Onde pára.
Antes de existir qualquer plano, o CourtFit pede um nível de dor de zero a dez e sinais de alarme. Um nível de 5 ou mais, ou qualquer sinal de alarme — inchaço, dormência ou formigueiro, dor noturna, cirurgia recente, ou um médico a desaconselhar o treino — bloqueia por completo a criação do plano. Não há versão mais leve nem forma de passar à frente; o único caminho em frente é voltar à verificação de segurança.
A meio da sessão a mesma pergunta divide-se em duas. Dor de 5 a 7 sem sinais de alarme oferece um desvio de mobilidade e mantém a tua sequência. Dor de 8 ou mais, ou qualquer sinal de alarme, encerra o treino.
O que muda ao marcar a zona.
Abaixo do limite de bloqueio, declarar o tornozelo como zona de dor retira os 6 exercícios que o carregam de forma provocativa — os saltos horizontais, os saltos reativos e os exercícios duros de mudança de direção. O que fica é o trabalho que treina controlo à volta da articulação: os 21 exercícios de rigidez do tornozelo e equilíbrio, mantidos de propósito e passados para o início da sessão.
Indicar qualquer dor acima de zero, em qualquer zona, é uma regra à parte: retira a pliometria da semana e tira uma série ao trabalho principal. Os dois mecanismos são independentes, e um plano pode ser moldado por um sem o outro.
O que sai da semana.
Estes são os 6 exercícios que a app retira enquanto esta zona (tornozelo) está assinalada. Não são movimentos perigosos — são os que carregam esta articulação exatamente da maneira que o rastreio está a tentar poupar.
Salto do patinador
Espelha o empurrão lateral explosivo e a fixação de correr atrás de uma bola aberta e se recuperar.
Salto lateral
Desenvolve a potência lateral bruta que te leva à bola aberta meio passo antes.
Saltos reativos dos tornozelos
A rigidez reativa do tornozelo é o que deixa o teu split-step nítido e o teu primeiro passo rápido.
Desaceleração com drop step
Treina o controlo de travagem de que precisas para parar de repente e mudar de direção sem perder o equilíbrio.
Modelo de vaivém no campo
Ensaia diretamente o padrão de correr-parar-mudar que define o movimento durante os trocas de bolas.
Exercício de desaceleração com deslocamento lateral
Treina o deslocamento lateral controlado e a travagem que usas para cobrir a linha de fundo de canto a canto.
Os 21 que a biblioteca tem.
Estes são os exercícios etiquetados para rigidez do tornozelo e equilíbrio. É uma rede mais larga do que a categoria membros inferiores da biblioteca, que tem 20 exercícios: a app seleciona pela qualidade, não pela categoria. Cada linha é a frase da própria app sobre o que aquilo faz por um tenista — não é uma afirmação sobre o teu tornozelo.
Uma nota honesta: o conjunto de menor carga que a app mantém para esta zona (tornozelo) é o mesmo conjunto de 21 que mantém para a outra articulação (joelho) — na biblioteca as duas partilham as mesmas qualidades de treino, por isso a app vai buscar o mesmo trabalho para ambas. O que muda é o que sai: 6 exercícios aqui contra 11 em joelho.
Escada de agilidade baixa intensidade
Afia os padrões de pés rápidos e precisos que te deixam posicionado para cada tacada.
Alcança em equilíbrio unilateral
Melhora o equilíbrio em uma perna de que precisas para recuperar depois de esticar para uma bola aberta.
Exercício de ritmo de split-step
Cronometra e afia o split-step que dispara cada reação à tacada do teu adversário.
Mobilização de dorsiflexão do tornozelo
Uma flexão de tornozelo melhor permite carregar e mudar de direção com suavidade sem rolar para a ponta dos pés.
Caminhada lateral com elástico
Estabilizadores de anca fortes mantêm os teus joelhos alinhados durante os deslocamentos laterais constantes de um ponto.
Caminhada do urso
Constrói o core coordenado e resistente à rotação que te mantém estável quando te moves em todas as direções.
Bird dog
Constrói o controlo anti-rotação do tronco que mantém o teu core sólido em cada tacada.
Elevação de gémeo
Gémeos fortes dão-te os tornozelos elásticos e firmes que deixam os split-steps e as mudanças de direção rápidos.
Alongamento de gémeo joelho flexionado/estendido
Gémeos e tornozelos flexíveis se movem livremente para um jogo de pés rápido e reduzem a tensão na perna.
Prancha Copenhagen regressão
A força dos adutores ajuda a controlar a carga dos afundos amplos e das bases abertas.
Agachamento cossaco regressão
Constrói força na amplitude lateral profunda que alcanças numa pesquisa aberta e esticada.
Dead bug
Ensina o teu core a resistir ao arco para trás usado no serviço.
Exercício de mudança avanço-recuo
Ensaia o jogo de pés de avançar e depois recuar que usas ao se aproximar da rede e voltar para um lob.
Agachamento goblet
Pernas mais fortes significam mais força no chão quando carregas para sacar ou corre atrás de uma bola aberta.
Intervalos de corda
Constrói o jogo de pés leve e elástico e o preparação física de esforço repetido que usas ao longo da partida.
Afundo lateral
Treina o empurrão lateral e a fixação que definem um jogo de pés lateral rápido e controlado.
Afundo reverso
Constrói a força de travagem de que precisas quando uma passada te leva além da bola e tens de parar e recuperar a posição.
Elevação de gémeo sentado
Constrói a gémeo de resistência que mantém os teus pés ágeis até o fim de uma partida longa.
Peso morto romeno (RDL) unilateral
Isquiotibiais e glúteos fortes e equilibrados apoiam a rotação na direita e o controlo em base aberta.
Step-up
Constrói a impulsão vertical das pernas que contribui para um serviço mais alto e potente.
Elevação de tibial
A canela trabalha nas freadas fortes e nas mudanças rápidas de direção.
Vê a biblioteca inteira — os 84 exercícios, agrupados pelo que treinam.
As outras quatro que o rastreio cobre.
O rastreio de dor do CourtFit pergunta por cinco zonas, e cada uma muda a semana de maneira diferente. Estas são as outras quatro.
Ler a seguir
Respostas diretas.
Posso treinar com dor no tornozelo vinda do ténis?
O CourtFit não te consegue responder a isso — não consegue examinar um tornozelo e não tenta fazê-lo. O que faz é recusar-se a construir um plano quando indicas dor de 5 ou mais em dez, ou qualquer um dos seus sinais de alarme: inchaço, dormência ou formigueiro, dor noturna, cirurgia recente, ou um médico a dizer-te para não treinares. Nesses casos mostra uma mensagem de encaminhamento em vez de uma semana mais leve.
O que muda no plano quando marco o tornozelo?
Os 6 exercícios que carregam o tornozelo de forma provocativa saem da semana — saltos horizontais, saltos reativos e trabalho duro de mudança de direção — e os 21 exercícios de rigidez do tornozelo e equilíbrio ficam e passam para o início da sessão. À parte disso, indicar qualquer dor acima de zero retira a pliometria da semana e tira uma série ao trabalho principal.
O CourtFit substitui um clínico para a dor nesta zona (tornozelo)?
Não. É um parceiro de treino, não cuidados de saúde, e não diagnostica, trata nem previne nenhuma condição. Se a dor aumentar, pára e consulta um profissional de saúde qualificado.
E se a dor começar a meio da sessão?
O ecrã do treino pergunta. Dor de 5 a 7 sem sinais de alarme oferece um desvio de mobilidade em vez da sessão com carga. Dor de 8 ou mais, ou qualquer sinal de alarme, termina a sessão com um encaminhamento e sem opção de continuar.