Là où elle s'arrête.
Avant qu'un plan existe, CourtFit demande une note de douleur de zéro à dix et recherche des signaux d'alerte. Une note de 5 ou plus, ou n'importe quel signal d'alerte — gonflement, engourdissement ou fourmillements, douleur nocturne, opération récente, ou un médecin qui déconseille l'entraînement — bloque complètement la génération du plan. Il n'y a pas de version allégée ni de moyen de passer outre ; le seul chemin possible est le retour au bilan de sécurité.
En pleine séance, la même question se dédouble. Une douleur de 5 à 7 sans signal d'alerte propose une alternative mobilité et préserve ta série. Une douleur de 8 ou plus, ou n'importe quel signal d'alerte, ferme la séance.
Ce que change son signalement.
Sous le seuil de blocage, déclarer l'épaule comme zone douloureuse retire les 10 exercices qui la sollicitent le plus durement — les poussées, les portés et le travail en rotation qui soumettent l'articulation à une demande lourde ou explosive. Ce qui reste, c'est le type de mouvement inverse : les 18 exercices légers qui travaillent la stabilité d'épaule et le contrôle scapulaire. Ils sont conservés à dessein et déplacés en début de séance, là où ils sont vraiment faits au lieu de passer à la trappe quand le temps manque.
Signaler une douleur supérieure à zéro, dans n'importe quelle zone, est une règle distincte : elle retire la pliométrie de la semaine et enlève une série au travail principal. Ces deux mécanismes sont indépendants, et un plan peut être façonné par l'un sans l'autre.
Ce qui quitte la semaine.
Voici les 10 exercices que l'app retire tant que la zone « épaule » est signalée. Ce ne sont pas des mouvements dangereux — ce sont ceux qui sollicitent cette articulation précisément de la façon que le bilan cherche à éviter.
Planche latérale
Des obliques forts stabilisent le tronc face aux forces latérales des coups de fond.
Lift à la poulie
Travaille la poussée rotationnelle vers le haut qui emmène ta raquette vers le haut et à travers le service.
Slam au médecine-ball
Travaille la séquence de puissance du haut vers le bas qui ressemble au claquement dans un service.
Tirage haltère à un bras
La force du dos équilibre toute la charge de service côté avant et alimente un revers à deux mains puissant.
Développé landmine en demi-agenouillé
Développe la puissance de poussée au-dessus de la tête dans un angle doux pour les articulations qui se transfère au service.
Port de kettlebell tête en bas
Force les stabilisateurs de l'épaule et la prise à travailler ensemble, exactement ce dont un bras de service stable a besoin.
Open book thoracique
Libère la rotation du haut du dos qui te permet de te tourner pleinement dans tes coups et ton service.
Rotation thoracique à quatre pattes
Améliore la mobilité du haut du dos nécessaire à une rotation d'épaule complète sur les coups de fond.
Étirement des grands dorsaux
Assouplit les grands dorsaux pour que ton bras aille pleinement au-dessus de la tête au service et au smash.
Exercice de rythme de service au médecine-ball
Rode la chaîne jambes-tronc-bras du service tout en développant une puissance reproductible sous légère fatigue.
Les 18 exercices que la bibliothèque contient.
Voici les exercices marqués pour la stabilité d'épaule et le contrôle scapulaire. C'est un ensemble plus large que la catégorie haut du corps / épaule de la bibliothèque, qui contient 18 exercices : un exercice classé dans le gainage ou les jambes peut travailler les mêmes qualités de stabilité et de contrôle, et l'app sélectionne d'après la qualité, pas d'après la catégorie. Chaque ligne est la phrase de l'app elle-même sur ce que l'exercice apporte à un joueur de tennis — pas une affirmation sur ton épaule.
Rotation externe à l'élastique
Développe le contrôle de la coiffe des rotateurs pour la rotation répétée du service.
Rotation interne à l'élastique
Équilibre les rotateurs internes qui décélèrent le bras de service après le contact avec la balle.
Écarté à l'élastique
Positionne et stabilise les omoplates, ce qui soutient à la fois le tirage du revers et la posture de service.
Développé haltères au sol
Développe une force de poussée ferme pour les volées tout en gardant l'épaule dans une amplitude sûre et soutenue.
Face pull
Renforce l'arrière de l'épaule pour équilibrer les services répétés et le travail au-dessus de la tête.
Pompe inclinée
Une porte d'entrée vers la force de poussée qui soutient le contrôle de la volée et la santé de l'épaule.
Élévation des trapèzes à plat ventre
Renforce les trapèzes inférieurs qui stabilisent l'omoplate pendant le mouvement de service au-dessus de la tête.
Pompe
Développe la force de poussée et la stabilité d'épaule derrière des volées fermes et un bras de service solide.
Écarté inversé
Renforce l'arrière de l'épaule pour les services répétés et le travail au-dessus de la tête.
Pompe scapulaire
Apprend à l'omoplate à glisser et à s'ancrer correctement, une base pour une épaule de service saine.
Glissé scapulaire au mur
Rode la mécanique d'épaule au-dessus de la tête qui garde ton service fluide et sans douleur.
Glissé du dentelé au mur
Active le muscle qui maintient l'omoplate ancrée quand tu vas chercher haut pour servir.
Élévation Y-T-W
Renforce les petits muscles qui contrôlent l'omoplate, essentiels à une épaule de service saine.
Tirage à l'élastique
Une façon nomade de développer la force du dos qui garde tes épaules équilibrées et ton revers solide.
Marche de l'ours
Développe un gainage coordonné et anti-torsion qui te garde stable en te déplaçant dans toutes les directions.
Tirage à la poulie
Développe la force de tirage et la posture qui soutiennent les revers frappés et une épaule équilibrée.
Étirement des pectoraux à l'encadrement
Ouvrir un thorax raide restaure la position d'épaule nécessaire à un service complet et sain.
CARs d'épaule
Développe une amplitude d'épaule contrôlée et utilisable qui soutient un service fluide et durable.
Voir toute la bibliothèque — les 84 exercices, groupés par ce qu'ils travaillent.
Les quatre autres zones couvertes par le bilan.
Le bilan de douleur de CourtFit interroge cinq zones, et chacune change la semaine différemment. Voici les quatre autres.
À lire ensuite
Des réponses directes.
Puis-je m'entraîner avec une douleur d'épaule due au tennis ?
CourtFit ne peut pas répondre à ta place — elle ne peut pas examiner une épaule et n'essaie pas de le faire. Ce qu'elle fait, c'est refuser de construire un plan quand tu signales une douleur de 5 ou plus sur dix, ou l'un de ses signaux d'alerte : gonflement, engourdissement ou fourmillements, douleur nocturne, opération récente, ou un médecin qui te dit de ne pas t'entraîner. Dans ces cas-là, elle affiche un message d'orientation vers un professionnel au lieu d'une semaine allégée.
Qu'est-ce qui change dans le plan quand je signale mon épaule ?
Les 10 exercices qui sollicitent l'épaule le plus durement sortent de la semaine, et les 18 exercices légers de stabilité et de contrôle scapulaire sont conservés et déplacés en début de séance. Séparément, signaler une douleur supérieure à zéro retire la pliométrie de la semaine et enlève une série au travail principal. Ce sont deux règles différentes, et un plan peut être façonné par l'une sans l'autre.
CourtFit remplace-t-elle un clinicien pour une douleur « épaule » ?
Non. C'est un compagnon d'entraînement, pas un soin médical, et elle ne diagnostique, ne traite ni ne prévient aucune pathologie. Si la douleur augmente, arrête et consulte un professionnel de santé qualifié.
Et si la douleur arrive en pleine séance ?
L'écran de séance pose la question. Une douleur de 5 à 7 sans signal d'alerte propose une alternative mobilité à la place de la séance chargée. Une douleur de 8 ou plus, ou n'importe quel signal d'alerte, met fin à la séance avec une orientation vers un professionnel et aucune option pour continuer.