Gdzie się zatrzymuje.
Zanim powstanie jakikolwiek plan, CourtFit pyta o poziom bólu od zera do dziesięciu i o czerwone flagi. Wynik 5 lub wyższy albo dowolna czerwona flaga — obrzęk, drętwienie lub mrowienie, ból nocny, niedawna operacja czy lekarz odradzający trening — całkowicie blokuje wygenerowanie planu. Nie ma lżejszej wersji ani obejścia; jedyna droga dalej prowadzi z powrotem do kontroli bezpieczeństwa.
W trakcie sesji to samo pytanie rozdziela się na dwie ścieżki. Ból od 5 do 7 bez czerwonych flag proponuje objazd w stronę mobilności i utrzymuje serię treningów. Ból od 8 wzwyż albo dowolna czerwona flaga zamyka trening.
Co zmienia oznaczenie łokcia.
Poniżej tego progu zgłoszenie łokcia jako miejsca bólu robi dwie rzeczy. Ruchy, które go prowokują, wypadają, a razem z nimi wypada każde ćwiczenie z mocnym chwytem — ta reguła istnieje właśnie dla łokcia. W tym samym czasie lekka praca nad kontrolą przedramienia i nadgarstka zostaje celowo zachowana i przesunięta na początek sesji, gdzie naprawdę zostaje wykonana. Ta sama dwutorowa zasada dotyczy każdego stawu objętego ankietą o bólu — pełny zestaw reguł jest spisany tutaj.
Zgłoszenie jakiegokolwiek bólu powyżej zera, w dowolnym miejscu, to osobna reguła: usuwa pliometrię z tygodnia i zabiera jedną serię z pracy głównej. Te dwa mechanizmy są niezależne, a plan może być ukształtowany przez jeden bez drugiego.
12 ćwiczeń, które ma biblioteka.
To ćwiczenia oznaczone jako odporność przedramienia i kontrola chwytu. To szersza sieć niż kategoria przedramienia i nadgarstka w bibliotece, która ma 8 ćwiczeń: ćwiczenie zapisane w nogach albo w core wciąż może obciążać chwyt, a aplikacja wybiera po oznaczeniu, nie po kategorii. Każdy wiersz to własne zdanie aplikacji o tym, co dane ćwiczenie daje tenisiście — a nie twierdzenie o Twoim łokciu.
Przenoszenie walizki
Siła core'u przeciw przechyłom stabilizuje tułów podczas jednoręcznych zamachów i pomaga wytrzymać chwytowi.
Marsz farmera
Buduje wytrzymały chwyt i postawę, które utrzymują dłoń z rakietą silną w końcówce meczu.
Wiosłowanie hantlą jednorącz
Siła pleców równoważy całe obciążenie serwisu z przodu i napędza mocne przyciąganie w bekhendzie oburęcznym.
Przenoszenie kettlebella dnem do góry
Zmusza stabilizatory barku i chwyt do współpracy — dokładnie tego potrzebuje stabilne ramię serwisowe.
Ekscentryczny wyprost nadgarstka
Obciąża ścięgna najbardziej obciążane przy forhendzie, budując odporność na łokieć tenisisty.
Kontrolowane zgięcie nadgarstka
Równoważy przedramię, aby nadgarstek pozostał silny i stabilny w momencie kontaktu przy uderzeniach z głębi kortu.
Pronacja/supinacja przedramienia
Wzmacnia rotację przedramienia używaną do topspinu i kontroli rakiety.
Prostowanie palców z gumą
Równoważy cały chwyt, który wykonujesz, trenując przeciwne mięśnie i zmniejszając obciążenie łokcia.
Ściskanie chwytu o niskiej intensywności
Buduje wytrzymałość chwytu, która utrzymuje stabilną kontrolę rakiety przez długie mecze.
Otwieranie/zamykanie dłoni w ryżu
Buduje wszechstronną wytrzymałość przedramienia i zdrowie ścięgien, aby łokieć i nadgarstek pozostały wytrzymałe.
Odchylenie promieniowe/łokciowe nadgarstka
Wzmacnia nadgarstek w kątach bocznego przechyłu, które utrzymuje w momencie kontaktu przy każdym uderzeniu.
Izometryczne utrzymanie wyprostu nadgarstka
Utrzymania izometryczne to łagodny sposób na obciążenie i ukojenie ścięgien łokcia tenisisty między cięższymi sesjami.
Zobacz całą bibliotekę — wszystkie 84 ćwiczenia, pogrupowane według tego, co trenują.
Pozostałe cztery, które obejmuje ankieta o bólu.
Ankieta o bólu w CourtFit pyta o pięć miejsc i każde zmienia tydzień inaczej. Oto pozostałe cztery.
Przeczytaj dalej
Proste odpowiedzi.
Czy mogę trenować z łokciem tenisisty?
CourtFit nie odpowie za Ciebie na to pytanie — nie potrafi zbadać łokcia i nawet nie próbuje. Robi co innego: odmawia zbudowania planu, gdy zgłosisz ból na poziomie 5 lub wyższym w skali do dziesięciu albo którąkolwiek ze swoich czerwonych flag: obrzęk, drętwienie lub mrowienie, ból nocny, niedawną operację czy lekarza, który odradził trening. W takich przypadkach pokazuje komunikat odsyłający do specjalisty zamiast lżejszego tygodnia.
Co zmienia się w planie, gdy oznaczę łokieć?
Dwie rzeczy i są to różne reguły. Oznaczenie łokcia usuwa ruchy, które go prowokują — w tym każde ćwiczenie z mocnym chwytem — a jednocześnie zachowuje lekką pracę nad kontrolą przedramienia i nadgarstka i przesuwa ją na początek sesji. Osobno: zgłoszenie jakiegokolwiek bólu powyżej zera usuwa pliometrię z tygodnia i zabiera jedną serię z pracy głównej. Biblioteka ma 12 ćwiczeń, które trenują odporność przedramienia i chwytu.
Czy CourtFit zastępuje klinicystę przy łokciu tenisisty?
Nie. To towarzysz treningu, nie opieka medyczna, i nie diagnozuje, nie leczy ani nie zapobiega żadnemu schorzeniu. Jeśli ból się nasila, przerwij i skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
A jeśli ból zacznie się w trakcie sesji?
Ekran treningu pyta. Ból od 5 do 7 bez czerwonych flag proponuje objazd w stronę mobilności zamiast sesji z obciążeniem. Ból od 8 wzwyż albo dowolna czerwona flaga kończy sesję odesłaniem do specjalisty, bez możliwości kontynuowania.