Sentadilla goblet
Unas piernas más fuertes significan más fuerza contra el suelo cuando cargas para sacar o persigues una bola abierta.
- impulso de piernas
- equilibrio
La biblioteca
84 ejercicios.
Ninguno de relleno.
Esta es la biblioteca completa con la que CourtFit arma los planes. Cada ejercicio carga la razón por la que está en la semana de un tenista — si un movimiento no sabe decir qué hace por tu juego, no entra.
Quien decide cuáles de estos haces, en qué día, con cuánta carga y cuáles saca de la mesa tu revisión de dolor es la app. Esa parte es el plan, y no está en esta página — las reglas que sigue sí.
Tren inferior
Piernas y cadera: la fuerza contra el suelo detrás del saque y del primer paso.
20 ejercicios
Sentadilla búlgara
La fuerza a una pierna es lo que te permite cargar una pierna de forma explosiva en el saque y recuperarte de golpes en zancada.
- impulso de piernas
- equilibrio
- potencia
Zancada hacia atrás
Construye la fuerza de frenado que necesitas cuando una zancada te lleva más allá de la bola y tienes que parar y reacomodarte.
- impulso de piernas
- equilibrio
- desaceleración
Zancada lateral
Entrena el empuje lateral y la fijación que definen un footwork lateral rápido y controlado.
- fuerza lateral
- desaceleración
- equilibrio
Subida al cajón
Construye el impulso vertical de las piernas que contribuye a un saque más alto y potente.
- impulso de piernas
- equilibrio
Peso muerto rumano (RDL) a una pierna
Unos isquiotibiales y glúteos fuertes y equilibrados apoyan la rotación de derecha y el control en postura abierta.
- cadena posterior
- equilibrio
- rotación de cadera
Hip thrust
Unos glúteos potentes extienden la cadera rápido, que es el motor detrás de tu saque y tu primer paso explosivo.
- cadena posterior
- impulso de piernas
- potencia
Puente de glúteos
Enseña a tus glúteos a activarse en la extensión de cadera, el mismo impulso que te empuja hacia arriba en el saque.
- cadena posterior
- impulso de piernas
Sentadilla cosaca regresión
Construye fuerza en el rango lateral profundo al que llegas en una bola abierta y estirada.
- fuerza lateral
- movilidad
- equilibrio
Elevación de pantorrilla
Unas pantorrillas fuertes te dan los tobillos elásticos y firmes que hacen rápidos los split-steps y los cambios de dirección.
- rigidez de tobillo
- impulso de piernas
Elevación de pantorrilla sentado
Construye la pantorrilla de resistencia que mantiene tus pies vivos hasta el final de un partido largo.
- rigidez de tobillo
- esfuerzo repetido
Elevación de tibial
La espinilla trabaja en las frenadas fuertes y los cambios rápidos de dirección.
- rigidez de tobillo
- desaceleración
Plancha Copenhague regresión
La fuerza de los aductores ayuda a controlar la carga de las zancadas amplias y las posiciones abiertas.
- fuerza lateral
- equilibrio
Salto de patinador
Refleja el empuje lateral explosivo y la fijación de perseguir una bola abierta y recuperarte.
- fuerza lateral
- potencia
- control de aterrizaje
Salto lateral
Desarrolla la potencia lateral pura que te lleva a la bola abierta medio paso antes.
- fuerza lateral
- potencia
- control de aterrizaje
Pogo hop
La rigidez reactiva del tobillo es lo que hace tu split-step nítido y tu primer paso rápido.
- rigidez de tobillo
- potencia
- control de aterrizaje
Desaceleración con drop step
Entrena el control de frenado que necesitas para parar en seco y cambiar de dirección sin perder el equilibrio.
- desaceleración
- control de aterrizaje
- equilibrio
Empuje de trineo
Construye un impulso de piernas amable con las articulaciones y la potencia repetida que usas en rallies largos.
- impulso de piernas
- esfuerzo repetido
- potencia
Caminata lateral con banda
Unos estabilizadores de cadera fuertes mantienen tus rodillas bien alineadas durante los desplazamientos laterales constantes de un punto.
- fuerza lateral
- equilibrio
Alcance en equilibrio a una pierna
Mejora el equilibrio a una pierna que necesitas para recuperarte tras estirarte por una bola abierta.
- equilibrio
- rigidez de tobillo
- desaceleración
Core / rotación
El tronco que convierte el empuje de cadera en velocidad de raqueta.
16 ejercicios
Dead bug
Enseña a tu core a resistir el arqueo hacia atrás usado en el saque.
- antiextensión
- equilibrio
Bird dog
Construye el control anti-rotación del torso que mantiene tu core sólido en cada golpe.
- antiextensión
- antirrotación
- equilibrio
Plancha frontal
Un core firme transmite fuerza entre tus piernas y la raqueta en lugar de perderla por la columna.
- antiextensión
Plancha lateral
Unos oblicuos fuertes estabilizan el torso contra las fuerzas laterales de los golpes de fondo.
- fuerza lateral
- antirrotación
Pallof press
Resistir la rotación construye el control que te permite frenar el torso con precisión tras un gran golpe.
- antirrotación
Rotación diagonal descendente en polea
Refleja la rotación liderada por la cadera que da velocidad a tu derecha y saque.
- rotación de tronco
- rotación de cadera
- potencia
Rotación diagonal ascendente en polea
Entrena el impulso rotacional ascendente que lleva tu raqueta hacia arriba y a través del saque.
- rotación de tronco
- rotación de cadera
- potencia
Rotación diagonal ascendente en polea desde media rodilla
Aísla la rotación del torso del saque para que aprendas a girar desde el core, no desde la zona lumbar.
- rotación de tronco
- rotación de cadera
- antirrotación
Lanzamiento rotacional con balón medicinal
Ensaya directamente la rotación explosiva de cadera y torso que impulsa tus golpes de fondo.
- rotación de tronco
- rotación de cadera
- potencia
Lanzamiento scoop con balón medicinal
Construye el latigazo rotacional ascendente que ayuda a generar topspin y elevación en los golpes de fondo agresivos.
- rotación de tronco
- rotación de cadera
- potencia
Slam con balón medicinal
Entrena la secuencia de potencia de arriba hacia abajo que se asemeja al latigazo de un saque.
- potencia
- antiextensión
Caminata maleta
La fuerza anti-inclinación del core estabiliza tu torso en los golpes a una mano y ayuda a que el agarre aguante.
- antirrotación
- control de agarre
- fuerza lateral
Caminata del granjero
Construye el agarre duradero y la postura que mantienen tu mano de la raqueta fuerte al final del partido.
- control de agarre
- esfuerzo repetido
- cadena posterior
Hollow hold regresión
Desarrolla tensión en la parte frontal del core contra el arqueo hacia atrás usado en el saque.
- antiextensión
Bear crawl
Construye el core coordinado y resistente a la rotación que te mantiene estable al moverte en todas las direcciones.
- antirrotación
- control escapular
- equilibrio
Press anti-rotación arrodillado
Enseña al core por sí solo a resistir las fuerzas de torsión, afinando el control en tus golpes.
- antirrotación
Tren superior / hombro
Empujar y jalar para mantener equilibrado el hombro que saca.
18 ejercicios
Lagartija
Construye la fuerza de press y la estabilidad de hombro detrás de voleas firmes y un brazo de saque resistente.
- control escapular
- estabilidad de hombro
Lagartija inclinada
Un punto de entrada a la fuerza de press que apoya el control de la volea y la salud del hombro.
- control escapular
- estabilidad de hombro
Remo a un brazo con mancuerna
La fuerza de espalda equilibra toda la carga frontal del saque e impulsa un revés a dos manos potente.
- control escapular
- cadena posterior
- control de agarre
Remo en cable
Construye la fuerza de tracción y la postura que apoyan los drives de revés y un hombro equilibrado.
- control escapular
- cadena posterior
Remo con banda
Una forma portátil de construir la fuerza de espalda que mantiene tus hombros equilibrados y tu revés sólido.
- control escapular
- cadena posterior
Face pull
Fortalece la parte posterior del hombro para equilibrar la repetición del saque y los movimientos por encima de la cabeza.
- control escapular
- estabilidad de hombro
Pull-apart con banda
Coloca y estabiliza las escápulas, lo que apoya tanto la tracción del revés como la postura del saque.
- control escapular
- estabilidad de hombro
Aperturas inversas
Fortalece la parte posterior del hombro para saques repetidos y trabajo por encima de la cabeza.
- control escapular
- estabilidad de hombro
Elevación Y-T-W
Fortalece los pequeños músculos que controlan la escápula, clave para un hombro de saque sano.
- control escapular
- estabilidad de hombro
Deslizamiento escapular en la pared
Fija la mecánica del hombro por encima de la cabeza que mantiene tu saque suave y sin dolor.
- control escapular
- estabilidad de hombro
- movilidad
Deslizamiento de serrato en la pared
Activa el músculo que mantiene la escápula anclada cuando llevas el brazo arriba para sacar.
- control escapular
- estabilidad de hombro
Rotación externa con banda
Desarrolla el control del manguito rotador para la rotación repetida del saque.
- estabilidad de hombro
- control escapular
Rotación interna con banda
Equilibra los rotadores internos que desaceleran el brazo del saque tras el contacto con la bola.
- estabilidad de hombro
- control escapular
Press landmine medio arrodillado
Construye potencia de press por encima de la cabeza en un ángulo amable con las articulaciones que se transfiere al saque.
- estabilidad de hombro
- control escapular
- potencia
Floor press con mancuerna
Construye una fuerza de press firme para las voleas manteniendo el hombro en un rango seguro y apoyado.
- estabilidad de hombro
- control escapular
Caminata con kettlebell bottom-up
Obliga a los estabilizadores del hombro y al agarre a trabajar juntos, justo lo que necesita un brazo de saque estable.
- estabilidad de hombro
- control de agarre
- control escapular
Elevación de trapecio en prono
Fortalece el trapecio inferior que estabiliza la escápula durante el movimiento del saque por encima de la cabeza.
- control escapular
- estabilidad de hombro
Lagartija escapular
Entrena a la escápula a deslizarse y anclarse correctamente, una base para un hombro de saque sano.
- control escapular
- estabilidad de hombro
Antebrazo / muñeca
Los tendones que más castiga el golpe de derecha, entrenados a propósito. Si ya te duelen, lee antes cómo la app ajusta el plan por eso.
8 ejercicios
Extensión de muñeca excéntrica
Carga los tendones más exigidos en la derecha, construyendo durabilidad contra el codo de tenista.
- durabilidad de antebrazo
- control de agarre
Flexión de muñeca controlada
Equilibra el antebrazo para que la muñeca se mantenga fuerte y estable en el contacto de los golpes de fondo.
- durabilidad de antebrazo
- control de agarre
Pronación/supinación de antebrazo
Fortalece la rotación del antebrazo usada en el topspin y el control de la raqueta.
- durabilidad de antebrazo
- control de agarre
Extensión de dedos con banda
Equilibra todo el agarre que haces entrenando los músculos opuestos, aliviando la tensión en el codo.
- durabilidad de antebrazo
- control de agarre
Apretón de agarre baja intensidad
Construye la resistencia de agarre que mantiene el control de la raqueta firme en partidos largos.
- control de agarre
- durabilidad de antebrazo
Cubo de arroz abrir/cerrar
Construye resistencia integral del antebrazo y salud de los tendones para mantener codo y muñeca robustos.
- durabilidad de antebrazo
- control de agarre
Desviación radial/ulnar de muñeca
Fortalece la muñeca en los ángulos de inclinación lateral que sostiene en el contacto de cada golpe.
- durabilidad de antebrazo
- control de agarre
Sostén isométrico de extensión de muñeca
Las sostenidas isométricas son una forma suave de cargar y calmar los tendones del codo de tenista entre sesiones más pesadas.
- durabilidad de antebrazo
- control de agarre
Movilidad
El rango que los golpes necesitan antes de agregarles carga.
12 ejercicios
Rotación torácica en libro abierto
Libera la rotación de la espalda alta que te permite girar por completo en tus golpes y el saque.
- movilidad
- rotación de tronco
Rotación torácica en cuadrupedia
Mejora la movilidad de la espalda alta necesaria para un giro completo de hombro en los golpes de fondo.
- movilidad
- rotación de tronco
Cadera 90/90
Abre la rotación de cadera que usas para cargar y girar en las derechas con postura abierta.
- movilidad
- rotación de cadera
Couch stretch
Unos flexores de cadera sueltos te permiten extender la cadera por completo en el saque y correr sin rigidez.
- movilidad
Movilización de dorsiflexión del tobillo
Una mejor flexión de tobillo te permite cargar y cambiar de dirección con suavidad sin rodar hacia las puntas.
- movilidad
- rigidez de tobillo
Estiramiento de pectoral en la puerta
Abrir un pecho tenso restaura la posición del hombro necesaria para un saque completo y sano.
- movilidad
- estabilidad de hombro
Estiramiento de dorsales
Suelta los dorsales para que tu brazo llegue por completo por encima de la cabeza en el saque y el smash.
- movilidad
CARs de hombro
Construye un rango de hombro controlado y útil que apoya un saque suave y duradero.
- movilidad
- estabilidad de hombro
CARs de cadera
Desarrolla un rango de cadera controlado que apoya el cargar y rotar en los golpes de fondo.
- movilidad
- rotación de cadera
Rockback de aductores
Abre la parte interna del muslo para que puedas hacer una zancada abierta hacia la bola sin forzar la ingle.
- movilidad
- fuerza lateral
Floss de isquiotibiales
Unos isquiotibiales móviles te permiten flexionar para bolas bajas y esprintar sin rigidez.
- movilidad
Estiramiento de pantorrilla rodilla flexionada/extendida
Unas pantorrillas y tobillos flexibles se mueven con libertad para un footwork rápido y reducen la tensión en la pierna.
- movilidad
- rigidez de tobillo
Acondicionamiento
Movimiento que se repite hasta el tercer set.
10 ejercicios
Intervalos de cuerda
Construye el footwork ligero y elástico y la condición de esfuerzo repetido en la que confías durante un partido.
- esfuerzo repetido
- rigidez de tobillo
- base aeróbica
Intervalos en bici
Entrena el motor de esprints repetidos de los deportes de raqueta: puntos intensos seguidos de recuperaciones cortas.
- esfuerzo repetido
- base aeróbica
Plantilla de shuttle en cancha
Ensaya directamente el patrón de esprintar-parar-cambiar que define el movimiento durante los rallies.
- esfuerzo repetido
- desaceleración
- fuerza lateral
Bici en tempo
Construye la base aeróbica que te ayuda a recuperarte entre puntos y a mantenerte agudo al final de los partidos.
- base aeróbica
- esfuerzo repetido
Escalera de agilidad baja intensidad
Afina los patrones de pies rápidos y precisos que te dejan colocado para cada golpe.
- rigidez de tobillo
- equilibrio
- esfuerzo repetido
Ejercicio de ritmo de split-step
Sincroniza y afina el split-step que dispara cada reacción al golpe de tu rival.
- rigidez de tobillo
- equilibrio
- desaceleración
Ejercicio de desaceleración con desplazamiento lateral
Entrena el desplazamiento lateral controlado y el frenado que usas para cubrir la línea de fondo de esquina a esquina.
- fuerza lateral
- desaceleración
- esfuerzo repetido
Ejercicio de cambio avance-retroceso
Ensaya el footwork de avanzar y luego recuperar que usas al acercarte a la red y retroceder por un globo.
- desaceleración
- esfuerzo repetido
- equilibrio
Acondicionamiento de swing sombra
Te condiciona en los patrones exactos de movimiento y golpe de un punto, construyendo una condición específica para el partido.
- esfuerzo repetido
- base aeróbica
- rotación de cadera
Ejercicio de ritmo de saque con balón medicinal
Fija la cadena pierna-torso-brazo del saque mientras construye potencia repetible bajo fatiga ligera.
- potencia
- rotación de cadera
- esfuerzo repetido
Conocer los ejercicios
no es tener el plan.
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