Goblet squat
Sterkere benen betekenen meer kracht in de grond als je laadt om te serveren of een wijde bal najaagt.
- beenaandrijving
- balans
De bibliotheek
84 oefeningen.
Stuk voor stuk verdienen ze hun plek.
Dit is de hele bibliotheek waaruit CourtFit bouwt. Bij elke oefening staat waarom ze in de week van een tennisser hoort — kan een beweging niet benoemen wat ze voor je spel doet, dan staat ze hier niet in.
De app bepaalt welke hiervan je doet, op welke dag, met welke belasting, en welke jouw pijnscreening van tafel haalt. Dat deel is het plan, en dat staat niet op deze pagina — de regels die het volgt wel.
Onderlichaam
Benen en heupen: de grondkracht achter de service en de eerste stap.
20 oefeningen
Split squat
Eenbenige kracht laat je één been explosief laden op de service en herstellen na uitvalslagen.
- beenaandrijving
- balans
- kracht
Reverse lunge
Bouwt de remkracht op die je nodig hebt als een pas je voorbij de bal brengt en je moet stoppen en herstellen.
- beenaandrijving
- balans
- afremmen
Laterale lunge
Traint de laterale duw en stop die snel, gecontroleerd zijwaarts voetenwerk kenmerkt.
- laterale kracht
- afremmen
- balans
Step-up
Bouwt de verticale beenaandrijving op die bijdraagt aan een hogere, krachtigere service.
- beenaandrijving
- balans
Eenbenige RDL
Sterke, gebalanceerde hamstrings en bilspieren ondersteunen forehandrotatie en controle in open stand.
- achterste keten
- balans
- heuprotatie
Hip thrust
Krachtige bilspieren strekken de heupen snel, de motor achter je service en explosieve eerste stap.
- achterste keten
- beenaandrijving
- kracht
Glute bridge
Leert je bilspieren te vuren bij heupextensie, dezelfde aandrijving die je omhoog duwt in een service.
- achterste keten
- beenaandrijving
Cossack squat regressie
Bouwt kracht op in het diepe laterale bereik dat je bereikt bij een wijde, uitgerekte redding.
- laterale kracht
- mobiliteit
- balans
Kuitheffing
Sterke kuiten geven je de verende, stijve enkels die split-steps en richtingswisselingen snel maken.
- enkelstijfheid
- beenaandrijving
Zittende kuitheffing
Bouwt de uithoudingskuit op die je voeten levendig houdt tot diep in een lange wedstrijd.
- enkelstijfheid
- herhaalde inspanning
Tibialis-heffing
De scheenbeenspier werkt bij harde stops en snelle richtingswisselingen.
- enkelstijfheid
- afremmen
Copenhagen-plank regressie
Kracht in de adductoren helpt de belasting van wijde lunges en slagen uit een open stand te beheersen.
- laterale kracht
- balans
Skater hop
Weerspiegelt de explosieve laterale duw en stop van het najagen van een wijde bal en herstellen.
- laterale kracht
- kracht
- landingscontrole
Laterale sprong
Ontwikkelt de rauwe laterale kracht die je een halve stap eerder bij de wijde bal brengt.
- laterale kracht
- kracht
- landingscontrole
Pogo hop
Reactieve enkelstijfheid maakt je split-step scherp en je eerste stap snel.
- enkelstijfheid
- kracht
- landingscontrole
Drop step-afremmen
Traint de remcontrole die je nodig hebt om abrupt te stoppen en van richting te veranderen zonder je balans te verliezen.
- afremmen
- landingscontrole
- balans
Sleeduw
Bouwt gewrichtsvriendelijke beenaandrijving op en de herhaalkracht die je in lange rally's aanspreekt.
- beenaandrijving
- herhaalde inspanning
- kracht
Laterale bandwandeling
Sterke heupstabilisatoren houden je knieën goed op lijn tijdens de constante zijwaartse shuffles van een punt.
- laterale kracht
- balans
Eenbenige balansreik
Verbetert de eenbenige balans die je nodig hebt om te herstellen na een wijde uitval naar een bal.
- balans
- enkelstijfheid
- afremmen
Core / rotatie
De romp die heupaandrijving omzet in racketsnelheid.
16 oefeningen
Dead bug
Leert je core de achterwaartse holling van de service te weerstaan.
- anti-extensie
- balans
Bird dog
Bouwt de antidraai-rompcontrole op die je core solide houdt bij elke slag.
- anti-extensie
- antirotatie
- balans
Voorwaartse plank
Een stevige core geeft kracht door tussen je benen en racket in plaats van die via je wervelkolom te verliezen.
- anti-extensie
Zijplank
Sterke schuine buikspieren stabiliseren de romp door de zijwaartse krachten van groundstrokes.
- laterale kracht
- antirotatie
Pallof press
Rotatie weerstaan bouwt de controle op die je romp precies laat afremmen na een grote swing.
- antirotatie
Kabelchop
Weerspiegelt de heupgeleide rotatie die snelheid geeft aan je forehand en service.
- romprotatie
- heuprotatie
- kracht
Kabellift
Traint de opwaartse rotatie-aandrijving die je racket omhoog en door de service voert.
- romprotatie
- heuprotatie
- kracht
Halfknielende kabellift
Isoleert de romprotatie van de service zodat je leert draaien vanuit de core, niet vanuit de onderrug.
- romprotatie
- heuprotatie
- antirotatie
Medicijnbal rotatiegooi
Oefent direct de explosieve heup-en-romprotatie die je groundstrokes kracht geeft.
- romprotatie
- heuprotatie
- kracht
Medicijnbal scoop toss
Bouwt de opwaartse rotatiesnap op die helpt topspin en lift te genereren op agressieve groundstrokes.
- romprotatie
- heuprotatie
- kracht
Medicijnbal slam
Traint de bovenhoofds-naar-omlaag krachtvolgorde die lijkt op het insnappen van een service.
- kracht
- anti-extensie
Suitcase carry
Antikantel-corekracht stabiliseert je romp tijdens enkelhandige swings en helpt je greep het vol te houden.
- antirotatie
- greepcontrole
- laterale kracht
Farmer carry
Bouwt de belastbare greep en houding op die je rackethand sterk houden tot laat in een wedstrijd.
- greepcontrole
- herhaalde inspanning
- achterste keten
Hollow hold regressie
Bouwt spanning in de voorste core op tegen de achterwaartse holling van de service.
- anti-extensie
Berenloop
Bouwt de gecoördineerde, draaiweerstaande core op die je stabiel houdt terwijl je in elke richting beweegt.
- antirotatie
- schouderbladcontrole
- balans
Hoogknielende antirotatie-press
Leert de core zelfstandig draaikrachten te weerstaan en scherpt zo je controle bij je slagen aan.
- antirotatie
Bovenlichaam / schouder
Drukken en trekken dat de serviceschouder in balans houdt.
18 oefeningen
Push-up
Bouwt de drukkracht en schouderstabiliteit op achter stevige volleys en een stevige servicearm.
- schouderbladcontrole
- schouderstabiliteit
Schuine push-up
Een instap in drukkracht die volleycontrole en schoudergezondheid ondersteunt.
- schouderbladcontrole
- schouderstabiliteit
Eenarmig dumbbellroeien
Rugkracht balanceert alle servicebelasting aan de voorkant en levert kracht voor een sterke tweehandige backhandtrek.
- schouderbladcontrole
- achterste keten
- greepcontrole
Kabelroeien
Bouwt de trekkracht en houding op die backhanddrives en een gebalanceerde schouder ondersteunen.
- schouderbladcontrole
- achterste keten
Bandroeien
Een draagbare manier om de rugkracht op te bouwen die je schouders in balans houdt en je backhand solide maakt.
- schouderbladcontrole
- achterste keten
Face pull
Versterkt de achterkant van de schouder als tegenwicht voor herhaalde services en bovenhandse bewegingen.
- schouderbladcontrole
- schouderstabiliteit
Band pull-apart
Zet de schouderbladen vast en stabiliseert ze, wat zowel de backhandtrek als de servicehouding ondersteunt.
- schouderbladcontrole
- schouderstabiliteit
Reverse fly
Versterkt de achterkant van de schouder voor herhaalde services en bovenhandse bewegingen.
- schouderbladcontrole
- schouderstabiliteit
Y-T-W-heffing
Versterkt de kleine spieren die het schouderblad aansturen, essentieel voor een gezonde serviceschouder.
- schouderbladcontrole
- schouderstabiliteit
Scapula wall slide
Slijpt de bovenhoofdse schoudermechaniek in die je service soepel en pijnvrij houdt.
- schouderbladcontrole
- schouderstabiliteit
- mobiliteit
Serratus wall slide
Activeert de spier die je schouderblad verankerd houdt als je bovenhoofds reikt om te serveren.
- schouderbladcontrole
- schouderstabiliteit
Band-exorotatie
Bouwt controle van de rotatorenmanchet op voor de herhaalde rotatie van de service.
- schouderstabiliteit
- schouderbladcontrole
Band-endorotatie
Balanceert de binnenste rotatoren die de servicearm afremmen na balcontact.
- schouderstabiliteit
- schouderbladcontrole
Halfknielende landmine-press
Bouwt overhead-drukkracht op in een gewrichtsvriendelijke hoek die doorwerkt naar de service.
- schouderstabiliteit
- schouderbladcontrole
- kracht
Dumbbell floor press
Bouwt stevige drukkracht voor volleys op terwijl de schouder in een veilig, gesteund bereik blijft.
- schouderstabiliteit
- schouderbladcontrole
Bottom-up kettlebell-drager
Dwingt de schouderstabilisatoren en greep om samen te werken, precies wat een stabiele servicearm nodig heeft.
- schouderstabiliteit
- greepcontrole
- schouderbladcontrole
Prone trapezius-heffing
Versterkt de lage trapezius die het schouderblad stabiliseert door de bovenhoofdse servicebeweging.
- schouderbladcontrole
- schouderstabiliteit
Scapula-push-up
Traint het schouderblad om goed te glijden en te verankeren, een basis voor een gezonde serviceschouder.
- schouderbladcontrole
- schouderstabiliteit
Onderarm / pols
De pezen die de forehand het zwaarst belast, gericht getraind. Doen die van jou al pijn, lees dan eerst hoe de app daaromheen filtert.
8 oefeningen
Polsextensie excentrisch
Belast de pezen die op de forehand het meest belast worden en bouwt weerbaarheid tegen tenniselleboog op.
- onderarmbelastbaarheid
- greepcontrole
Polsflexie gecontroleerd
Balanceert de onderarm zodat de pols sterk en stabiel blijft bij contact op groundstrokes.
- onderarmbelastbaarheid
- greepcontrole
Onderarm pronatie/supinatie
Versterkt de onderarmrotatie voor topspin en racketcontrole.
- onderarmbelastbaarheid
- greepcontrole
Vingerextensie met band
Balanceert al het grijpen dat je doet door de tegenoverliggende spieren te trainen, wat de elleboog ontlast.
- onderarmbelastbaarheid
- greepcontrole
Grepknijp lage intensiteit
Bouwt de grepuithouding op die je racketcontrole stabiel houdt door lange wedstrijden heen.
- greepcontrole
- onderarmbelastbaarheid
Rijstemmer open/dicht
Bouwt algehele onderarmuithouding en peesgezondheid op om elleboog en pols robuust te houden.
- onderarmbelastbaarheid
- greepcontrole
Pols radiaal/ulnair deviatie
Versterkt de pols in de zijwaarts kantelende hoeken die ze bij contact op elke slag vasthoudt.
- onderarmbelastbaarheid
- greepcontrole
Isometrische polsextensie-hold
Isometrische holds zijn een milde manier om tenniselleboogpezen te belasten en te kalmeren tussen zwaardere sessies door.
- onderarmbelastbaarheid
- greepcontrole
Mobiliteit
Het bewegingsbereik dat de slagen nodig hebben, voordat er belasting op komt.
12 oefeningen
Thoracale open book
Maakt de rotatie in de bovenrug vrij die je laat volledig indraaien in je slagen en service.
- mobiliteit
- romprotatie
Vierpuntsstand thoracale rotatie
Verbetert de bovenrugmobiliteit die nodig is voor een volledige schouderdraai op groundstrokes.
- mobiliteit
- romprotatie
Heup 90/90
Opent de heuprotatie die je aanspreekt om te laden en te draaien tijdens open-stance forehands.
- mobiliteit
- heuprotatie
Couch-stretch
Losse heupbuigers laten je de heupen volledig strekken op de service en rennen zonder stijfheid.
- mobiliteit
Enkeldorsiflexie-mobilisatie
Betere enkelbuiging laat je soepel laden en van richting veranderen zonder op je tenen te rollen.
- mobiliteit
- enkelstijfheid
Borstrek in de deuropening
Een stijve borst openen herstelt de schouderstand die nodig is voor een volledige, gezonde service.
- mobiliteit
- schouderstabiliteit
Latrek
Maakt de lats los zodat je arm volledig bovenhoofds kan reiken voor de service en smash.
- mobiliteit
Schouder-CAR's
Bouwt gecontroleerd, bruikbaar schouderbereik op dat een soepele, belastbare service ondersteunt.
- mobiliteit
- schouderstabiliteit
Heup-CAR's
Ontwikkelt gecontroleerd heupbereik dat laden en roteren voor groundstrokes ondersteunt.
- mobiliteit
- heuprotatie
Adductor-rockback
Opent de binnenkant van het bovenbeen zodat je wijd kunt uitvallen naar de bal zonder de lies te overbelasten.
- mobiliteit
- laterale kracht
Hamstring floss
Mobiele hamstrings laten je buigen voor lage ballen en sprinten zonder stijfheid.
- mobiliteit
Kuitrek gebogen/gestrekte knie
Soepele kuiten en enkels bewegen vrij voor snel voetenwerk en verminderen belasting in het onderbeen.
- mobiliteit
- enkelstijfheid
Conditie
Herhaalbare beweging voor de derde set.
10 oefeningen
Springtouwintervallen
Bouwt het lichte, verende voetenwerk en de herhaalinspanningsfitheid op waar je in een wedstrijd op leunt.
- herhaalde inspanning
- enkelstijfheid
- aerobe basis
Fietsintervallen
Traint de herhaalsprintmotor van racketsporten: zware punten gevolgd door korte hersteltijden.
- herhaalde inspanning
- aerobe basis
Baanshuttle-sjabloon
Oefent direct het sprint-stop-wisselpatroon dat beweging tijdens rally's kenmerkt.
- herhaalde inspanning
- afremmen
- laterale kracht
Tempofiets
Bouwt de aerobe basis op die je helpt herstellen tussen punten en scherp te blijven laat in wedstrijden.
- aerobe basis
- herhaalde inspanning
Behendigheidsladder lage intensiteit
Scherpt de snelle, precieze voetpatronen aan die je voor elke slag in positie brengen.
- enkelstijfheid
- balans
- herhaalde inspanning
Split-step ritmedrill
Timet en scherpt de split-step aan die elke reactie op de slag van je tegenstander inzet.
- enkelstijfheid
- balans
- afremmen
Laterale shuffle-afremdrill
Traint de gecontroleerde zijwaartse shuffle en rem die je gebruikt om de baseline van hoek tot hoek te dekken.
- laterale kracht
- afremmen
- herhaalde inspanning
Voorwaarts-achteruit wisseldrill
Oefent het inloop-dan-herstel-voetenwerk dat je gebruikt bij het naderen van het net en terugwijken voor een lob.
- afremmen
- herhaalde inspanning
- balans
Schaduwswing-conditie
Conditioneert je in precies de beweeg- en swingpatronen van een punt en bouwt wedstrijdspecifieke fitheid op.
- herhaalde inspanning
- aerobe basis
- heuprotatie
Medicijnbal serviceritmedrill
Slijpt de been-romp-armketen van de service in en bouwt herhaalbare kracht op onder lichte vermoeidheid.
- kracht
- heuprotatie
- herhaalde inspanning
De oefeningen kennen
is nog geen plan.
Download in de App Store
Eerste workout gratis · Pro wanneer je eraan toe bent