptá.
Kontrola bolesti v CourtFit se ptá na pět oblastí a každá mění týden jinak. Tohle jsou zbylé čtyři.
Co číst dál
Přímé odpovědi.
Můžu trénovat s bolestí beder z tenisu?
CourtFit ti na to odpovědět nedokáže — záda vyšetřit neumí a ani se o to nepokouší. Co dělá: odmítne sestavit plán, když nahlásíš bolest 5 a vyšší z deseti nebo kterýkoli ze svých varovných příznaků: otok, necitlivost nebo brnění, noční bolest, nedávnou operaci nebo lékaře, který ti řekl netrénovat. V těch případech místo lehčího týdne ukáže zprávu s doporučením obrátit se na odbornou péči.
Co se v plánu změní, když označím bederní páteř?
11 cviků, které záda provokativně zatěžují, z týdne vypadne — mezi nimi zatížená rotace, hody a těžké nošení — a 12 cviků na anti-rotaci, anti-extenzi a zadní řetězec zůstane a přesune se na začátek tréninku. Odděleně platí, že nahlášení jakékoli bolesti nad nulou odebere z týdne plyometrii a ubere jednu sérii z hlavní práce.
Nahrazuje CourtFit klinika, když bolí bederní páteř?
Ne. Je to tréninkový společník, ne zdravotní péče, a nediagnostikuje, neléčí ani nezabraňuje žádnému onemocnění. Pokud se bolest zvyšuje, přestaň a poraď se s kvalifikovaným zdravotníkem.
Co když bolest začne uprostřed tréninku?
Obrazovka tréninku se zeptá. Bolest 5 až 7 bez varovných příznaků nabídne místo zatíženého tréninku odbočku na mobilitu. Bolest 8 a vyšší nebo jakýkoli varovný příznak trénink ukončí s doporučením obrátit se na odbornou péči a bez možnosti pokračovat.