Waar het stopt.
Voordat er een plan bestaat, vraagt CourtFit om een pijnscore van nul tot tien en om rode vlaggen. Een score van 5 of hoger, of welke rode vlag dan ook — zwelling, gevoelloosheid of tintelingen, nachtelijke pijn, een recente operatie, of een arts die het trainen afraadt — blokkeert het opstellen van een plan volledig. Er is geen lichtere versie en geen weg eromheen; de enige route verder is terug naar de veiligheidscheck.
Halverwege de sessie splitst dezelfde vraag zich in tweeën. Pijn van 5 tot 7 zonder rode vlaggen biedt een mobiliteitsomweg aan en houdt je reeks intact. Pijn van 8 of hoger, of welke rode vlag dan ook, sluit de workout.
Wat het markeren verandert.
Onder de blokkerende drempel haalt het aangeven van de onderrug als pijngebied de 11 oefeningen weg die hem uitlokkend belasten — de belaste rotatie, het werpwerk en de zware draagoefeningen. Wat blijft, is het werk dat de romp leert beweging te weerstaan in plaats van te produceren: de 12 oefeningen voor antirotatie, anti-extensie en achterste keten. Die blijven bewust staan en gaan naar voren in de sessie.
Pijn boven nul melden, in welk gebied dan ook, is een aparte regel: die haalt plyometrie uit de week en neemt een set van het hoofdwerk af. Die twee mechanismen staan los van elkaar, en een plan kan door het ene gevormd worden zonder het andere.
Wat uit de week verdwijnt.
Dit zijn de 11 oefeningen die de app laat vallen zolang de onderrug gemarkeerd staat. Het zijn geen gevaarlijke bewegingen — het zijn de bewegingen die dit gewricht belasten op precies de manier die de screening wil ontzien.
Hip thrust
Krachtige bilspieren strekken de heupen snel, de motor achter je service en explosieve eerste stap.
Kabelchop
Weerspiegelt de heupgeleide rotatie die snelheid geeft aan je forehand en service.
Kabellift
Traint de opwaartse rotatie-aandrijving die je racket omhoog en door de service voert.
Halfknielende kabellift
Isoleert de romprotatie van de service zodat je leert draaien vanuit de core, niet vanuit de onderrug.
Medicijnbal rotatiegooi
Oefent direct de explosieve heup-en-romprotatie die je groundstrokes kracht geeft.
Medicijnbal scoop toss
Bouwt de opwaartse rotatiesnap op die helpt topspin en lift te genereren op agressieve groundstrokes.
Medicijnbal slam
Traint de bovenhoofds-naar-omlaag krachtvolgorde die lijkt op het insnappen van een service.
Suitcase carry
Antikantel-corekracht stabiliseert je romp tijdens enkelhandige swings en helpt je greep het vol te houden.
Farmer carry
Bouwt de belastbare greep en houding op die je rackethand sterk houden tot laat in een wedstrijd.
Hamstring floss
Mobiele hamstrings laten je buigen voor lage ballen en sprinten zonder stijfheid.
Medicijnbal serviceritmedrill
Slijpt de been-romp-armketen van de service in en bouwt herhaalbare kracht op onder lichte vermoeidheid.
De 12 oefeningen die de bibliotheek bevat.
Dit zijn de oefeningen die gemarkeerd staan voor antirotatie, anti-extensie en achterste keten. Het is een breder net dan de categorie core / rotatie van de bibliotheek, die 16 oefeningen bevat: een oefening die onder benen staat, kan dezelfde eigenschappen voor rompcontrole trainen, en de app selecteert op de eigenschap, niet op de categorie. Elke regel is de eigen zin van de app over wat de oefening voor een tennisser doet — geen uitspraak over jouw rug.
Bird dog
Bouwt de antidraai-rompcontrole op die je core solide houdt bij elke slag.
Bandroeien
Een draagbare manier om de rugkracht op te bouwen die je schouders in balans houdt en je backhand solide maakt.
Berenloop
Bouwt de gecoördineerde, draaiweerstaande core op die je stabiel houdt terwijl je in elke richting beweegt.
Kabelroeien
Bouwt de trekkracht en houding op die backhanddrives en een gebalanceerde schouder ondersteunen.
Dead bug
Leert je core de achterwaartse holling van de service te weerstaan.
Voorwaartse plank
Een stevige core geeft kracht door tussen je benen en racket in plaats van die via je wervelkolom te verliezen.
Glute bridge
Leert je bilspieren te vuren bij heupextensie, dezelfde aandrijving die je omhoog duwt in een service.
Hollow hold regressie
Bouwt spanning in de voorste core op tegen de achterwaartse holling van de service.
Pallof press
Rotatie weerstaan bouwt de controle op die je romp precies laat afremmen na een grote swing.
Zijplank
Sterke schuine buikspieren stabiliseren de romp door de zijwaartse krachten van groundstrokes.
Eenbenige RDL
Sterke, gebalanceerde hamstrings en bilspieren ondersteunen forehandrotatie en controle in open stand.
Hoogknielende antirotatie-press
Leert de core zelfstandig draaikrachten te weerstaan en scherpt zo je controle bij je slagen aan.
Bekijk de hele bibliotheek — alle 84 oefeningen, gegroepeerd naar wat ze trainen.
De andere vier die de screening dekt.
De pijnscreening van CourtFit vraagt naar vijf gebieden, en elk gebied verandert de week anders. Dit zijn de andere vier.
Lees verder
Directe antwoorden.
Kan ik trainen met lage rugpijn door tennis?
CourtFit kan dat niet voor je beantwoorden — het kan geen rug onderzoeken en probeert dat ook niet. Wat het wel doet, is weigeren een plan op te stellen zodra je pijn van 5 of hoger op tien meldt, of een van zijn rode vlaggen: zwelling, gevoelloosheid of tintelingen, nachtelijke pijn, een recente operatie, of een arts die zegt dat je niet mag trainen. In die gevallen toont het een doorverwijzing in plaats van een lichtere week.
Wat verandert er in het plan als ik mijn onderrug markeer?
De 11 oefeningen die de rug uitlokkend belasten gaan uit de week — belaste rotatie, werpwerk en zware draagoefeningen daarbij — en de 12 oefeningen voor antirotatie, anti-extensie en achterste keten blijven staan en gaan naar voren in de sessie. Los daarvan haalt het melden van pijn boven nul de plyometrie uit de week en gaat er een set af van het hoofdwerk.
Vervangt CourtFit een clinicus bij pijn in de onderrug?
Nee. Het is een trainingshulp, geen medische zorg, en het diagnosticeert, behandelt of voorkomt geen enkele aandoening. Neemt de pijn toe, stop dan en raadpleeg een gekwalificeerde zorgverlener.
En als de pijn tijdens de sessie begint?
Het workoutscherm vraagt ernaar. Pijn van 5 tot 7 zonder rode vlaggen biedt een mobiliteitsomweg aan in plaats van de belaste sessie. Pijn van 8 of hoger, of welke rode vlag dan ook, beëindigt de sessie met een doorverwijzing en zonder optie om door te gaan.