Dónde se detiene.
Antes de que exista cualquier plan, CourtFit pide una calificación de dolor de cero a diez y pregunta por señales de alarma. Un 5 o más, o cualquier señal de alarma — hinchazón, entumecimiento u hormigueo, dolor nocturno, cirugía reciente, o un médico que te dijo que no entrenaras — bloquea por completo la generación del plan. No hay una versión más ligera ni forma de saltarlo; el único camino adelante es volver a la revisión de seguridad.
A mitad de la sesión la misma pregunta se parte en dos. Dolor de 5 a 7 sin señales de alarma ofrece un desvío de movilidad y conserva tu racha. Dolor de 8 o más, o cualquier señal de alarma, cierra el entrenamiento.
Qué cambia al marcar el codo.
Por debajo de ese umbral, declarar el codo como zona de dolor hace dos cosas. Los movimientos que lo provocan salen, y todo ejercicio de agarre pesado sale con ellos — esa regla existe específicamente para el codo. Al mismo tiempo, el trabajo ligero de control del antebrazo y la muñeca se conserva a propósito y se mueve al inicio de la sesión, donde de verdad se hace. El mismo manejo de dos lados aplica a cada articulación que cubre la revisión de dolor — el conjunto completo de reglas está escrito aquí.
Reportar cualquier dolor por encima de cero, en cualquier zona, es una regla aparte: quita la pliometría de la semana y descuenta una serie del trabajo principal. Los dos mecanismos son independientes, y un plan puede quedar moldeado por uno sin el otro.
Los 12 que tiene la biblioteca.
Estos son los ejercicios etiquetados para durabilidad de antebrazo y agarre. Es una red más amplia que la categoría antebrazo / muñeca de la biblioteca, que tiene 8 ejercicios: un ejercicio archivado en piernas o core todavía puede ser uno que carga tu agarre, y la app selecciona por la etiqueta, no por la categoría. Cada línea es la frase de la propia app sobre lo que hace por un tenista — no una afirmación sobre tu codo.
Caminata maleta
La fuerza anti-inclinación del core estabiliza tu torso en los golpes a una mano y ayuda a que el agarre aguante.
Caminata del granjero
Construye el agarre duradero y la postura que mantienen tu mano de la raqueta fuerte al final del partido.
Remo a un brazo con mancuerna
La fuerza de espalda equilibra toda la carga frontal del saque e impulsa un revés a dos manos potente.
Caminata con kettlebell bottom-up
Obliga a los estabilizadores del hombro y al agarre a trabajar juntos, justo lo que necesita un brazo de saque estable.
Extensión de muñeca excéntrica
Carga los tendones más exigidos en la derecha, construyendo durabilidad contra el codo de tenista.
Flexión de muñeca controlada
Equilibra el antebrazo para que la muñeca se mantenga fuerte y estable en el contacto de los golpes de fondo.
Pronación/supinación de antebrazo
Fortalece la rotación del antebrazo usada en el topspin y el control de la raqueta.
Extensión de dedos con banda
Equilibra todo el agarre que haces entrenando los músculos opuestos, aliviando la tensión en el codo.
Apretón de agarre baja intensidad
Construye la resistencia de agarre que mantiene el control de la raqueta firme en partidos largos.
Cubo de arroz abrir/cerrar
Construye resistencia integral del antebrazo y salud de los tendones para mantener codo y muñeca robustos.
Desviación radial/ulnar de muñeca
Fortalece la muñeca en los ángulos de inclinación lateral que sostiene en el contacto de cada golpe.
Sostén isométrico de extensión de muñeca
Las sostenidas isométricas son una forma suave de cargar y calmar los tendones del codo de tenista entre sesiones más pesadas.
Mira la biblioteca completa — los 84 ejercicios, agrupados por lo que entrenan.
Las otras cuatro que cubre la revisión de dolor.
La revisión de dolor de CourtFit pregunta por cinco zonas, y cada una cambia la semana de forma distinta. Estas son las otras cuatro.
Lee después
Respuestas directas.
¿Puedo entrenar con codo de tenista?
CourtFit no puede responderte eso — no puede examinar un codo, ni lo intenta. Lo que hace es negarse a armar un plan cuando reportas dolor de 5 o más sobre diez, o cualquiera de sus señales de alarma: hinchazón, entumecimiento u hormigueo, dolor nocturno, cirugía reciente, o un médico que te dijo que no entrenaras. En esos casos muestra un mensaje de derivación en lugar de una semana más ligera.
¿Qué cambia en el plan cuando marco el codo?
Dos cosas, y son reglas distintas. Marcar el codo quita los movimientos que lo provocan — incluido todo ejercicio de agarre pesado — y conserva el trabajo ligero de control del antebrazo y la muñeca, moviéndolo al inicio de la sesión. Por separado, reportar cualquier dolor por encima de cero quita la pliometría de la semana y descuenta una serie del trabajo principal. La biblioteca tiene 12 ejercicios que entrenan durabilidad de antebrazo y agarre.
¿CourtFit sustituye a un clínico para el codo de tenista?
No. Es un acompañante de entrenamiento, no atención médica, y no diagnostica, trata ni previene ninguna condición. Si el dolor aumenta, detente y consulta a un profesional de la salud calificado.
¿Y si el dolor empieza a mitad de la sesión?
La pantalla del entrenamiento pregunta. Dolor de 5 a 7 sin señales de alarma ofrece un desvío de movilidad en lugar de la sesión con carga. Dolor de 8 o más, o cualquier señal de alarma, termina la sesión con una derivación y sin opción de continuar.