Πού σταματά.
Πριν υπάρξει οποιοδήποτε πλάνο, το CourtFit ζητά βαθμό πόνου από το μηδέν ως το δέκα και κόκκινες σημαίες. Βαθμός 5 ή μεγαλύτερος, ή οποιαδήποτε κόκκινη σημαία — πρήξιμο, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα, νυχτερινός πόνος, πρόσφατο χειρουργείο, ή γιατρός που σου λέει να μην προπονείσαι — μπλοκάρει εντελώς τη δημιουργία πλάνου. Δεν υπάρχει ελαφρύτερη εκδοχή ούτε τρόπος να το προσπεράσεις· ο μόνος δρόμος είναι πίσω στον έλεγχο ασφάλειας.
Μέσα στην προπόνηση η ίδια ερώτηση χωρίζεται στα δύο. Πόνος 5 έως 7 χωρίς κόκκινες σημαίες προσφέρει μια παράκαμψη κινητικότητας και κρατά το σερί σου. Πόνος 8 ή πάνω, ή οποιαδήποτε κόκκινη σημαία, κλείνει την προπόνηση.
Τι αλλάζει όταν την επισημάνεις.
Κάτω από το όριο που μπλοκάρει, το να δηλώσεις τον αστράγαλο ως περιοχή πόνου αφαιρεί τις 6 ασκήσεις που τον φορτίζουν προκλητικά: τα διασκελιστικά άλματα, τις αναπηδήσεις και τις ασκήσεις σκληρής αλλαγής κατεύθυνσης. Αυτό που μένει είναι δουλειά που προπονεί τον έλεγχο γύρω από την άρθρωση: οι 21 ασκήσεις για ακαμψία αστραγάλου και ισορροπία, κρατημένες σκόπιμα και μετακινημένες στην αρχή της προπόνησης.
Το να αναφέρεις οποιονδήποτε πόνο πάνω από το μηδέν, σε οποιαδήποτε περιοχή, είναι ξεχωριστός κανόνας: αφαιρεί τα πλειομετρικά από την εβδομάδα και κόβει ένα σετ από την κύρια δουλειά. Οι δύο μηχανισμοί είναι ανεξάρτητοι, και ένα πλάνο μπορεί να διαμορφωθεί από τον έναν χωρίς τον άλλον.
Τι φεύγει από την εβδομάδα.
Αυτές είναι οι 6 ασκήσεις που αφαιρεί η εφαρμογή όσο είναι επισημασμένη η περιοχή «αστράγαλος». Δεν είναι επικίνδυνες κινήσεις — είναι εκείνες που φορτίζουν αυτή την άρθρωση ακριβώς με τον τρόπο που ο έλεγχος προσπαθεί να αποφύγει.
Άλμα πατινέρ
Αντικατοπτρίζει την εκρηκτική πλευρική ώθηση και το σταμάτημα του κυνηγητού μιας φαρδιάς μπάλας και της ανάκαμψης.
Πλευρικό άλμα
Αναπτύσσει την καθαρή πλευρική ισχύ που σε φέρνει στη φαρδιά μπάλα μισό βήμα νωρίτερα.
Pogo άλμα
Η αντανακλαστική ακαμψία αστραγάλου είναι αυτό που κάνει το split-step σου κοφτό και το πρώτο σου βήμα γρήγορο.
Επιβράδυνση με drop step
Εκπαιδεύει τον έλεγχο πέδησης που χρειάζεσαι για να σταματάς ακαριαία και να αλλάζεις κατεύθυνση χωρίς να χάνεις την ισορροπία.
Πρότυπο shuttle γηπέδου
Εξασκεί άμεσα το μοτίβο σπριντ-σταμάτημα-αλλαγή που ορίζει την κίνηση στα ραλί.
Άσκηση επιβράδυνσης με πλευρικό shuffle
Εκπαιδεύει το ελεγχόμενο πλευρικό shuffle και το φρενάρισμα που χρησιμοποιείς καλύπτοντας τη γραμμή βάσης από γωνία σε γωνία.
Οι 21 ασκήσεις που έχει η βιβλιοθήκη.
Αυτές είναι οι ασκήσεις με ετικέτα για ακαμψία αστραγάλου και ισορροπία. Είναι πιο πλατύ δίχτυ από την κατηγορία ποδιών και γοφών της βιβλιοθήκης, που έχει 20 ασκήσεις: η εφαρμογή επιλέγει με βάση την ιδιότητα, όχι την κατηγορία. Κάθε γραμμή είναι η πρόταση της ίδιας της εφαρμογής για το τι κάνει σε έναν τενίστα — όχι ισχυρισμός για τον δικό σου αστράγαλο.
Μια ειλικρινής σημείωση: το σετ χαμηλής φόρτισης που κρατά η εφαρμογή για την περιοχή «αστράγαλος» είναι οι ίδιες 21 ασκήσεις που κρατά και για την περιοχή «γόνατο» — οι δύο αρθρώσεις μοιράζονται τις ίδιες προπονητικές ιδιότητες στη βιβλιοθήκη, οπότε η εφαρμογή αντλεί από την ίδια δουλειά και για τις δύο. Αυτό που διαφέρει είναι τι βγαίνει έξω: 6 ασκήσεις εδώ, έναντι 11 στη σελίδα «γόνατο».
Σκάλα ευκινησίας χαμηλής έντασης
Οξύνει τα γρήγορα, ακριβή μοτίβα ποδιών που σε τοποθετούν έτοιμο για κάθε χτύπημα.
Έκταση ισορροπίας σε ένα πόδι
Βελτιώνει την ισορροπία στο ένα πόδι που χρειάζεσαι για να ανακάμψεις αφού τεντωθείς φαρδιά για μια μπάλα.
Άσκηση ρυθμού split-step
Χρονίζει και οξύνει το split-step που εκκινεί κάθε αντίδραση στο χτύπημα του αντιπάλου σου.
Κινητοποίηση ραχιαίας κάμψης αστραγάλου
Η καλύτερη κάμψη αστραγάλου σου επιτρέπει να φορτίζεις και να αλλάζεις κατεύθυνση ομαλά χωρίς να κυλάς στα δάχτυλα.
Πλευρικό βάδισμα με λάστιχο
Οι δυνατοί σταθεροποιητές γοφού κρατούν τα γόνατά σου σε καλή τροχιά στα συνεχή πλευρικά shuffle ενός πόντου.
Μπουσούλημα αρκούδας
Χτίζει τον συντονισμένο, αντι-στρεπτικό κορμό που σε κρατά σταθερό ενώ κινείσαι προς κάθε κατεύθυνση.
Άρση αντίθετου χεριού και ποδιού
Χτίζει τον αντι-στρεπτικό έλεγχο κορμού που κρατά τον κορμό σου σταθερό σε κάθε χτύπημα.
Ανύψωση γάμπας
Οι δυνατές γάμπες σου δίνουν τους ελαστικούς, άκαμπτους αστραγάλους που κάνουν τα split-step και τις αλλαγές κατεύθυνσης γρήγορα.
Διάταση γάμπας με λυγισμένο/ίσιο γόνατο
Οι ευλύγιστες γάμπες και αστράγαλοι κινούνται ελεύθερα για γρήγορη δουλειά ποδιών και μειώνουν την καταπόνηση του κάτω ποδιού.
Ευκολότερη Copenhagen σανίδα
Η δύναμη των προσαγωγών βοηθά στον έλεγχο της φόρτισης στις φαρδιές προβολές και στα χτυπήματα από ανοιχτή στάση.
Ευκολότερο Cossack squat
Χτίζει δύναμη στο βαθύ πλευρικό εύρος που φτάνεις σε ένα φαρδύ, τεντωμένο πλασέ.
Εναλλάξ εκτάσεις από ύπτια θέση
Μαθαίνει τον κορμό σου να αντιστέκεται στην έκταση προς τα πίσω που χρησιμοποιείται στο σερβίς.
Άσκηση αλλαγής εμπρός-πίσω
Εξασκεί τη δουλειά ποδιών τρέξιμο-μπροστά-και-ανάκαμψη που χρησιμοποιείς πλησιάζοντας το φιλέ και υποχωρώντας για ένα λομπ.
Κάθισμα με βάρος στο στήθος
Πιο δυνατά πόδια σημαίνουν περισσότερη δύναμη στο έδαφος όταν φορτίζεις για σερβίς ή κυνηγάς μια φαρδιά μπάλα.
Διαλειμματικά με σχοινάκι
Χτίζει την ελαφριά, ελαστική δουλειά ποδιών και τη φυσική κατάσταση επαναλαμβανόμενης προσπάθειας που χρειάζεσαι σε έναν αγώνα.
Πλευρική προβολή
Εκπαιδεύει την πλευρική ώθηση και το σταμάτημα που ορίζει τη γρήγορη, ελεγχόμενη δουλειά ποδιών από πλευρά σε πλευρά.
Ανάστροφη προβολή
Χτίζει τη δύναμη πέδησης που χρειάζεσαι όταν μια δρασκελιά σε πάει πέρα από την μπάλα και πρέπει να σταματήσεις και να επανατοποθετηθείς.
Καθιστή ανύψωση γάμπας
Χτίζει τη γάμπα αντοχής που κρατά τα πόδια σου ζωντανά βαθιά μέσα σε έναν μεγάλο αγώνα.
RDL ενός ποδιού
Οι δυνατοί, ισορροπημένοι οπίσθιοι μηριαίοι και γλουτοί υποστηρίζουν την περιστροφή του forehand και τον έλεγχο στην ανοιχτή στάση.
Ανάβαση σε σκαλί
Χτίζει την κάθετη ώθηση ποδιών που συμβάλλει σε ένα ψηλότερο, πιο ισχυρό σερβίς.
Ανύψωση κνήμης
Οι μύες της κνήμης δουλεύουν στα δυνατά σταματήματα και στις γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης.
Δες όλη τη βιβλιοθήκη — και τις 84 ασκήσεις, ομαδοποιημένες κατά το τι προπονούν.
Οι άλλες τέσσερις που καλύπτει ο έλεγχος.
Ο έλεγχος πόνου του CourtFit ρωτά για πέντε περιοχές, και καθεμία αλλάζει την εβδομάδα διαφορετικά. Αυτές είναι οι άλλες τέσσερις.
Διάβασε στη συνέχεια
Ευθείες απαντήσεις.
Μπορώ να προπονούμαι με πόνο στον αστράγαλο από το τένις;
Το CourtFit δεν μπορεί να σου απαντήσει — δεν μπορεί να εξετάσει έναν αστράγαλο και δεν το επιχειρεί. Αυτό που κάνει είναι να αρνείται να χτίσει πλάνο όταν αναφέρεις πόνο 5 ή μεγαλύτερο στα δέκα, ή οποιαδήποτε από τις κόκκινες σημαίες του: πρήξιμο, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα, νυχτερινό πόνο, πρόσφατο χειρουργείο, ή γιατρό που σου λέει να μην προπονείσαι. Σε αυτές τις περιπτώσεις εμφανίζει μήνυμα παραπομπής αντί για ελαφρύτερη εβδομάδα.
Τι αλλάζει στο πλάνο όταν επισημάνω τον αστράγαλό μου;
Οι 6 ασκήσεις που φορτίζουν προκλητικά τον αστράγαλο βγαίνουν από την εβδομάδα — διασκελιστικά άλματα, αναπηδήσεις και σκληρή δουλειά αλλαγής κατεύθυνσης — και οι 21 ασκήσεις για ακαμψία αστραγάλου και ισορροπία κρατιούνται και μετακινούνται στην αρχή της προπόνησης. Ξεχωριστά, η αναφορά οποιουδήποτε πόνου πάνω από το μηδέν αφαιρεί τα πλειομετρικά από την εβδομάδα και κόβει ένα σετ από την κύρια δουλειά.
Αντικαθιστά το CourtFit έναν κλινικό για τον πόνο στην περιοχή «αστράγαλος»;
Όχι. Είναι βοηθός προπόνησης, όχι ιατρική φροντίδα, και δεν διαγιγνώσκει, δεν θεραπεύει και δεν προλαμβάνει καμία πάθηση. Αν ο πόνος αυξηθεί, σταμάτα και συμβουλέψου εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας.
Κι αν ο πόνος ξεκινήσει μέσα στην προπόνηση;
Η οθόνη της προπόνησης ρωτά. Πόνος 5 έως 7 χωρίς κόκκινες σημαίες προσφέρει παράκαμψη κινητικότητας αντί για τη φορτισμένη προπόνηση. Πόνος 8 ή πάνω, ή οποιαδήποτε κόκκινη σημαία, τερματίζει την προπόνηση με παραπομπή και χωρίς επιλογή συνέχειας.