Gdzie się zatrzymuje.
Zanim powstanie jakikolwiek plan, CourtFit pyta o poziom bólu od zera do dziesięciu i o czerwone flagi. Wynik 5 lub wyższy albo dowolna czerwona flaga — obrzęk, drętwienie lub mrowienie, ból nocny, niedawna operacja czy lekarz odradzający trening — całkowicie blokuje wygenerowanie planu. Nie ma lżejszej wersji ani obejścia; jedyna droga dalej prowadzi z powrotem do kontroli bezpieczeństwa.
W trakcie sesji to samo pytanie rozdziela się na dwie ścieżki. Ból od 5 do 7 bez czerwonych flag proponuje objazd w stronę mobilności i utrzymuje serię treningów. Ból od 8 wzwyż albo dowolna czerwona flaga zamyka trening.
Co zmienia to oznaczenie.
Poniżej progu blokującego zgłoszenie kostki jako miejsca bólu usuwa 6 ćwiczeń, które obciążają ją prowokująco — wieloskoki, podskoki i ćwiczenia ostrej zmiany kierunku. Zostaje praca, która trenuje kontrolę wokół stawu: 21 ćwiczeń na sztywność kostki i równowagę, zachowanych celowo i przesuniętych na początek sesji.
Zgłoszenie jakiegokolwiek bólu powyżej zera, w dowolnym miejscu, to osobna reguła: usuwa pliometrię z tygodnia i zabiera jedną serię z pracy głównej. Te dwa mechanizmy są niezależne, a plan może być ukształtowany przez jeden bez drugiego.
Co znika z tygodnia.
Oto 6 ćwiczeń, które aplikacja usuwa, kiedy w ankiecie o bólu pojawia się kostka. To nie są niebezpieczne ruchy — to te, które obciążają ten staw dokładnie w taki sposób, przed jakim ankieta stara się go uchronić.
Podskok łyżwiarza
Odzwierciedla wybuchowe odepchnięcie boczne i zatrzymanie przy dobieganiu do szerokiej piłki i powrocie.
Wyskok boczny
Rozwija surową moc boczną, która dostawia Cię do szerokiej piłki o pół kroku wcześniej.
Podskoki pogo
Reaktywna sztywność kostki sprawia, że Twój split-step jest wyrazisty, a pierwszy krok szybki.
Hamowanie z krokiem opadającym
Trenuje kontrolę hamowania, której potrzebujesz, by zatrzymać się w miejscu i zmienić kierunek bez utraty równowagi.
Szablon wahadeł kortowych
Bezpośrednio ćwiczy wzorzec sprint-stop-zmiana, który definiuje ruch podczas wymian.
Ćwiczenie hamowania z dostawianiem bokiem
Trenuje kontrolowany dostawny krok bokiem i hamowanie, których używasz, pokrywając linię końcową od rogu do rogu.
21 ćwiczeń, które ma biblioteka.
To ćwiczenia oznaczone jako sztywność kostki i równowaga. To szersza sieć niż kategoria dolnej części ciała w bibliotece, która ma 20 ćwiczeń: aplikacja wybiera po cesze, nie po kategorii. Każdy wiersz to własne zdanie aplikacji o tym, co dane ćwiczenie daje tenisiście — a nie twierdzenie o Twojej kostce.
Jedna szczera uwaga: lżejszy zestaw, który aplikacja zachowuje dla tego miejsca (kostka), to te same 21 ćwiczeń, które zachowuje dla drugiego stawu (kolano) — oba mają w bibliotece te same cechy treningowe, więc aplikacja czerpie dla nich z tej samej pracy. Różni się to, co wypada: 6 ćwiczeń tutaj wobec 11 na drugiej stronie — kolano.
Drabinka koordynacyjna o niskiej intensywności
Wyostrza szybkie, precyzyjne wzorce stóp, które ustawiają Cię w pozycji do każdego uderzenia.
Sięganie w równowadze na jednej nodze
Poprawia równowagę na jednej nodze, której potrzebujesz, by wrócić po wyciągnięciu się szeroko po piłkę.
Ćwiczenie rytmu split-stepu
Wyczuwa czas i wyostrza split-step, który uruchamia każdą reakcję na uderzenie przeciwnika.
Mobilizacja zgięcia grzbietowego kostki
Lepsze zgięcie kostki pozwala załadować i płynnie zmienić kierunek bez przetaczania się na palce.
Chód bokiem z gumą
Silne stabilizatory bioder utrzymują dobre prowadzenie kolan podczas nieustannych dostawnych kroków bokiem w punkcie.
Chód niedźwiedzia
Buduje skoordynowany core odporny na skręcanie, który utrzymuje Cię stabilnym podczas ruchu w każdym kierunku.
Ptak-pies
Buduje kontrolę tułowia przeciw skręcaniu, która utrzymuje Twój core solidnym przy każdym uderzeniu.
Wspięcia na palce
Silne łydki dają sprężyste, sztywne kostki, które przyspieszają split-stepy i zmiany kierunku.
Rozciąganie łydki z kolanem zgiętym/prostym
Elastyczne łydki i kostki poruszają się swobodnie dla szybkiej pracy nóg i zmniejszają obciążenie podudzia.
Deska kopenhaska – wersja łatwiejsza
Siła przywodzicieli pomaga kontrolować obciążenie podczas szerokich wykroków i uderzeń z otwartej pozycji.
Przysiad kozacki – wersja łatwiejsza
Buduje siłę w głębokim zakresie bocznym, do którego sięgasz przy szerokim, wyciągniętym dobiegu.
Martwy robak
Uczy core opierać się wygięciu do tyłu używanemu podczas serwisu.
Ćwiczenie zmiany biegu przód-tyłem
Ćwiczy pracę nóg wbiegnij-i-wróć, której używasz, dochodząc do siatki i cofając się po lob.
Przysiad goblet
Silniejsze nogi to więcej siły wbijanej w ziemię, gdy ładujesz się do serwisu lub gonisz szeroką piłkę.
Interwały na skakance
Buduje lekką, sprężystą pracę nóg i kondycję powtarzalnego wysiłku, na której polegasz przez cały mecz.
Wykrok boczny
Trenuje odepchnięcie boczne i zatrzymanie, które definiują szybką, kontrolowaną pracę nóg z boku na bok.
Wykrok w tył
Buduje siłę hamowania, której potrzebujesz, gdy krok wynosi Cię za piłkę i musisz się zatrzymać i ustawić na nowo.
Wspięcia na palce siedząc
Buduje wytrzymałą łydkę, która utrzymuje żwawość stóp głęboko w długim meczu.
Martwy ciąg rumuński na jednej nodze
Silne, zrównoważone mięśnie dwugłowe uda i pośladki wspierają rotację forhendu oraz kontrolę w otwartej postawie.
Wejście na skrzynię
Buduje pionowy napęd nóg, który przyczynia się do wyższego, mocniejszego serwisu.
Unoszenie piszczeli
Mięśnie piszczeli pracują przy mocnych zatrzymaniach i szybkich zmianach kierunku.
Zobacz całą bibliotekę — wszystkie 84 ćwiczenia, pogrupowane według tego, co trenują.
Pozostałe cztery, które obejmuje ankieta o bólu.
Ankieta o bólu w CourtFit pyta o pięć miejsc i każde zmienia tydzień inaczej. Oto pozostałe cztery.
Przeczytaj dalej
Proste odpowiedzi.
Czy mogę trenować z bólem kostki po tenisie?
CourtFit nie odpowie za Ciebie na to pytanie — nie potrafi zbadać kostki i nawet nie próbuje. Robi co innego: odmawia zbudowania planu, gdy zgłosisz ból na poziomie 5 lub wyższym w skali do dziesięciu albo którąkolwiek ze swoich czerwonych flag: obrzęk, drętwienie lub mrowienie, ból nocny, niedawną operację czy lekarza, który odradził trening. W takich przypadkach pokazuje komunikat odsyłający do specjalisty zamiast lżejszego tygodnia.
Co zmienia się w planie, gdy oznaczę kostkę?
6 ćwiczeń, które obciążają kostkę prowokująco, wypada z tygodnia — wieloskoki, podskoki i ostra praca nad zmianą kierunku — a 21 ćwiczeń na sztywność kostki i równowagę zostaje zachowanych i przesuniętych na początek sesji. Osobno: zgłoszenie jakiegokolwiek bólu powyżej zera usuwa pliometrię z tygodnia i zabiera jedną serię z pracy głównej.
Czy CourtFit zastępuje klinicystę przy bólu kostka?
Nie. To towarzysz treningu, nie opieka medyczna, i nie diagnozuje, nie leczy ani nie zapobiega żadnemu schorzeniu. Jeśli ból się nasila, przerwij i skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
A jeśli ból zacznie się w trakcie sesji?
Ekran treningu pyta. Ból od 5 do 7 bez czerwonych flag proponuje objazd w stronę mobilności zamiast sesji z obciążeniem. Ból od 8 wzwyż albo dowolna czerwona flaga kończy sesję odesłaniem do specjalisty, bez możliwości kontynuowania.