Gdzie się zatrzymuje.
Zanim powstanie jakikolwiek plan, CourtFit pyta o poziom bólu od zera do dziesięciu i o czerwone flagi. Wynik 5 lub wyższy albo dowolna czerwona flaga — obrzęk, drętwienie lub mrowienie, ból nocny, niedawna operacja czy lekarz odradzający trening — całkowicie blokuje wygenerowanie planu. Nie ma lżejszej wersji ani obejścia; jedyna droga dalej prowadzi z powrotem do kontroli bezpieczeństwa.
W trakcie sesji to samo pytanie rozdziela się na dwie ścieżki. Ból od 5 do 7 bez czerwonych flag proponuje objazd w stronę mobilności i utrzymuje serię treningów. Ból od 8 wzwyż albo dowolna czerwona flaga zamyka trening.
Co zmienia to oznaczenie.
Poniżej progu blokującego zgłoszenie dolnego odcinka pleców jako miejsca bólu usuwa 11 ćwiczeń, które obciążają go prowokująco — rotację z obciążeniem, pracę z rzutami i ciężkie noszenie. Zostaje praca, która uczy tułów opierać się ruchowi, zamiast go wytwarzać: 12 ćwiczeń trenujących antyrotację, antywyprost i tylny łańcuch. Są zachowane celowo i przesunięte na początek sesji.
Zgłoszenie jakiegokolwiek bólu powyżej zera, w dowolnym miejscu, to osobna reguła: usuwa pliometrię z tygodnia i zabiera jedną serię z pracy głównej. Te dwa mechanizmy są niezależne, a plan może być ukształtowany przez jeden bez drugiego.
Co znika z tygodnia.
Oto 11 ćwiczeń, które aplikacja usuwa, kiedy w ankiecie o bólu pojawia się dolny odcinek pleców. To nie są niebezpieczne ruchy — to te, które obciążają ten staw dokładnie w taki sposób, przed jakim ankieta stara się go uchronić.
Wypychanie bioder
Silne pośladki szybko prostują biodra, co jest silnikiem stojącym za Twoim serwisem i wybuchowym pierwszym krokiem.
Rąbanie na wyciągu
Odzwierciedla rotację prowadzoną z bioder, która nadaje tempo Twojemu forhendowi i serwisowi.
Podnoszenie na wyciągu
Trenuje rotacyjny napęd w górę, który prowadzi Twoją rakietę w górę i przez serwis.
Podnoszenie na wyciągu w półklęku
Izoluje rotację tułowia w serwisie, abyś uczył się skręcać z core'u, a nie z dolnego odcinka pleców.
Rzut rotacyjny piłką lekarską
Bezpośrednio ćwiczy wybuchową rotację bioder i tułowia, która napędza Twoje uderzenia z głębi kortu.
Podrzut piłki lekarskiej podbierany
Buduje rotacyjny trzask w górę, który pomaga generować topspin i podkręcenie przy agresywnych uderzeniach z głębi kortu.
Rzut piłką lekarską o ziemię
Trenuje sekwencję mocy z góry w dół, która przypomina trzaśnięcie w serwis.
Przenoszenie walizki
Siła core'u przeciw przechyłom stabilizuje tułów podczas jednoręcznych zamachów i pomaga wytrzymać chwytowi.
Marsz farmera
Buduje wytrzymały chwyt i postawę, które utrzymują dłoń z rakietą silną w końcówce meczu.
Flossing ścięgien podkolanowych
Mobilne ścięgna podkolanowe pozwalają schylać się po niskie piłki i sprintować bez spięcia.
Ćwiczenie rytmu serwisu z piłką lekarską
Utrwala łańcuch nogi-tułów-ramię serwisu, budując powtarzalną moc pod lekkim zmęczeniem.
12 ćwiczeń, które ma biblioteka.
To ćwiczenia oznaczone jako antyrotacja, antywyprost i tylny łańcuch. To szersza sieć niż kategoria core i rotacji w bibliotece, która ma 16 ćwiczeń: ćwiczenie zapisane w nogach wciąż może trenować te same cechy kontroli tułowia, a aplikacja wybiera po cesze, nie po kategorii. Każdy wiersz to własne zdanie aplikacji o tym, co dane ćwiczenie daje tenisiście — a nie twierdzenie o Twoich plecach.
Ptak-pies
Buduje kontrolę tułowia przeciw skręcaniu, która utrzymuje Twój core solidnym przy każdym uderzeniu.
Wiosłowanie z gumą
Poręczny sposób na budowanie siły pleców, która utrzymuje barki w równowadze, a bekhend solidnym.
Chód niedźwiedzia
Buduje skoordynowany core odporny na skręcanie, który utrzymuje Cię stabilnym podczas ruchu w każdym kierunku.
Wiosłowanie na wyciągu
Buduje siłę przyciągania i postawę, które wspierają mocne bekhendy i zrównoważony bark.
Martwy robak
Uczy core opierać się wygięciu do tyłu używanemu podczas serwisu.
Deska przodem
Sztywny core przenosi siłę między nogami a rakietą, zamiast tracić ją przez kręgosłup.
Mostek pośladkowy
Uczy Twoje pośladki uruchamiać się przy wyproście bioder — ten sam napęd, który wypycha Cię w górę do serwisu.
Hollow hold – wersja łatwiejsza
Buduje napięcie przedniej części core'u przeciw wygięciu do tyłu używanemu przy serwisie.
Wyciskanie Pallofa
Opieranie się rotacji buduje kontrolę, która pozwala precyzyjnie wyhamować tułów po dużym zamachu.
Deska boczna
Silne mięśnie skośne stabilizują tułów pod działaniem sił bocznych przy uderzeniach z głębi kortu.
Martwy ciąg rumuński na jednej nodze
Silne, zrównoważone mięśnie dwugłowe uda i pośladki wspierają rotację forhendu oraz kontrolę w otwartej postawie.
Wyciskanie antyrotacyjne w klęku prostym
Uczy sam core opierania się siłom skręcającym, wyostrzając kontrolę podczas uderzeń.
Zobacz całą bibliotekę — wszystkie 84 ćwiczenia, pogrupowane według tego, co trenują.
Pozostałe cztery, które obejmuje ankieta o bólu.
Ankieta o bólu w CourtFit pyta o pięć miejsc i każde zmienia tydzień inaczej. Oto pozostałe cztery.
Przeczytaj dalej
Proste odpowiedzi.
Czy mogę trenować z bólem dolnego odcinka pleców po tenisie?
CourtFit nie odpowie za Ciebie na to pytanie — nie potrafi zbadać pleców i nawet nie próbuje. Robi co innego: odmawia zbudowania planu, gdy zgłosisz ból na poziomie 5 lub wyższym w skali do dziesięciu albo którąkolwiek ze swoich czerwonych flag: obrzęk, drętwienie lub mrowienie, ból nocny, niedawną operację czy lekarza, który odradził trening. W takich przypadkach pokazuje komunikat odsyłający do specjalisty zamiast lżejszego tygodnia.
Co zmienia się w planie, gdy oznaczę dolny odcinek pleców?
11 ćwiczeń, które obciążają plecy prowokująco, wypada z tygodnia — między innymi rotacja z obciążeniem, rzuty i ciężkie noszenie — a 12 ćwiczeń na antyrotację, antywyprost i tylny łańcuch zostaje zachowanych i przesuniętych na początek sesji. Osobno: zgłoszenie jakiegokolwiek bólu powyżej zera usuwa pliometrię z tygodnia i zabiera jedną serię z pracy głównej.
Czy CourtFit zastępuje klinicystę przy bólu dolny odcinek pleców?
Nie. To towarzysz treningu, nie opieka medyczna, i nie diagnozuje, nie leczy ani nie zapobiega żadnemu schorzeniu. Jeśli ból się nasila, przerwij i skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
A jeśli ból zacznie się w trakcie sesji?
Ekran treningu pyta. Ból od 5 do 7 bez czerwonych flag proponuje objazd w stronę mobilności zamiast sesji z obciążeniem. Ból od 8 wzwyż albo dowolna czerwona flaga kończy sesję odesłaniem do specjalisty, bez możliwości kontynuowania.