Var den stannar.
Innan någon plan finns frågar CourtFit efter en smärtnivå från noll till tio och efter varningstecken. En nivå på 5 eller högre, eller något varningstecken — svullnad, domningar eller stickningar, nattlig smärta, nyligen genomförd operation, eller en läkare som avrått från träning — spärrar planbygget helt. Det finns ingen lättare version och inget sätt förbi; enda vägen vidare är tillbaka till säkerhetskollen.
Mitt i passet delar sig samma fråga i två. Smärta 5 till 7 utan varningstecken ger en omväg med rörlighet och behåller din svit. Smärta 8 eller högre, eller något varningstecken, avslutar passet.
Vad flaggningen ändrar.
Under spärrgränsen tas de 10 övningar som belastar axeln provocerande bort när du anger den som smärtområde — pressen, bärandet och rotationsarbetet som ställer leden inför tunga eller explosiva krav. Kvar blir den motsatta sortens rörelse: de 18 lätta övningar som tränar axelstabilitet och skulderbladskontroll. De behålls med avsikt och flyttas först i passet, där de faktiskt blir gjorda i stället för att strykas när tiden tryter.
Att rapportera någon smärta över noll, i vilket område som helst, är en separat regel: den tar bort plyometri från veckan och drar av ett set från huvudarbetet. De två mekanismerna är oberoende, och en plan kan formas av den ena utan den andra.
Vad som lämnar veckan.
Det här är de 10 övningar som appen tar bort så länge området axel är flaggat. De är inte farliga rörelser — de är de som belastar den här leden på just det sätt som kollen försöker skona.
Sidoplanka
Starka sneda bukmuskler stabiliserar bålen genom grundslagens sidokrafter.
Kabellyft
Tränar det uppåtriktade rotationsdriv som tar din racket upp och genom serven.
Medicinbollsslam
Tränar den kraftsekvens från över huvudet och nedåt som liknar snärten in i en serve.
Enarmsrodd med hantel
Ryggstyrka balanserar all servebelastning på framsidan och driver ett kraftfullt tvåhandsbackhanddrag.
Landmine-press från halvknästående
Bygger presskraft över huvudet i en ledvänlig vinkel som överförs till serven.
Bärande med kettlebell bottom-up
Tvingar axelstabilisatorerna och greppet att samarbeta, precis vad en stabil servearm behöver.
Bröstrygg öppen bok
Frigör den bröstryggsrotation som låter dig vrida dig helt in i dina slag och din serve.
Bröstryggsrotation på alla fyra
Förbättrar den bröstryggsrörlighet som behövs för en full axelvridning på grundslag.
Latstretch
Löser upp latsen så att din arm kan sträckas helt över huvudet för serve och smash.
Serverytmövning med medicinboll
Slipar in serven ben-bål-arm-kedja samtidigt som du bygger upprepbar kraft under lätt trötthet.
De 18 som biblioteket rymmer.
Det här är övningarna som är taggade för axelstabilitet och skulderbladskontroll. Det är ett bredare nät än bibliotekets kategori överkropp och axel, som rymmer 18 övningar: en övning som ligger under bål eller ben kan ändå träna samma stabilitets- och kontrollegenskaper, och appen väljer på egenskapen, inte på kategorin. Varje rad är appens egen mening om vad övningen gör för en tennisspelare — inte ett påstående om din axel.
Utåtrotation med gummiband
Bygger kontroll i rotatorkuffen för den upprepade rotationen i serven.
Inåtrotation med gummiband
Balanserar de inre rotatorerna som bromsar servearmen efter bollträffen.
Isärdragning med gummiband
Fixerar och stabiliserar skulderbladen, vilket stödjer både backhanddraget och servehållningen.
Golvpress med hantlar
Bygger stadig pressstyrka för volleys samtidigt som axeln hålls i ett säkert, stöttat omfång.
Face pull
Stärker axelns baksida för att balansera upprepade servar och arbete över huvudet.
Lutande armhävning
En ingång till pressstyrka som stödjer volleykontroll och axelhälsa.
Trapetslyft liggande på mage
Stärker den nedre delen av trapetsmuskeln som stabiliserar skulderbladet genom serverörelsen över huvudet.
Armhävning
Bygger den pressstyrka och axelstabilitet som ligger bakom stadiga volleys och en stark servearm.
Omvänd flyes
Stärker axelns baksida för upprepade servar och arbete över huvudet.
Skulderbladsarmhävning
Tränar skulderbladet att glida och förankras ordentligt, en grund för en frisk serveaxel.
Skulderbladsglid mot vägg
Slipar in den axelmekanik över huvudet som håller din serve smidig och smärtfri.
Serratusglid mot vägg
Aktiverar muskeln som håller skulderbladet förankrat när du sträcker upp för att serva.
Y-T-W-lyft
Stärker de små musklerna som styr skulderbladet, avgörande för en frisk serveaxel.
Rodd med gummiband
Ett portabelt sätt att bygga ryggstyrkan som håller dina axlar i balans och din backhand stabil.
Björnkrypning
Bygger den koordinerade, vridmotståndande bål som håller dig stabil när du rör dig åt alla håll.
Kabelrodd
Bygger den dragstyrka och hållning som stödjer backhanddrag och en balanserad axel.
Bröststretch i dörröppning
Att öppna en stram bröstkorg återställer den axelposition som behövs för en full, sund serve.
Axel-CARs
Bygger ett kontrollerat, användbart axelomfång som stödjer en smidig, hållbar serve.
Se hela biblioteket — alla 84 övningar, grupperade efter vad de tränar.
De andra fyra som kollen täcker.
CourtFits smärtkoll frågar om fem områden, och vart och ett ändrar veckan på sitt sätt. Det här är de andra fyra.
Läs vidare
Raka svar.
Kan jag träna med axelsmärta från tennis?
Det kan CourtFit inte svara på åt dig — appen kan inte undersöka en axel och försöker inte heller. Det den gör är att vägra bygga en plan när du rapporterar smärta 5 eller högre av tio, eller något av appens varningstecken: svullnad, domningar eller stickningar, nattlig smärta, nyligen genomförd operation, eller att en läkare avrått dig från att träna. I de fallen visar den ett meddelande om att söka vård i stället för en lättare vecka.
Vad ändras i planen när jag flaggar axeln?
De 10 övningar som belastar axeln provocerande åker ut ur veckan, och de 18 lätta övningarna för axelstabilitet och skulderbladskontroll behålls och flyttas först i passet. Separat gäller att rapporterad smärta över noll tar bort plyometri från veckan och drar av ett set från huvudarbetet. Det är två olika regler och en plan kan formas av den ena utan den andra.
Ersätter CourtFit en kliniker vid smärta i området axel?
Nej. Det är ett träningsstöd, inte vård, och det ställer inga diagnoser och behandlar eller förebygger inget tillstånd. Om smärtan ökar, sluta och rådgör med kvalificerad vårdpersonal.
Tänk om smärtan börjar mitt i passet?
Passvyn frågar. Smärta 5 till 7 utan varningstecken erbjuder en omväg med rörlighet i stället för det belastade passet. Smärta 8 eller högre, eller något varningstecken, avslutar passet med en hänvisning till vård och utan möjlighet att fortsätta.