Dónde se detiene.
Antes de que exista cualquier plan, CourtFit pide una calificación de dolor de cero a diez y pregunta por señales de alarma. Un 5 o más, o cualquier señal de alarma — hinchazón, entumecimiento u hormigueo, dolor nocturno, cirugía reciente, o un médico que te dijo que no entrenaras — bloquea por completo la generación del plan. No hay una versión más ligera ni forma de saltarlo; el único camino adelante es volver a la revisión de seguridad.
A mitad de la sesión la misma pregunta se parte en dos. Dolor de 5 a 7 sin señales de alarma ofrece un desvío de movilidad y conserva tu racha. Dolor de 8 o más, o cualquier señal de alarma, cierra el entrenamiento.
Qué cambia al marcarlo.
Por debajo del umbral de bloqueo, declarar el tobillo como zona de dolor quita los 6 ejercicios que lo cargan de forma provocativa — los rebotes, los saltitos y los ejercicios de cambio de dirección fuerte. Lo que se queda es el trabajo de control alrededor de la articulación: los 21 ejercicios de rigidez de tobillo y equilibrio, conservados a propósito y movidos al inicio de la sesión.
Reportar cualquier dolor por encima de cero, en cualquier zona, es una regla aparte: quita la pliometría de la semana y descuenta una serie del trabajo principal. Los dos mecanismos son independientes, y un plan puede quedar moldeado por uno sin el otro.
Qué sale de la semana.
Estos son los 6 ejercicios que la app quita mientras la marca de tobillo sigue activa. No son movimientos peligrosos — son los que cargan esta articulación justo de la forma que la revisión de dolor intenta ahorrarle.
Salto de patinador
Refleja el empuje lateral explosivo y la fijación de perseguir una bola abierta y recuperarte.
Salto lateral
Desarrolla la potencia lateral pura que te lleva a la bola abierta medio paso antes.
Pogo hop
La rigidez reactiva del tobillo es lo que hace tu split-step nítido y tu primer paso rápido.
Desaceleración con drop step
Entrena el control de frenado que necesitas para parar en seco y cambiar de dirección sin perder el equilibrio.
Plantilla de shuttle en cancha
Ensaya directamente el patrón de esprintar-parar-cambiar que define el movimiento durante los rallies.
Ejercicio de desaceleración con desplazamiento lateral
Entrena el desplazamiento lateral controlado y el frenado que usas para cubrir la línea de fondo de esquina a esquina.
Los 21 que tiene la biblioteca.
Estos son los ejercicios etiquetados para rigidez de tobillo y equilibrio. Es una red más amplia que la categoría de piernas y cadera de la biblioteca, que tiene 20 ejercicios: la app selecciona por la cualidad, no por la categoría. Cada línea es la frase de la propia app sobre lo que hace por un tenista — no una afirmación sobre tu tobillo.
Una nota honesta: el conjunto de menor carga que la app conserva para la marca de tobillo es el mismo grupo de 21 ejercicios que conserva para la de rodilla — las dos articulaciones comparten las mismas cualidades de entrenamiento en la biblioteca, así que la app usa el mismo trabajo para ambas. Lo que cambia es lo que sale: 6 ejercicios aquí contra 11 en rodilla.
Escalera de agilidad baja intensidad
Afina los patrones de pies rápidos y precisos que te dejan colocado para cada golpe.
Alcance en equilibrio a una pierna
Mejora el equilibrio a una pierna que necesitas para recuperarte tras estirarte por una bola abierta.
Ejercicio de ritmo de split-step
Sincroniza y afina el split-step que dispara cada reacción al golpe de tu rival.
Movilización de dorsiflexión del tobillo
Una mejor flexión de tobillo te permite cargar y cambiar de dirección con suavidad sin rodar hacia las puntas.
Caminata lateral con banda
Unos estabilizadores de cadera fuertes mantienen tus rodillas bien alineadas durante los desplazamientos laterales constantes de un punto.
Bear crawl
Construye el core coordinado y resistente a la rotación que te mantiene estable al moverte en todas las direcciones.
Bird dog
Construye el control anti-rotación del torso que mantiene tu core sólido en cada golpe.
Elevación de pantorrilla
Unas pantorrillas fuertes te dan los tobillos elásticos y firmes que hacen rápidos los split-steps y los cambios de dirección.
Estiramiento de pantorrilla rodilla flexionada/extendida
Unas pantorrillas y tobillos flexibles se mueven con libertad para un footwork rápido y reducen la tensión en la pierna.
Plancha Copenhague regresión
La fuerza de los aductores ayuda a controlar la carga de las zancadas amplias y las posiciones abiertas.
Sentadilla cosaca regresión
Construye fuerza en el rango lateral profundo al que llegas en una bola abierta y estirada.
Dead bug
Enseña a tu core a resistir el arqueo hacia atrás usado en el saque.
Ejercicio de cambio avance-retroceso
Ensaya el footwork de avanzar y luego recuperar que usas al acercarte a la red y retroceder por un globo.
Sentadilla goblet
Unas piernas más fuertes significan más fuerza contra el suelo cuando cargas para sacar o persigues una bola abierta.
Intervalos de cuerda
Construye el footwork ligero y elástico y la condición de esfuerzo repetido en la que confías durante un partido.
Zancada lateral
Entrena el empuje lateral y la fijación que definen un footwork lateral rápido y controlado.
Zancada hacia atrás
Construye la fuerza de frenado que necesitas cuando una zancada te lleva más allá de la bola y tienes que parar y reacomodarte.
Elevación de pantorrilla sentado
Construye la pantorrilla de resistencia que mantiene tus pies vivos hasta el final de un partido largo.
Peso muerto rumano (RDL) a una pierna
Unos isquiotibiales y glúteos fuertes y equilibrados apoyan la rotación de derecha y el control en postura abierta.
Subida al cajón
Construye el impulso vertical de las piernas que contribuye a un saque más alto y potente.
Elevación de tibial
La espinilla trabaja en las frenadas fuertes y los cambios rápidos de dirección.
Mira la biblioteca completa — los 84 ejercicios, agrupados por lo que entrenan.
Las otras cuatro que cubre la revisión de dolor.
La revisión de dolor de CourtFit pregunta por cinco zonas, y cada una cambia la semana de forma distinta. Estas son las otras cuatro.
Lee después
Respuestas directas.
¿Puedo entrenar con dolor de tobillo por el tenis?
CourtFit no puede responderte eso — no puede examinar un tobillo, ni lo intenta. Lo que hace es negarse a armar un plan cuando reportas dolor de 5 o más sobre diez, o cualquiera de sus señales de alarma: hinchazón, entumecimiento u hormigueo, dolor nocturno, cirugía reciente, o un médico que te dijo que no entrenaras. En esos casos muestra un mensaje de derivación en lugar de una semana más ligera.
¿Qué cambia en el plan cuando marco el tobillo?
Los 6 ejercicios que cargan el tobillo de forma provocativa salen de la semana — rebotes, saltitos y trabajo de cambio de dirección fuerte — y los 21 ejercicios de rigidez de tobillo y equilibrio se conservan y se mueven al inicio de la sesión. Por separado, reportar cualquier dolor por encima de cero quita la pliometría de la semana y descuenta una serie del trabajo principal.
¿CourtFit sustituye a un clínico para el dolor de tobillo?
No. Es un acompañante de entrenamiento, no atención médica, y no diagnostica, trata ni previene ninguna condición. Si el dolor aumenta, detente y consulta a un profesional de la salud calificado.
¿Y si el dolor empieza a mitad de la sesión?
La pantalla del entrenamiento pregunta. Dolor de 5 a 7 sin señales de alarma ofrece un desvío de movilidad en lugar de la sesión con carga. Dolor de 8 o más, o cualquier señal de alarma, termina la sesión con una derivación y sin opción de continuar.