Agachamento goblet
Pernas mais fortes significam mais força no chão quando carregas para sacar ou corre atrás de uma bola aberta.
- impulso das pernas
- equilíbrio
A biblioteca
84 exercícios.
Cada um ganha o seu lugar.
Esta é a biblioteca inteira com que o CourtFit constrói. Cada exercício traz a razão por que pertence à semana de um tenista — se um movimento não souber dizer o que faz pelo teu jogo, não está aqui.
É a app que decide quais destes fazes, em que dia, com que carga, e quais é que o teu rastreio de dor põe de parte. Essa parte é o plano, e não está nesta página — as regras que ela segue estão.
Membros inferiores
Pernas e ancas: a força contra o chão por trás do serviço e do primeiro passo.
20 exercícios
Agachamento afundo
A força unilateral é o que permite carregar uma perna de forma explosiva no serviço e se recuperar de tacadas em afundo.
- impulso das pernas
- equilíbrio
- potência
Afundo reverso
Constrói a força de travagem de que precisas quando uma passada te leva além da bola e tens de parar e recuperar a posição.
- impulso das pernas
- equilíbrio
- desaceleração
Afundo lateral
Treina o empurrão lateral e a fixação que definem um jogo de pés lateral rápido e controlado.
- força lateral
- desaceleração
- equilíbrio
Step-up
Constrói a impulsão vertical das pernas que contribui para um serviço mais alto e potente.
- impulso das pernas
- equilíbrio
Peso morto romeno (RDL) unilateral
Isquiotibiais e glúteos fortes e equilibrados apoiam a rotação na direita e o controlo em base aberta.
- cadeia posterior
- equilíbrio
- rotação da anca
Hip thrust
Glúteos potentes estendem a anca rápido, o que é o motor por trás do teu serviço e do primeiro passo explosivo.
- cadeia posterior
- impulso das pernas
- potência
Ponte de glúteos
Ensina os teus glúteos a disparar na extensão de anca, a mesma impulsão que te empurra para cima no serviço.
- cadeia posterior
- impulso das pernas
Agachamento cossaco regressão
Constrói força na amplitude lateral profunda que alcanças numa pesquisa aberta e esticada.
- força lateral
- mobilidade
- equilíbrio
Elevação de gémeo
Gémeos fortes dão-te os tornozelos elásticos e firmes que deixam os split-steps e as mudanças de direção rápidos.
- rigidez do tornozelo
- impulso das pernas
Elevação de gémeo sentado
Constrói a gémeo de resistência que mantém os teus pés ágeis até o fim de uma partida longa.
- rigidez do tornozelo
- esforço repetido
Elevação de tibial
A canela trabalha nas freadas fortes e nas mudanças rápidas de direção.
- rigidez do tornozelo
- desaceleração
Prancha Copenhagen regressão
A força dos adutores ajuda a controlar a carga dos afundos amplos e das bases abertas.
- força lateral
- equilíbrio
Salto do patinador
Espelha o empurrão lateral explosivo e a fixação de correr atrás de uma bola aberta e se recuperar.
- força lateral
- potência
- controlo da aterragem
Salto lateral
Desenvolve a potência lateral bruta que te leva à bola aberta meio passo antes.
- força lateral
- potência
- controlo da aterragem
Saltos reativos dos tornozelos
A rigidez reativa do tornozelo é o que deixa o teu split-step nítido e o teu primeiro passo rápido.
- rigidez do tornozelo
- potência
- controlo da aterragem
Desaceleração com drop step
Treina o controlo de travagem de que precisas para parar de repente e mudar de direção sem perder o equilíbrio.
- desaceleração
- controlo da aterragem
- equilíbrio
Empurrada de trenó
Constrói uma impulsão de pernas amigável às articulações e a potência repetida que usas em trocas de bolas longos.
- impulso das pernas
- esforço repetido
- potência
Caminhada lateral com elástico
Estabilizadores de anca fortes mantêm os teus joelhos alinhados durante os deslocamentos laterais constantes de um ponto.
- força lateral
- equilíbrio
Alcança em equilíbrio unilateral
Melhora o equilíbrio em uma perna de que precisas para recuperar depois de esticar para uma bola aberta.
- equilíbrio
- rigidez do tornozelo
- desaceleração
Core / rotação
O tronco que transforma o impulso da anca em velocidade de raquete.
16 exercícios
Dead bug
Ensina o teu core a resistir ao arco para trás usado no serviço.
- antiextensão
- equilíbrio
Bird dog
Constrói o controlo anti-rotação do tronco que mantém o teu core sólido em cada tacada.
- antiextensão
- antirrotação
- equilíbrio
Prancha frontal
Um core firme transmite força entre as pernas e a raquete em vez de perdê-la pela coluna.
- antiextensão
Prancha lateral
Oblíquos fortes estabilizam o tronco contra as forças laterais dos golpes de fundo.
- força lateral
- antirrotação
Pallof press
Resistir à rotação constrói o controlo que permite travar o tronco com precisão depois de uma grande tacada.
- antirrotação
Rotação diagonal descendente no cabo
Espelha a rotação conduzida pela anca que dá velocidade ao teu direita e serviço.
- rotação do tronco
- rotação da anca
- potência
Rotação diagonal ascendente no cabo
Treina a impulsão rotacional para cima que leva a tua raquete para o alto e através do serviço.
- rotação do tronco
- rotação da anca
- potência
Rotação diagonal ascendente no cabo em meio-ajoelhamento
Isola a rotação do tronco do serviço para aprenderes a girar a partir do core, e não da lombar.
- rotação do tronco
- rotação da anca
- antirrotação
Arremesso rotacional com bola medicinal
Ensaia diretamente a rotação explosiva de anca e tronco que impulsiona os teus golpes de fundo.
- rotação do tronco
- rotação da anca
- potência
Lançamento scoop com bola medicinal
Constrói o estalo rotacional para cima que ajuda a gerar topspin e elevação nos golpes de fundo agressivos.
- rotação do tronco
- rotação da anca
- potência
Slam com bola medicinal
Treina a sequência de potência de cima para baixo que se parece com o estalo de um serviço.
- potência
- antiextensão
Caminhada com carga unilateral
A força anti-inclinação do core estabiliza o tronco nas tacadas de uma mão e ajuda a pega a aguentar.
- antirrotação
- controlo da pega
- força lateral
Caminhada do agricultor
Constrói a pega durável e a postura que mantêm a tua mão da raquete forte no fim da partida.
- controlo da pega
- esforço repetido
- cadeia posterior
Hollow hold regressão
Desenvolve tensão no core frontal contra o arco para trás usado no serviço.
- antiextensão
Caminhada do urso
Constrói o core coordenado e resistente à rotação que te mantém estável quando te moves em todas as direções.
- antirrotação
- controlo escapular
- equilíbrio
Press anti-rotação ajoelhado
Ensina o core sozinho a resistir às forças de torção, afiando o controlo nas tuas tacadas.
- antirrotação
Parte superior / ombro
Empurrar e puxar que mantém o ombro do serviço equilibrado.
18 exercícios
Flexão de braço
Constrói a força de desenvolvimento e a estabilidade de ombro por trás de voleios firmes e um braço de serviço resistente.
- controlo escapular
- estabilidade do ombro
Flexão de braço inclinada
Uma porta de entrada para a força de desenvolvimento que sustenta o controlo do voleio e a saúde do ombro.
- controlo escapular
- estabilidade do ombro
Remada unilateral com halter
A força de costas equilibra toda a carga frontal do serviço e impulsiona um esquerda de duas mãos forte.
- controlo escapular
- cadeia posterior
- controlo da pega
Remada no cabo
Constrói a força de puxada e a postura que sustentam os drives de esquerda e um ombro equilibrado.
- controlo escapular
- cadeia posterior
Remada com elástico
Uma forma prática de reforçar as costas, manter os ombros equilibrados e dar estabilidade à esquerda.
- controlo escapular
- cadeia posterior
Face pull
Fortalece a parte de trás do ombro para equilibrar a repetição do serviço e dos movimentos acima da cabeça.
- controlo escapular
- estabilidade do ombro
Pull-apart com elástico
Posiciona e estabiliza as escápulas, o que sustenta tanto a puxada do esquerda quanto a postura do serviço.
- controlo escapular
- estabilidade do ombro
Crucifixo inverso
Fortalece a parte de trás do ombro para serviços e movimentos acima da cabeça repetidos.
- controlo escapular
- estabilidade do ombro
Elevação Y-T-W
Fortalece os pequenos músculos que controlam a escápula, essenciais para um ombro de serviço saudável.
- controlo escapular
- estabilidade do ombro
Desliza escapular na parede
Fixa a mecânica do ombro acima da cabeça que mantém o teu serviço suave e sem dor.
- controlo escapular
- estabilidade do ombro
- mobilidade
Desliza de serrátil na parede
Ativa o músculo que mantém a escápula ancorada quando estendes o braço para cima no serviço.
- controlo escapular
- estabilidade do ombro
Rotação externa com elástico
Desenvolve o controlo do manguito rotador para a rotação repetida do serviço.
- estabilidade do ombro
- controlo escapular
Rotação interna com elástico
Equilibra os rotadores internos que desaceleram o braço do serviço após o contacto com a bola.
- estabilidade do ombro
- controlo escapular
Press com barra ancorada em meio-ajoelhamento
Constrói potência de desenvolvimento acima da cabeça num ângulo amigável às articulações que se transfere para o serviço.
- estabilidade do ombro
- controlo escapular
- potência
Press de peito no chão com halter
Constrói uma força de desenvolvimento firme para os voleios mantendo o ombro numa amplitude segura e apoiada.
- estabilidade do ombro
- controlo escapular
Caminhada com kettlebell invertido
Força os estabilizadores do ombro e a pega a trabalharem juntos, exatamente o que um braço de serviço estável precisa.
- estabilidade do ombro
- controlo da pega
- controlo escapular
Elevação de trapézio em decúbito ventral
Fortalece o trapézio inferior que estabiliza a escápula durante o movimento do serviço acima da cabeça.
- controlo escapular
- estabilidade do ombro
Flexão escapular
Treina a escápula a deslizar e ancorar corretamente, uma base para um ombro de serviço saudável.
- controlo escapular
- estabilidade do ombro
Antebraço / punho
Os tendões que a direita mais carrega, treinados de propósito. Se o teu já dói, lê primeiro como a app filtra à volta disso.
8 exercícios
Extensão de punho excêntrica
Carrega os tendões mais exigidos na direita, construindo durabilidade contra o cotovelo de tenista.
- durabilidade do antebraço
- controlo da pega
Flexão de punho controlada
Equilibra o antebraço para que o punho fique forte e estável no contacto dos golpes de fundo.
- durabilidade do antebraço
- controlo da pega
Pronação/supinação de antebraço
Fortalece a rotação do antebraço usada no topspin e no controlo da raquete.
- durabilidade do antebraço
- controlo da pega
Extensão de dedos com elástico
Equilibra todo o trabalho de pega treinando os músculos opostos, aliviando a tensão no cotovelo.
- durabilidade do antebraço
- controlo da pega
Aperto de pega baixa intensidade
Constrói a resistência de pega que mantém o controlo da raquete firme em partidas longas.
- controlo da pega
- durabilidade do antebraço
Balde de arroz abre/fecha
Constrói resistência completa do antebraço e saúde dos tendões para manter cotovelo e punho robustos.
- durabilidade do antebraço
- controlo da pega
Desvio radial/ulnar de punho
Fortalece o punho nos ângulos de inclinação lateral que ele sustenta no contacto de cada tacada.
- durabilidade do antebraço
- controlo da pega
Sustentação isométrica de extensão de punho
Sustentações isométricas são uma forma suave de carregar e acalmar os tendões do cotovelo de tenista entre sessões mais pesadas.
- durabilidade do antebraço
- controlo da pega
Mobilidade
A amplitude de que os golpes precisam antes de lhes acrescentar carga.
12 exercícios
Rotação torácica em livro aberto
Libera a rotação da parte superior das costas que permite girar totalmente nas tacadas e no serviço.
- mobilidade
- rotação do tronco
Rotação torácica em quatro apoios
Melhora a mobilidade da parte superior das costas necessária para um giro completo de ombro nos golpes de fundo.
- mobilidade
- rotação do tronco
Anca 90/90
Abre a rotação de anca que usas para carregar e girar nos direitas de base aberta.
- mobilidade
- rotação da anca
Alongamento do flexor da anca com apoio
Flexores de anca soltos permitem estender a anca por completo no serviço e correr sem rigidez.
- mobilidade
Mobilização de dorsiflexão do tornozelo
Uma flexão de tornozelo melhor permite carregar e mudar de direção com suavidade sem rolar para a ponta dos pés.
- mobilidade
- rigidez do tornozelo
Alongamento de peitoral na porta
Abrir um peitoral tenso restaura a posição do ombro necessária para um serviço completo e saudável.
- mobilidade
- estabilidade do ombro
Alongamento de dorsais
Solta os dorsais para que o teu braço alcance totalmente acima da cabeça no serviço e no smash.
- mobilidade
CARs de ombro
Constrói uma amplitude de ombro controlada e útil que sustenta um serviço suave e durável.
- mobilidade
- estabilidade do ombro
CARs de anca
Desenvolve uma amplitude de anca controlada que sustenta carregar e girar nos golpes de fundo.
- mobilidade
- rotação da anca
Rockback de adutores
Abre a parte interna da coxa para fazeres um afundo aberto até à bola sem forçar a virilha.
- mobilidade
- força lateral
Floss de Isquiotibiais
Isquiotibiais móveis permitem agachar para bolas baixas e correr sem rigidez.
- mobilidade
Alongamento de gémeo joelho flexionado/estendido
Gémeos e tornozelos flexíveis se movem livremente para um jogo de pés rápido e reduzem a tensão na perna.
- mobilidade
- rigidez do tornozelo
Preparação física
Movimento repetível para o terceiro set.
10 exercícios
Intervalos de corda
Constrói o jogo de pés leve e elástico e o preparação física de esforço repetido que usas ao longo da partida.
- esforço repetido
- rigidez do tornozelo
- base aeróbica
Intervalos na bicicleta
Treina o motor de sprints repetidos dos desportos de raquete: pontos intensos seguidos de recuperações curtas.
- esforço repetido
- base aeróbica
Modelo de vaivém no campo
Ensaia diretamente o padrão de correr-parar-mudar que define o movimento durante os trocas de bolas.
- esforço repetido
- desaceleração
- força lateral
Bicicleta em tempo
Constrói a base aeróbica que te ajuda a recuperar entre os pontos e a manter o foco no fim das partidas.
- base aeróbica
- esforço repetido
Escada de agilidade baixa intensidade
Afia os padrões de pés rápidos e precisos que te deixam posicionado para cada tacada.
- rigidez do tornozelo
- equilíbrio
- esforço repetido
Exercício de ritmo de split-step
Cronometra e afia o split-step que dispara cada reação à tacada do teu adversário.
- rigidez do tornozelo
- equilíbrio
- desaceleração
Exercício de desaceleração com deslocamento lateral
Treina o deslocamento lateral controlado e a travagem que usas para cobrir a linha de fundo de canto a canto.
- força lateral
- desaceleração
- esforço repetido
Exercício de mudança avanço-recuo
Ensaia o jogo de pés de avançar e depois recuar que usas ao se aproximar da rede e voltar para um lob.
- desaceleração
- esforço repetido
- equilíbrio
Preparação física de swing sombra
Prepara-te para os padrões exatos de movimento e tacada de um ponto, desenvolvendo preparação física específica para o jogo.
- esforço repetido
- base aeróbica
- rotação da anca
Exercício de ritmo de serviço com bola medicinal
Fixa a cadeia perna-tronco-braço do serviço enquanto constrói potência repetível sob fadiga leve.
- potência
- rotação da anca
- esforço repetido
Saber os exercícios
não é o plano.
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