Gdzie się zatrzymuje.
Zanim powstanie jakikolwiek plan, CourtFit pyta o poziom bólu od zera do dziesięciu i o czerwone flagi. Wynik 5 lub wyższy albo dowolna czerwona flaga — obrzęk, drętwienie lub mrowienie, ból nocny, niedawna operacja czy lekarz odradzający trening — całkowicie blokuje wygenerowanie planu. Nie ma lżejszej wersji ani obejścia; jedyna droga dalej prowadzi z powrotem do kontroli bezpieczeństwa.
W trakcie sesji to samo pytanie rozdziela się na dwie ścieżki. Ból od 5 do 7 bez czerwonych flag proponuje objazd w stronę mobilności i utrzymuje serię treningów. Ból od 8 wzwyż albo dowolna czerwona flaga zamyka trening.
Co zmienia to oznaczenie.
Poniżej progu blokującego zgłoszenie barku jako miejsca bólu usuwa 10 ćwiczeń, które obciążają go prowokująco — wyciskanie, noszenie i pracę rotacyjną, które stawiają staw przed ciężkim albo eksplozywnym wymaganiem. Zostaje ruch przeciwnego rodzaju: 18 lekkich ćwiczeń trenujących stabilność barku i kontrolę łopatki. Są zachowane celowo i przesunięte na początek sesji, gdzie faktycznie zostają wykonane, zamiast wypadać, gdy zaczyna brakować czasu.
Zgłoszenie jakiegokolwiek bólu powyżej zera, w dowolnym miejscu, to osobna reguła: usuwa pliometrię z tygodnia i zabiera jedną serię z pracy głównej. Te dwa mechanizmy są niezależne, a plan może być ukształtowany przez jeden bez drugiego.
Co znika z tygodnia.
Oto 10 ćwiczeń, które aplikacja usuwa, kiedy w ankiecie o bólu pojawia się bark. To nie są niebezpieczne ruchy — to te, które obciążają ten staw dokładnie w taki sposób, przed jakim ankieta stara się go uchronić.
Deska boczna
Silne mięśnie skośne stabilizują tułów pod działaniem sił bocznych przy uderzeniach z głębi kortu.
Podnoszenie na wyciągu
Trenuje rotacyjny napęd w górę, który prowadzi Twoją rakietę w górę i przez serwis.
Rzut piłką lekarską o ziemię
Trenuje sekwencję mocy z góry w dół, która przypomina trzaśnięcie w serwis.
Wiosłowanie hantlą jednorącz
Siła pleców równoważy całe obciążenie serwisu z przodu i napędza mocne przyciąganie w bekhendzie oburęcznym.
Wyciskanie landmine w półklęku
Buduje moc wyciskania nad głowę pod kątem przyjaznym stawom, która przekłada się na serwis.
Przenoszenie kettlebella dnem do góry
Zmusza stabilizatory barku i chwyt do współpracy — dokładnie tego potrzebuje stabilne ramię serwisowe.
Otwarta książka odcinka piersiowego
Uwalnia rotację górnej części pleców, która pozwala w pełni skręcić się do uderzeń i serwisu.
Rotacja piersiowa w klęku podpartym
Poprawia mobilność górnej części pleców potrzebną do pełnego skrętu barku przy uderzeniach z głębi kortu.
Rozciąganie najszerszego grzbietu
Rozluźnia najszersze grzbietu, aby Twoje ramię mogło w pełni sięgnąć nad głowę do serwisu i smecza.
Ćwiczenie rytmu serwisu z piłką lekarską
Utrwala łańcuch nogi-tułów-ramię serwisu, budując powtarzalną moc pod lekkim zmęczeniem.
18 ćwiczeń, które ma biblioteka.
To ćwiczenia oznaczone jako stabilność barku i kontrola łopatki. To szersza sieć niż kategoria górnej części ciała i barku w bibliotece, która ma 18 ćwiczeń: ćwiczenie zapisane w core albo w nogach wciąż może trenować te same cechy stabilności i kontroli, a aplikacja wybiera po cesze, nie po kategorii. Każdy wiersz to własne zdanie aplikacji o tym, co dane ćwiczenie daje tenisiście — a nie twierdzenie o Twoim barku.
Rotacja zewnętrzna z gumą
Rozwija kontrolę stożka rotatorów potrzebną przy powtarzanej rotacji w serwisie.
Rotacja wewnętrzna z gumą
Równoważy rotatory wewnętrzne, które hamują ramię serwisowe po kontakcie z piłką.
Rozciąganie gumy w bok
Ustawia i stabilizuje łopatki, co wspiera zarówno przyciąganie w bekhendzie, jak i postawę serwisową.
Wyciskanie hantli na podłodze
Buduje solidną siłę wyciskania do wolejów, utrzymując bark w bezpiecznym, wspieranym zakresie.
Przyciąganie do twarzy
Wzmacnia tył barku, aby równoważyć powtarzane serwisy i pracę nad głową.
Pompki na podwyższeniu
Punkt wyjścia do siły wyciskania, który wspiera kontrolę wolejów i zdrowie barku.
Unoszenie czworobocznego w leżeniu przodem
Wzmacnia dolną część czworobocznego, która stabilizuje łopatkę podczas ruchu serwisu nad głową.
Pompka
Buduje siłę wyciskania i stabilność barku stojące za solidnymi wolejami i mocnym ramieniem serwisowym.
Odwrotne rozpiętki
Wzmacnia tylną część barku do powtarzanych serwisów i pracy nad głową.
Pompka łopatkowa
Trenuje łopatkę do właściwego ślizgu i zakotwiczenia, co jest fundamentem zdrowego barku serwisowego.
Ślizg łopatek po ścianie
Utrwala mechanikę barku nad głową, która utrzymuje Twój serwis płynnym i bezbolesnym.
Ślizg zębatego przedniego po ścianie
Aktywuje mięsień, który utrzymuje łopatkę zakotwiczoną, gdy sięgasz nad głowę do serwisu.
Unoszenie Y-T-W
Wzmacnia małe mięśnie kontrolujące łopatkę, kluczowe dla zdrowego barku serwisowego.
Wiosłowanie z gumą
Poręczny sposób na budowanie siły pleców, która utrzymuje barki w równowadze, a bekhend solidnym.
Chód niedźwiedzia
Buduje skoordynowany core odporny na skręcanie, który utrzymuje Cię stabilnym podczas ruchu w każdym kierunku.
Wiosłowanie na wyciągu
Buduje siłę przyciągania i postawę, które wspierają mocne bekhendy i zrównoważony bark.
Rozciąganie klatki w futrynie
Otwarcie spiętej klatki przywraca pozycję barku potrzebną do pełnego, zdrowego serwisu.
CARs barku
Buduje kontrolowany, użyteczny zakres barku, który wspiera płynny, wytrzymały serwis.
Zobacz całą bibliotekę — wszystkie 84 ćwiczenia, pogrupowane według tego, co trenują.
Pozostałe cztery, które obejmuje ankieta o bólu.
Ankieta o bólu w CourtFit pyta o pięć miejsc i każde zmienia tydzień inaczej. Oto pozostałe cztery.
Przeczytaj dalej
Proste odpowiedzi.
Czy mogę trenować z bólem barku po tenisie?
CourtFit nie odpowie za Ciebie na to pytanie — nie potrafi zbadać barku i nawet nie próbuje. Robi co innego: odmawia zbudowania planu, gdy zgłosisz ból na poziomie 5 lub wyższym w skali do dziesięciu albo którąkolwiek ze swoich czerwonych flag: obrzęk, drętwienie lub mrowienie, ból nocny, niedawną operację czy lekarza, który odradził trening. W takich przypadkach pokazuje komunikat odsyłający do specjalisty zamiast lżejszego tygodnia.
Co zmienia się w planie, gdy oznaczę bark?
10 ćwiczeń, które obciążają bark prowokująco, wypada z tygodnia, a 18 lekkich ćwiczeń na stabilność i kontrolę łopatki zostaje zachowanych i przesuniętych na początek sesji. Osobno: zgłoszenie jakiegokolwiek bólu powyżej zera usuwa pliometrię z tygodnia i zabiera jedną serię z pracy głównej. To dwie różne reguły i plan może być ukształtowany przez jedną bez drugiej.
Czy CourtFit zastępuje klinicystę przy bólu bark?
Nie. To towarzysz treningu, nie opieka medyczna, i nie diagnozuje, nie leczy ani nie zapobiega żadnemu schorzeniu. Jeśli ból się nasila, przerwij i skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
A jeśli ból zacznie się w trakcie sesji?
Ekran treningu pyta. Ból od 5 do 7 bez czerwonych flag proponuje objazd w stronę mobilności zamiast sesji z obciążeniem. Ból od 8 wzwyż albo dowolna czerwona flaga kończy sesję odesłaniem do specjalisty, bez możliwości kontynuowania.