Waar het stopt.
Voordat er een plan bestaat, vraagt CourtFit om een pijnscore van nul tot tien en om rode vlaggen. Een score van 5 of hoger, of welke rode vlag dan ook — zwelling, gevoelloosheid of tintelingen, nachtelijke pijn, een recente operatie, of een arts die het trainen afraadt — blokkeert het opstellen van een plan volledig. Er is geen lichtere versie en geen weg eromheen; de enige route verder is terug naar de veiligheidscheck.
Halverwege de sessie splitst dezelfde vraag zich in tweeën. Pijn van 5 tot 7 zonder rode vlaggen biedt een mobiliteitsomweg aan en houdt je reeks intact. Pijn van 8 of hoger, of welke rode vlag dan ook, sluit de workout.
Wat het markeren van een elleboog verandert.
Onder die drempel doet het aangeven van de elleboog als pijngebied twee dingen. Bewegingen die hem uitlokken vallen weg, en elke oefening met zwaar grijpen valt mee weg — die regel bestaat specifiek voor de elleboog. Tegelijk blijft licht onderarm- en polscontrolewerk bewust staan en gaat het naar voren in de sessie, waar het ook echt gedaan wordt. Dezelfde tweezijdige aanpak geldt voor elk gewricht dat de screening dekt — de volledige set regels staat hier uitgeschreven.
Pijn boven nul melden, in welk gebied dan ook, is een aparte regel: die haalt plyometrie uit de week en neemt een set van het hoofdwerk af. Die twee mechanismen staan los van elkaar, en een plan kan door het ene gevormd worden zonder het andere.
De 12 oefeningen die de bibliotheek bevat.
Dit zijn de oefeningen die gemarkeerd staan voor onderarmbelastbaarheid en grip. Dat is een breder net dan de categorie onderarm / pols van de bibliotheek, die 8 oefeningen bevat: een oefening die onder benen of core staat, kan nog steeds je greep belasten, en de app selecteert op de markering, niet op de categorie. Elke regel is de eigen zin van de app over wat de oefening voor een tennisser doet — geen uitspraak over jouw elleboog.
Suitcase carry
Antikantel-corekracht stabiliseert je romp tijdens enkelhandige swings en helpt je greep het vol te houden.
Farmer carry
Bouwt de belastbare greep en houding op die je rackethand sterk houden tot laat in een wedstrijd.
Eenarmig dumbbellroeien
Rugkracht balanceert alle servicebelasting aan de voorkant en levert kracht voor een sterke tweehandige backhandtrek.
Bottom-up kettlebell-drager
Dwingt de schouderstabilisatoren en greep om samen te werken, precies wat een stabiele servicearm nodig heeft.
Polsextensie excentrisch
Belast de pezen die op de forehand het meest belast worden en bouwt weerbaarheid tegen tenniselleboog op.
Polsflexie gecontroleerd
Balanceert de onderarm zodat de pols sterk en stabiel blijft bij contact op groundstrokes.
Onderarm pronatie/supinatie
Versterkt de onderarmrotatie voor topspin en racketcontrole.
Vingerextensie met band
Balanceert al het grijpen dat je doet door de tegenoverliggende spieren te trainen, wat de elleboog ontlast.
Grepknijp lage intensiteit
Bouwt de grepuithouding op die je racketcontrole stabiel houdt door lange wedstrijden heen.
Rijstemmer open/dicht
Bouwt algehele onderarmuithouding en peesgezondheid op om elleboog en pols robuust te houden.
Pols radiaal/ulnair deviatie
Versterkt de pols in de zijwaarts kantelende hoeken die ze bij contact op elke slag vasthoudt.
Isometrische polsextensie-hold
Isometrische holds zijn een milde manier om tenniselleboogpezen te belasten en te kalmeren tussen zwaardere sessies door.
Bekijk de hele bibliotheek — alle 84 oefeningen, gegroepeerd naar wat ze trainen.
De andere vier die de screening dekt.
De pijnscreening van CourtFit vraagt naar vijf gebieden, en elk gebied verandert de week anders. Dit zijn de andere vier.
Lees verder
Directe antwoorden.
Kan ik trainen met een tennisarm?
CourtFit kan dat niet voor je beantwoorden — het kan geen elleboog onderzoeken en probeert dat ook niet. Wat het wel doet, is weigeren een plan op te stellen zodra je pijn van 5 of hoger op tien meldt, of een van zijn rode vlaggen: zwelling, gevoelloosheid of tintelingen, nachtelijke pijn, een recente operatie, of een arts die zegt dat je niet mag trainen. In die gevallen toont het een doorverwijzing in plaats van een lichtere week.
Wat verandert er in het plan als ik mijn elleboog markeer?
Twee dingen, en het zijn verschillende regels. De elleboog markeren haalt de bewegingen weg die hem uitlokken — inclusief elke oefening met zwaar grijpen — terwijl licht onderarm- en polscontrolewerk blijft staan en naar voren in de sessie gaat. Los daarvan haalt het melden van pijn boven nul de plyometrie uit de week en gaat er een set af van het hoofdwerk. De bibliotheek bevat 12 oefeningen die onderarmbelastbaarheid en grip trainen.
Vervangt CourtFit een clinicus bij een tennisarm?
Nee. Het is een trainingshulp, geen medische zorg, en het diagnosticeert, behandelt of voorkomt geen enkele aandoening. Neemt de pijn toe, stop dan en raadpleeg een gekwalificeerde zorgverlener.
En als de pijn tijdens de sessie begint?
Het workoutscherm vraagt ernaar. Pijn van 5 tot 7 zonder rode vlaggen biedt een mobiliteitsomweg aan in plaats van de belaste sessie. Pijn van 8 of hoger, of welke rode vlag dan ook, beëindigt de sessie met een doorverwijzing en zonder optie om door te gaan.