Waar het stopt.
Voordat er een plan bestaat, vraagt CourtFit om een pijnscore van nul tot tien en om rode vlaggen. Een score van 5 of hoger, of welke rode vlag dan ook — zwelling, gevoelloosheid of tintelingen, nachtelijke pijn, een recente operatie, of een arts die het trainen afraadt — blokkeert het opstellen van een plan volledig. Er is geen lichtere versie en geen weg eromheen; de enige route verder is terug naar de veiligheidscheck.
Halverwege de sessie splitst dezelfde vraag zich in tweeën. Pijn van 5 tot 7 zonder rode vlaggen biedt een mobiliteitsomweg aan en houdt je reeks intact. Pijn van 8 of hoger, of welke rode vlag dan ook, sluit de workout.
Wat het markeren verandert.
Onder de blokkerende drempel haalt het aangeven van de schouder als pijngebied de 10 oefeningen weg die hem uitlokkend belasten — het drukken, dragen en roterende werk dat het gewricht zwaar of explosief aanspreekt. Wat blijft, is het tegenovergestelde soort beweging: de 18 lichte oefeningen die schouderstabiliteit en schouderbladcontrole trainen. Die blijven bewust staan en gaan naar voren in de sessie, waar ze ook echt gedaan worden in plaats van te sneuvelen als de tijd krap wordt.
Pijn boven nul melden, in welk gebied dan ook, is een aparte regel: die haalt plyometrie uit de week en neemt een set van het hoofdwerk af. Die twee mechanismen staan los van elkaar, en een plan kan door het ene gevormd worden zonder het andere.
Wat uit de week verdwijnt.
Dit zijn de 10 oefeningen die de app laat vallen zolang de schouder gemarkeerd staat. Het zijn geen gevaarlijke bewegingen — het zijn de bewegingen die dit gewricht belasten op precies de manier die de screening wil ontzien.
Zijplank
Sterke schuine buikspieren stabiliseren de romp door de zijwaartse krachten van groundstrokes.
Kabellift
Traint de opwaartse rotatie-aandrijving die je racket omhoog en door de service voert.
Medicijnbal slam
Traint de bovenhoofds-naar-omlaag krachtvolgorde die lijkt op het insnappen van een service.
Eenarmig dumbbellroeien
Rugkracht balanceert alle servicebelasting aan de voorkant en levert kracht voor een sterke tweehandige backhandtrek.
Halfknielende landmine-press
Bouwt overhead-drukkracht op in een gewrichtsvriendelijke hoek die doorwerkt naar de service.
Bottom-up kettlebell-drager
Dwingt de schouderstabilisatoren en greep om samen te werken, precies wat een stabiele servicearm nodig heeft.
Thoracale open book
Maakt de rotatie in de bovenrug vrij die je laat volledig indraaien in je slagen en service.
Vierpuntsstand thoracale rotatie
Verbetert de bovenrugmobiliteit die nodig is voor een volledige schouderdraai op groundstrokes.
Latrek
Maakt de lats los zodat je arm volledig bovenhoofds kan reiken voor de service en smash.
Medicijnbal serviceritmedrill
Slijpt de been-romp-armketen van de service in en bouwt herhaalbare kracht op onder lichte vermoeidheid.
De 18 oefeningen die de bibliotheek bevat.
Dit zijn de oefeningen die gemarkeerd staan voor schouderstabiliteit en schouderbladcontrole. Het is een breder net dan de categorie bovenlichaam / schouder van de bibliotheek, die 18 oefeningen bevat: een oefening die onder core of benen staat, kan dezelfde eigenschappen voor stabiliteit en controle trainen, en de app selecteert op de eigenschap, niet op de categorie. Elke regel is de eigen zin van de app over wat de oefening voor een tennisser doet — geen uitspraak over jouw schouder.
Band-exorotatie
Bouwt controle van de rotatorenmanchet op voor de herhaalde rotatie van de service.
Band-endorotatie
Balanceert de binnenste rotatoren die de servicearm afremmen na balcontact.
Band pull-apart
Zet de schouderbladen vast en stabiliseert ze, wat zowel de backhandtrek als de servicehouding ondersteunt.
Dumbbell floor press
Bouwt stevige drukkracht voor volleys op terwijl de schouder in een veilig, gesteund bereik blijft.
Face pull
Versterkt de achterkant van de schouder als tegenwicht voor herhaalde services en bovenhandse bewegingen.
Schuine push-up
Een instap in drukkracht die volleycontrole en schoudergezondheid ondersteunt.
Prone trapezius-heffing
Versterkt de lage trapezius die het schouderblad stabiliseert door de bovenhoofdse servicebeweging.
Push-up
Bouwt de drukkracht en schouderstabiliteit op achter stevige volleys en een stevige servicearm.
Reverse fly
Versterkt de achterkant van de schouder voor herhaalde services en bovenhandse bewegingen.
Scapula-push-up
Traint het schouderblad om goed te glijden en te verankeren, een basis voor een gezonde serviceschouder.
Scapula wall slide
Slijpt de bovenhoofdse schoudermechaniek in die je service soepel en pijnvrij houdt.
Serratus wall slide
Activeert de spier die je schouderblad verankerd houdt als je bovenhoofds reikt om te serveren.
Y-T-W-heffing
Versterkt de kleine spieren die het schouderblad aansturen, essentieel voor een gezonde serviceschouder.
Bandroeien
Een draagbare manier om de rugkracht op te bouwen die je schouders in balans houdt en je backhand solide maakt.
Berenloop
Bouwt de gecoördineerde, draaiweerstaande core op die je stabiel houdt terwijl je in elke richting beweegt.
Kabelroeien
Bouwt de trekkracht en houding op die backhanddrives en een gebalanceerde schouder ondersteunen.
Borstrek in de deuropening
Een stijve borst openen herstelt de schouderstand die nodig is voor een volledige, gezonde service.
Schouder-CAR's
Bouwt gecontroleerd, bruikbaar schouderbereik op dat een soepele, belastbare service ondersteunt.
Bekijk de hele bibliotheek — alle 84 oefeningen, gegroepeerd naar wat ze trainen.
De andere vier die de screening dekt.
De pijnscreening van CourtFit vraagt naar vijf gebieden, en elk gebied verandert de week anders. Dit zijn de andere vier.
Lees verder
Directe antwoorden.
Kan ik trainen met schouderpijn door tennis?
CourtFit kan dat niet voor je beantwoorden — het kan geen schouder onderzoeken en probeert dat ook niet. Wat het wel doet, is weigeren een plan op te stellen zodra je pijn van 5 of hoger op tien meldt, of een van zijn rode vlaggen: zwelling, gevoelloosheid of tintelingen, nachtelijke pijn, een recente operatie, of een arts die zegt dat je niet mag trainen. In die gevallen toont het een doorverwijzing in plaats van een lichtere week.
Wat verandert er in het plan als ik mijn schouder markeer?
De 10 oefeningen die de schouder uitlokkend belasten gaan uit de week, en de 18 lichte oefeningen voor stabiliteit en schouderbladcontrole blijven staan en gaan naar voren in de sessie. Los daarvan haalt het melden van pijn boven nul de plyometrie uit de week en gaat er een set af van het hoofdwerk. Dat zijn twee verschillende regels en een plan kan door het ene gevormd worden zonder het andere.
Vervangt CourtFit een clinicus bij pijn in de schouder?
Nee. Het is een trainingshulp, geen medische zorg, en het diagnosticeert, behandelt of voorkomt geen enkele aandoening. Neemt de pijn toe, stop dan en raadpleeg een gekwalificeerde zorgverlener.
En als de pijn tijdens de sessie begint?
Het workoutscherm vraagt ernaar. Pijn van 5 tot 7 zonder rode vlaggen biedt een mobiliteitsomweg aan in plaats van de belaste sessie. Pijn van 8 of hoger, of welke rode vlag dan ook, beëindigt de sessie met een doorverwijzing en zonder optie om door te gaan.