Dónde se detiene.
Antes de que exista cualquier plan, CourtFit pide una calificación de dolor de cero a diez y pregunta por señales de alarma. Un 5 o más, o cualquier señal de alarma — hinchazón, entumecimiento u hormigueo, dolor nocturno, cirugía reciente, o un médico que te dijo que no entrenaras — bloquea por completo la generación del plan. No hay una versión más ligera ni forma de saltarlo; el único camino adelante es volver a la revisión de seguridad.
A mitad de la sesión la misma pregunta se parte en dos. Dolor de 5 a 7 sin señales de alarma ofrece un desvío de movilidad y conserva tu racha. Dolor de 8 o más, o cualquier señal de alarma, cierra el entrenamiento.
Qué cambia al marcarlo.
Por debajo del umbral de bloqueo, declarar el hombro como zona de dolor quita los 10 ejercicios que lo cargan de forma provocativa — el trabajo de empujar, cargar y rotar que somete la articulación a demanda pesada o explosiva. Lo que se queda es el movimiento del tipo opuesto: los 18 ejercicios ligeros que entrenan estabilidad de hombro y control escapular. Esos se conservan a propósito y se mueven al inicio de la sesión, donde de verdad se hacen en vez de caerse cuando falta tiempo.
Reportar cualquier dolor por encima de cero, en cualquier zona, es una regla aparte: quita la pliometría de la semana y descuenta una serie del trabajo principal. Los dos mecanismos son independientes, y un plan puede quedar moldeado por uno sin el otro.
Qué sale de la semana.
Estos son los 10 ejercicios que la app quita mientras la marca de hombro sigue activa. No son movimientos peligrosos — son los que cargan esta articulación justo de la forma que la revisión de dolor intenta ahorrarle.
Plancha lateral
Unos oblicuos fuertes estabilizan el torso contra las fuerzas laterales de los golpes de fondo.
Rotación diagonal ascendente en polea
Entrena el impulso rotacional ascendente que lleva tu raqueta hacia arriba y a través del saque.
Slam con balón medicinal
Entrena la secuencia de potencia de arriba hacia abajo que se asemeja al latigazo de un saque.
Remo a un brazo con mancuerna
La fuerza de espalda equilibra toda la carga frontal del saque e impulsa un revés a dos manos potente.
Press landmine medio arrodillado
Construye potencia de press por encima de la cabeza en un ángulo amable con las articulaciones que se transfiere al saque.
Caminata con kettlebell bottom-up
Obliga a los estabilizadores del hombro y al agarre a trabajar juntos, justo lo que necesita un brazo de saque estable.
Rotación torácica en libro abierto
Libera la rotación de la espalda alta que te permite girar por completo en tus golpes y el saque.
Rotación torácica en cuadrupedia
Mejora la movilidad de la espalda alta necesaria para un giro completo de hombro en los golpes de fondo.
Estiramiento de dorsales
Suelta los dorsales para que tu brazo llegue por completo por encima de la cabeza en el saque y el smash.
Ejercicio de ritmo de saque con balón medicinal
Fija la cadena pierna-torso-brazo del saque mientras construye potencia repetible bajo fatiga ligera.
Los 18 que tiene la biblioteca.
Estos son los ejercicios etiquetados para estabilidad de hombro y control escapular. Es una red más amplia que la categoría de tren superior y hombro de la biblioteca, que tiene 18 ejercicios: un ejercicio archivado en core o piernas todavía puede entrenar las mismas cualidades de estabilidad y control, y la app selecciona por la cualidad, no por la categoría. Cada línea es la frase de la propia app sobre lo que hace por un tenista — no una afirmación sobre tu hombro.
Rotación externa con banda
Desarrolla el control del manguito rotador para la rotación repetida del saque.
Rotación interna con banda
Equilibra los rotadores internos que desaceleran el brazo del saque tras el contacto con la bola.
Pull-apart con banda
Coloca y estabiliza las escápulas, lo que apoya tanto la tracción del revés como la postura del saque.
Floor press con mancuerna
Construye una fuerza de press firme para las voleas manteniendo el hombro en un rango seguro y apoyado.
Face pull
Fortalece la parte posterior del hombro para equilibrar la repetición del saque y los movimientos por encima de la cabeza.
Lagartija inclinada
Un punto de entrada a la fuerza de press que apoya el control de la volea y la salud del hombro.
Elevación de trapecio en prono
Fortalece el trapecio inferior que estabiliza la escápula durante el movimiento del saque por encima de la cabeza.
Lagartija
Construye la fuerza de press y la estabilidad de hombro detrás de voleas firmes y un brazo de saque resistente.
Aperturas inversas
Fortalece la parte posterior del hombro para saques repetidos y trabajo por encima de la cabeza.
Lagartija escapular
Entrena a la escápula a deslizarse y anclarse correctamente, una base para un hombro de saque sano.
Deslizamiento escapular en la pared
Fija la mecánica del hombro por encima de la cabeza que mantiene tu saque suave y sin dolor.
Deslizamiento de serrato en la pared
Activa el músculo que mantiene la escápula anclada cuando llevas el brazo arriba para sacar.
Elevación Y-T-W
Fortalece los pequeños músculos que controlan la escápula, clave para un hombro de saque sano.
Remo con banda
Una forma portátil de construir la fuerza de espalda que mantiene tus hombros equilibrados y tu revés sólido.
Bear crawl
Construye el core coordinado y resistente a la rotación que te mantiene estable al moverte en todas las direcciones.
Remo en cable
Construye la fuerza de tracción y la postura que apoyan los drives de revés y un hombro equilibrado.
Estiramiento de pectoral en la puerta
Abrir un pecho tenso restaura la posición del hombro necesaria para un saque completo y sano.
CARs de hombro
Construye un rango de hombro controlado y útil que apoya un saque suave y duradero.
Mira la biblioteca completa — los 84 ejercicios, agrupados por lo que entrenan.
Las otras cuatro que cubre la revisión de dolor.
La revisión de dolor de CourtFit pregunta por cinco zonas, y cada una cambia la semana de forma distinta. Estas son las otras cuatro.
Lee después
Respuestas directas.
¿Puedo entrenar con dolor de hombro por el tenis?
CourtFit no puede responderte eso — no puede examinar un hombro, ni lo intenta. Lo que hace es negarse a armar un plan cuando reportas dolor de 5 o más sobre diez, o cualquiera de sus señales de alarma: hinchazón, entumecimiento u hormigueo, dolor nocturno, cirugía reciente, o un médico que te dijo que no entrenaras. En esos casos muestra un mensaje de derivación en lugar de una semana más ligera.
¿Qué cambia en el plan cuando marco el hombro?
Los 10 ejercicios que cargan el hombro de forma provocativa salen de la semana, y los 18 ejercicios ligeros de estabilidad y control escapular se conservan y se mueven al inicio de la sesión. Por separado, reportar cualquier dolor por encima de cero quita la pliometría de la semana y descuenta una serie del trabajo principal. Son dos reglas distintas y un plan puede quedar moldeado por una sin la otra.
¿CourtFit sustituye a un clínico para el dolor de hombro?
No. Es un acompañante de entrenamiento, no atención médica, y no diagnostica, trata ni previene ninguna condición. Si el dolor aumenta, detente y consulta a un profesional de la salud calificado.
¿Y si el dolor empieza a mitad de la sesión?
La pantalla del entrenamiento pregunta. Dolor de 5 a 7 sin señales de alarma ofrece un desvío de movilidad en lugar de la sesión con carga. Dolor de 8 o más, o cualquier señal de alarma, termina la sesión con una derivación y sin opción de continuar.