Onde pára.
Antes de existir qualquer plano, o CourtFit pede um nível de dor de zero a dez e sinais de alarme. Um nível de 5 ou mais, ou qualquer sinal de alarme — inchaço, dormência ou formigueiro, dor noturna, cirurgia recente, ou um médico a desaconselhar o treino — bloqueia por completo a criação do plano. Não há versão mais leve nem forma de passar à frente; o único caminho em frente é voltar à verificação de segurança.
A meio da sessão a mesma pergunta divide-se em duas. Dor de 5 a 7 sem sinais de alarme oferece um desvio de mobilidade e mantém a tua sequência. Dor de 8 ou mais, ou qualquer sinal de alarme, encerra o treino.
O que muda ao marcar o cotovelo.
Abaixo desse limite, declarar o cotovelo como zona de dor faz duas coisas. Os movimentos que o provocam saem, e com eles sai todo o exercício de pega pesada — essa regra existe especificamente para o cotovelo. Ao mesmo tempo, o trabalho leve de controlo de antebraço e punho é mantido de propósito e passa para o início da sessão, onde é mesmo feito. O mesmo tratamento de dois lados aplica-se a todas as articulações que o rastreio cobre — o conjunto completo de regras está escrito aqui.
Indicar qualquer dor acima de zero, em qualquer zona, é uma regra à parte: retira a pliometria da semana e tira uma série ao trabalho principal. Os dois mecanismos são independentes, e um plano pode ser moldado por um sem o outro.
Os 12 que a biblioteca tem.
Estes são os exercícios etiquetados para durabilidade de antebraço e pega. É uma rede mais larga do que a categoria antebraço / punho da biblioteca, que tem 8 exercícios: um exercício arrumado em pernas ou core pode na mesma carregar a tua pega, e a app seleciona pela etiqueta, não pela categoria. Cada linha é a frase da própria app sobre o que aquilo faz por um tenista — não é uma afirmação sobre o teu cotovelo.
Caminhada com carga unilateral
A força anti-inclinação do core estabiliza o tronco nas tacadas de uma mão e ajuda a pega a aguentar.
Caminhada do agricultor
Constrói a pega durável e a postura que mantêm a tua mão da raquete forte no fim da partida.
Remada unilateral com halter
A força de costas equilibra toda a carga frontal do serviço e impulsiona um esquerda de duas mãos forte.
Caminhada com kettlebell invertido
Força os estabilizadores do ombro e a pega a trabalharem juntos, exatamente o que um braço de serviço estável precisa.
Extensão de punho excêntrica
Carrega os tendões mais exigidos na direita, construindo durabilidade contra o cotovelo de tenista.
Flexão de punho controlada
Equilibra o antebraço para que o punho fique forte e estável no contacto dos golpes de fundo.
Pronação/supinação de antebraço
Fortalece a rotação do antebraço usada no topspin e no controlo da raquete.
Extensão de dedos com elástico
Equilibra todo o trabalho de pega treinando os músculos opostos, aliviando a tensão no cotovelo.
Aperto de pega baixa intensidade
Constrói a resistência de pega que mantém o controlo da raquete firme em partidas longas.
Balde de arroz abre/fecha
Constrói resistência completa do antebraço e saúde dos tendões para manter cotovelo e punho robustos.
Desvio radial/ulnar de punho
Fortalece o punho nos ângulos de inclinação lateral que ele sustenta no contacto de cada tacada.
Sustentação isométrica de extensão de punho
Sustentações isométricas são uma forma suave de carregar e acalmar os tendões do cotovelo de tenista entre sessões mais pesadas.
Vê a biblioteca inteira — os 84 exercícios, agrupados pelo que treinam.
As outras quatro que o rastreio cobre.
O rastreio de dor do CourtFit pergunta por cinco zonas, e cada uma muda a semana de maneira diferente. Estas são as outras quatro.
Ler a seguir
Respostas diretas.
Posso treinar com cotovelo de tenista?
O CourtFit não te consegue responder a isso — não consegue examinar um cotovelo e não tenta fazê-lo. O que faz é recusar-se a construir um plano quando indicas dor de 5 ou mais em dez, ou qualquer um dos seus sinais de alarme: inchaço, dormência ou formigueiro, dor noturna, cirurgia recente, ou um médico a dizer-te para não treinares. Nesses casos mostra uma mensagem de encaminhamento em vez de uma semana mais leve.
O que muda no plano quando marco o cotovelo?
Duas coisas, e são regras diferentes. Marcar o cotovelo retira os movimentos que o provocam — incluindo todo o exercício de pega pesada — e mantém o trabalho leve de controlo de antebraço e punho, passando-o para o início da sessão. À parte disso, indicar qualquer dor acima de zero retira a pliometria da semana e tira uma série ao trabalho principal. A biblioteca tem 12 exercícios que treinam durabilidade de antebraço e pega.
O CourtFit substitui um clínico para o cotovelo de tenista?
Não. É um parceiro de treino, não cuidados de saúde, e não diagnostica, trata nem previne nenhuma condição. Se a dor aumentar, pára e consulta um profissional de saúde qualificado.
E se a dor começar a meio da sessão?
O ecrã do treino pergunta. Dor de 5 a 7 sem sinais de alarme oferece um desvio de mobilidade em vez da sessão com carga. Dor de 8 ou mais, ou qualquer sinal de alarme, termina a sessão com um encaminhamento e sem opção de continuar.