Dónde se detiene.
Antes de que exista cualquier plan, CourtFit pide una calificación de dolor de cero a diez y pregunta por señales de alarma. Un 5 o más, o cualquier señal de alarma — hinchazón, entumecimiento u hormigueo, dolor nocturno, cirugía reciente, o un médico que te dijo que no entrenaras — bloquea por completo la generación del plan. No hay una versión más ligera ni forma de saltarlo; el único camino adelante es volver a la revisión de seguridad.
A mitad de la sesión la misma pregunta se parte en dos. Dolor de 5 a 7 sin señales de alarma ofrece un desvío de movilidad y conserva tu racha. Dolor de 8 o más, o cualquier señal de alarma, cierra el entrenamiento.
Qué cambia al marcarlo.
Por debajo del umbral de bloqueo, declarar la zona lumbar como zona de dolor quita los 11 ejercicios que la cargan de forma provocativa — la rotación con carga, el trabajo de lanzamiento y los acarreos pesados. Lo que se queda es el trabajo que enseña al tronco a resistir el movimiento en vez de producirlo: los 12 ejercicios de antirrotación, antiextensión y cadena posterior. Esos se conservan a propósito y se mueven al inicio de la sesión.
Reportar cualquier dolor por encima de cero, en cualquier zona, es una regla aparte: quita la pliometría de la semana y descuenta una serie del trabajo principal. Los dos mecanismos son independientes, y un plan puede quedar moldeado por uno sin el otro.
Qué sale de la semana.
Estos son los 11 ejercicios que la app quita mientras la marca de zona lumbar sigue activa. No son movimientos peligrosos — son los que cargan esta articulación justo de la forma que la revisión de dolor intenta ahorrarle.
Hip thrust
Unos glúteos potentes extienden la cadera rápido, que es el motor detrás de tu saque y tu primer paso explosivo.
Rotación diagonal descendente en polea
Refleja la rotación liderada por la cadera que da velocidad a tu derecha y saque.
Rotación diagonal ascendente en polea
Entrena el impulso rotacional ascendente que lleva tu raqueta hacia arriba y a través del saque.
Rotación diagonal ascendente en polea desde media rodilla
Aísla la rotación del torso del saque para que aprendas a girar desde el core, no desde la zona lumbar.
Lanzamiento rotacional con balón medicinal
Ensaya directamente la rotación explosiva de cadera y torso que impulsa tus golpes de fondo.
Lanzamiento scoop con balón medicinal
Construye el latigazo rotacional ascendente que ayuda a generar topspin y elevación en los golpes de fondo agresivos.
Slam con balón medicinal
Entrena la secuencia de potencia de arriba hacia abajo que se asemeja al latigazo de un saque.
Caminata maleta
La fuerza anti-inclinación del core estabiliza tu torso en los golpes a una mano y ayuda a que el agarre aguante.
Caminata del granjero
Construye el agarre duradero y la postura que mantienen tu mano de la raqueta fuerte al final del partido.
Floss de isquiotibiales
Unos isquiotibiales móviles te permiten flexionar para bolas bajas y esprintar sin rigidez.
Ejercicio de ritmo de saque con balón medicinal
Fija la cadena pierna-torso-brazo del saque mientras construye potencia repetible bajo fatiga ligera.
Los 12 que tiene la biblioteca.
Estos son los ejercicios etiquetados para antirrotación, antiextensión y cadena posterior. Es una red más amplia que la categoría de core y rotación de la biblioteca, que tiene 16 ejercicios: un ejercicio archivado en piernas todavía puede entrenar las mismas cualidades de control del tronco, y la app selecciona por la cualidad, no por la categoría. Cada línea es la frase de la propia app sobre lo que hace por un tenista — no una afirmación sobre tu espalda.
Bird dog
Construye el control anti-rotación del torso que mantiene tu core sólido en cada golpe.
Remo con banda
Una forma portátil de construir la fuerza de espalda que mantiene tus hombros equilibrados y tu revés sólido.
Bear crawl
Construye el core coordinado y resistente a la rotación que te mantiene estable al moverte en todas las direcciones.
Remo en cable
Construye la fuerza de tracción y la postura que apoyan los drives de revés y un hombro equilibrado.
Dead bug
Enseña a tu core a resistir el arqueo hacia atrás usado en el saque.
Plancha frontal
Un core firme transmite fuerza entre tus piernas y la raqueta en lugar de perderla por la columna.
Puente de glúteos
Enseña a tus glúteos a activarse en la extensión de cadera, el mismo impulso que te empuja hacia arriba en el saque.
Hollow hold regresión
Desarrolla tensión en la parte frontal del core contra el arqueo hacia atrás usado en el saque.
Pallof press
Resistir la rotación construye el control que te permite frenar el torso con precisión tras un gran golpe.
Plancha lateral
Unos oblicuos fuertes estabilizan el torso contra las fuerzas laterales de los golpes de fondo.
Peso muerto rumano (RDL) a una pierna
Unos isquiotibiales y glúteos fuertes y equilibrados apoyan la rotación de derecha y el control en postura abierta.
Press anti-rotación arrodillado
Enseña al core por sí solo a resistir las fuerzas de torsión, afinando el control en tus golpes.
Mira la biblioteca completa — los 84 ejercicios, agrupados por lo que entrenan.
Las otras cuatro que cubre la revisión de dolor.
La revisión de dolor de CourtFit pregunta por cinco zonas, y cada una cambia la semana de forma distinta. Estas son las otras cuatro.
Lee después
Respuestas directas.
¿Puedo entrenar con dolor lumbar por el tenis?
CourtFit no puede responderte eso — no puede examinar una espalda, ni lo intenta. Lo que hace es negarse a armar un plan cuando reportas dolor de 5 o más sobre diez, o cualquiera de sus señales de alarma: hinchazón, entumecimiento u hormigueo, dolor nocturno, cirugía reciente, o un médico que te dijo que no entrenaras. En esos casos muestra un mensaje de derivación en lugar de una semana más ligera.
¿Qué cambia en el plan cuando marco la zona lumbar?
Los 11 ejercicios que cargan la espalda de forma provocativa salen de la semana — rotación con carga, lanzamiento y acarreos pesados entre ellos — y los 12 ejercicios de antirrotación, antiextensión y cadena posterior se conservan y se mueven al inicio de la sesión. Por separado, reportar cualquier dolor por encima de cero quita la pliometría de la semana y descuenta una serie del trabajo principal.
¿CourtFit sustituye a un clínico para el dolor de zona lumbar?
No. Es un acompañante de entrenamiento, no atención médica, y no diagnostica, trata ni previene ninguna condición. Si el dolor aumenta, detente y consulta a un profesional de la salud calificado.
¿Y si el dolor empieza a mitad de la sesión?
La pantalla del entrenamiento pregunta. Dolor de 5 a 7 sin señales de alarma ofrece un desvío de movilidad en lugar de la sesión con carga. Dolor de 8 o más, o cualquier señal de alarma, termina la sesión con una derivación y sin opción de continuar.