Przysiad goblet
Silniejsze nogi to więcej siły wbijanej w ziemię, gdy ładujesz się do serwisu lub gonisz szeroką piłkę.
- napęd nóg
- równowaga
Biblioteka
84 ćwiczenia.
Każde zasłużyło na swoje miejsce.
To cała biblioteka, z której buduje CourtFit. Każde ćwiczenie niesie powód, dla którego należy do tygodnia tenisisty — jeśli ruch nie potrafi powiedzieć, co daje Twojej grze, nie ma go tutaj.
To aplikacja decyduje, które z nich wykonasz, w który dzień, przy jakim obciążeniu i które wyklucza Twoja ankieta o bólu. Ta część to plan i nie ma jej na tej stronie — są tu za to reguły, według których powstaje.
Dolna część ciała
Nogi i biodra: siła z podłoża, która stoi za serwisem i pierwszym krokiem.
20 ćwiczeń
Przysiad bułgarski
Siła na jednej nodze pozwala wybuchowo załadować jedną nogę przy serwisie i wrócić po uderzeniach z wykrokiem.
- napęd nóg
- równowaga
- moc
Wykrok w tył
Buduje siłę hamowania, której potrzebujesz, gdy krok wynosi Cię za piłkę i musisz się zatrzymać i ustawić na nowo.
- napęd nóg
- równowaga
- hamowanie
Wykrok boczny
Trenuje odepchnięcie boczne i zatrzymanie, które definiują szybką, kontrolowaną pracę nóg z boku na bok.
- siła boczna
- hamowanie
- równowaga
Wejście na skrzynię
Buduje pionowy napęd nóg, który przyczynia się do wyższego, mocniejszego serwisu.
- napęd nóg
- równowaga
Martwy ciąg rumuński na jednej nodze
Silne, zrównoważone mięśnie dwugłowe uda i pośladki wspierają rotację forhendu oraz kontrolę w otwartej postawie.
- tylny łańcuch
- równowaga
- rotacja bioder
Wypychanie bioder
Silne pośladki szybko prostują biodra, co jest silnikiem stojącym za Twoim serwisem i wybuchowym pierwszym krokiem.
- tylny łańcuch
- napęd nóg
- moc
Mostek pośladkowy
Uczy Twoje pośladki uruchamiać się przy wyproście bioder — ten sam napęd, który wypycha Cię w górę do serwisu.
- tylny łańcuch
- napęd nóg
Przysiad kozacki – wersja łatwiejsza
Buduje siłę w głębokim zakresie bocznym, do którego sięgasz przy szerokim, wyciągniętym dobiegu.
- siła boczna
- mobilność
- równowaga
Wspięcia na palce
Silne łydki dają sprężyste, sztywne kostki, które przyspieszają split-stepy i zmiany kierunku.
- sztywność kostki
- napęd nóg
Wspięcia na palce siedząc
Buduje wytrzymałą łydkę, która utrzymuje żwawość stóp głęboko w długim meczu.
- sztywność kostki
- powtarzalny wysiłek
Unoszenie piszczeli
Mięśnie piszczeli pracują przy mocnych zatrzymaniach i szybkich zmianach kierunku.
- sztywność kostki
- hamowanie
Deska kopenhaska – wersja łatwiejsza
Siła przywodzicieli pomaga kontrolować obciążenie podczas szerokich wykroków i uderzeń z otwartej pozycji.
- siła boczna
- równowaga
Podskok łyżwiarza
Odzwierciedla wybuchowe odepchnięcie boczne i zatrzymanie przy dobieganiu do szerokiej piłki i powrocie.
- siła boczna
- moc
- kontrola lądowania
Wyskok boczny
Rozwija surową moc boczną, która dostawia Cię do szerokiej piłki o pół kroku wcześniej.
- siła boczna
- moc
- kontrola lądowania
Podskoki pogo
Reaktywna sztywność kostki sprawia, że Twój split-step jest wyrazisty, a pierwszy krok szybki.
- sztywność kostki
- moc
- kontrola lądowania
Hamowanie z krokiem opadającym
Trenuje kontrolę hamowania, której potrzebujesz, by zatrzymać się w miejscu i zmienić kierunek bez utraty równowagi.
- hamowanie
- kontrola lądowania
- równowaga
Pchanie sań
Buduje przyjazny stawom napęd nóg i powtarzalną moc, po którą sięgasz w długich wymianach.
- napęd nóg
- powtarzalny wysiłek
- moc
Chód bokiem z gumą
Silne stabilizatory bioder utrzymują dobre prowadzenie kolan podczas nieustannych dostawnych kroków bokiem w punkcie.
- siła boczna
- równowaga
Sięganie w równowadze na jednej nodze
Poprawia równowagę na jednej nodze, której potrzebujesz, by wrócić po wyciągnięciu się szeroko po piłkę.
- równowaga
- sztywność kostki
- hamowanie
Core / rotacja
Tułów, który zamienia napęd bioder w prędkość rakiety.
16 ćwiczeń
Martwy robak
Uczy core opierać się wygięciu do tyłu używanemu podczas serwisu.
- antywyprost
- równowaga
Ptak-pies
Buduje kontrolę tułowia przeciw skręcaniu, która utrzymuje Twój core solidnym przy każdym uderzeniu.
- antywyprost
- antyrotacja
- równowaga
Deska przodem
Sztywny core przenosi siłę między nogami a rakietą, zamiast tracić ją przez kręgosłup.
- antywyprost
Deska boczna
Silne mięśnie skośne stabilizują tułów pod działaniem sił bocznych przy uderzeniach z głębi kortu.
- siła boczna
- antyrotacja
Wyciskanie Pallofa
Opieranie się rotacji buduje kontrolę, która pozwala precyzyjnie wyhamować tułów po dużym zamachu.
- antyrotacja
Rąbanie na wyciągu
Odzwierciedla rotację prowadzoną z bioder, która nadaje tempo Twojemu forhendowi i serwisowi.
- rotacja tułowia
- rotacja bioder
- moc
Podnoszenie na wyciągu
Trenuje rotacyjny napęd w górę, który prowadzi Twoją rakietę w górę i przez serwis.
- rotacja tułowia
- rotacja bioder
- moc
Podnoszenie na wyciągu w półklęku
Izoluje rotację tułowia w serwisie, abyś uczył się skręcać z core'u, a nie z dolnego odcinka pleców.
- rotacja tułowia
- rotacja bioder
- antyrotacja
Rzut rotacyjny piłką lekarską
Bezpośrednio ćwiczy wybuchową rotację bioder i tułowia, która napędza Twoje uderzenia z głębi kortu.
- rotacja tułowia
- rotacja bioder
- moc
Podrzut piłki lekarskiej podbierany
Buduje rotacyjny trzask w górę, który pomaga generować topspin i podkręcenie przy agresywnych uderzeniach z głębi kortu.
- rotacja tułowia
- rotacja bioder
- moc
Rzut piłką lekarską o ziemię
Trenuje sekwencję mocy z góry w dół, która przypomina trzaśnięcie w serwis.
- moc
- antywyprost
Przenoszenie walizki
Siła core'u przeciw przechyłom stabilizuje tułów podczas jednoręcznych zamachów i pomaga wytrzymać chwytowi.
- antyrotacja
- kontrola chwytu
- siła boczna
Marsz farmera
Buduje wytrzymały chwyt i postawę, które utrzymują dłoń z rakietą silną w końcówce meczu.
- kontrola chwytu
- powtarzalny wysiłek
- tylny łańcuch
Hollow hold – wersja łatwiejsza
Buduje napięcie przedniej części core'u przeciw wygięciu do tyłu używanemu przy serwisie.
- antywyprost
Chód niedźwiedzia
Buduje skoordynowany core odporny na skręcanie, który utrzymuje Cię stabilnym podczas ruchu w każdym kierunku.
- antyrotacja
- kontrola łopatki
- równowaga
Wyciskanie antyrotacyjne w klęku prostym
Uczy sam core opierania się siłom skręcającym, wyostrzając kontrolę podczas uderzeń.
- antyrotacja
Górna część / bark
Wyciskanie i przyciąganie, które trzymają bark serwisowy w równowadze.
18 ćwiczeń
Pompka
Buduje siłę wyciskania i stabilność barku stojące za solidnymi wolejami i mocnym ramieniem serwisowym.
- kontrola łopatki
- stabilność barku
Pompki na podwyższeniu
Punkt wyjścia do siły wyciskania, który wspiera kontrolę wolejów i zdrowie barku.
- kontrola łopatki
- stabilność barku
Wiosłowanie hantlą jednorącz
Siła pleców równoważy całe obciążenie serwisu z przodu i napędza mocne przyciąganie w bekhendzie oburęcznym.
- kontrola łopatki
- tylny łańcuch
- kontrola chwytu
Wiosłowanie na wyciągu
Buduje siłę przyciągania i postawę, które wspierają mocne bekhendy i zrównoważony bark.
- kontrola łopatki
- tylny łańcuch
Wiosłowanie z gumą
Poręczny sposób na budowanie siły pleców, która utrzymuje barki w równowadze, a bekhend solidnym.
- kontrola łopatki
- tylny łańcuch
Przyciąganie do twarzy
Wzmacnia tył barku, aby równoważyć powtarzane serwisy i pracę nad głową.
- kontrola łopatki
- stabilność barku
Rozciąganie gumy w bok
Ustawia i stabilizuje łopatki, co wspiera zarówno przyciąganie w bekhendzie, jak i postawę serwisową.
- kontrola łopatki
- stabilność barku
Odwrotne rozpiętki
Wzmacnia tylną część barku do powtarzanych serwisów i pracy nad głową.
- kontrola łopatki
- stabilność barku
Unoszenie Y-T-W
Wzmacnia małe mięśnie kontrolujące łopatkę, kluczowe dla zdrowego barku serwisowego.
- kontrola łopatki
- stabilność barku
Ślizg łopatek po ścianie
Utrwala mechanikę barku nad głową, która utrzymuje Twój serwis płynnym i bezbolesnym.
- kontrola łopatki
- stabilność barku
- mobilność
Ślizg zębatego przedniego po ścianie
Aktywuje mięsień, który utrzymuje łopatkę zakotwiczoną, gdy sięgasz nad głowę do serwisu.
- kontrola łopatki
- stabilność barku
Rotacja zewnętrzna z gumą
Rozwija kontrolę stożka rotatorów potrzebną przy powtarzanej rotacji w serwisie.
- stabilność barku
- kontrola łopatki
Rotacja wewnętrzna z gumą
Równoważy rotatory wewnętrzne, które hamują ramię serwisowe po kontakcie z piłką.
- stabilność barku
- kontrola łopatki
Wyciskanie landmine w półklęku
Buduje moc wyciskania nad głowę pod kątem przyjaznym stawom, która przekłada się na serwis.
- stabilność barku
- kontrola łopatki
- moc
Wyciskanie hantli na podłodze
Buduje solidną siłę wyciskania do wolejów, utrzymując bark w bezpiecznym, wspieranym zakresie.
- stabilność barku
- kontrola łopatki
Przenoszenie kettlebella dnem do góry
Zmusza stabilizatory barku i chwyt do współpracy — dokładnie tego potrzebuje stabilne ramię serwisowe.
- stabilność barku
- kontrola chwytu
- kontrola łopatki
Unoszenie czworobocznego w leżeniu przodem
Wzmacnia dolną część czworobocznego, która stabilizuje łopatkę podczas ruchu serwisu nad głową.
- kontrola łopatki
- stabilność barku
Pompka łopatkowa
Trenuje łopatkę do właściwego ślizgu i zakotwiczenia, co jest fundamentem zdrowego barku serwisowego.
- kontrola łopatki
- stabilność barku
Przedramię / nadgarstek
Ścięgna, które forhend obciąża najmocniej, trenowane świadomie. Jeśli Twoje już bolą, przeczytaj najpierw, jak działa wtedy bramka bezpieczeństwa.
8 ćwiczeń
Ekscentryczny wyprost nadgarstka
Obciąża ścięgna najbardziej obciążane przy forhendzie, budując odporność na łokieć tenisisty.
- odporność przedramienia
- kontrola chwytu
Kontrolowane zgięcie nadgarstka
Równoważy przedramię, aby nadgarstek pozostał silny i stabilny w momencie kontaktu przy uderzeniach z głębi kortu.
- odporność przedramienia
- kontrola chwytu
Pronacja/supinacja przedramienia
Wzmacnia rotację przedramienia używaną do topspinu i kontroli rakiety.
- odporność przedramienia
- kontrola chwytu
Prostowanie palców z gumą
Równoważy cały chwyt, który wykonujesz, trenując przeciwne mięśnie i zmniejszając obciążenie łokcia.
- odporność przedramienia
- kontrola chwytu
Ściskanie chwytu o niskiej intensywności
Buduje wytrzymałość chwytu, która utrzymuje stabilną kontrolę rakiety przez długie mecze.
- kontrola chwytu
- odporność przedramienia
Otwieranie/zamykanie dłoni w ryżu
Buduje wszechstronną wytrzymałość przedramienia i zdrowie ścięgien, aby łokieć i nadgarstek pozostały wytrzymałe.
- odporność przedramienia
- kontrola chwytu
Odchylenie promieniowe/łokciowe nadgarstka
Wzmacnia nadgarstek w kątach bocznego przechyłu, które utrzymuje w momencie kontaktu przy każdym uderzeniu.
- odporność przedramienia
- kontrola chwytu
Izometryczne utrzymanie wyprostu nadgarstka
Utrzymania izometryczne to łagodny sposób na obciążenie i ukojenie ścięgien łokcia tenisisty między cięższymi sesjami.
- odporność przedramienia
- kontrola chwytu
Mobilność
Zakres ruchu, którego wymagają uderzenia, zanim dołoży się do niego obciążenie.
12 ćwiczeń
Otwarta książka odcinka piersiowego
Uwalnia rotację górnej części pleców, która pozwala w pełni skręcić się do uderzeń i serwisu.
- mobilność
- rotacja tułowia
Rotacja piersiowa w klęku podpartym
Poprawia mobilność górnej części pleców potrzebną do pełnego skrętu barku przy uderzeniach z głębi kortu.
- mobilność
- rotacja tułowia
Biodra 90/90
Otwiera rotację bioder, po którą sięgasz, by załadować i skręcić się podczas forhendów w otwartej postawie.
- mobilność
- rotacja bioder
Rozciąganie na kanapie
Rozluźnione zginacze bioder pozwalają w pełni wyprostować biodra przy serwisie i biegać bez spięcia.
- mobilność
Mobilizacja zgięcia grzbietowego kostki
Lepsze zgięcie kostki pozwala załadować i płynnie zmienić kierunek bez przetaczania się na palce.
- mobilność
- sztywność kostki
Rozciąganie klatki w futrynie
Otwarcie spiętej klatki przywraca pozycję barku potrzebną do pełnego, zdrowego serwisu.
- mobilność
- stabilność barku
Rozciąganie najszerszego grzbietu
Rozluźnia najszersze grzbietu, aby Twoje ramię mogło w pełni sięgnąć nad głowę do serwisu i smecza.
- mobilność
CARs barku
Buduje kontrolowany, użyteczny zakres barku, który wspiera płynny, wytrzymały serwis.
- mobilność
- stabilność barku
CARs biodra
Rozwija kontrolowany zakres bioder, który wspiera załadowanie i rotację przy uderzeniach z głębi kortu.
- mobilność
- rotacja bioder
Kołysanie na przywodzicielach
Otwiera wewnętrzną część uda, byś mógł robić szerokie wykroki po piłkę bez nadwerężania pachwiny.
- mobilność
- siła boczna
Flossing ścięgien podkolanowych
Mobilne ścięgna podkolanowe pozwalają schylać się po niskie piłki i sprintować bez spięcia.
- mobilność
Rozciąganie łydki z kolanem zgiętym/prostym
Elastyczne łydki i kostki poruszają się swobodnie dla szybkiej pracy nóg i zmniejszają obciążenie podudzia.
- mobilność
- sztywność kostki
Kondycja
Powtarzalny ruch na trzeciego seta.
10 ćwiczeń
Interwały na skakance
Buduje lekką, sprężystą pracę nóg i kondycję powtarzalnego wysiłku, na której polegasz przez cały mecz.
- powtarzalny wysiłek
- sztywność kostki
- baza tlenowa
Interwały na rowerze
Trenuje silnik powtarzalnych sprintów sportów rakietowych: ciężkie punkty, po których następują krótkie regeneracje.
- powtarzalny wysiłek
- baza tlenowa
Szablon wahadeł kortowych
Bezpośrednio ćwiczy wzorzec sprint-stop-zmiana, który definiuje ruch podczas wymian.
- powtarzalny wysiłek
- hamowanie
- siła boczna
Rower w tempie
Buduje bazę tlenową, która pomaga regenerować się między punktami i zachować ostrość w końcówce meczów.
- baza tlenowa
- powtarzalny wysiłek
Drabinka koordynacyjna o niskiej intensywności
Wyostrza szybkie, precyzyjne wzorce stóp, które ustawiają Cię w pozycji do każdego uderzenia.
- sztywność kostki
- równowaga
- powtarzalny wysiłek
Ćwiczenie rytmu split-stepu
Wyczuwa czas i wyostrza split-step, który uruchamia każdą reakcję na uderzenie przeciwnika.
- sztywność kostki
- równowaga
- hamowanie
Ćwiczenie hamowania z dostawianiem bokiem
Trenuje kontrolowany dostawny krok bokiem i hamowanie, których używasz, pokrywając linię końcową od rogu do rogu.
- siła boczna
- hamowanie
- powtarzalny wysiłek
Ćwiczenie zmiany biegu przód-tyłem
Ćwiczy pracę nóg wbiegnij-i-wróć, której używasz, dochodząc do siatki i cofając się po lob.
- hamowanie
- powtarzalny wysiłek
- równowaga
Kondycja z cieniowaniem uderzeń
Przygotowuje Cię w dokładnych wzorcach ruchu i zamachu w punkcie, budując kondycję dopasowaną do meczu.
- powtarzalny wysiłek
- baza tlenowa
- rotacja bioder
Ćwiczenie rytmu serwisu z piłką lekarską
Utrwala łańcuch nogi-tułów-ramię serwisu, budując powtarzalną moc pod lekkim zmęczeniem.
- moc
- rotacja bioder
- powtarzalny wysiłek
Znajomość ćwiczeń
to jeszcze nie plan.
Pobierz w App Store
Pierwszy trening za darmo · Pro, gdy będziesz gotowy